Парадоксальное дыхание

Усиливающее грудное дыхание в своем крайнем выражении – это парадоксальное дыхание (см. рис. 2.29в). Попробуйте глубоко вдохнуть, но так, чтобы живот при этом втягивался, а не выпячивался вперед. Или представьте себе ситуацию, которая вас потрясла. Ну, скажем, вы встали под душ, рассчитывая, что он теплый, но вода неожиданно оказалась ледяной. Вероятно, вы откроете рот и резко втянете в себя воздух. Попробуйте так подышать в нормальных условиях; сделайте три-четыре вдоха и отметьте, что вы при этом почувствуете. Это парадоксальное дыхание; оно называется так, потому что передняя стенка живота на вдохе втягивается, а не выпячивается, а на выдохе выпячивается, а не втягивается (рис. 2.17). Мы редко наблюдаем такое дыхание в позе покойника, если, конечно, человек не находится в состоянии тревоги.

В ходе парадоксального дыхания наружные межреберные мышцы расширяют и поднимают грудную клетку, поднимают вверх органы брюшной полости и расслабленную диафрагму и буквально всасывают внутрь переднюю стенку живота. Во время парадоксального выдоха живот выпячивается вперед, возвращаясь в исходное положение, так как грудная клетка расслабляется, и исчезает вакуум над диафрагмой и абдоминально-тазовой областью.

Рис. 2.17. Парадоксальное дыхание. Во время вдоха наружные межреберные мышцы и другие, вспомогательные, мышцы создают вакуум в грудной полости, и этот вакуум подтягивает вверх расслабленную диафрагму и расслабленную переднюю стенку живота. Конечная фаза нормального естественного выдоха отмечена полутоном

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему в еще большей степени, чем грудное дыхание. В классе найдется очень немного учеников, которые с восторгом отнесутся к предложению попробовать парадоксальное дыхание, а те, кто согласится, через 10–15 вдохов становятся суетливыми и явно начинают нервничать. В этом и состоит цель парадоксального дыхания – подготовка к борьбе или бегству. Проблема заключается в том, что некоторые люди привычно пользуются парадоксальным дыханием, превращая всю свою жизнь в постоянное чрезвычайное положение. Наши организмы не созданы для того, чтобы все время находиться в заведенном состоянии, и постоянное возбуждение симпатической нервной системы плохо сказывается на системах, поддерживающих нормальную жизнедеятельность. Пищеварение, кровообращение, эндокринная, половая и иммунная системы либо выключаются, либо находятся в состоянии хронического стресса под воздействием непрекращающейся симпатической стимуляции.

Брюшное дыхание в положении лежа на спине

Противоядием от хронического грудного дыхания и парадоксального дыхания служит брюшное дыхание или абдоминально-диафрагмальное дыхание (см. рис. 2.29 г). Это дыхание простое, естественное и расслабляющее, особенно в положении лежа. Для того чтобы его испытать, лягте в позу покойника и положите правую руку на верхнюю область грудной клетки, а левую – на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы во время вдоха левая рука поднималась (к потолку), а во время выдоха опускалась (к полу). Правая рука должна оставаться неподвижной. Время вдоха должно равняться времени выдоха, за этим надо следить. Отметьте, что вдох требует некоторых усилий, а выдох происходит на фоне расслабления, сам собой. Это и есть брюшное дыхание. Как уже было сказано выше, оно осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.

Так как содержимое брюшной полости имеет консистенцию жидкости, то в положении лежа внутренние органы смещаются несколько выше (по направлению к диафрагме). Диафрагма выступает в роли подвижной дамбы, оттесняя внутренние органы вниз (к ногам) во время вдоха и ограничивая их движение вверх (к голове) во время выдоха. Когда диафрагма оттесняет внутренние органы вниз во время вдоха, брюшная стенка выпячивается, поднимая к потолку левую руку.

Мы воспринимаем происходящий под действием силы тяжести выдох как релаксацию, но при тщательном наблюдении становится ясно, что в положении лежа происходит эксцентрическое удлинение диафрагмальной мускулатуры. Другими словами, диафрагма сопротивляется стремлению силы тяжести сместить ее кверху. Вы можете сами это ощутить, если спокойно подышите – без толчков и задержек, сделав несколько ровных вдохов и выдохов. В конце каждого вдоха постарайтесь полностью расслабиться. Воздух выйдет наружу быстрее, а это говорит о том, что при выдохе в положении лежа диафрагма находится в состоянии некоторого напряжения. При желании можно внезапно расслабить диафрагму, но активно ограничиваемый выдох является более естественным, по крайней мере для тех, кто имеет хотя бы минимальную практику хатха-йоги.

Легочные объемы и альвеолярная вентиляция

Поскольку органы живота и купол диафрагмы смещаются вверх в положении лежа, постольку в легких в конце выдоха остается меньше воздуха, чем в положении стоя или сидя. Это выражается уменьшением резервного объема выдоха. Вы можете сами удостовериться в этом, если будете дышать животом сначала в положении стоя, а затем в положении лежа на спине, а потом сравните субъективное ощущение и оцените два резервных объема выдоха. Вам надо при этом сделать следующее: в каждом случае спокойно выдохнуть, а затем сделать дополнительный форсированный выдох – вплоть до остаточного объема. Вы сразу же убедитесь, что в положении лежа резервный объем выдоха меньше – он в два раза меньше, чем резервный объем выдоха в положении стоя. Грубо говоря, он уменьшается, скажем, с 1000 до 500 мл (рис. 2.18).

