Представьте, что вы работаете в компании, в которой трудятся сотни людей, и вы должны устроить для них презентацию. Генеральный директор и все руководство тоже будут присутствовать. Вы переживали из-за этого всю неделю и сейчас чувствуете, как кровь стучит в ушах. Во рту у вас пересохло. Ладони потеют. Что лучше всего предпринять в этот момент — постараться успокоиться или продолжать волноваться?

Профессор Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс задавала этот вопрос сотням людей, и 91% из них ответили, что лучше всего постараться успокоиться.

Возможно, вам самим приходилось в напряженные моменты говорить себе или кому-то, что нужно взять себя в руки, иначе ничего не получится. В этом убеждено большинство людей. Но верно ли это? Действительно ли пытаться расслабиться — лучшая стратегия для действий в экстренной ситуации? Или лучше признать свое беспокойство и отдаться ему?

Брукс разработала эксперимент, чтобы это выяснить [93]. Она убеждала одних людей, которым предстояло выступать перед большой аудиторией, сказать себе: «Я спокоен». Другим она советовала принять свою тревогу и признать: «Я взволнован».

Ни одна из стратегий не помогла побороть тревогу. Люди в обеих группах все равно продолжали нервничать перед выступлением. Однако те участники эксперимента, которые честно говорили себе: «Я взволнован», выдерживали напряжение лучше. Несмотря на свое состояние, они чувствовали себя более уверенно.

Но уверенность в себе не гарантирует положительного результата, главное — это то, как вы решаете задачу на самом деле. В данном случае отмечалось, что взволнованные ораторы выглядят более убедительными, уверенными и компетентными, чем те, кто пытался успокоиться. Совершив всего одну перемену в своем образе мышления, они смогли перенаправить энергию своей тревоги так, что она помогла им справиться с трудной ситуацией.

Хотя принято считать, что в сложной ситуации лучше всего расслабиться, из этой главы вы узнаете, когда и почему верно обратное. Принятие стресса может помочь укрепить уверенность в себе и улучшить результат и студентке, которой предстоит сдать самый главный экзамен в жизни, и профессио­нальному спортсмену перед самыми сложными соревнованиями в карьере. Мы разберемся, как принятие своей тревоги помогает найти в себе силы для борьбы и даже преобразовать стандартную реакцию страха в смелость. Также мы рассмотрим стратегии преобразования угроз в возможности и оцепенения — в действие. Даже в ситуациях полной неопределенности принятие стресса может помочь вам найти в себе силы, чтобы продолжать делать то, что должно. Эта глава — противоядие, необходимое в те моменты, когда стресс делает вас подавленными и бессильными. Но если вы прекратите сопротивляться ему, он снабдит вас топливом.

Подъем или разрушение?

Если вы окажетесь в кабинете Джереми Джеймисона, профессора психологии в Университете Рочестера, то первое, что вы увидите, — это карта Соединенных Штатов во всю стену. На карте отмечены все пивоварни в стране, даже самые маленькие. Джеймисон как истинный ценитель пива утверждает, что часть его миссии как преподавателя — показать студентам, что существует и другое пиво, помимо Bud Light.

Когда-то Джеймисон играл в футбол за команду Колледжа Колби, маленького гуманитарного учебного заведения в Мэне. Его товарищи по команде перед игрой говорили, что они чувствуют «подъем» и «возбуждение». Они даже старались повысить в себе уровень адреналина, зная, что это поможет им в матче. Но когда те же самые студенты говорили о волнении перед экзаменами, они употребляли совсем другие слова. В этом случае адреналин заставлял их испытывать «нервозность» и «тревогу».

Джеймисон задумался: разве это не одно и то же? В обоих случаях стресс давал его товарищам энергию. Но почему же они воспринимали стресс на футбольном поле как нечто полезное, а перед экзаменами — как помеху?

Интерес к этой проблеме Джеймисон сохранил и после поступления в магистратуру. Он предположил, что страх и нервозность людей перед каким-либо событием основаны на их общем негативном отношении к стрессу. «Нас просто заваливают информацией о том, как вреден стресс», — говорит Джеймисон. Но во многих случаях эти убеждения совершенно необоснованные, потому что стресс на самом деле помогает нам. Даже в тех ситуациях, когда кажется, что успокоиться было бы полезнее, возбуждение может способствовать успешной деятельности в сложнейших обстоятельствах. Например, школьники и студенты, испытывающие значительный прилив адреналина перед экзаменами, часто сдают лучше, чем их более уравновешенные сверстники [94]. «Зеленые береты», рейнджеры и морские пехотинцы, у которых наблюдается максимальное увеличение уровня кортизола при допросах в плену у врага, менее склонны выдавать важную информацию [95]. Офицеры органов правопорядка, у которых сильнее всего возрастает частота сердечных сокращений при тренировках по освобождению заложников, реже случайно стреляют в невинных людей [96]. Так что, несмотря на всеобщее убеждение в том, что небольшое количество адреналина может быть полезно, но его избыток приводит к неудаче, реальные свидетельства говорят об обратном. Если вы вынуждены действовать в экстремальных или просто сложных условиях, испытывать стресс лучше, чем быть расслабленным.

Джеймисон подумал, что негативное отношение к стрессу нарушает способность людей использовать его ресурсы. Если изменить взгляды человека на влияние стресса, это поможет ему обратить его себе на пользу.

Впервые он решил проверить свою теорию на студентах, готовящихся сдавать экзамен в магистратуру. Джеймисон набрал группу для проведения предварительного экзамена. Перед проверкой он собрал у всех образцы слюны, чтобы измерить основные показатели стрессовой реакции, объяснив, что целью исследования является влияние стресса на результат. Затем провел с частью студентов небольшую беседу, направленную на изменение отношения к предэкзаменационному волнению.

«Люди думают, — сказал он, — что нервозность при прохождении экзамена приведет к плохим результатам. Однако последние исследования дают основания полагать, что стрессовое состояние не мешает успешному прохождению тестов, а, возможно, даже помогает. Те, кто волнуется при выполнении задания, на самом деле нередко получают более высокие баллы. Если вы при прохождении сегодняшней проверки будете испытывать тревогу, воспринимайте это как должное. Просто напомните себе о том, что стресс может помочь вам более успешно справиться с заданием» [97].

Джеймисон надеялся, что его речь улучшит показатели студентов. Так и получилось. Те, кто прослушал ее, действительно показали лучшие результаты теста, чем студенты из контрольной группы. Очень важно, что их никак нельзя было объяснить различиями в способностях студентов. Они были выбраны случайным образом, обе группы в целом демонстрировали одинаковую успеваемость. Значит, можно предположить, что студентам помогло именно их стрессовое состояние.

Однако было и другое объяснение лучших результатов теста у тех, с кем Джеймисон провел предварительную беседу. Может быть, его речь оказалась для них настолько убедительной, что, вместо того чтобы использовать энергию стресса, они просто перестали волноваться? Чтобы проверить эту гипотезу, Джеймисон после экзамена повторно взял у студентов анализ слюны. Если бы беседа действительно успокоила их, то уровень гормонов стресса понизился бы по сравнению с тем, что был до экзамена. Если же воздействие на их образ мышления помогло им извлечь пользу из своей нервозности, то уровень гормонов должен был остаться таким же или даже повыситься по сравнению с начальным.

У группы, прослушавшей речь Джеймисона, уровень альфа-­амилазы — показатель симпатической стрессовой активности — оказался повышенным, а не пониженным. Так что физически они не успокоились. На самом деле их уровень стресса был выше, чем у контрольной группы. Но самым интересным оказалась связь между стрессом и результатами теста. Более сильная физическая стрессовая реакция приводила к более высоким оценкам на экзамене — но только у тех студентов, которые прошли предварительную подготовку. Беседа помогла студентам воспользоваться их стрессом для улучшения своих показателей. В контрольной же группе не было выявлено никакой закономерности между уровнем стрессовых гормонов и результатами теста. Стрессовая реакция не помогала и не мешала им.

Воздействие на менталитет так изменило значение физического состояния студентов, что изменилось и его влияние на результаты деятельности. Это произошло благодаря тому, что они сознательно решили увидеть в стрессе помощника, а не врага.

