Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Кристофер Джермер
Как вы обычно реагируете на исповедь близкого друга о жизненных проблемах или совершенной им ошибке? Вероятнее всего, проявляете доброту, успокаиваете, говорите с теплотой и нежностью или обнимаете его, чтобы показать неподдельное сочувствие. Когда друг немного придет в себя и разговор продолжится, наверняка вы поддержите его и посоветуете, что делать или как избежать подобных неприятностей в будущем.
А теперь вспомните, как вы относитесь к себе, когда сами совершаете ошибку или попадаете в сложную ситуацию.
К себе вы, скорее всего, отнесетесь жестче, ударитесь в самокритику («Какой же я болван!»), будете корить себя и стыдить или начнете сокрушаться о своих недостатках и невезении («За что мне это? Почему это случилось именно со мной?»). Когда жизнь идет наперекосяк, мы становимся злейшими врагами сами себе.
Но, чтобы эмоционально восстановиться и встать на ноги, есть другой способ: сострадание к себе.
Я работаю с самоосознанностью в психотерапии уже тридцать лет. Это мощный ресурс, он помогает ощутить себя здесь и сейчас и сосредоточиться на текущих задачах. Но я пришел к выводу, что данную составляющую, необходимую для эмоциональной устойчивости, часто упускают из виду. После крупных неудач нас охватывает стыд, и мы словно перестаем ощущать свое «я». Всем известно, каково это — мысли путаются, постоянно возвращаются во время и место событий, телесные ощущения притупляются, — и вот уже не понимаешь, кто ты. Стыд уничтожает личность, которая должна трезво осознавать, что происходит.
Как спасти себя и эффективно справиться с трудностями? Относитесь к себе с той же добротой и заботой, что и к лучшему другу.
Данные многочисленных исследований демонстрируют: сострадание к себе непосредственно связано с эмоциональной устойчивостью, в том числе способностью успокоить себя, осознать свои ошибки, сделать выводы и настроиться на успех. Также сострадание к себе прочно связано с рядом параметров эмоционального равновесия: оптимизмом, удовлетворением жизнью, независимостью, здравомыслием, отсутствием тревоги, депрессии, стрессов и стыда .
По мнению моей коллеги и ведущего исследователя самосострадания Кристин Нефф, эта черта характера должна состоять из трех компонентов.
В присутствии угрозы нервную систему буквально «заливает» адреналином, и она перевозбуждается. В таком лихорадочном состоянии доброта и участие к себе — последнее, что приходит в голову. Но, когда мы восстанавливаем положительную, добросердечную связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин — гормон хорошего настроения, который снижает уровень адреналина. Возьмите паузу для самоосознанности и проявления доброты к себе, чтобы вызвать прилив окситоцина. Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для разрешения проблемы.
Хотя в сложных ситуациях не все люди склонны к самосостраданию, это качество можно развить. Нефф разработала специальное упражнение для этого в случае необходимости (см. «Перерыв на самосострадание»). Оно основано на трех компонентах, описанных выше. Это только одно из упражнений, предлагаемых нами в подтвержденной на практике обучающей программе Mindful Self Compassion («Осознанное самосострадание»).
Заметив, что напряжены или расстроены, попробуйте определить источник эмоционального дискомфорта в своем теле. Где он сильнее всего ощущается? Затем медленно произнесите:
1. «Наступили трудности». Это самоосознанность. Сформулируйте происшедшее своими словами:
2. «Трудности — часть жизни». Это значит, что вы — обычный человек. Вот как это можно выразить:
Теперь приложите руки к сердцу или другому месту на теле, где прикосновение успокаивает, ощутите его теплоту и нежность и скажите себе:
3. «Я буду добрее к себе. Я дам себе все необходимое». Возможно, вы подберете более точные слова, которые хотели бы услышать, например:
Если трудно подобрать слова, представьте, что бы вы сказали близкому другу в таких обстоятельствах. Попробуйте сказать то же самое себе с теплыми интонациями.
Рассмотрим практический пример перерыва на самосострадание в действии. Начальница возложила на вас дополнительные обязанности: вы должны возглавить крупный и важный проект. Вы успешно справились с заданием и уверены, что достойны повышения или прибавки к зарплате. Но, когда вы сообщили об этом начальнице, она презрительно рассмеялась и переменила тему. Кипя от злости, вы закончили разговор, недоумевая, зачем вообще было стараться. Ясно как день, что начальница и не думала о вашем вознаграждении — ей просто надо было переложить на кого-нибудь трудную задачу. А может, вы переоцениваете свои заслуги и работали не так хорошо, как кажется? В разгар сильных эмоций мысли так и мелькают в голове.
Как человек рациональный и здравомыслящий, вы понимаете: нынешний повод — самый веский, а момент — самый подходящий, чтобы заявить о себе руководству.
Но, позволив эмоциям или сомнениям захлестнуть себя, вы рискуете предстать перед начальством человеком, не умеющим держать себя в руках, а не потенциальным лидером. О желаемом повороте разговора нечего будет и думать.
Как включить самосострадание в разгар событий? Идентифицируйте свои чувства, например признайте, что злитесь («Она ужасная, терпеть ее не могу»), что ощущаете себя жертвой («Она заставила меня пройти через все это — и ради чего?!») и сомневаетесь в себе («Может, она права, и я не заслуживаю продвижения по службе, да и работу сделал не так уж хорошо»).
Затем осознайте, что любой на вашем месте испытал бы то же самое. Вполне разумно рассчитывать на повышение после получения новых навыков и исполнения дополнительных обязанностей, и эмоциональная реакция на отказ вполне предсказуема. Вспомните, как другие вели себя в похожих ситуациях. В частности, Роб из финансового отдела в прошлом году рассказывал, как ему отказали в повышении, и вы обратили внимание, как он был зол и как сомневался в себе. Вы не один такой!
И наконец, проявите к себе доброту. Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он на вашем месте? Возможно: «Неприятно, когда тебя не ценят» или «Что бы там ни говорили, а проект успешный — посмотри на показатели». Еще подумайте, как о себе позаботиться. Сходите на пробежку, погладьте собаку, позвоните другу. В трудные моменты это и есть сострадание к себе.
Переключившись от угрозы на самосострадание, вы успокоитесь и продуманно и убедительно изложите аргументы в пользу своего повышения, исходя из успешности проекта, подчеркнув, как проявили лидерские навыки в стрессовых условиях.
В завершение хочу предостеречь: большинство людей не дает воли самосостраданию, поскольку считает, что оно несовместимо с амбициозностью или независимостью — качествами, которым они, по собственному мнению, обязаны своему успеху. Но сострадание к себе отнюдь не подразумевает отсутствия амбиций и трудностей в достижении успеха. Это скорее способ мотивации. В отличие от чувства вины и самокритики самосострадание — это не кнут, а грамотный коуч. Он мотивирует словами одобрения, участием и поддержкой. Это золотое правило наоборот: учитесь относиться к себе так, как относитесь к другим людям, попавшим в беду, — с добротой, теплотой и уважением.
Войти с помощью соц. сетей: