Программа «Семь принципов питания долгожителя»

Программа «Семь принципов питания долгожителя» направлена на коррекцию основных механизмов старения. Она создана на основе анализа исследований в области продления жизни и приведенного в книге материала.

Итак, питание должно быть:

1. Сбалансированное

Выполняя свои нормы по калориям, белку, жирам и углеводам, а также витаминам и микроэлементам, важно не забывать и о незаменимых жирных кислотах и аминокислотах.

Стоит ориентироваться на нормы из официального документа «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации», который легко найти в Интернете. В идеале нужно регулярно сдавать анализы на важнейшие нутриенты, чтобы предотвратить их нехватку.

2. Пребиотическое и метабиотическое

Человек живет в сообществе множества живых микроорганизмов (грибков, простейших, бактерий, вирусов и т. д.). В норме их состав в течение жизни меняется мало, и наш иммунитет к ним привыкает. Поэтому чужие бактерии, даже полезные, могут приводить к воспалению и, редко, к болезням. Поэтому вместо живых пробиотиков лучше потреблять пребиотики и метабиотики.

Пребиотики (в основном это пищевые волокна) помогают нашим собственным полезным бактериям размножаться.

Метабиотики – это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим нашим микроогранизмам (они живут сообществом, как бы помогая друг другу). Метабиотиков много в молочнокислых продуктах, квашениях, вине, пиве, тофу, мисо – во всем, что подвергалось ферментации.

3. Противовоспалительное

В процессе старения в нашем организме происходит вялотекущее хроническое воспаление.

Сильный противовоспалительный эффект есть при умеренном потреблении (если нет противопоказаний врача) у зелени, ягод и приправ (перец, горчица, имбирь, куркума). Но способность усиливать или ослаблять воспаление есть и у других продуктов.

Противовоспалительные продукты: фрукты, овощи, чай, кофе, цельнозерновые хлеб и завтраки, нежирный сыр, шоколад, сухофрукты, оливковое масло, бобовые, орехи, льняное семя, красное вино и пиво.

Продукты, способствующие воспалению: любое мясо и продукты из него, любая жареная пища, сладкие газировки, белый хлеб, выпечка и все из рафинированной муки, маргарин, сало, чипсы.

4. Антимутагенное

Под действием ионизирующих излучений, солнечного света, химических и других мутагенов повреждается ДНК, в которой записана вся генетическая информация. Она необходима для жизни наших клеток. Из-за накопления мутаций мы стареем и болеем, в том числе и раком. Во многих продуктах есть антимутагены.

Таблица 40

Антимутагены в продуктах

5. Горметическое

Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы его вызывающие – «горметины» (см. таблицу). Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны. Они как бы «закаливают» наши клетки против более серьезных стрессов. Но если их передозировать, резервы истощатся. В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, в малых – полезны. Они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию («самопоедание» клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

Таблица 41

Продукты с горметинами

6. Низкогликемическое

Все знают, сахар вреден. Но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, является топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки, вызывает катаракту.

Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты и т. п.) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).

7. Содержащие биологически активные вещества, подавляющие активность ферментов, связанных с ускоренным старением

Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых в эксперименте на животных замедляет старение.

Эти гены есть и у нас. В продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека (таблица 42).

Таблица 42

Некоторые вещества и продукты, тормозящие активность генов старения

Примерное меню, основанное на 7 принципах диеты долгожителя

Книга по питанию для долголетия была бы неполной без рецептов. Примерное меню, соответствующее основным принципам диеты долгожителя, составили шеф-повар и сотрудники московского ресторана «Разведка», читатели первого издания книги.

За помощь в подготовке этого раздела благодарю Рафаэля Вальдеса, Замира Абдуллаева, Анастасию Старкову и Виктора Назарова.

Салаты / Холодные закуски

1. Овощной салат с грецким орехом и зеленью (помидоры, огурцы, лук репчатый, зелень, грецкий орех под оливковым маслом).

2. Салат «Греческий» с киноа (огурцы, перец болгарский, зелень, отварной киноа под оливковым маслом).

3. Салат киноа с авокадо (огурцы, помидоры, авокадо, листья салата, зелень, отварной киноа, кедровые орешки. Заправляется горчицей французской, оливковым маслом с добавлением соевого соуса).

4. Салат из сельдерея, редиса и огурцов (редис, сельдерей, огурец, зелень, листья салата под оливковым маслом).

5. Салат с куриным филе и овощами (огурцы, помидоры, куриное отварное филе. Заправка оливковым маслом).

6. Винегрет с сельдью (отварная свекла, морковь, картофель, лук репчатый, зеленый горошек, огурцы соленые и слабосоленое филе сельди, украшается зеленым луком).

7. Роллы с креветками и манго (закуска из листа водоросли нори, внутри которого завернут свежий манго, морковь, листья салата и креветки).

8. Куриный рулет с зеленью и овощами (домашний рулет из курицы с кинзой, аджикой и зеленью).

9. Ролл из киноа с креветками и овощами (японский ролл, в котором вместо риса используется киноа, начинка из креветок, творожного сыра и свежего огурца).

10. Овощной ролл (японский ролл из риса, начинка из свежих овощей: перец болгарский, огурец свежий, морковь, свежая зелень, авокадо и творожный сыр).

11. Хумус с тостами из цельнозернового хлеба (хумус из нута, кунжутной пасты тхина, лимонного сока и оливкового масла. Подается с тостами из цельнозернового хлеба).