В последующие три месяца студенты сдали настоящий экзамен и послали свои оценки исследовательской команде Джеймисона. Также они ответили на вопросы о том, как чувствовали себя во время тестирования. Значимость реального экзамена для них была гораздо выше, чем проверочного теста. И что же произошло, когда давление стало нарастать?

Студенты, с которыми Джеймисон провел беседу, пережили экзамен совсем не так, как участники контрольной группы. Они продолжали волноваться, но воспринимали это как должное. Они были более уверены в своих силах и верили, что их беспокойство только поможет им. И самое главное, они снова показали гораздо более высокие результаты, чем контрольная группа. И на этот раз разница была еще больше, чем на предварительном экзамене.

Итак, несколько фраз, сказанных студентам более чем за месяц до экзамена, оказали на них огромное и долгосрочное влияние. Именно это и привлекает больше всего в методиках воздействия на образ мышления. Если они срабатывают, эффект сохраняется надолго. Джеймисон не был рядом со студентами в день их настоящего экзамена, чтобы напомнить им о том, как нужно относиться к своему беспокойству. Они каким-то образом надолго усвоили его послание.

Эффект воздействия на образ мышления не только сохраняется, но и усиливается со временем. Каждый раз, когда студенты будут хорошо справляться со своими задачами, несмотря на волнение — или благодаря ему, — они станут все больше доверять себе и своему стрессу. Если принятие тревоги изменило результаты одного экзамена, как оно повлияет на результаты других экзаменов? Или на уверенность при прохождении собеседования с работодателем? Или на способность выживать в трудных условиях магистратуры?

Хотя Джеймисон не следил за судьбами участников своего эксперимента, другие исследования позволяют предположить, что эффект от принятия стресса как должного очень широк. В Лиссабонском университете 100 студентов во время сессии вели ежедневные дневники [98]. Они описывали, насколько сильную тревогу испытывают, а также свое отношение к ней. Студенты, которые воспринимали свое волнение как полезное, а не вредное, сообщали о меньшем эмоцио­нальном истощении. Они лучше показали себя на экзаменах и получили более высокие итоговые оценки за семестр. Очень важно, что эффект менталитета оказывается сильнее всего при высоком уровне тревожности. Позитивный образ мышления защищал тех студентов, которые волновались больше всего, от эмоцио­нального истощения и помог им добиться успеха.

Исследователи сделали следующий шаг, чтобы выяснить, можно ли купировать чувство утомления у студентов после трудного экзамена. Участникам одной группы сказали перед экзаменом: «Если вы чувствуете стресс или волнение, попробуйте перенаправить или использовать во благо энергию, которую порождают эти чувства, на достижение желаемого результата». Другой группе студентов предложили: «Если вы испытываете стресс или волнение, попробуйте сосредоточиться на задании, чтобы получить желаемый результат». Последней группе сказали просто: «Постарайтесь получить хорошие оценки». После экзамена студенты прошли тестирование, чтобы выявить, насколько уставшими и измученными они чувствовали себя после экзамена. Как выяснилось, меньше всего усталость и нервное истощение проявлялись у тех, кто воспринимал свой стресс и волнение как источник энергии.

Позитивное отношение к волнению также может защитить вас от нервного истощения на трудной работе. Исследователи из Университета Якобса в немецком Бремене в течение года наблюдали за учителями и врачами со средним стажем работы, чтобы узнать, как влияет на их работу отношение к стрессу [99]. В начале года учителя и врачи ответили на вопрос: «Кажется ли вам волнение полезным, дающим силы и мотивацию или же, наоборот, вредным?» В конце года те, кто воспринимал тревогу позитивно, отмечали меньшее эмоцио­нальное истощение и разочарование от своей работы. Врачи и учителя, испытывающие наиболее сильную тревогу на работе, были защищены от переутомления, если видели в ней пользу. Ученые заключили, что, если бы люди могли научиться принимать стресс и волнение как часть своей работы, эти чувства не отнимали бы у них энергию, а, наоборот, стали бы ее источником.

Считаете ли вы тревогу своим врагом или другом? Дает ли она вам силы или отбирает их? Когда нервничаете, считаете ли это признаком того, что плохо справляетесь с давлением, или того, что ваше тело и мозг готовятся к чему-то важному? Если вы будете видеть в тревоге источник энергии и мотивации, она поможет вам лучше проявить ваш потенциал.

Преобразование стресса: превратите нервозность в воодушевление Многие мои ученики говорят о том, что действительно добиваются положительных результатов, если, испытывая беспокойство, говорят себе, что это придает им сил. Одна из моих студенток, Мариэлла, недавно стала инструктором по йоге. Она давно мечтала об этом, но при этом сильно нервничала. Перед каждым занятием у нее проявлялись все физиологические признаки стрессовой реакции. Она всегда воспринимала их как «тревогу» и считала, что такая реакция представляет проблему. «Я переживала, что совсем растеряюсь и не смогу ничего объяснить своей группе, — рассказывала она мне. — Однажды я отменила занятие за пять минут до начала, потому что побоялась, что у меня случится приступ паники». Мариэлла попыталась переосмыслить свое отношение к признакам тревоги. «Мои ощущения никуда не делись, но я сказала себе: "Это хорошо. Мой организм хочет помочь мне действовать"». Восприятие нервозности перед занятием как подъема помогло ей перенаправить свою энергию на преподавание. Она больше не пыталась справиться с проявлениями беспокойства, но смогла сосредоточиться на учениках и начала получать куда большее удовлетворение от работы. Она все равно ощущала беспокойство перед каждым занятием, но ей уже не хотелось отменить его из страха, что она окончательно потеряет самообладание. Если вы сильно нервничаете перед каким-то важным событием — совещанием, лекцией, соревнованием или экзаменом, — помните о том, насколько тонка грань между беспокойством и подъемом. Когда ученые из Новоорлеанского университета прикрепили датчики сердечного ритма на опытных скайдайверов и волнующихся новичков, они обнаружили, что спортсмены со стажем были не более спокойными, чем те, кому предстояло прыгнуть первый раз. У опытных скайдайверов частота сердечных сокращений перед и во время прыжка оказалась даже выше. Чем больше возбуждения они испытывали, тем сильнее проявлялась у них реакция подъема и восторга [100]. Так что, если вам нужно совершить прыжок и вы хотите, чтобы все получилось, не пытайтесь успокоиться. Лучше отдайтесь своему волнению и знайте, что организм вас поддержит.

Достижение целей: как использовать науку на практике

Студенты математического класса Аарона Альтозе не похожи на других учащихся муниципальных колледжей. Молодые матери-­одиночки, только что закончившие школу, сидят рядом с людьми среднего возраста, вернувшимися получить когда-то незаконченное образование. Некоторым приходится добираться до места учебы на трех автобусах после работы. Многие никогда в жизни не видели алгебраического уравнения, но всем им нужно пройти этот курс математики, чтобы получить документ об образовании. Что еще у них общего? Боязнь математики.

80% студентов муниципальных колледжей — по сравнению с 25% в колледжах-бакалавриатах — боятся математики [101]. Этот страх запускает порочный круг. Он заставляет студентов уклоняться от этого предмета, поэтому они пропускают уроки, не делают домашние задания и перестают осваивать материал. Чем больше они уклоняются от математики, тем хуже оказываются оценки. Это лишь подкрепляет их страх и убеждает в том, что математика дается им плохо. Такой замкнутый круг из страха, избегания и неудач — серьезная проб­лема, которая влияет на низкий средний балл выпускников колледжей по всей стране. Менее 30% студентов, которые должны проходить курс математики, сдают выпускной экзамен, то есть более 70% так и не получают из-за этого диплома.

Альтозе — преданный профессии учитель. Среди отзывов о нем на сайте Rate My Professors есть, например, такие: «Отвечает на электронные письма быстрее, чем я своей девушке». Раньше он преподавал математику в старшей школе, а потом перешел в муниципальный колледж, где, как ему кажется, он действительно способен помочь ученикам изменить их жизнь. Но когда-то он и подумать не мог, что станет преподавать математику. Как и для многих его учеников сейчас, первый курс математики в колледже был для него кошмаром. «Я понятия не имел, что мне делать, — рассказывал он. — Я думал: "Все эти люди знают математику. Поэтому у них все получается". Мне математика нравилась, но я очень плохо справлялся с заданиями. Так что я просто решил, что это не для меня». Альтозе бросил колледж и некоторое время работал в больнице, но потом все же решил вернуться и получить диплом по математической специальности, чтобы самому преподавать предмет, который когда-то его так пугал.

