Глава 5. Сага о просиженных штанах

Рассказав о «сердечных» опасностях профессионального спорта и о том, как их можно избежать, переключим наше внимание на сто восемьдесят градусов – от избытка движения к его отсутствию. Настоящий бич современного человека – недостаточная физическая нагрузка, или гиподинамия. Негативное влияние «обломовского» образа жизни на сердечно-сосудистую систему столь велико, что Всемирная организация здравоохранения выделяет борьбу с гиподинамией в отдельный, базовый способ профилактики ишемической болезни сердца.

Существует ли четкое определение гиподинамии? Где та грань, до которой еще размеренный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, а после – малоподвижное существование. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта и не посвящаете физическим упражнениям хотя бы по 40 минут 3 раза в неделю, поздравляю – вы «человек малоподвижный». Причем за физическую нагрузку засчитывается не только посещение фитнес-зала, но даже ходьба (а далее я расскажу, что это вообще одна из базовых физических нагрузок), только при условии, что вы проходите за один раз в примерно одинаковом темпе не менее трех километров, в идеале – по пересеченной местности. Пациенты часто мне говорят – да я в метро за день столько наматываю! Дорога на работу, беготня между кабинетами, путь домой, вечерняя прогулка с собакой у подъезда – фитнес-браслет выдает мне те же самые три километра. Увы, приходится разбивать доводы хитрых математиков – все это не считается. Ведь для того, чтобы наш обмен веществ перешел в нужное русло и начало сгорать то, что должно гореть, организм надо сначала «разогреть», потом разогнать и потом определенное время подержать на этом уровне. При этом желательно видеть вокруг себя красивые парковые дорожки, ухоженные деревья, лебедей на пруду, а не баулы и спины на эскалаторе. Эффект достигается, когда в хорошем темпе идешь тридцать-сорок минут (а лучше час) и проходишь три-четыре километра (а лучше пять). В отличие от этого отрывочная физическая нагрузка, которую мы даем себе по дороге на работу, увы, не дает желаемого эффекта. Даже если вы работаете курьером.

А что говорят про гиподинамию ученые? Согласно статистическим данным, 40 % населения России живут малоподвижно – физическая активность этой группы крайне низка как на работе, так и в свободное от работы время. Тем временем «вклад» гиподинамии в преждевременную смертность россиян, по данным Всемирного банка, составляет 9 %. У малоподвижных людей вероятность развития гипертонической болезни выше на 35 %, ишемической болезни сердца – на 30 %, сахарного диабета 2-го типа – на 27 %. Такие неутешительные цифры.

А вот цифры позитивные. 150 минут целенаправленной физической нагрузки в неделю доказанно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 40 %. При этом ИБС – на 32 %, инсульта – на 27 %, сахарного диабета 2-го типа (внимание!) – на 58 %! Примерно на столько же снижается и риск многих онкологических заболеваний, а также болезни Альцгеймера.

Что же мешает нам заниматься физической культурой? Да что там – просто несколько раз в неделю выделить себе по часу на прогулку?

В свое время исследователи Willis и Campbell опросили большое количество обычных людей, пытаясь выяснить, что мешает им регулярно заниматься физическими упражнениями. Своеобразный «хит-парад оправданий» выглядел так: на первом месте расположилась нехватка времени. Исследователи сразу обращают внимание читателей, что речь идет скорее о неправильном расставлении приоритетов, чем о реальной загруженности. Ведь время полистать планшет и полежать на диване находится всегда. На втором месте расположилось отсутствие знаний. Да, люди просто не знают, с чего начать, как правильно составить график тренировок, стесняются, что без должного опыта они будут выполнять упражнения неправильно и выглядеть глупо. Но ведь в наше время существует огромное количество обучающих видеороликов в сети, а подобрать правильный режим тренировок и контролировать процесс призваны различные фитнес-приложения, которые можно установить на смартфон. На третьем месте идет отсутствие экипировки и необходимость платить немалую сумму за абонемент в фитнес-клуб. На самом деле для того, чтобы начать заниматься, нужны лишь кроссовки, шорты и майка. Тем более что как грибы после дождя в городах появляются все новые площадки для воркаута. Четвертое место занимает утомление. Люди устают на работе, нередко немало времени и сил отбирают дорога домой, домашние дела, необходимость ухаживать за детьми, и в итоге единственное вечернее желание – как можно быстрее «доползти» до кровати. Пожалуй, это самое реальное препятствие на пути к физической активности. Ритм жизни современного человека, особенно жителя мегаполиса, быстрый и напряженный, действительно может отобрать силы. Какой уж тут спорт.

