Договориться со стрессом

В своей книге о поведении животных и человека физиолог Дмитрий Жуков рассказывает о крысах, которым в условиях неконтролируемого стресса давали погрызть палочку. Этого простого действия было достаточно, чтобы уменьшить силу стресса и быстрее вернуть гормональный профиль животных к норме. В концлагере, в условиях постоянного запредельного стресса, который был нужен именно для того, чтобы сделать из личностей послушную биомассу, некоторым людям удавалось сохранить себя. Психотерапевт Виктор Франкл не только выжил, но и написал книгу о своем лагерном опыте. Он нашёл смысл в этой мучительной ситуации: изучал возможности человеческой психики и помогал другим заключённым. Отстраниться от повседневного кошмара удавалось, делая что-нибудь самостоятельно и по собственной воле. Это были мелочи: зарядка, бритье, – но они играли роль той палочки, которая не давала убить в человеке его душу, его волю, его разум.

Чтобы справляться со стрессами повседневной жизни, надо сделать ситуацию субъективно более контролируемой. Для этого не только люди, но и животные инстинктивно используют смещенную активность – те привычные действия, которые в стрессовой ситуации помогают снизить тревогу. Некоторые из них мы уже разобрали (есть, пить, покупать, играть), теперь рассмотрим другие, более адаптивные. Они связаны со стимуляцией других гормонов, участвующих в стрессе, – эндорфинов и окситоцина.

Эндорфины – эндогенные морфины (от греч. endon – «внутри» и genos – «род, происхождение») – это сходные с растительными опиатами вещества, которые синтезирует наш мозг. Поскольку при остром стрессе есть риск ранения и кровопотери, мозг заранее страхуется и вырабатывает их для обезболивания. Ещё они вызывают эйфорию, вот почему так много поклонников у экстремальных видов спорта. Некорректно называть их адреналиновыми наркоманами: всё дело в эндогенных морфинах. Высокая вероятность получить травму заставляет мозг активно их синтезировать – отсюда душевный подъём. Того же рода и восторг после американских горок.

Любая физическая нагрузка, в которую вовлекаются большие группы мышц, расслабляет и повышает настроение. Многие люди пытаются двигаться во время стресса: ерзают, ходят, активно жестикулируют. Если учесть, что изначально у стресса была физическая составляющая, совсем неглупо выпустить пар с помощью движения. При этом не обязательны тяжёлые или экстремальные нагрузки, мы ведь не заработать травму хотим, а чтобы было хорошо. Ещё один социально приемлемый способ повысить себе настроение – сдать кровь. Любители народной медицины приписывают пиявкам целебные свойства, но на самом деле это работают собственные стрессорные гормоны в ответ на кровопотерю.

И человеку, и животным снизить уровень напряжения помогает груминг. В физиологии это примерно то же, что чистка и уход за телом, но не с гигиеническими целями, а в качестве смещённой активности для совладания со стрессом. У социальных животных это прежде всего физический контакт. Обнимать мужа, гладить по голове ребёнка, почесать пузо собаке – все это примеры груминга, при котором выделяются не только эндорфины, но и «гормон привязанности» окситоцин. Он снижает тревожность и вызывает состояние безмятежности. Когда в школе проблемы, родители отказываются купить собаку, ты подрался с лучшим другом, болит ухо – надо сесть на колени к маме и крепко к ней прижаться. Так делает Малыш из книги Астрид Линдгрен, и ему становится легче. Даже большим детям, даже взрослым нужны не только моральная поддержка и одобрение, но и возможность кого-нибудь обнять.

Пока думаешь, делай книксены

Директору крупного предприятия бывает трудно понять, что его бессонница, конфликты с заместителем, постоянные командировки, отсутствие времени на детей и грандиозное чувство вины по этому поводу – по сути, стрессоры, и здесь невозможно просто сжать зубы и терпеть, утешая себя едой и алкоголем. Если жизнь очень напряженная, надо подумать, все ли из ваших обязанностей действительно так важны. Постоянный цейтнот делает ситуацию только хуже; чтобы успевать главное, надо избавиться от ненужного. У каждого должно быть время, чтобы нормально есть и спать; нам всем необходимо отдыхать и восстанавливаться.

Кроме общих возможностей справляться со стрессами повседневной жизни, у каждого из нас могут быть собственные способы уменьшить напряжение. Творческие занятия, хобби, прогулки, медитация и йога, массаж, время, проведенное с близкими или в полном одиночестве, чтение, музыка, ведение дневника и так далее. Психолог Екатерина Михайлова в своей книге рассказывает, как одна из её клиенток, узнав об измене мужа, несколько часов пересаживала цветы.

Составьте список того, что помогает вам успокоиться, но не полагайтесь на обещание награды, которое даёт еда. В состоянии стресса наш мозг может ошибаться и выбирать те стратегии, от которых нашему душевному равновесию будет только хуже. Не обращайтесь за утешением к дофамину, а с помощью своих любимых занятий позвольте мозгу синтезировать больше эндорфинов, окситоцина и некоторых других нейромедиаторов. Творите, выдумывайте, пробуйте. Тогда будет хорошо и вам, и мозгу.

Стресс – неспецифическая системная реакция на неожиданное изменение условий существования, направленная на то, чтобы адаптировать к ним организм. Стрессор – воздействие, вызывающее стресс.

В стрессе принимают участие симпато-адреналовая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы. Симпато-адреналовая система включает в себя симпатическую нервную систему и гормон адреналин, которые первыми реагируют на стресс. Вторая часть стрессового ответа связана с гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Гипоталамус – это капитанский мостик эндокринной системы, а гипофиз – главная эндокринная железа, которая отдает приказы всем остальным железам внутренней секреции. Под действием стрессора гипоталамус производит гормон кортиколиберин, который поступает в гипофиз, там синтезируется адренокортикотропный гормон (АКТГ), а этот последний уже стимулирует выработку надпочечниками кортизола. При стрессе мозг также синтезирует эндорфины и окситоцин.

«Хронический неконтролируемый стресс развивается, когда к воздействию невозможно приспособиться, избежать или избавиться от него, а также предсказать его начало и конец». (Дмитрий Жуков)

Бессмысленно бороться со стрессом, но следует найти для себя оптимальные средства совладания с ним. Выбор человека – не только биологические, но и поведенческие стратегии.