В муниципальном колледже Альтозе стал учить своих студентов справляться с волнением перед тестами. Он давал им рекомендации по управлению стрессом, читал лекции о важности хорошего ночного сна и даже устраивал перед экзаменами занятия по релаксации. Ничего не помогало. Но в 2012 г. Альтозе познакомился на образовательной конференции с Джереми Джеймисоном. Это мероприятие, финансированное Образовательным фондом Карнеги, проводилось именно для того, чтобы деятели образования и науки могли встретиться и обменяться опытом. Парадоксальные методики Джеймисона заинтересовали Альтозе, и они начали сотрудничать.

Они разработали эксперимент специально для учеников Альтозе. Часть из них подверглись воздействию прямо перед их вторым экзаменом по математике. Им объяснили, как стрессовая реакция может улучшить результаты деятельности, даже если ощущается как нервозность, и предложили попробовать воспринимать ее во время экзамена как помощника, а не врага.

Результаты говорят о том, что такое воздействие помогает. Студенты пытаются взглянуть на стресс по-новому, пусть даже неосознанно, как один из них, сказавший Альтозе: «Перед тестом я чувствовал себя ужасно, но, может быть, на самом деле я ощущал решимость». Экзаменационные оценки у студентов, участвовавших в эксперименте, улучшились, как и итоговые оценки за семестр.

Из этих перспективных результатов можно извлечь еще один урок. Альтозе, как и большинство учителей, тренеров и прочих наставников, изначально подкреплял убежденность своих студентов в том, что их тревога и страх — это проб­лема. Делая акцент на важности снижения стресса перед экзаменом, он лишь в очередной раз подтверждал то, чего боялись ученики: тревога — это признак того, что у них ничего не получится.

Если вы хотите помочь людям лучше справляться с тревогой, полезнее сказать им: «Вы сможете это пережить!» Исследования показывают, что такая тактика улучшает их результаты на 33%. Неважно, как они к этому отнесутся. Главное, что такое послание изменяет смысл первых признаков тревоги, которые они испытывают [102]. Их нервозность уже не будет говорить им: «Сейчас ты все провалишь», а послужит доказательством того, что они готовы к испытанию. Если убеждать возбужденного человека успокоиться, это станет для него доказательством неготовности к испытанию. Но если он благодаря вам поверит в то, что способен выдержать трудности, то сможет найти в себе силы для этого.

Если воздействие на образ мышления помогало студентам Альтозе сдать экзамен по математике, это действительно могло изменить их жизнь. Муниципальный колледж, где преподает Альтозе, — это учебное заведение, входящее в государственную программу, цель которой в том, чтобы помочь студентам завершить свое образование. Для многих студентов Альтозе его курс математики — весьма серьезное, кажущееся непреодолимым препятствие для достижений их мечты. Успешное его преодоление может служить доказательством того, что цели студентов — диплом, карьера, надежды на будущее — реальны и достижимы. Альтозе уже стал свидетелем того, как уверенность, которую они приобретают, справившись с математикой, переносится ими и на другие курсы, а затем — на другие жизненные цели [103].

Замкнутый круг «страх — избегание» может возникать не только у студентов в отношении какого-либо учебного предмета. Он проявляется при любой форме беспокойства — от фобий, приступов паники и социальной тревожности до посттравматического синдрома. Стремление избежать стресса пере­крывает любые другие цели. В самых тяжелых случаях люди организуют свою жизнь так, чтобы уйти от всего, что вызывает у них беспокойство. Это нередко приводит к противоположным результатам. Избегание того, что вызывает у них стресс, лишь усиливает страхи и переживания о возможных будущих тревогах.

Я сама попадала в эту ловушку. Всю жизнь я боялась летать на самолетах. И если поначалу все-таки соглашалась летать к родным на большие семейные события пару раз в год, то потом мой страх стал настолько сильным, что у меня случался приступ паники при одной мысли о полетах. Несколько месяцев до предполагаемого полета я жила в ужасе. Поэтому в конце концов решила перестать летать. Я на самом деле верила, что мой страх уйдет, если буду знать, что больше никогда никуда не полечу.

Через несколько лет мое решение стало казаться мне тюрьмой, в которую я сама себя заключила. Мне снились сны о городах, в которые невозможно попасть без самолета, а потом я просыпалась, ужасно расстроенная из-за невозможности побывать в них. Я переживала, что с кем-нибудь из родных что-то случится, а я не смогу прилететь. А знаете, что было хуже всего? Ощущение того, что я поймана в капкан страха, никуда не делось. Я все равно боялась — только теперь уже не самих полетов, а последствий того, что не летаю.

Постепенно я поняла, что все равно боюсь — летаю или нет. Избегание полетов не помогло мне, как я надеялась, забыть о моей фобии. Поэтому я сознательно приняла ужасное решение бояться и летать. Я начала с малого, с самых коротких перелетов. Я ненавидела каждую их минуту, но ценила то, что смогла это сделать. Я начала посещать мероприятия, на которых хотела побывать, например профессио­нальные конференции. Со временем мне стало ясно, что смысл, который полеты добавляют в мою жизнь, важнее иллюзии избавления от страха.

Мне хотелось бы сказать, что теперь я люблю летать, но на самом деле это не так. Однако теперь мне это удается гораздо лучше. Самое главное — я летаю по несколько раз в месяц, по работе и чтобы побыть с родными. Моим первым воздушным путешествием после многих лет отказа садиться в самолет был короткий перелет из Сан-Франциско в Финикс. С тех пор я облетела уже всю Северную Америку, побывала в Азии и Европе. И каждый раз, когда оказываюсь в самолете, мне страшно, но я благодарна самой себе.

Как преобразовать угрозу в стремление к цели?

Как мы уже увидели, одна из главных идей новой науки о стрессе состоит в том, что в нашем распоряжении имеется более чем одна стрессовая реакция. Если мы вынуждены действовать в сложных условиях — на спортивном соревновании, перед публикой или на экзамене, — идеальной стрессовой реакцией будет та, что дает нам энергию, сосредоточенность и смелость: реакция стремления к цели. Благодаря ей мы получаем нужную мотивацию, а также доступ к умственным и физическим ресурсам, необходимым для достижения успеха.

Однако временами случается так, что связанный с какой-либо деятельностью стресс запускает в нас реакцию драки или бегства — именно из-за нее стресс и получил свою дурную репутацию. Если под давлением у человека возникает именно эта реакция, психологи называют ее реакцией угрозы, которая в первую очередь обеспечивает вам самозащиту, а не успех. Давайте рассмотрим, чем отличаются эти реакции и каким образом правильный ответ на стресс может улучшить ваши результаты в сложных условиях. Также мы узнаем, что говорит нам наука о том, как запустить реакцию стремления к цели, даже если вы ощущаете угрозу.

В первую очередь необходимо сказать о том, что между двумя реакциями существуют очень серьезные физиологические различия, которые могут влиять как на ваши сиюминутные поступки, так и на долговременные последствия стресса. Одно из наиболее ярких отличий — влияние на сердечно-сосудистую сис­тему. Как реакция угрозы, так и реакция стремления к цели подготавливают вас к действию — вы ощущаете это, когда ваше сердце начинает биться чаще. Но при реакции угрозы организм настраивается на физические повреждения. Чтобы уменьшить возможную потерю крови, сосуды сужаются. Кроме того, активизируются воспалительные процессы, а иммунные клетки мобилизуются, чтобы подготовить организм к быстрому излечению и восстановлению.

При реакции стремления к цели организм реагирует на стресс больше как на физические нагрузки. Вы не ожидаете ранения или травмы, поэтому кровоток увеличивается, чтобы дать вам максимум энергии. В отличие от реакции угрозы кровеносные сосуды остаются расширенными. Сердце бьется не просто быстрее, но и мощнее, перекачивая больше крови. Поэтому реакция стремления к цели дает вам больше энергии, чем реакция угрозы.

Эти изменения работы сердечно-сосудистой сис­темы определяют долговременные последствия стресса для вашего здоровья. Реакция угрозы увеличивает риск сердечно-сосудистых нарушений, в отличие от реакции стремления к цели. Активизация воспалительных процессов и повышение артериального давления полезны в момент опасности, но если они становятся хроническими, то могут приводить к более быстрому старению и развитию различных заболеваний. Научные данные свидетельствуют о том, что реакция стремления к цели не дает столь негативных последствий.

