Часть XI. Внимание и медитация

Тренировка внимания

Несколько американских университетов, расположенных в крупных городах, участвовали в интересном эксперименте, который дал неожиданные результаты. Первым его провели в Виргинском университете, потом в Вашингтонском. Студентам было предложено найти тихое уединенное местечко (дома, в общежитии, фактически в любом месте) и в течение 6 минут думать о чем-то приятном. Перед этим им следовало выключить компьютер, телефон, телевизор, радио, то есть все отвлекающие предметы, и поставить будильник на нужное время. Эти 6 минут они должны были сидеть на одном месте, не вскакивая, в тишине, но при этом не спать и даже не дремать. Они должны были думать о приятном, например, о свидании с девушкой или молодым человеком; ужине с родителями, для которого мама приготовила любимые блюда; путешествии и т. д.

Казалось бы, простое задание. Думать о приятном, ни на что не отвлекаясь, – ну что тут сложного? Оказалось, что 30 % современных молодых людей, привыкших к бешеному ритму жизни и всегда включенным гаджетам, не смогли выполнить задание. Они все равно проверяли свои смартфоны, что-то записывали или вставали. 36 % тех, кто задание все-таки выполнил, сказали, что оно было чрезвычайно сложным. Им было невероятно трудно сконцентрироваться, даже на приятном. 98 % тех, кто выполнил задание, сказали, что по крайней мере разок отвлекались от выбранной темы размышлений – мысли уходили в сторону. Больше половины сказали, что мысли уходили в сторону много раз. Большинство сказали, что, если первые 2 минуты как-то выдержали, последние 4 были кошмаром. Они показались невероятно долгими. Молодые люди думали о том, что им в эти минуты кто-то может звонить, они могли бы с кем-то пообщаться в социальной сети и т. д.

Современные молодые люди не любят оставаться в тишине и ничего не делать. Они готовы делать что угодно, только бы делать. И они не могут не быть на связи!

В Виргинском университете этот эксперимент усложнили. Студентам предложили бить себя током, если им будет трудно выдержать 6 минут. Каждый попробовал до начала эксперимента, насколько это неприятно. Большинство тогда сказали, что готовы заплатить, чтобы больше никогда не испытывать таких неприятных ощущений. Следовательно, можно предположить, что добровольно такой стимулятор никто использовать не станет. Но среди студентов последнего курса, которые участвовали в опыте с возможностью использования электрического шока, двое из каждых троих юношей и одна из каждых четырех девушек ударили тебя током по крайней мере раз за время испытания, потому что иначе им было не выдержать! Делаем вывод: удар электрическим током оказался для них предпочтительнее уединения только лишь со своими мыслями.

Участники экспериментов во всех университетах сказали, что их мысли очень быстро уходили от выбранной темы, причем в большинстве случаев люди начинали думать о чем-то отрицательном. Например, один молодой человек решил подумать об итальянском ресторанчике в родном городе, куда они обычно ходили всей семьей. Он обожал эти семейные обеды в выходные и праздничные дни. Душой ресторана была старая хозяйка, итальянка, которая знала всех своих постоянных клиентов, готовила что-то особенное на их дни рождения. Но она умерла, ресторанчиком теперь заправляют ее сыновья. И хотя они раньше работали вместе с матерью, после ее смерти атмосфера неуловимо изменилась. Молодой человек стал думать о том, что все блюда у сыновей и невесток получаются не такими, как были у старой хозяйки. Он вспомнил о своем разочаровании, когда на каникулах приехал к родителям, и они по традиции пошли в этот ресторан. Родители потом сказали, что они больше туда не ходят.

Кто-то стал думать о своей любимой хоккейной команде, но в голову почему-то лезли то глупо пропущенные шайбы, то разгромный проигрыш год назад, то пропуск студентом матча, который как раз любимая команда выиграла с разгромным счетом, а он тогда был вынужден писать курсовую работу и пойти никак не мог.

Одна девушка вспоминала маму и то, что они раньше делали вместе. Но вспоминала – самое долгое – первые 2 минуты. Потом она стала думать о том, на что могла бы потратить это время. И девушка начала раздражаться: у нее столько дел, а она сидит тут и не смеет шевелиться. И давно пора проверить почту!

