Как дыхание влияет на выполнение поз

Тема влияния дыхания на позы и влияния поз на дыхание пройдет красной нитью через всю книгу. Важность этой взаимосвязи в йоге была признана очень давно, но комментарии на эту тему весьма неопределенны и неточны. Я продемонстрирую наложение компьютерных изображений вдохов (контуры тела при вдохе всегда больше) на изображения выдохов. Как будет ясно из данной главы, а также из глав 3 и 5, такие снимки дают нам материал не только для анализа того, как вдохи влияют на движения грудной клетки и живота, но и как они влияют на все тело. Единственный надежный ключ к пониманию этих эффектов – это понимание принципов и деталей работы главной дыхательной мышцы – диафрагмы, а для того, чтобы сразу погрузиться в предмет нашего исследования, мы рассмотрим два упражнения, которые помогут лучше разобраться в анатомии диафрагмы и понять две ее роли в движениях, не связанных напрямую с дыханием.

Вариант позы кобры

Лягте на пол лицом вниз и сомкните руки за спиной, захватив кистями предплечья или локти противоположной руки. Можно, однако, просто расположить кисти, как в классической позе кобры, вдоль грудной клетки. Напрягите все без исключения мышцы, от тазобедренного сустава до пальцев стопы, а с помощью мышц шеи и глубоких мышц спины приподнимите голову, шею и грудь как можно выше. Для того чтобы принять эту позу, вы едва ли воспользуетесь диафрагмой. Теперь вдохните и выдохните через нос. Вдох должен быть глубоким, выдох максимальным. Заметьте, что при каждом вдохе верхняя часть туловища поднимается выше, а при каждом выдохе опускается ниже исходного положения (рис. 2.10). Поскольку мышцы спины зафиксированы постоянным напряжением как во время вдоха, так и во время выдоха, движения вверх и вниз обусловлены только и исключительно дыхательными мышцами.

Рис. 2.10. Вариант позы кобры с сильно напряженными нижними конечностями. Диафрагмальное дыхание (пунктирная линия) приподнимает верхнюю половину туловища вверх и немного смещает назад. Этого же эффекта можно добиться одним только напряжением мышц спины (обозначено полутоном). Действие сил противоположно диафрагмальному заднему подъему, изображенному на рис. 2.11

В этом варианте позы кобры мы прочно удерживаем тазобедренные суставы, бедра и таз, что стабилизирует поясницу и места прикрепления ножек диафрагмы. Вдох вызывает напряжение во всех этих трех точках прикрепления: к позвоночному столбу, к основанию грудной клетки и к сухожильному центру. При этом тазобедренные суставы и мышцы бедра напряжены и неподвижны, а точки прикрепления к позвоночнику тоже фиксированы. Теперь становится ясно, как дыхательные движения влияют на позу: живот прижат к полу, содержимое брюшной полости не может опуститься, и это ограничивает смещение книзу сухожильного центра, который теперь служит связующим звеном между двумя мышечными частями диафрагмы. При том, что места прикрепления ножек тоже фиксированы, единственным подвижным местом прикрепления остается место прикрепления к основанию грудной клетки. Таким образом, эта точка опоры является местом приложения действия рычага, который расширяет грудную клетку, начиная с ее основания, засасывает воздух в легкие и приподнимает верхнюю часть тела. Если вы дышите ровно и глубоко, то ощутите легкое ритмичное покачивание, так как голова, шея и грудь будут подниматься и опускаться в такт со вдохами и выдохами. Это прекрасная иллюстрация диафрагмально-грудного дыхания.

В этом упражнении работа диафрагмы на вдохе усиливает действие глубоких мышц спины и мышц шеи и, таким образом, увеличивает амплитуду отклонения кзади. Во время выдоха мышечные волокна диафрагмы эксцентрично удлиняются, сопротивляясь силе тяжести. Когда же они наконец расслабляются в конце выдоха, отклонение кзади продолжает поддерживаться только глубокими мышцами спины и мышцами шеи. Это превосходное упражнение для укрепления диафрагмы, потому что после максимального отклонения кзади за счет сокращения глубоких мышц спины можно дополнительно отклониться назад за счет работы диафрагмы при участии наружных межреберных мышц, как синергистов. Более того, если изо всех сил пытаться вдохнуть еще сильнее, не закрывая голосовую щель, то будет создано еще более сильное напряжение этой мышцы и ее синергистов – наружных межреберных мышц. Будьте, однако, осторожны. Если во время выполнения этого упражнения появляется дискомфорт в верхней половине живота слева, то остановитесь и прочтите раздел о грыжах пищеводного отверстия диафрагмы в главе 3.

Задний диафрагмальный подъем

Теперь попробуйте принять позу, которую мы можем довольно удачно назвать задним диафрагмальным подъемом. Снова лягте лицом вниз, упритесь подбородком в пол, руки расположите по обе стороны от тела и упритесь ладонями в пол на уровне груди. Прижимая грудь к полу, расслабьте все мышцы, расположенные ниже пояса, включая и область тазобедренных суставов. Сделайте 10–15 вдохов через нос с частотой 1 вдох в секунду.

Расслабив бедра и тазобедренные суставы и прижав основание грудной клетки к полу, сделайте вдох. В этой ситуации движение диафрагмы может быть передано только в одну сторону – к месту прикрепления ножек диафрагмы к позвоночнику. Поскольку глубокие мышцы спины расслаблены, каждый вдох будет поднимать поясницу и область тазобедренных суставов, а при каждом выдохе они снова будут опускаться на пол (рис. 2.11). Убедитесь, что вы выполняете эти движения исключительно за счет диафрагмы, а не приподнимаете таз сокращениями ягодичных мышц и мышц спины. Поскольку вдохи увеличивают кривизну поясничного лордоза, выполнение этого упражнения может вызвать дискомфорт у людей, страдающих хронической болью в пояснице.

Легче всего ощутить задний диафрагмальный подъем, если дышать часто; быстрые вдохи буквально подбрасывают таз вверх от пола, а быстрый выдох швыряет их обратно. Но если дышать медленно и ровно, то можно заметить, что каждый вдох постепенно усиливает ощущение натяжения и напряжения в области тазобедренных суставов и поясницы, а каждый выдох ослабляет это ощущение, причем амплитуда движения будет очень небольшой. Если дышать достаточно медленно, то можно почувствовать, что мышечные волокна диафрагмы концентрично укорачиваются во время вдоха и эксцентрично удлиняются во время выдоха, постепенно опуская тазобедренные суставы к полу, сдерживая действие силы тяжести.

Рис. 2.11. Задний диафрагмальный подъем. Когда грудная клетка плотно прижата к полу, ее нижний край действует как начало диафрагмы, а не как место ее прикрепления (как это было в позе кобры на рис. 2.10). Если ягодичные мышцы и нижние конечности остаются полностью расслабленными, то за счет прикрепления ножек диафрагмы, при ее сокращении на вдохе происходит подъем тазобедренных суставов и таза и опускание их на выдохе

При выполнении заднего диафрагмального подъема места начала и прикрепления диафрагмы меняются местами в сравнении с тем, что происходит при выполнении позы кобры, и это сказывается на работе мышц всего тела. При выполнении варианта позы кобры мы фиксируем тазобедренные суставы и бедра и позволяем диафрагме, прикрепленной к нижнему краю реберной дуги, приподнимать грудную клетку, а вместе с ней и всю верхнюю половину тела. При выполнении заднего диафрагмального подъема мы делаем нечто противоположное: мы фиксируем грудную клетку, расслабляем тазобедренные суставы и бедра и тем самым позволяем ножкам диафрагмы приподнимать поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Эти две позы показывают нам, как важна выемка диафрагмы, соответствующая выступающему в полость тела поясничному отделу позвоночника. Это позволяет нам действовать на поясницу сверху и сзади, чтобы изменять ее форму во время вдоха, приподнимая верхнюю половину туловища в позе кобры и крестец и таз в позе заднего диафрагмального подъема.