Можно сказать, что преобладание реакции стремления к цели над реакцией угрозы связано с замедлением процессов старения и поддержанием здоровья сердечно-сосудистой сис­темы и головного мозга. У людей среднего и пожилого возраста с преобладанием реакции стремления к цели гораздо реже встречается метаболический синдром, характерный для людей с преобладанием реакции угрозы [104]. Во Фрамингемском исследовании сердца, одном из наиболее долговременных исследований, когда-либо проводившихся в США, было установлено, что у людей со стрессовой реакцией стремления к цели на протяжении всей жизни сохраняется больший объем головного мозга [105].

Тип стрессовой реакции также влияет на то, как вы действуете в сложных условиях. При реакции угрозы вашими основными эмоциями будут страх, злость, сомнения в себе или стыд. Из-за того, что ваша главная цель — самозащита, вы боитесь совершить ошибку и сконцентрированы на ее поиске. Это может создать порочный круг, в котором повышенное внимание к возможным ошибкам и неприятностям заставляет вас только еще больше бояться и сомневаться в себе. И наоборот, при реакции стремления к цели вы можете ощущать некоторую нервозность, но при этом возбуждены, энергичны, полны энтузиазма. Ваша главная цель — не избежать вреда для себя, а добиться того, чего вы хотите. Ваше сознание более открыто и готово к взаимодействию с окружающей средой, и вы легко можете использовать имеющиеся ресурсы.

Ученые изучали различные стрессовые реакции во многих сложных ситуациях и выяснили, что реакция стремления к цели дает лучший результат деятельности в трудных условиях. Во время деловых переговоров она приводит к более разумному и эффективному использованию информации, а также к принятию более успешных решений [106]. Студенты с такой реакцией получают более высокие баллы на экзаменах, а спортсмены добиваются лучших результатов на соревнованиях [107]. У хирургов наблюдаются бóльшая сосредоточенность и точность движений [108]. При тренировке летчиков на симуляторах они лучше используют данные и более безопасно приземляются в нештатных ситуациях, например при отказе двигателя [109].

Это лишь несколько примеров сценариев, при которых реакция стремления к цели дает вам преимущество. При этом ни одно из исследований не показывает, что результаты деятельности могут улучшаться при полном отсутствии стрессовой реакции; улучшение дает только реакция стремления к цели.

Опыт, полученный при стрессе, может отличаться в зависимости от стрессовой реакции [110]. Реакция угрозы делает мозг более чувствительным к будущим опасностям. Это помогает распознавать их и быстрее реагировать на сходные стрессовые ситуации. После того как вы испытали реакцию угрозы, в вашем головном мозге закрепляются связи между теми его участками, которые распознают опасность, и теми, что запускают реакцию выживания.

Если же вы испытали реакцию стремления к цели, мозг под влиянием стресса приобретает бóльшую устойчивость. Отчасти это объясняется увеличением концентрации таких гормонов, как ДГЭА и нейро­нальный ростовой фактор. После реакции стремления к цели в мозге закрепляются связи между участками префронтальной коры, которые подавляют страх и повышают позитивную мотивацию при стрессе. Таким образом, реакция стремления к цели увеличивает вероятность того, что вы получите «прививку стрессом».

Угроза или цель?

Когда вы хотите справиться с задачей и вам не грозит опасность, реакция стремления к цели, естественно, будет самой эффективной. Она дает вам больше энергии, улучшает качество деятельности, помогает вам извлекать полезные уроки из полученного опыта и даже более полезна для вашего здоровья. Но, несмотря на то что реакция стремления к цели идеальна, во многих ситуациях все равно возникает реакция угрозы.

Психологи обнаружили, что самым важным из факторов, определяющих ваш ответ на стрессовые обстоятельства, является то, что вы думаете о своей способности справиться с ними. Сталкиваясь со сложной ситуацией, вы оцениваете ее и имеющиеся у вас ресурсы. Насколько вам придется тяжело? Достаточно ли у вас нужных навыков, сил и смелости? Сможет ли кто-нибудь вам в этом помочь? Такая оценка потребностей и ресурсов может быть неосознанной, но она все равно происходит. Взвешивая соотношение потребностей и ресурсов, вы быстро оцениваете ваши шансы на успех.

Именно этим и определяется ваша стрессовая реакция. Если вы считаете, что потребности ситуации превосходят ваши ресурсы, у вас возникает реакция угрозы. Если же вы уверены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается реакция стремления к цели.

Многочисленные исследования показывают, что реакция стремления к цели более вероятна, если человек сосредоточивается на том, что он имеет. Самые эффективные стратегии успеха в данном случае — признать свои личные сильные стороны, подумать о том, как вы подготовлены к стоящей перед вами задаче, вспомнить случаи из прошлого, когда вам удавалось получить желаемый результат в сходной ситуации, представить себе поддержку близких людей. Все это стимулирует быстрые изменения в образе мышления, благодаря которым угроза превращается в цель, поэтому, когда в следующий раз вам нужно будет действовать, попробуйте использовать какие-либо из этих способов [111].

И однако же, как выяснил исследователь стресса из Университета Рочестера Джереми Джеймисон, люди часто оказываются не способны осознать наличие у них ресурса, который присутствует в каждой стрессовой ситуации, — их собственной стрессовой реакции. Поскольку стрессовая реакция кажется им вредной, они считают ее препятствием к успешной деятельности, которое нужно преодолеть. Джеймисон смотрит на роль стрессовой реакции совершенно иначе: на самом деле это не препятствие, а ресурс. Если убедить человека относиться к ней именно так, это не только придаст ему дополнительные силы, но и изменит природу самой стрессовой реакции.

Размышляя об этом, Джеймисон решил провести еще один эксперимент, в котором запускал у участников реакцию угрозы, не подвергая их реальной опасности. Для этого он использовал Trier Social Stress Test — один из наиболее известных и эффективных тестов на стрессовые реакции, разработанный в Университете Триера.

Ассистент приводит вас в комнату и знакомит с мужчиной и женщиной, сидящими за столом. Он сообщает вам, что эти два человека — эксперты по коммуникации и поведенческому анализу. Вы должны произнести речь о сильных и слабых сторонах вашей личности, а они станут вас оценивать. Эксперты будут обращать внимание как на содержание вашей речи, так и на ваш язык тела, голос, манеру держаться и другие невербальные проявления. «Очень важно, чтобы вы произвели на них хорошее впечатление, — говорит вам ассистент. — Пожалуйста, постарайтесь выступить как можно лучше».

У вас есть всего три минуты на подготовку, и нельзя пользоваться какими-либо заметками, так что вы нервничаете. В центре комнаты стоит микрофон. Ассистент просит вас подойти к микрофону и начать говорить. Он направляет на вас камеру и включает запись. «Мы вас слушаем», — говорит один из них. Начав говорить, вы подмечаете некоторые неприятные для вас признаки. Один из экспертов хмурится, глядя на вас со скрещенными на груди руками. Женщина недовольно покачивает головой и записывает что-то в блокноте. Вы стараетесь добавить в вашу речь энтузиазма и установить зрительный контакт со слушателями. Женщина смотрит на часы и вздыхает. А мужчина закатывает глаза.

Это первые минуты теста на социальный стресс. С момента его разработки в немецком Университете Триера в начале 1990-х он стал наиболее надежным и широко используемым методом в психологических экспериментах, который применяется к любому человеку, вне зависимости от пола и возраста [112]. Но ваши слушатели на самом деле вовсе не являются экспертами. Их наняли специально, чтобы заставить вас вспотеть от волнения. Экспериментаторы тщательно готовят их к тому, чтобы они своим поведением заставили вас чувствовать себя не в своей тарелке. Неважно, насколько хорошо вы справляетесь с задачей на самом деле, вы все равно будете думать, что провалились.

Вначале все достаточно просто: вы приходите в лабораторию и узнаете, что должны произнести речь перед специалистами. Страх публичных выступлений — один из наиболее распространенных, поэтому большинство людей начинают нервничать уже на этом этапе. Когда вы приветствуете экспертов, они не улыбаются. Если шутите, они не смеются. Если проявляете признаки нервозности, они не пытаются поддержать или успокоить вас. Стандартные инструкции для людей, играющих эту роль, содержат следующие рекомендации:

• смотреть, не выражая эмоций;
• подавать негативные сигналы, такие как покачивание головой, нахмуренные брови, вздохи, закатывание глаз, скрещивание рук, постукивание ногой;
• делать вид, будто что-то записываете;
• никаких улыбок, кивков и прочих проявлений поддержки.