Через неделю после завершения эксперимента студентов спросили, что они стали бы делать, если бы у них каждый день появлялось 10 (или 5) свободных дополнительных минут, например, между занятиями, между встречами, или сутки просто стали бы длиннее. 89 % сказали, что предпочли бы делать что-то – выполнять домашние задания, писать письма, проверять почту, искать информацию в Интернете, читать, прогуливаться быстрым шагом. Но 11 % сказали, что хотели бы провести эти минуты в тишине со своими мыслями.

То есть большинство современных молодых людей считают подобное времяпрепровождение пустой тратой времени, им тяжело ничего не делать, а иногда и просто неприятно физически, и они в минуты безделья чувствуют себя несчастными. Значит, если вы относитесь к категории таких людей, вам для счастья нужно быть все время чем-то занятым.

С другой стороны, мысли иногда приходят независимо от того, чем мы заняты. Они могут прийти в любое время, а телефон, компьютер и телевизор не способы блокировать поток мыслей постоянно. В наше время появилась новая биологическая дисциплина, именуемая генетикой поведения. Она изучает наследование врожденных форм поведения и вариации наследуемого поведения в пределах конкретных видов. Мы знаем про наследственные фамильные черты, про типичное поведение тех или иных животных. Ученые, занимающиеся генетикой поведения, утверждают, что хотя гены играют очень важную роль в нашем общем благополучии (и ощущении, что все идет хорошо), на 40 % наше счастье зависит от преднамеренных действий, то есть от того, какую деятельность мы выбираем, от того, как мы проводим наше свободное время, а также от наших мыслей и того, как они на нас влияют.

Уровень счастья можно увеличить, если научиться контролировать свои мысли, в особенности когда вы остаетесь в одиночестве только со своими мыслями. Если ваши мысли постоянно блуждают и вы не можете ни на чем сосредоточиться, то вы, скорее всего, несчастливы.

Ученые из Гарвардского университета провели исследование, в котором участвовали 2000 взрослых людей. Им на телефоны поступали вопросы в разное время дня. Требовалось сообщить, что человек в настоящее время делает (работает, выбирает продукты в супермаркете, смотрит телевизор, занимается в спортзале) и о чем думает. Ученые хотели узнать, полностью ли участники исследования сосредоточены на деятельности, которой занимаются, или думают о чем-то другом. Оказалось, что больше чем в половине случаев люди думали не о том, чем занимались. Например, кто-то физически находился на совещании, но думал о вчерашнем футбольном матче, который перешел в овертайм и нам забили! Одна девушка во время всех занятий думала о том, как лучше сказать молодому человеку о беременности, и о том, как отреагирует мама.

Во время этого эксперимента люди также субъективно оценивали уровень своего счастья. Те, кто думал о том, чем занимаются, в целом были счастливы. Если в конкретном случае люди были сосредоточены на том, что делают, даже при следующем запросе они указывали на более высокий уровень счастья.

Даже если вы заняты чем-то неприятным, лучше сосредоточиться на этом деле и закончить его. Закончите быстрее, чем если ваши мысли будут где-то блуждать. Не отвлекайтесь! Делайте нужное дело.

Хотя должна отметить, что для большинства современных молодых людей блуждание мыслей является самым обычным делом, и они всегда начинают думать не о том, чем заняты, по крайней мере, в середине выполнения задачи, а то и раньше. Если они остаются одни со своими мыслями, то всегда думают о чем-то плохом или просто негативном.

Подобное может иметь только отрицательный эффект, и не только в смысле вашего уровня счастья. Таким образом выполнение заданий откладывается, любое дело отнимает больше времени, чем если бы вы были на нем полностью сосредоточены, и появляется апатия, а это влияет на достижение цели.

Современные молодые люди просто не могут не отвлекаться на социальные сети. Они садятся писать курсовую работу, готовятся к экзамену, просто выполняют домашнее задание – и постоянно отвлекаются. Если вы открываете Facebook вместо того, чтобы писать отчет, это является результатом тех же ментальных процессов, в результате которых вы начинаете думать о прошлом или будущем вместо того, чтобы находиться в настоящем. Это означает, что вы не умеете концентировать внимание на нужных вещах.

