Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Не знаю, уважаемые читатели, прочли ли вы предыдущие две главы этой книги или сразу решили обратиться к нашим практическим советам для сохранения здоровья. Но я знаю абсолютно точно, что первый, и самый важный шаг к долголетию вы уже сделали! И этим шагом является ваше собственное желание быть здоровым и жить как можно дольше. А если это так, то не буду вас больше отвлекать от этого желания своими научными высказываниями и сразу перейду к практическим советам.
В этой главе речь пойдет только о наиболее значимых и научно доказанных методах сохранения здоровья и достижения долголетия. И начнем мы, конечно, с питания – недаром еще великий Гиппократ (460–383 гг. до н. э.) сказал: «Мы есть то, что мы едим». Как известно, все, что необходимо нашему организму для поддержания активной жизнедеятельности, мы получаем из продуктов питания. А вот какие продукты появляются у нас на столе и, следовательно, какие вещества поступают в наш организм, зависит только от нас самих.
Но начать я хочу все-таки не с перечисления «продуктов долголетия», о которых мы тоже обязательно вам расскажем, а с калорийности питания. Уверена, что вы, уважаемые приверженцы здорового образа жизни, неоднократно слышали о том, что снижение калорийности питания – это путь к долголетию. Не сомневаюсь, что большинство из вас даже следует этому совету, однако мне кажется, что немногие знают истинную причину данной рекомендации.
Снижение калорийности питания – это путь к долголетию.
Первые исследования по влиянию калорийности питания на продолжительность жизни экспериментальных животных провел доктор Клив Мак Кей со своими коллегами еще в начале 1930-х годов. Ученые показали, что снижение калорийности питания позволяет увеличить среднюю продолжительность жизни крыс с 3 до 4,5 лет, причем крысы не просто жили дольше, а оставались в течение всей своей жизни здоровыми и активными. Затем другие ученые повторили аналогичные исследования на самых разных животных: морских свинках, мышах, рыбах и некоторых других. И во всех случаях результат был аналогичным: снижение калорийности питания продлевало животным именно здоровую жизнь.
Для изучения этого феномена использовались различные методы исследования, в том числе современные методы молекулярной биологии. Например, доктор Чарльз Фу с помощью микрочипов изучил более 12 000 генов. Его исследования на животных показали, что снижение калорийности питания приводило к изменению экспрессии (т. е. активности) множества генов, за счет чего и происходило увеличение продолжительности жизни.
Хочу, уважаемые читатели, обратить ваше внимание еще на один важный факт. Геропротекторный эффект во всех экспериментах проявлялся только тогда, когда в рационе питания экспериментальных животных снижали общее потребление калорий, а не сокращали в их рационе какой-либо один ингредиент. Таким образом, полное исключение белков, жиров или углеводов из повседневного рациона не приводит к улучшению качества здоровья и долголетию.
При обсуждении влияния калорийности питания на долголетие необходимо упомянуть еще одно масштабное исследование, которое проводится в Национальном институте старения (США). Это исследование на приматах, начатое еще в 1987 году, но не законченное даже по сегодняшний день. Напомню, что генетические различия человека и обезьян составляют всего лишь 1 %, поэтому результаты полученных исследований можно с большой вероятностью экстраполировать на человека!
Вот уже больше 30 лет американские ученые под руководством Джорджа Рота проводят исследования влияния калорийности питания на продолжительность жизни обезьян вида макака-резус (rhesus monkeys), средняя продолжительность жизни которых составляет 30–40 лет, и обезьян вида саймири (squirrel monkeys, или беличьи обезьяны), средняя продолжительность жизни которых составляет около 20 лет. С этой целью всех животных разделили на две группы. На протяжении всех этих лет обезьяны контрольной группы получали обычный рацион в обычном объеме, в то время как калорийность пищи обезьян опытной группы на протяжении всех этих лет была на 30 % ниже.
О результатах этого многолетнего исследования ученые регулярно докладывают на международных конгрессах по геронтологии и гериатрии, а также публикуют полученные данные в ведущих научных журналах. Результаты тридцатилетних исследований достоверно доказывают пользу низкокалорийной диеты для здоровья. Обезьяны, находящиеся на пищевом рационе пониженной калорийности, выглядят заметно более здоровыми и активными. Это подтверждается и результатами медицинского обследования. На протяжении всего периода наблюдения ученые оценили более 100 маркеров старения. Результаты показали, что у обезьян опытной группы практически все важнейшие клинические и биохимические индикаторы старения (артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови и другие) оказались ближе к норме по сравнению с этими же биомаркерами в контрольной группе.