«Эксперты» влияют на испытуемых и другими способами. Одни постоянно прерывают вашу речь. Одна из экспериментаторов рассказывала мне, что дает своим «экспертам» указание заканчивать выступление каждого участника тяжелым вздохом и словом «достаточно».

Я сама проходила этот тест и думала, что ко всему готова. Я прекрасно знала, что на самом деле происходит. Я познакомилась со своими экспертами до начала эксперимента. Мы даже пошутили о том, насколько это может быть тяжело для меня. Но все оказалось хуже, чем я себе представляла. И это при том, что я зарабатываю на жизнь выступлениями перед аудиторией!

Вторая часть теста — выполнение математических заданий на время. Вам представляют это как измерение ваших способностей к быстрому принятию решений. Вы должны мысленно совершать вычисления и отвечать вслух как можно быстрее. Эта проверка, как и задание с речью, намеренно разработана так, чтобы заставить участников нервничать. В одном из исследований было показано: когда люди знают, что им придется решать математические задачи, у них активируются области мозга, связанные с физической болью [113]. Экспериментаторы делают эту часть теста как можно более невыносимой для вас. Как бы быстро вы ни отвечали, вам говорят, что считаете слишком медленно. Стоит вам сделать только одну ошибку, проверка начинается заново. Если вы со всем справляетесь, вам дают следующее, более трудное задание, чтобы в конце концов вы обязательно допустили промах.

Все это создает очень сильный стресс. Вы вынуждены действовать под давлением, выдерживать негативное отношение и ориентироваться в сложных социальных взаимодействиях. И при этом делать два самых страшных для большинства людей дела: выступать перед публикой и решать математические задачи. Неудивительно, что уровень кортизола у участников этого эксперимента поднимается до 400%!

Именно этот тест решил использовать Джереми Джеймисон для своего следующего эксперимента по воздействию на образ мышления. Может ли переосмысление стресса повлиять на то, как люди реагируют на подобные провокации? В частности, его интересовало, можно ли таким образом преобразовать реакцию угрозы в реакцию стремления к цели? Для этого эксперимента он набрал участников из Гарварда и всего Бостонского региона. Этих людей приглашали по одному приходить в университет, чтобы принять участие в психологическом исследовании. Они понятия не имели, что их ожидает.

Когда каждый из участников приходил на встречу с учеными, его в случайном порядке определяли в одну из групп. В первой группе проводилось воздействие на мышление. Чтобы помочь этим людям переосмыслить стресс, Джеймисон показывал им слайды, объяснявшие, как стрессовая реакция организма придает человеку силы, чтобы справиться с ситуацией. Например, когда вы чувствуете, что ваше сердце бьется сильнее, это означает, что к вашим органам, в том числе головному мозгу, поступает больше крови. Он также знакомил их с выдержками из научных статей, где обсуждалось неправильное отношение к стрессу: например, широко распространенное мнение о том, что беспокойство является доказательством отсутствия способности справиться с какой-либо задачей или что физические проявления стрессовой реакции означают, что вы не выдержите давления. В завершение инструктажа он прямо предлагал участникам: «Когда почувствуете страх или напряжение, подумайте о том, как ваша стрессовая реакция может помочь вам».

Второй группе давали совершенно иную информацию. Им говорили, что легче всего справиться с нервозностью и улучшить качество деятельности, если просто игнорировать стресс. В подтверждение этого также показывали слайды и выдержки из статей — правда, стоит отметить, что это были поддельные статьи и такой совет никак нельзя назвать полезным. Это была контрольная группа, и Джеймисон не рассчитывал на то, что инструкции должны помочь. Участники из третьей группы должны были перед прохождением теста «выпустить пар», играя в видеоигры, и вообще не получали никаких указаний насчет стресса. После того как каждый из участников проходил назначенную ему случайным образом программу предварительной подготовки, начинался тест как таковой.

Скажем сразу: между теми, кому советовали игнорировать стресс, и теми, кто играл в видеоигры, не обнаружилось никаких различий при прохождении теста. Все значимые эффекты были обнаружены исключительно у тех участников, которые подверглись воздействию на менталитет. У них переосмысление стресса изменило стрессовую реакцию с угрозы на стремление к цели по всем возможным параметрам, начиная с восприятия имеющихся в распоряжении ресурсов [114].

Вмешательство, проведенное Джеймисоном, никак не повлияло на то, насколько сложным представлялось участникам задание с выступлением о себе или насколько сильный стресс они ощущали в его процессе. Однако по сравнению с двумя контрольными группами они испытывали большую уверенность в том, что способны справиться с заданием. Кроме того, у участников, подвергшихся позитивному воздействию, во время теста проявлялась классическая реакция стремления к цели. Их сердце с каждым ударом перекачивало больше крови, а сужения сосудов, характерного для реакции угрозы, не наблюдалось. Уровень альфа-амилазы в слюне, который служит показателем стрессового возбуждения, был повышен. Они испытывали даже более сильный стресс, чем испытуемые из других групп, но этот стресс был полезным для них. В контрольных же группах наблюдались физиологические проявления типичной реакции угрозы.

Выступление каждого из участников записывалось на видеокамеру. После проведения теста Джеймисон пригласил помощников для анализа видео [115]. Они должны были отмечать язык тела, жесты и эмоции участников и оценивать, насколько хорошо они в целом справлялись с заданием. Этим наблюдателям не сообщали, кто из участников подвергся воздействию, чтобы их мнение не было предвзятым. Участники из первой группы получили более высокие оценки за свои выступления, потому что производили впечатление большей уверенности в себе. Они дольше поддерживали зрительный контакт с экспертами, несмотря на то что те пытались закатить глаза. Их язык тела был более открытым и уверенным — они больше улыбались, использовали более властные жесты и позы. Признаки стыда и тревоги — такие как суетливые движения, касания лица и взгляд вниз — проявлялись у них реже. К тому же они в своей речи меньше принижали себя, в частности не пытались извиняться за свою нер­возность. И да, в целом их выступления оказались лучше, чем у участников из других групп.

Джеймисон пошел дальше, желая выяснить, как его эксперимент повлиял на восстановление после теста. После выполнения математических заданий экспериментаторы, оценивающие успехи участников, ушли, а им предложили пройти компьютерный визуальный тест на концентрацию. Пока они пытались пройти его, исследователи отвлекали их внимание такими словами, как «страх», «опасность» и «неудача». Те, кто подвергся воздействию, отвлекались меньше и получили более высокий балл в тесте. Получается, каким бы сложным ни был тест на социальный стресс, он не помешал выполнению следующей задачи.

Давайте остановимся на минутку и попробуем оценить полный спектр эффектов воздействия на менталитет. Оно стимулировало восприятие участниками имеющихся у них ресурсов. Оно изменило реакцию на стресс сердечно-сосудистой сис­темы, при этом не вызывая успокоенности. У них проявились большая уверенность в себе и вовлеченность, а уровень тревожности, стыда и избегания оказался понижен. Объективно, они справлялись с задачей лучше. После прохождения теста они меньше отвлекались на мысли о страхе и неудаче. И что же послужило толчком для всех этих преобразований? Одна простая перемена в отношении к стрессовой реакции. Новый образ мышления превратил стрессовую реакцию организма из препятствия в ресурс, сместив баланс от «Я не могу это вынести» к «У меня есть возможности, чтобы справиться».

Представьте себе, как эти изменения образа мышления могут накапливаться с течением времени. Различия между хронической реакцией угрозы и хронической реакцией стремления к цели не исчерпываются тем, можете ли вы хорошо выступить или сосредоточиться на экзамене. Речь идет о том, будете ли вы всегда подавлены или всегда испытывать подъем при стрессах в вашей жизни. А может быть, даже о том, получите ли вы сердечный приступ в 50 или счастливо доживете до 90 с лишним.

