Здоровые привычки

Пищевое поведение – это во многом поведение автоматическое. Мы ели, едим и будем есть. Пищевой дневник, отслеживание чувства голода и насыщения, рекомендации записывать свои ощущения и делать письменно упражнения, которые я предлагаю, – всё это нужно, чтобы вновь включить осознанное, а не машинальное питание. Иногда самонаблюдения бывает достаточно, чтобы пищевые привычки начали меняться в лучшую сторону.

Британские ученые (на этот раз настоящие, из Университетского колледжа Лондона) исследовали, как вмешательство с акцентом на формирование новых привычек влияет на вес. Добровольцам с избыточным весом и ожирением раздали буклеты, где перечислялись несколько простых рекомендаций по питанию и физической активности. Их просили есть пять фруктов и овощей в день, выбирать низкокалорийные напитки, читать этикетки прежде, чем покупать еду, во время еды не отвлекаться, сидеть не более 50 минут в час, проходить 10 000 шагов ежедневно и так далее. Всего в брошюре было десять несложных рекомендаций. Волонтерам прочитали лекцию о формировании привычек и попросили спланировать, каким образом они будут включать их в свою повседневную рутину. На научном языке это называется «формированием намерения реализации». Необходимо было пересматривать свои планы и писать новые каждую неделю, а также вести наблюдение за своими привычками первые два месяца исследования.

И всё, больше никаких советов и помощи от врачей, люди были предоставлены сами себе, и их только время от времени взвешивали. В общей сложности эксперимент продлился восемь месяцев и выявил умеренное снижение веса у опытной группы по сравнению с контрольной. Важнее было то, что многие участники в отчётах отметили улучшение качества жизни. 80 % сообщили, что некоторые из предложенных рекомендаций стали их привычками. Понимание того, как работают привычки, позволило им управлять своим пищевым поведением. После окончания этапа самонаблюдения и отчетов люди всё равно продолжали худеть. Интересно было и то, что в среднем на формирование привычки до полного автоматизма уходило три месяца. Широко распространённое мнение, что любое поведение вырабатывается за 21 день, не подтверждено научными исследованиями.

До основанья, а затем…

Если вы хотите развить в себе новые привычки, профессор психологии Стэнфорда Би Джей Фогг вам поможет. Для всех желающих он проводит пятидневные курсы формирования маленьких привычек. «Что за ерунда, зачем мне эти маленькие привычки? – скажет читатель-скептик. Я хочу, чтобы все и сразу – накачать пресс в кубиках, стрессы игнорировать, есть только здоровую еду, а на шоколад не обращать внимания». Это нереально. Вы это знаете, я это знаю. Знает это и моя соседка, которая мечтает похудеть с 90 до 55 кг, хотя последний раз она столько весила сорок лет назад, в десятом классе. Мы все это проходили. Чтобы построить мир новой привычки, не штурмовщина нужна, а реалистичные цели и посильные небольшие шаги в правильном направлении.

Сначала четко определитесь с тем, что вы хотите. Каждый день не меньше часа посвящать физическим нагрузкам? Есть больше овощей и фруктов? Пользоваться зубной нитью? Написать научный бестселлер о питании?

Мы безо всякого напряжения и без малейших усилий следуем нашим обычным привычкам, но формирование нового поведения вызывает огромное внутреннее сопротивление. Поэтому сосредоточимся на том, чтобы вычленить из нашей глобальной цели малюсенькую. Например, мы хотим приобрести привычку подниматься пешком на один этаж. Гулять пять минут. Съедать половину яблока. Обрабатывать зубной нитью один зуб. Двадцать минут в день писать для блога о питании. На первый взгляд это кажется глупым и совершенно бесполезным. Я не буду трясти перед вами исследованиями, скажу лишь, что это просто и отнимает совсем немного времени.

После того, как вы определились с маленькой привычкой, надо найти ей место в повседневной рутине. Сигналом-отмашкой для начала нового поведения должно стать что-то из привычного. Например, можно постоянно иметь на столе вазу с фруктами в качестве напоминания и съедать половинку яблока сразу после завтрака. Подниматься по лестнице каждый раз, когда приходишь домой. Гулять утром, перед поездкой на работу, до следующей автобусной остановки. Пользоваться зубной нитью каждый раз после чистки зубов. Писать двадцать минут утром после проверки электронной почты. Ключевой момент заключается в том, что присоединить новую привычку к уже существующей гораздо легче.

Что у нас получается в итоге? Простая формула, которую можно записать. «После того, как я сделал (сделала) А, я делаю Б». Дальше надо делать А и Б, чтобы привычка стала автоматической. С сигналом и поведением мы разобрались, а где же тут награда, которая закрепит поведение? Мне очень легко было встроить в свою утреннюю рутину зарядку, хотя для многих это невыполнимая задача. В качестве сигнала – умывание, затем поведение – зарядка и награда – утренняя чашка кофе. Если внимательно присмотреться, этот трёхчленный цикл лежит в основе любого обучения. Приложение, с помощью которого я учу английские слова, каждый день награждает меня баллами и регулярной информацией о достижениях. Сначала мне это было смешно, я же мотивированный человек и понимаю, зачем это делаю, но потом я поняла, что это действительно помогает учиться. Так что обязательно скажите себе, что вы молодец, если сегодня всё получилось. Положительное подкрепление, о котором довольно много писала Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку», очень облегчает формирование поведения.

Когда же переходить к глобальным свершениям? Маленькой привычки недостаточно! Если вы делаете всё, что угодно, через удовольствие и радость, продолжайте делать это. Если вы превозмогаете себя, скорее всего, долго вы не продержитесь. Не любит наш мозг боль и негатив, да и сила воли – ресурс ограниченный. Дело в том, что маленькими привычками мы тренируем не действие как таковое, а возможность вписать поведение в обычную жизнь и сделать автоматическим. Если это удалось, то объём ваших свершений будет увеличиваться сам собой. Когда изменяются наши привычки, мозг тоже перестраивается. Растёт наша уверенность в собственных возможностях, и меняется не только то поведение, которым мы непосредственно занимаемся, но и другие аспекты нашей жизни. Если сегодня вы слишком устали и заняты, чтобы сделать полный набор упражнений, поднимитесь пешком по лестнице и похвалите себя за это.