Упражнения

Позитивное переименование

Потренируйтесь в смене ярлыков по примеру таблицы.

Ощущайте!

Проследите, как часто вы используете глагол «видеть» в его фактическом значении и в переносном. Скорее всего, вы заметите, что отдаете преимущество переносному значению. Отметьте, что вы сейчас слышите? Какие запахи ощущаете? Что ощущают ваши руки, ноги? Постарайтесь вместо того, чтобы сказать «я вижу, понял», говорить «я слышу», или «чувствую», или «я тронут», или «чую, это по мне». Следите за тем, как начнут меняться ваши ощущения, а вслед за ними и восприятие.

Чувственное сознавание

Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура… какого она цвета… как освещена… как падают тени… Обратите внимание на сочетание разных форм… Расфокусируйте взгляд… выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев… задержите взор… Что вы там видите?

Теперь закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения… прислушайтесь… Что вы слышите?.. Постарайтесь уловить все звуки вплоть до самых слабых… Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь… в городе или в деревне… в помещении или на улице… присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..

А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на обонянии… Запах воздуха… Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать… запах вашей одежды… подмышек… Принюхайтесь к запахам предметов, окружающих вас… О чем они вам говорят: вот ковер – давно ли его выбивали?.. Сумка – из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..

Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку… Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и неторопливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений… Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку?..

Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно – на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный орган чувств, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей… исследуйте поверхность кожи… А сейчас прислушайтесь к ощущениям в пассивной руке… что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают… Поищите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движений…

Пусть ваши руки ощупают ваше лицо, как руки слепого – лицо незнакомца… Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний… как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо… Что вы чувствуете?..

Увеличьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги… Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее? Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает… стул… ковер… все, что находится рядом… Можете исследовать и все помещение, если хотите…

Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения… Насколько уверенно вы чувствуете себя, перемещаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух… Как вам удобнее идти, быстро или медленно?..

Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи… Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность?.. Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закрытыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место… Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия. А теперь… откройте глаза… что вы видите?

Повстречались на улице два психоаналитика.

– Добрый день, коллега…

– Что вы имеете в виду?

Тренировка органов чувств

Необходимо не просто бесцельно ходить по улицам, а обращать внимание на все, что находится вокруг. Люди, машины, деревья, птицы должны стать предметом наблюдения.

1. Зрение. Посмотрите вокруг. Постарайтесь ощутить окружающий мир, богатство и разнообразие его форм, цвета, движения, пространства.

2. Слух. Прислушайтесь к разнообразным звукам, включая простое чудо речи и волшебство музыки, к их громкости, тембру, тональности.

3. Осязание. Ознакомьтесь с предметами на ощупь (гладкие, шероховатые, сухие, липкие или влажные), на вес (тяжелые, легкие, сплошные или полые), вызывают ли они удовольствие, боль, тепло, холод и так далее. Обратите внимание также на свое самочувствие в данный момент и сравните его с тем, что вы чувствовали в другое время: усталость или бодрость, свободу или напряжение, боль или комфорт и т. д.

4. Вкус. Попробуйте на вкус все, что хотите: различные продукты и вещества или постарайтесь вспомнить и представить себе в полной мере их вкус.

5. Обоняние. Постарайтесь вспомнить и представить себе как можно больше запахов: разгоряченного тела, земли, ладана, дыма, парфюмерии, кофе, лука, алкоголя, моря.

6. Эмоции. Обратите внимание на свои эмоции. Вспомните, чем отличается гнев от радости, безмятежность от возбуждения. Вспомните и другие эмоции, чем больше, тем лучше. Постарайтесь определить, насколько реально они ощущаются?

7. Мысли. Сосредоточьтесь на своих мыслях. О чем вы думали, выполняя это упражнение? О чем вы думаете сейчас? Насколько реальными кажутся вам мысли?