Специалисты говорят – важнее всего преодолеть именно эту преграду на пути к физическим упражнениям. Что вполне возможно. Ведь утомление, которое мы испытываем, в большинстве случаев не физическое, а психологическое. И, переключившись на физическую работу, мы, наоборот, снимем лишнее напряжение и обязательно получим подзарядку.

Знаю по себе, главное – перебороть себя первые разы и все-таки выйти в парк или спортивный зал. Если получится проявить характер и хотя бы месяц регулярно заниматься физкультурой, потом мотивировать себя на занятия станет легко, мало того – появится желание делать это чаще. Но и здесь есть свои подводные камни – простуда или командировка способны выбить нас из графика, и тогда – начинай сначала. По статистике, именно такие вынужденные паузы чаще всего являются причиной срыва и возвращения человека к образу жизни тюленя. Зная это, подготовим себя морально к повторному подключению силы воли в такие моменты.

Осознавая, насколько высок риск бросить (и почему все хорошее человек бросает легко и непринужденно, а бросить плохое иногда не получается, как ни стараешься, правда?), ученые специально уделяют много времени теме приверженности тренировкам.

Основной вклад в приверженность вносят две характеристики – занятия спортом или физкультурой в прошлом и тип личности. Важность первого пункта я знаю не понаслышке – юность, проведенная в спортивной детско-юношеской школе олимпийского резерва (я занимался легкой атлетикой), дала не только друзей и хорошие воспоминания, но и какое-то ощущение приверженности спорту. Много раз мысль «ну ты же раньше бегал, нельзя забрасывать это дело и терять форму» выводила меня на дорожку в парке. Думаю, именно поэтому важно отдавать детей в спорт, пусть в полупрофессиональный, без особых надежд на спортивную карьеру, зато с ощущением себя спортсменом, которое останется на всю жизнь.

Анализируя типы нашей личности, исследователи увидели, что личности типа А (агрессивные, амбициозные, склонные во всем достигать результата) занимаются физической культурой значительно чаще, чем личности типа В (спокойные, уравновешенные, склонные «плыть по течению»). Однако личностям типа А мешает острая нехватка времени – обычно они одновременно реализуют сразу несколько жизненных планов, в результате сами страдают от своей активности. Поэтому они часто бросают спортивные занятия. В отличие от личностей типа В, которые если уж начали, втягиваются и делают физическую культуру частью своей жизни, бросить которую становится трудно. Я сам отношусь к первому типу и готов подписаться под каждым словом ученых. Выбор меня в качестве автора и контракт с издательством на написание этой книги сделали мои тренировки нерегулярными.

Что можно посоветовать решившему побороть гиподинамию Homo Cardiovasculares, чтобы сохранить приверженность тренировкам?

Самомотивация с помощью достижения промежуточных целей. Мотивировать самому себя тяжело. Хорошо, что сегодня есть программы для смартфонов, которые и план занятий на месяц составят, и цель поставят, а после отошлют на почту виртуальную золотую медаль. Да и друзья в социальной сети отметят твой рекорд многочисленными поздравлениями. Мелочь, а знаете ли, приятно. Когда достигаешь цели и это замечают окружающие, чувствуешь, как начинают прорезаться крылья.

Тренироваться не одному, а в группе. Не так давно мое внимание привлекла группа людей, которые несколько раз в день собирались недалеко от моего подъезда и с лыжными палками гуляли по району. Это оказались поклонники скандинавской ходьбы. Если ты находишь единомышленников и есть тренер, который позвонит тебе и мотивирует тебя, когда ты пропустил пару занятий, бросить намного тяжелее.

Кстати, о скандинавской ходьбе мы заговорили как раз вовремя. Именно этот вид физической нагрузки сегодня считается самым полезным для сердечно-сосудистой системы. Если при обычной ходьбе физическую нагрузку испытывают около 70 % мышц нашего тела, подключение рук увеличивает этот показатель до 90 %, а количество потраченных калорий в сравнении с обычной ходьбой возрастает на 40 %.