Преобразование стресса: превратите угрозу в цель Отношение к стрессовой реакции как к ресурсу может трансформировать физиологические проявления страха в смелость. Оно может превратить угрозу в цель и помочь вам действовать наилучшим образом. Даже если вы чувствуете тревогу, его принятие может дать вам нечто полезное: больше энергии, больше уверенности и больше готовности действовать. Вы можете пользоваться этой стратегией всякий раз, когда замечаете признаки стресса. Когда чувствуете, что сердце забилось сильнее, а дыхание участилось, осознайте, что таким образом ваш организм дает вам доступ к собственным силам. Потеют ладони? Вспомните, что точно так же вы чувствовали себя на первом свидании — ладони потеют, когда приближаетесь к тому, чего желаете. Если в животе у вас спазмы, знайте, что это признак значимости ситуации для вас. Ваш пищеварительный тракт выстлан миллионами нервных клеток, которые реагируют на ваши мысли и эмоции. Спазмами ваши внутренности сообщают вам: «Это важно». Какие бы ощущения ни вызывал у вас стресс, не старайтесь прогнать их, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать с той энергией, силами и мотивом, которые он вам дает. Ваш организм обеспечивает вам доступ ко всем имеющимся ресурсам, чтобы помочь справиться с данной задачей. Вместо того чтобы глубоко вдохнуть и успокоиться, глубоко вдохните, чтобы ощутить энергию, накопленную в вас. А затем используйте ее и спросите себя: «Что я могу сделать, что соответствовало бы моей цели в данный момент?»

От «лучше бы этого не было» к «я могу это сделать»

Одна из слушательниц моего курса «Новая наука о стрессе», Анита, изучала в магистратуре неврологические заболевания. Ее мучил синдром мошенника — она не была уверена, что у нее есть то, что нужно исследователю, и что в магистратуре она на своем месте. (Как мы уже увидели, это очень распространенный страх — но при этом люди, его испытывающие, считают себя одинокими в этой проблеме.) Через неделю после окончания нашего курса она должна была сдавать квалификационный экзамен, по результатам которого определялось, сможет ли она продолжать заниматься своими исследованиями и получить докторскую степень. Мысли об этом экзамене приводили ее в ужас. Она была уверена, что ее ждет оглушительный провал. Но она решила испробовать стратегии, о которых узнала из моего курса, чтобы справиться с давлением.

Лекция о том, как увидеть в стрессовой ситуации цель, а не угрозу, стала для Аниты большим откровением. Она осознала, что предстоящий экзамен вызывает у нее все признаки реакции угрозы. Ей казалось, что у нее нет необходимых ресурсов для того, чтобы преодолеть эту ситуацию, и она была уверена, что страх помешает ей справиться с задачей. Она избегала того, что могло бы помочь ей в подготовке, например выступлений на тему ее работы, потому что не желала испытывать тревоги и сомнений в себе. И хотя экзамен был обязательной ступенью на пути к карьере, о которой она мечтала, она продолжала говорить себе: «Лучше бы всего этого не было».

Анита решила предпринять сознательную попытку изменить свой образ мышления. Она начала с малого: например, чувствуя тревогу, говорила себе, что это полезный душевный подъем, хотя вначале сама не верила в это. Она напоминала себе о том, что ее беспокойство на самом деле может быть ресурсом и что ее организм таким образом снабжает ее энергией.

Затем она начала по-другому говорить о том, что ей нужно сделать: например, встретиться с каждым из членов комиссии, которая будет принимать у нее экзамен. Аниту очень пугало, что, когда она сядет и начнет рассказывать о своем проекте, они обязательно поймут, что она на самом деле не разбирается в том, о чем говорит. Она стала пытаться воспринимать эти встречи как возможность научиться чему-то. Она говорила себе: «Даже если сейчас я не знаю, как отвечать на вопросы, которые они задают, это поможет мне лучше подготовиться к экзамену». Когда она стала меньше переживать о том, что будет выглядеть глупо, она смогла лучше слышать то, что ей говорят, и использовать это для своего блага.

Кроме того, Анита нашла в себе достаточно смелости, чтобы четыре раза выступить перед аудиторией с докладом о своей работе. Первое такое выступление она провела со своей лабораторной группой. В то утро она проснулась, очень нервничая, и тут же подумала: «Лучше бы этого не было!» Однако она тут же поймала себя на этом и подумала: «Нет, это полезный опыт. Даже если сегодня у меня получится не слишком хорошо, я извлеку из этого урок и в следующий раз выступлю лучше». С каждым выступлением она чувствовала себя все более уверенной и подготовленной. Говоря себе, что она сможет справиться с задачей, она обнаружила, что действительно начинает в это верить.

Проснувшись утром в день экзамена, Анита почувствовала, что действительно испытывает возбуждение и подъем, и сама была этим удивлена. Она не перестала нервничать, но впервые в жизни не переживала из-за этого. Когда она отвечала на вопросы, ее голос не дрожал, как это бывало с ней раньше. И хотя она могла ответить не на все вопросы комиссии, она не теряла самообладания и уверенности. В конце экзамена председатель комиссии сказал ей, что это ее лучшая презентация.

Анита благодарит за это перемену в своем образе мышления. «Когда я поняла, что моя тревога никуда не денется и что мне не нужно пытаться скрыть ее, не обращать на нее внимания, я почувствовала себя намного более свободной. Мне больше не нужно было тратить силы на то, чтобы пытаться избавиться от своих чувств. Я просто смогла воспринимать их иначе».

Есть ли пределы принятия беспокойства?

У меня очень часто спрашивают: «Но ведь если вы испытываете настоящий страх, никакое "принятие стресса" вам не поможет?» За этим вопросом стоит убеждение в том, что настоящая тревога или страх — это очень плохо. Потому что, если я его приму, он меня просто уничтожит. Мне нужно его одолеть, или он одолеет меня.

Знаете, я еще не рассказала вам кое-что об исследовании Джереми Джеймисона, том, в котором он использовал тест на социальный стресс и преобразовывал реакцию угрозы в реакцию стремления к цели. У половины участников этого эксперимента была социопатия, так что тест на социальный стресс был для них кошмаром.

Социопатия — это сложное психологическое состояние, но в общем его можно представить как порочный круг, из-за которого человек оказывается в социальной изоляции. Люди с таким расстройством думают, что им плохо удается справляться с социальными взаимодействиями, поэтому начинают переживать из-за них заранее. Они боятся, что сделают что-нибудь глупое и люди будут осуждать их. Паникуют из-за того, что им придется вести с кем-нибудь светскую беседу. Среди людей они могут ощутить приступ клаустрофобии и поэтому боятся, что окажутся в толпе.

Когда люди с таким расстройством действительно оказываются в обществе, они обычно сосредоточиваются не на окружающих, а на себе. В их голове крутятся мысли: «Я выгляжу идио­том. Зачем я это сказал? Они наверняка видят, как я нервничаю». По мере того как их тревога растет, они воспринимают свои потеющие ладони и отчаянно бьющееся сердце как доказательства своей неадекватности: «Со мной точно что-то не так». Они начинают переживать, что их состояние может быть действительно опасным. «Почему я так потею? Может быть, у меня сердечный приступ?»

Чтобы справиться с этим стрессом, они прибегают к безопасному поведению — не встречаются ни с кем взглядом, слишком много времени проводят в ванной, думают о том, как бы сбежать, и как можно раньше уходят домой или напиваются так, что забывают не только о своей тревоге, а вообще обо всем. Сосредоточенность на себе и реакция избегания осложняют общение. Поэтому после такого события они думают: «Это было ужасно. Я совершенно не справился. Наверное, я вообще не способен общаться с людьми. В следующий раз постараюсь в таком мероприятии не участвовать». Это действительно порочный круг. Постепенно тревога из-за поведения в обществе превращается в тревогу из-за тревоги. Это классический цикл страха — избегания. Уклонение от социализации становится стратегией избегания страха — точно так же, как боязнь математики, переходящая в ее избегание, или мой страх полетов, из-за которого я оказалась в ловушке на земле.

Ситуации, запускающие социальную тревожность, — это не обязательно крупные события с толпами незнакомых людей. Это может быть рабочее совещание, где от вас потребуется какой-то комментарий, поход в церковь, где вам, возможно, придется мимоходом с кем-нибудь поговорить, или поездка в магазин, где вы будете вынуждены обратиться за чем-то к продавцу. Социальная тревожность может покрывать очень большую часть жизни человека. Когда порочный круг страха и избегания выходит из-под контроля, мир становится все меньше и меньше.