8. «Я». Постарайтесь осознать тот факт, что ваш мир всегда содержит ваше «Я». Основой процесса восприятия является то, что именно Я вижу, Я слышу, Я ощущаю, Я думаю. Вы не есть то, что вы видите, слышите, думаете или чувствуете – вы лишь воспринимаете это. Другими словами, вы есть тот, кто осознает. Вы всегда в центре вашей многомерной вселенной восприятия, но вы не всегда ясно осознаете себя. Повторите вкратце все упражнение со следующим отличием: наблюдая за своим восприятием, отдавайте себе отчет в том, что наблюдающий – это именно вы («Я вижу свет»).

Берег моря

Сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и представьте себе, что вы находитесь на тихом пляже теплым солнечным днем. На вас купальный костюм, вы идете по берегу. Почувствуйте теплый песок на пальцах ног. Ощутите приятное тепло солнца. Сделайте глубокий вдох – вдохните свежий морской воздух. Снова почувствуйте солнце на своей коже, «посмотрите» на небо и волны. Подойдите к воде и войдите в нее по щиколотку. Почувствуйте ее прохладу. Постарайтесь ощутить приятное дуновение ветра. Обратите внимание на то, как бриз касается вашей кожи. Услышьте, как волны бьются о берег. Теперь представьте, что вы быстро идете по песку. Почувствуйте, как работают мышцы. Пройдите мимо киоска, продающего горячие сосиски, и почувствуйте запах еды. Постарайтесь получить от этого удовольствие. Сядьте под зонтиком у воды. Смотрите, как на воде танцуют отблески света, как катятся волны. Почувствуйте связанный с этим образом покой.

Путешествие в воображении

Запишите программу погружения на диктофон, делая достаточные паузы между формулами самовнушения. Включите запись и закройте глаза.

«Передо мной большой телевизор последнего поколения. Включаю его пультом дистанционного управления. Нахожу на пульте кнопки яркости, контрастности и громкости. Не спеша экспериментирую с ними. Регулирую цветовую насыщенность, яркость, четкость и цвет. Увеличиваю и уменьшаю звук. Переключаю каналы. Делаю изображение трехмерным, объемным. Переношусь в него.

Стою на берегу реки, на опушке леса, на зеленой полянке… Вода в реке течет плавно, неторопливо, в ней отражаются облака… Смотрю на голубое небо с легкими облачками…

А теперь я в прекрасном саду. Вокруг множество цветов. Передо мной – огромный красный бутон. Это роза. Цветок еще не раскрыт, но трепещет и благоухает. Я наслаждаюсь его ароматом, любуюсь яркими красками и прекрасной формой…

Теперь я на берегу моря. Слушаю, как ласково шуршит прибой. Мне тепло, даже жарко. Солнце припекает, так хочется охладиться! Я иду к воде по горячему песку. Подхожу к самой кромке прибоя. И вот, наконец, бросаюсь в воду. Какая она холодная – прямо ледяная! Она обжигает, сводит ноги и руки. Чтобы не замерзнуть, бросаюсь вплавь, активно работаю руками и ногами. Я стремительно двигаюсь вперед, и холод ослабевает. Чувствую себя как рыба в воде, плыву, наслаждаясь освежающей прохладой. Вода так приятно обтекает мое разгоряченное тело. Я плыву, как дельфин, стремительно и плавно. А сейчас я перевернулся на спину и отдыхаю…

Выхожу на берег, и меня кто-то окликает. А, это меня приглашают играть в волейбол. Я встаю в круг и включаюсь в игру… Прыгаю, отбиваю мяч, сверху, сбоку… Вдруг я пропускаю мяч, и он быстро укатывается… Скорее за ним! Бегу за мячом изо всех сил и с трудом догоняю его – ура! На радостях высоко подпрыгиваю! Но что это? Почему-то я не опускаюсь обратно! Да это же я лечу по воздуху! Лечу в голубом небе, медленно парю в нем, как на крыльях. Подо мной проплывает земля… Как же хорошо уметь летать! Надо запомнить это чудесное состояние. Может быть, я смогу его вспомнить когда-нибудь потом…»

Воображение правит миром.

Наполеон