Супы

1. Крем-суп овощной (крем-суп из кабачка, перца болгарского, моркови, лука, брокколи, соевых или миндальных сливок, подается с гренками из цельнозернового хлеба).

2. Крем-суп тыквенный (запеченная тыква, лук, чеснок, соевые сливки, гренки из цельнозернового хлеба).

3. Суп из зеленого маша (суп на овощном бульоне из маша и риса с овощами: перец, морковь, лук, томаты, свежая зелень).

4. Щи из свежей капусты (свежая капуста, картофель, морковь, лук репчатый на курином бульоне).

5. Грибной суп (похлебка из вешенок и шампиньонов, лука, моркови, картофеля на овощном бульоне с зеленью. Подается с нежирной сметаной).

7. Суп из шпината и щавеля (морковь, лук, шпинат, картофель, щавель, куриное яйцо на курином бульоне).

8. Томатный суп (томаты, лук, морковь, оливковое масло, базилик, орегано, петрушка на овощном бульоне).

9. Том-ям овощной с сыром тофу (карри-паста, том-ям-паста, стебель лимонника, корень имбиря, водоросли вакаме, шампиньоны, вешенки, перец болгарский, кабачки, сыр тофу).

10. Суп-пюре из зеленого горошка (суп на курином бульоне, лук, чеснок, зеленый горошек, соевые сливки).

Горячие блюда

1. Куриное филе с гречей и вялеными томатами (куриное филе, листья салата, греча отварная, вяленые томаты. Греческий соус из маслин и оливок, топенада и песто).

2. Лосось запеченный с цукини (стейк из лосося, на гарнир запеченные кабачки. Оливковое масло, долька лимона, гранатовый соус).

3. Лосось на пару с овощами (стейк из лосося, на гарнир: брокколи, цукини, морковь).

4. Судак на пару с диким и бурым рисом (судак паровой, на гарнир смесь из бурого и дикого риса. Соус из лайма и соевых сливок).

5. Филе трески, запеченное в фольге под соусом песто с гарниром из булгура.

6. Котлеты из индейки на пару со шпинатом и яйцом пашот (котлеты из фарша индейки на пару, с гарниром из припущенного шпината и яйца пашот. Соус из кукурузы и миндальных сливок).

7. Курица в кокосовом карри с сорго или греча (куриное филе, кабачки, болгарский перец, томленные в соусе карри. На гарнир отварной сорго или греча).

8. Рыбные котлеты с рисом и овощами (рыбный фарш из белой рыбы, такой как щука, треска, минтай, котлеты на пару, на гарнир смесь из бурого и дикого риса. Соус сливочно-икорный).

9. Лазанья из баклажанов (запеченные баклажаны, томатный соус, сыр моцарелла, все слоями, зелень свежая).

10. Цыпленок в кокосовом соусе карри с бурым рисом.

Гарниры

1. Горох нут отварной.

2. Зеленая гречневая каша.

3. Овощи на пару (брокколи, цветная капуста, спаржа, цукини). Можно все по отдельности.

4. Киноа.

5. Амарант.

6. Булгур.

7. Бурый рис с овощами.

8. Бурый и дикий рис на пару.

9. Сорго.

Десерт

1. Запеченное яблоко с корицей и орехами.

2. Запеченная тыква с бадьяном, корицей, гвоздикой, фисташками с козьим сыром.

3. Мусс из семян чиа на кокосовом молоке с манговым пюре.

Заключение

То, что мы едим, в каком количестве и как мы готовим пищу, может привести к тому, что пища для нас станет или лекарством, или медленно действующим ядом. Поэтому неудивительно, что люди, которые придерживаются диеты долгожителей, живут гораздо дольше, а болезни старости к ним приходят позже.

Одно из золотых правил диеты долгожителя – снижать калорийность диеты при сохранении ее пищевой ценности (по количеству витаминов, микроэлементов, незаменимых жирных кислот). Например, долгожители Окинавы съедают в день лишь 1800 ккал вместо 2000 ккал, которые употребляет житель Запада.

Если ограничивать себя в еде всю жизнь не получится, на помощь может прийти прерывистое (краткосрочное) голодание. Например, раз в неделю можно съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приема пищи 3–4 раза в неделю.

Стоит свести к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки (не более 50 г в день). В нем нет того, что нельзя было бы восполнить другими продуктами питания, однако мясо увеличивает смертность от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Откажитесь от маргарина и фабричных продуктов питания, его содержащих. Содержащиеся в нем трансжиры увеличивают смертность от всех причин.

Чтобы существенно замедлить старение, можно ограничивать (но не исключать, иначе не избежать повреждения печени) до необходимого минимума метионин. Этого эффекта можно добиться, если диета будет ближе к вегетарианской.

Необходимо контролировать гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи, уровень поступающих с ней фруктозы (фрукты, мед), лактозы (молоко, сливки, мороженое), оксистеролов (порошковое молоко, яичный порошок, длительно замороженные продукты животного происхождения).

Как мы видели, в определенных продуктах питания могут содержаться настоящие геропротекторы – вещества, замедляющие старение. В частности, полиамины индукторы аутофагии присутствуют в зрелых сырах, грибах, грейпфруте. Противовоспалительные полифенолы обильны в зелени, ягодах и фруктах. Стоит также восполнять недостаток магния (греча, чечевица, орехи) и витамина К (листовые овощи).

Оливковое масло предпочтительнее сливочного. Помимо того, что в нем насыщенные жирные кислоты заменены на моно- и полиненасыщенные, оно содержит такие геропротекторы, как гидрокситирозол и олеаноловую кислоту.

Ежедневно стоит употреблять большое количество пищевых волокон в составе цельных зерен (бурого риса, ячневой или овсяной крупы), бобовых, зелени, фруктов и овощей.