Хорошая новость состоит в том, что этому можно научиться. Помогает медитация. Хотя многие молодые люди считают ее пустой тратой времени. Очистить голову от мыслей для оздоровления и восстановления? Сидеть и ничего не делать? Да, наверное, это хорошо, но мы же не буддийские монахи! Знаком такой ход мыслей?

Медитация не означает сидеть и ничего не делать. Поставьте будильник – для начала пусть будут те самые 6 минут из эксперимента в американских университетах. Вам нужно спокойное уединенное место. Сядьте удобно (никто не требует от вас позы лотоса). Вначале подумайте о вашем теле – какое место оно сейчас занимает, расслабьте мышцы и перенесите внимание на дыхание. Прочувствуйте, как воздух попадает в тело через нос, когда вы вдыхаете, и как покидает тело, когда вы выдыхаете. Думайте о том, как легкие наполняются воздухом, расширяется грудная клетка. Думайте обо всем, что происходит с вашим телом.

Но в одно мгновение ваши мысли неизбежно начнут уходить в сторону от того, что происходит с вашим телом. Это нормально! Ваша задача – ухватить этот момент, когда мысль пошла в сторону, и вернуть внимание к тому, о чем вы думали, – к дыханию, расслаблению мышц, месту вашего тела в окружающей обстановке. Вот в чем смысл! Так и тренируется внимание. Научитесь «ловить» уходящую в сторону мысль, научитесь ловить момент, когда она уходит. Поймали – вернули.

Когда вы только начнете медитировать, вам будет сложно. Вы не сможете не пускать отрицательные мысли, когда будете думать о чем-то приятном. Пусть остаются. На первом этапе главное – осознать, что такая лишняя и ненужная мысль пришла, уловить момент ее прихода и постараться вернуться к мыслям о приятным. А та, нехорошая, пусть остается, раз никак ее не вытолкать. Вы же тренируете внимание.

Не ругайте себя, не судите. Просто осознавайте, что у вас есть отрицательные эмоции или вторгающиеся мысли. Они неприятны. Вы не можете быть счастливыми все время. Психологическое здоровье – это умение справляться с грустью, беспокойством, страхом, злостью. Прощайте себя, если вы все время отвлекались. Вы на самом деле не буддийский монах. Вы обязательно будете отвлекаться, это человеческая природа.

Почти все, кто занимается медитацией, говорят о том, что в какой-то момент мысль всегда уходит в сторону. И вам, тренирующему внимание, как раз и нужно, чтобы она уходила. Вы должны ее «ловить». Вам медитация нужна не для расслабления, а для тренировки внимания. Это подобно тренировке мускулов и мышц. Со временем станет легче, потому что ваши «мышцы внимания» станут сильнее. Возвращение уходящей в сторону мысли и есть лучшая тренировка внимания. В результате вы станете счастливее.

Когда научитесь концентрироваться на выполняемом деле, вы будете выполнять все задания быстрее, будете экономить время. Некоторые студенты – участники экспериментов с шестью минутами в американских университетах теперь медитируют каждый день перед выполнением домашнего задания и утверждают, что после короткой медитации делают все быстрее – они сосредоточиваются на задании. Они научились ловить себя, когда курсор движется к значку с буквой «F», они отключают телефон, когда задание на самом деле важное и срочное, или, по крайней мере, переворачивают экраном вниз.

Занимайтесь подобной тренировкой несколько раз в день. Сидите на скучном совещании – это прекрасное время и место для тренировки мышц внимания. Пошла мысль к вчерашнему футбольному матчу, ухватите и возвращайте на совещание. Садитесь писать курсовую работу, пальцы сами открывают Facebook или вы вдруг набираете адрес любимого интернет-магазина, остановитесь! Осознайте этот момент, вернитесь к работе. И обязательно каждый день найдите 6 минут (хотя бы 6 минут), чтобы посидеть в тишине и уединении, с выключенным телефоном, компьютером, телевизором и радио. Посидеть и подумать о чем-то приятном. Уверяю вас: такие упражнения с каждым днем будут даваться вам все легче и легче. Помните: люди, которые умеют концентрироваться на том деле, которым занимаются в настоящий момент, чувствуют себя гораздо более счастливыми, чем те, которые не умеют. Счастье – это жить в настоящем, а не воспоминаниями о прошлом и не мечтами о будущем. Этому можно научиться. Все зависит от вас.