Брюшное дыхание в положении лежа является естественным и эффективным. Судя по приведенным выше данным, для того чтобы поддерживать дыхательный объем 500 мл при дыхании в положении лежа, он будет смешиваться всего с 1700 мл функциональной остаточной емкости, а не с 2200 мл в положении стоя. Поскольку же при каждом дыхательном движении свежая порция смешивается с меньшим объемом остаточного воздуха, вам не придется дышать глубже или чаще. В самом деле, если надо сохранять альвеолярную вентиляцию на нормальном уровне, равном 4200 мл/мин, то улучшение условия газообмена в альвеолах очень скоро проявится повышением содержания кислорода и снижением содержания двуокиси углерода в крови. В ответ на это, естественно, вы либо замедлите ритм дыхания, либо уменьшите дыхательный объем (или сделаете и то и другое вместе), это позволит сохранить на нормальном уровне содержание кислорода и двуокиси углерода в крови.

Рис. 2.18. Усредненные данные для брюшного дыхания в положении сидя (крайне левый столбец) и три условия брюшного дыхания в положении лежа; первое условие: альвеолярная вентиляция такая же, как в положении сидя; второе условие: при снижении частоты дыхательных движений; третье условие: с уменьшением дыхательного объема

Плавное дыхание

Поза покойника хороша тем, что, пребывая в ней, можно научиться одному из важнейших навыков йоги – плавному дыханию. Когда вы расслаблены и дышите носом и животом, вам легко делать спокойные ровные вдохи и такие же плавные выдохи. В конце выдоха вы можете сделать паузу, но если вы начнете удлинять паузу, то диафрагма за это время успеет полностью расслабиться, и вы с удивлением обнаружите, что следующий вдох начинается с довольно резкого толчка. Самый лучший способ избежать такой неприятности – это осознанно начинать вдох сразу по окончанию выдоха.

Использование мешка с песком

Движения диафрагмы малозаметны, и их не всегда легко ощутить, но если вы сможете положить на верхнюю часть живота мешок с песком (массой 1–5 кг) – непосредственно под нижним краем грудной клетки, то вы немедленно обнаружите дополнительное усилие, которое надо приложить для вдоха и контролируемого выдоха. Убедитесь, что грудная клетка остается неподвижной и что мешок достаточно легкий для того, чтобы вы могли без труда выталкивать его вверх (к потолку) (см. рис. 2.22а). Это упражнение полезно как для практики, так и для укрепления диафрагмы. Оно помогает ученикам привыкнуть к ощущению активной деятельности диафрагмы, так как увеличивает работу дыхания и напряжение диафрагмы, которые необходимы для осуществления вдоха (концентрическое укорочение мышечной части диафрагмы) и контролируемого выдоха (эксцентричное удлинение мышечной части диафрагмы). Вариант позы кобры и задний диафрагмальный подъем (см. рис. 2.10–2.11) задают диафрагме большую нагрузку, так как заставляют ее поднимать значительные по весу части тела, но зато легкий мешок дает ученикам наглядное представление о функции диафрагмы.

Поскольку ровное дыхание с мешком на животе увеличивает нервно-мышечную активность диафрагмы, это дает вам представление о затруднениях, которые мешают дыханию без рывков, прерывистости и задержек. Начните с веса 3–4 кг, чтобы сразу ощутить значительное повышение мышечной работы, а затем попробуйте дышать, положив на живот книгу или мешок массой 0,5–1,5 кг. Попрактиковавшись некоторое время с малым весом, вы начнете ощущать незначительную нагрузку, которую выполняет диафрагма при спокойном дыхании. Сделав около двадцати глубоких вдохов, вы также заметите, что естественно перестаете дышать на несколько секунд и что на фоне этого прекращения дыхания вы находитесь в состоянии полной релаксации. Научившись замечать это с мешком на животе, вы вскоре обнаружите, что то же самое имеет место и при расслабленном брюшном дыхании.

Мера предосторожности: не берите в привычку постоянно делать паузы в дыхании. Это неестественно во время вдохов и выдохов или в конце вдоха, поэтому с этими фазами дыхания проблем обычно не бывает, но в конце выдоха соблазн задержать дыхание есть. Однако не делайте этого, если не демонстрируете новичкам эксперимент только для того, чтобы они поняли и почувствовали, как работает диафрагма. Устная традиция йоги учит, что частая остановка дыхания на выдохе может привести к сердечным заболеваниям.

Межреберные мышцы

Если вы не пользуетесь мешком с песком, то вопрос о степени вовлечения межреберных мышц в брюшное дыхание в положении лежа остается открытым. Межреберные мышцы, возможно, отвечают за поддержание формы грудной клетки во время вдоха за счет изометрического сокращения (как в положении стоя), но этого может и не быть ближе к концу длительной релаксации в позе покойника. В этот момент дыхательный объем и минутная вентиляция снижены так значительно, что грудная клетка при дыхании испытывает весьма малое напряжение, и межреберные мышцы постепенно перестают работать. Для того чтобы окончательно это подтвердить, надо выполнить миографию, то есть с помощью электродов зарегистрировать электрическую активность межреберных мышц.

Никаких сомнений относительно активности межреберных мышц не возникает, если при выполнении этого упражнения вы используете мешок с песком. Теперь диафрагме приходится выталкивать мешок вверх, по направлению к потолку, и по мере того, как купол опускается, область прикрепления диафрагмы к ребрам тянет вниз основание грудной клетки с большей силой, чем без груза. Этой тяге можно противопоставить только изометрическое сокращение межреберных мышц; вы всегда можете это проверить, сравнивая свои ощущения до и после выполнения упражнения с отягощением – сначала без него, а затем с ним.