Явные плюсы скандинавской ходьбы – общедоступность, минимальное количество инвентаря и практически полное отсутствие противопоказаний. Даже бег требует большего: хорошо подготовленных дорожек, профессиональных кроссовок, определенной тренированности организма; к тому же он не принесет пользы людям с патологией тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, протрузиями или грыжами межпозвоночных дисков. Для скандинавской ходьбы необходимо всего-навсего приобрести трости. Именно трости, а не лыжные палки, как думают многие. Вообще, когда бум скандинавской ходьбы только набирал обороты на севере Европы (отсюда и название), действительно использовали лыжные палки, но вскоре выяснилось, что физкультурники наносят немалый ущерб городскому хозяйству – асфальт покрывался мелкими выбоинами. Чтобы избежать проблем с мэрией, спортсмены сначала использовали резиновые заглушки для острых наконечников, а затем и вовсе решили, что ходить с лыжными палками не очень удобно. Была разработана серия тростей специально для скандинавской ходьбы.

Большой плюс скандинавской ходьбы в том, что это идеальная физическая нагрузка не только для профилактики атеросклероза и ИБС, но и для тех людей, которые уже столкнулись с этим заболеванием, перенесли инфаркт или инсульт, а может, позади уже операция – стентирование или коронарное шунтирование. Им особенно важно давать адекватную их состоянию физическую нагрузку для профилактики прогрессирования болезни.

Очень важный вопрос – как не переоценить свои силы и задать себе именно тот режим, который идеально подходит и общему физическому состоянию, и диагнозу.

Те, кто может себе позволить более интенсивные занятия, наверняка интересовались терминами «кардионагрузка» и «кардиотренировка». Что же это такое и почему в слове присуствует приставка «кардио»? По сути, это динамическая силовая работа высокой интенсивности на протяжении 40–50 минут. Главная задача такой тренировки – перевести организм на анаэробный гликолиз, тот самый этап, когда в качестве топлива начинают расходоваться накопленные жиры. Отличительная особенность – тренировка проходит «на больших оборотах», то есть при постоянно ускоренном пульсе. Насколько можно ускоряться, можно рассчитать по формуле, где максимальный пульс равен 220 минус возраст спортсмена. Так, для Homo Cardiovasculares, которому 37 лет, максимальная частота ударов сердца на кардиотренировках 220 – 37 = 183 в минуту. При этом оптимальной является тренировка с пульсом, составляющим не более 70–80 % от максимального. Превышение этого показателя вызывает ухудшение кровоснабжения тканей, и процесс расщепления жиров в них приостанавливается. Значит, Homo Cardiovasculares должен бежать 40 минут с пульсом около 130 ударов в минуту. Конечно, кардиотренировки подразумевают и более напряженный режим работы – это и зона выносливости, в которой пульс составляет 80–90 % от максимального, и так называемая красная зона с пульсом 90–99 % от максимального, но такие нагрузки скорее подойдут профессиональным спортсменам или людям, готовящимся к соревнованиям, а значит, прошедшим углубленное медицинское обследование. Для нас, среднестатистических горожан, преследующих цель укрепить сердечно-сосудистую систему, победить гиподинамию и попутно избавиться от лишних килограммов, доктор прописал активную анаэробную зону с пульсом 70–80 % от максимального.

Но, допустим, вы настолько занятой человек, что не можете регулярно находить время ни для скандинавской ходьбы, ни для плавания, ни для кардиотренировок. Допускаю, но в безвыходность положения не верю. Вижу на примере своих друзей и коллег – среди них все больше тех, кто отказался от автомобиля и метро и приезжает на работу на велосипеде или самокате. Благо, что в больших городах как грибы после дождя множатся велосипедные дорожки, парковки, есть даже вполне себе по карману велопрокат. Некоторые едут прямо из дома, а некоторые специально выходят из метро на остановку раньше. Городской велосипедный сезон в средней полосе России не меньше 6–7 месяцев, для избавления от гиподинамии времени предостаточно. А привыкнув в теплое время года к ежедневной физической нагрузке, зимой вы невольно потянетесь достать с балкона лыжи или коньки. Ведь тем, кто не уделяет физической нагрузке должное внимание, грозит ожирение, о котором поговорим в следующей главе.