Помните об этом и теперь представьте, каково для человека с социопатией проходить тест на социальный стресс. Студент, который помогал Джеймисону проводить эксперимент, рассказывал мне, что на это было больно смотреть. Одна женщина заплакала через 30 секунд после того, как начала произносить свою речь, и больше не смогла вообще ничего сказать. Другой участник написал в опросном листе после эксперимента: «Это было одно из худших событий в моей жизни».

Но самое удивительное состоит в том, что принятие своего беспокойства помогло людям с социопатией точно так же, как и тем, кто не испытывал сильной тревожности. После воздействия на менталитет люди с расстройством вели себя практически так же, как все остальные. Наблюдатели отметили, что у них отсутствуют признаки сильной нервозности и стыда, они дольше поддерживают зрительный контакт и демонстрируют более уверенные жесты, чем те, кто не подвергался воздействию. Их физическая реакция на стресс изменилась в сторону реакции стремления к цели, и у них отмечался повышенный уровень альфа-­амилазы в слюне. И, как и люди без тревожного расстройства, участники с более сильной стрессовой реакцией оказались более уверенными в себе как по их собственным наблюдениям, так и по отзывам наблюдателей. Воздействие на менталитет не успокоило их; оно изменило значение и последствия их тревоги. Подумайте об этом, особенно если вы сами когда-либо испытывали тревожные расстройства или знаете кого-то, кто их испытывает: у людей с социопатическим расстройством, которые смогли принять свое беспокойство, более яркая стрессовая реакция оказалась связана с большей уверенностью и лучшими результатами деятельности в условиях социальной оценки.

Вот то, что шокирует людей больше всего. Даже когда тревожность представляет собой реальную проблему, ее принятие помогает. Переосмысление стресса представляет ценность не только для тех людей, чьи трудности на самом деле не слишком серьезны. Вероятно, для тех, кто страдает от клинической тревожности, принятие стрессовой реакции даже более важно. И вот почему: несмотря на то что люди с тревожными расстройствами считают, что не могут контролировать свою физиологию, на самом деле это не так. Джеймисон, как и многие другие исследователи [116], указывает на то, что у людей с тревожными расстройствами, по их собственным ощущениям, физическая реактивность выше, чем у остальных участников. Им кажется, что сердце у них бьется слишком быстро, а уровень адреналина поднимается до опасного уровня. Однако объективно выясняется, что реакция их сердечно-сосудистой и вегетативной нервной сис­темы ничем не отличается от реакции людей, не страдающих расстройствами. У всех наблюдается примерно одинаковое повышение скорости сердцебиения и уровня адреналина. Просто люди с тревожными расстройствами иначе воспринимают эти изменения. Они острее реагируют на то, как меняется их сердцебиение и дыхание. И при этом делают более негативные выводы из своих ощущений, боясь приступа паники. Но на самом деле в их физиологических реакциях нет ничего принципиально отличающегося от реакций всех прочих людей.

Когда в 1999 г. я пришла в Стэнфордскую лабораторию психо­физиологии, одна из ее сотрудниц только что закончила исследование, посвященное сравнению физиологии стресса у людей с тревожными расстройствами и без них. Она обнаружила, что никаких объективных физиологических различий между ними нет, хотя участники с расстройствами считали, что их реакции сильнее. Я очень хорошо помню, как сидела и обрабатывала собственные данные, когда она пришла и рассказала о своих открытиях. Я ей просто не поверила. В тот момент я сама боролась с тревожностью и была убеждена в том, что моя физиология не соответствует никаким стандартам. Я помню, как подумала о том, что сотрудникам лаборатории просто не удалось набрать для эксперимента людей с настоящей тревожностью, потому что результаты показались мне совершенно лишенными смысла. Конечно, теперь, когда я знаю больше о роли менталитета в реакции на стресс, они уже не кажутся мне бессмысленными. Но когда я сама считала страх врагом, я не могла с ними согласиться.

Так как люди с тревожными расстройствами воспринимают стресс наиболее негативно, то воздействие на менталитет, помогающее им его переосмыслить, оказывается для них наиболее полезным. Но, по моему собственному опыту, они менее всего склонны в это верить. Мне это вполне понятно, потому что я сама была такой. Но я также обнаружила, что чем больше вы сопротивляетесь новой идее поначалу, тем большее воздействие она в конечном итоге оказывает на вас.

Вместо жизни на пособие — активная работа

Сью Коттер недавно вышла на пенсию и теперь собиралась путешествовать по стране в трейлере [117]. Двадцать пять лет она проработала в Агентстве социальной помощи в Модесто, штат Калифорния, где вела курсы для безработных. Занятия проходили в большом комплексе, где люди получали талоны на еду. Коттер не понаслышке знала, каково приходится ее ученикам. Когда-то она бросила школу, забеременев, и к 23 годам у нее было трое детей и она жила на пособие. Хотя потом она вернулась в школу и уже после 30 окончила колледж, она говорит, что ей было очень трудно дойти хотя бы до осознания, что это возможно.

Ученики Коттер — которым было предписано в обязательном порядке посетить ее трехнедельный курс — проводили часы, учась писать резюме, заполнять онлайн-заявки и практикуя навыки прохождения собеседований. Эти задания составляли официальную часть учебной программы, но Коттер добавила к ней еще один пункт. Она проводила воздействие на менталитет.

Я познакомилась с Коттер через свою подругу и была удивлена, узнав о том, что она показывала своим ученикам видео с моей лекцией о стрессе на канале TED Talk. Меня это особенно заинтересовало потому, что мне очень часто задают вопрос, может ли помочь переосмысление стресса людям, живущим в очень тяжелых условиях. А ученики Коттер были как раз такими людьми.

Как рассказала мне Коттер, большинство из тех, кто приходит на ее курсы, находятся в одном шаге от того, чтобы оказаться на улице. Пособия, которое они получают, — примерно $500 в месяц для одинокой матери с одним ребенком — недостаточно для того, чтобы платить за аренду квартиры и иметь машину. Некоторые подвергаются домашнему насилию или только что избавились от подобных отношений. Чтобы посещать курсы, они вынуждены оставлять детей в потенциально ненадежных руках. Некоторые никогда нигде не работали. В последние годы уровень безработицы в Модесто достиг 20%, что делает поиск работы еще более сложным и пугающим.

За те годы, что Коттер проработала в агентстве, многие из ее учеников находили работу, но потом случалось что-нибудь — они лишались жилья, заболевали или разрывали отношения, так что некому было сидеть с детьми. Их жизнь снова рушилась, и они снова оказывались на курсах у Коттер, пытаясь начать все заново. «Глядя на то, с чем им каждый день приходится бороться, очень трудно придумать способ, который помог бы им справиться с таким стрессом», — говорила Коттер.

Вскоре после того, как в 1990-х начала преподавать на курсах, она поняла, что для ее учеников недостаточно стандартных техник управления стрессом. По программе она должна была начинать разговор о стрессе, предлагая ученикам заполнить анкету о тяжелых событиях в их жизни. Так что Коттер раздавала им анкеты и просила отметить те события, которые им пришлось пережить за последний год. (Меня тоже обучали этому в качестве оздоровительной стратегии, и этот метод до сих пор остается популярным в тренингах по управлению стрессом.) В стандартной анкете каждому событию присваивается определенное количество баллов в зависимости от уровня стресса, связанного с ним. Развод дает 73 балла. Смерть кого-то из членов семьи или тюремное заключение — 63. Беременность — 40. Далее по шкале располагаются такие события, как изменение жилищных условий (23), праздники (12) и т.д. Сложив все баллы, вы получаете оценку стресса.

Смысл этого упражнения? Чем выше ваша оценка, тем выше риск болезни или смерти. Если ваша сумма баллов попадает в самую высшую категорию (300 и выше), вы получаете очень простой результат: «Риск нарушения здоровья в ближайшем будущем высокий или очень высокий». Эта методика управления стрессом призвана повергать людей в шок, чтобы они осознали, насколько важно срочно сделать что-то со своим стрессом. Но представьте себе, каково это — отметить половину пунктов в анкете — многие из которых совершенно не зависят от вас, — а затем услышать, что ваша жизнь настолько ужасна, что вам буквально может грозить смерть. Одна из версий, с которой мне пришлось столкнуться, включала предложение: «Если вы обнаружили, что подвергаетесь среднему или высокому риску, то очевидно, что вы в первую очередь должны постараться избегать жизненных кризисов в будущем». Многие — а ученики Коттер наверняка — могут только посмеяться над таким советом.

Когда Коттер увидела, как подавлены ее ученики после заполнения таких анкет, она отказалась от их использования. «Какие у них могут возникнуть мысли? — говорила она мне. — "Мне остается только сдаться, потому что все это слишком для меня и я никогда не смогу с этим справиться"».

Пока Коттер рассказывала мне обо всем этом, я вспомнила о недавно полученном письме одного психолога, который видел мое выступление о принятии стресса. Он очень переживал о том, чтó за послание я пытаюсь передать людям. «Я боюсь, главное, что могут усвоить люди, — жить тяжелой жизнью и ничего с этим не делать — это нормально», — писал он.

Я понимаю, что на самом деле этот человек искренне хотел помочь людям. Но когда я читала его письмо, первой моей мыслью было: а что усвоят люди, если говорить им, что жить в стрессе — это ненормально? Большинство людей не выбирают такую жизнь. Когда их спрашивают, каковы их самые большие стрессы, они обычно называют болезнь любимого человека, финансовые проблемы, трудности с обучением, стресс на работе и сложности в воспитании детей. Мы никак не можем просто изгнать эти вещи из нашей жизни. Если люди не могут контролировать источники стресса, какая им будет польза от того, что мы будем говорить им, что их жизнь неприемлема?

Коттер убедилась в том, что ее ученикам нужно нечто противоположное традиционному пугающему описанию стресса. «Куда ни посмотри, — говорила она мне, — везде можно прочесть о том, как стресс может становиться причиной страшных болезней, и вы думаете: "Я не могу контролировать все эти вещи, происходящие в моей жизни". Так почему же все эти вещи должны контролировать мое будущее?» Она снова и снова становилась свидетелем того, как происходящее в жизни ее учеников буквально парализует их. Да, они нуждались в практических навыках, стабильности и деньгах, — и Коттер старалась помочь им обрести все это. Но при этом она видела, что им также необходимо поверить в то, что они действительно сами могут как-то изменить свою жизнь, — а многие не верили.

Поэтому Коттер начала разговаривать со своими учениками о стрессе совершенно по-другому. Она объясняла им, что можно позволить стрессу подавить и парализовать вас, а можно попробовать понять, как его использовать. Она рассказывала, что отчаянно бьющееся сердце и учащенное дыхание — это признак того, что организм готов помочь вам справиться со стрессом. «Я делала это, чтобы, оказавшись на собеседовании и чувствуя, как стучит сердце, они уже не думали только о том, как им страшно», — объясняла Коттер. Также они говорили на занятиях о том, как использовать настрой на стремление к цели при столкновении с неожиданным стрессом. Она спрашивала у них: «Что вы будете делать, если перед работой у вас не заведется машина? Как вы отреагируете, если не придет няня?» Она обучала их правильному поведению в ситуациях, с которыми они могли столкнуться, и помогала им планировать свои действия заранее, вместо того чтобы просто опускать руки.

Ученики Коттер зачастую были лишены тех ресурсов, которые могли бы помочь им в трудных жизненных ситуациях. У многих не было родных и денежных сбережений. В каком-то смысле воздействие на мышление, направленное на переосмысление стресса, было для них единственным вариантом выхода из кризиса, потому что этот ресурс был заключен в них самих. У них была смелость, упорство и мотивация, но отношение к стрессу как к признаку того, что все вышло из-под контроля и жизнь разлетается на куски, мешало им распознать их. «Переосмысление стресса придает им силы, — говорила Коттер. — Оно изменяет их мнение о том, на что они способны и чего могут добиться».

Наблюдения Коттер напомнили мне об одном малоизвестном исследовании. Оно было проведено в центре помощи жертвам домашнего насилия в Колорадо. Ученые раздавали женщинам анкеты, где перечислялись физические симптомы беспокойства, например: «Ваше сердце бьется чаще», «У вас потеют ладони» и «Вам не хватает воздуха». Женщины должны были представить, какой может быть причина этих симптомов. Среди предложенных вариантов ответов были нейтральные (к примеру, «Вы только что испытали физические нагрузки»), позитивные («Вы приятно возбуждены»), а также негативные («Вы находитесь в стрессовом состоянии, и вам тяжело с ним справиться» и «Вы не можете вынести то, что происходит в вашей жизни»).

Женщины, которые негативно воспринимали собственное состояние тревоги, оценивали свои силы как недостаточные. Они чаще винили себя в своем тяжелом положении, и у них был повышен риск развития депрессии и посттравматического расстройства. Анализ собранных данных показал, что тенденция к негативному восприятию своих физических ощущений напрямую связана с повышением этого риска, так как женщины с таким отношением сомневались в своей способности справиться с ситуацией.

На мой взгляд, здесь как раз схвачена суть того, что происходит в экспериментах Джереми Джеймисона, на занятиях по математике Аарона Альтозе, курсах Сью Коттер и моих собственных лекциях по новой науке о стрессе, когда люди решают поверить в то, что их собственная стрессовая реакция может помочь им. Такой осознанный выбор — это нечто большее, чем ментальный трюк, который может преобразовать ваш физиологический ответ на стресс, превратив реакцию угрозы в реакцию стремления к цели. Он также может изменить ваше отношение к себе и к своей способности выдержать то, чего требует от вас жизнь. И самое главное — он подталкивает к действию, поэтому принятие своего волнения и своих страхов помогает вам бороться.

Мысли напоследок

Однажды я получила письмо с историей, которая прекрасно демонстрирует, какой силой обладает принятие собственной стрессовой реакции. Женщина сидела на веранде своего дома и слушала мою лекцию на TED Talk. Я только что закончила объяснять, как стрессовая реакция может придавать человеку силы и смелость. Я говорила о том, что часто бьющееся сердце — это признак того, что ваш организм готов к борьбе. И в этот момент она услышала ругань из соседнего дома. Она поняла, что живущий там мужчина бьет ребенка. Это происходило уже не в первый раз. Раньше, услышав подобные звуки, она просто застывала на месте. Она сама подвергалась в детстве насилию, и в такие моменты к ней возвращалась реакция на пережитую травму.

Раньше она только молилась за соседского мальчика, но не могла ничего предпринять. Однако на этот раз она прониклась моей лекцией и подумала: «У меня есть силы, чтобы действовать». И она позвонила в полицию. Она привлекла собственные внутренние ресурсы и нашла в себе силы, чтобы обратиться к кому-то за поддержкой. Полицейские опросили ее и вмешались, чтобы защитить ребенка. Она не только помогла другому человеку, но и преодолела собственные страх и неспособность действовать. Женщина пошла еще дальше — поделилась своей историей со мной, а теперь и с другими, позволив своему поступку вдохновлять людей.

Всегда ли это бывает так просто? Нет. Но подобные истории служат очень важным напоминанием о том, что необходимые ресурсы скрываются внутри вас. Вера в себя поможет вам воспользоваться ими. Ментальная «перезагрузка», которую избрала для себя эта женщина, не изменила ее прошлое. Но она превратила паралич в смелый поступок.

Научившись воспринимать свою стрессовую реакцию как ресурс, вы поверите в собственные силы. Эта уверенность полезна при обычном повседневном стрессе, но во время действительно чрезвычайных жизненных обстоятельств она может оказаться незаменимой. Зная, что у вас есть силы для борьбы, вы сможете перейти от отчаяния к надежде, от поражения к стойкости [118]. Исследования показывают, что ваше отношение к стрессовой реакции играет большую роль в обретении такой уверенности в самых разных случаях — когда вы готовитесь к экзаменам, переживаете развод или проходите курс химиотерапии.

Принятие стресса — это радикальный акт веры в себя: у вас есть все необходимые способности и ресурсы. Вы не должны ждать, пока страх, стресс или тревога уйдут. Если вы испытываете стресс, это не значит, что нужно остановиться и опустить руки. Такое изменение мышления — это не чудесное лекарство, а катализатор для ваших действий. Оно не избавит вас от страданий. Но если вы захотите переосмыслить свою стрессовую реакцию, это поможет вам распознать и использовать собственные силы и смелость.