Комментарии эксперта!
Я знаю профессора Джорджа Рота уже больше двадцати лет. Он является пытливым ученым и профессионалом самого высокого уровня, который всю совою жизнь посвятил изучению процессов старения. По мнению Джорджа Рота, питание оказывает наиболее существенное влияние на темпы старения любых организмов на нашей планете, так как именно пища является субстратом для большинства биохимических процессов, происходящих в каждом организме.
Сам профессор Рот так характеризует результаты своих многолетних исследований на приматах: «Обезьяны, живущие на низкокалорийной диете, не только выглядят биологически моложе своих сверстников из контрольной группы, но и являются более здоровыми. При снижении калорийности питания всего на 30 % частота выявления сахарного диабета у животных сократилась на 90 %, а онкоопухолей – на 50 %. Таким образом, снижение калорийности рациона дает шанс и человеку сохранить свое здоровье!»
Итак, наука доказала, что низкокалорийная диета полезна для здоровья животных. А что думают ученые о том, насколько полезно снижение калорийности питания для человека, спросите вы меня?
Настоящие клинические исследования по изучению влияния низкокалорийной диеты на состояние здоровья человека (но не на продолжительность его жизни!) были проведены в США в штате Аризона в начале 2000-х годов. Проект получил название «Биосфера-2» и длился два года. На протяжении всего этого времени группа добровольцев находилась в изолированном от внешней среды помещении и получала питание, калорийность которого была на 30 % ниже обычного рациона. В результате у всех испытуемых уменьшился вес тела и улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы.
Более длительное по времени исследование (в течение 6 лет), но без такой жесткой изоляции испытуемых провела другая группа американских ученых под руководством доктора Луиджи Фонтана. Для проведения исследования были также сформированы две группы добровольцев, равнозначные по возрасту, полу и состоянию здоровья. В рацион испытуемых первой группы входили фрукты, овощи, орехи, мясо, рыба, злаки, и ограничения были только в сладостях: сладкие напитки и десерты они не употребляли. Испытуемые второй группы придерживались обычной американской диеты и не ограничивали себя ни в сладком, ни в газированных напитках. Через 6 лет ученые исследовали состояние здоровья добровольцев обеих групп. Оказалось, что у людей, придерживавшихся «ограниченной» диеты, в отличие от «сладкоежек» не было лишнего веса, а показатели уровня глюкозы, триглицеридов, инсулина, «плохого» и общего холестерина в крови были нормальными. Кроме того, у добровольцев первой группы улучшилась работа иммунной системы и существенно снизился риск развития атеросклероза (по данным доплерографии сосудов).
Хочу отметить интересный исторический факт, что о вреде переедания и о его неблагоприятном влиянии на продолжительность человеческой жизни древним врачам было известно еще несколько тысячелетий назад. В начале этой главы мы с вами, уважаемые читатели, уже вспоминали о Гиппократе. Так вот, Гиппократу принадлежит еще одно мудрое высказывание: «Диета, которая обильна, – опасна, и также опасно избыточное насыщение. Те, кто от природы жирны, – ближе к смерти, чем те, которые тощи». Интересное наблюдение, не правда ли?! Только великий ученый и мыслитель, не проводя клинических исследований в современном понимании этого процесса, мог так точно охарактеризовать их конечный результат!
Снижение потребления быстрых углеводов всего на 30 % – это научно доказанный путь к долголетию!
Какой же вывод можно сделать, изучив все эти многочисленные исследования? В первую очередь можно сказать, что уменьшение в ежедневном рационе количества быстрых углеводов (к ним относятся сладкие газированные напитки и кондитерские изделия) всего на 30 % – это научно доказанный путь к долголетию!
Однако наш с вами рацион состоит не только из быстрых углеводов, поэтому теперь мы поговорим о продуктах, полезных для нашего здоровья и долголетия. Но для начала давайте разберем, как продукты питания влияют на работу нашего организма в целом.
Сегодня в науке существует целое направление, которое занимается изучением влияния различных компонентов пищи на работу (экспрессию) генов. Это направление получило название «нутригеномика».
Как известно, все клетки нашего организма – от клеток головного мозга до клеток крови – несут одинаковый генетический материал. Регуляция работы генов, то есть их «включение» или «выключение», осуществляется внешними (эпигенетическими) факторами (модификациями). Среди них ведущая роль принадлежит продуктам питания. Если вы не можете поверить, что обычные продукты, которые мы употребляем в пищу, могут влиять на работу наших генов, то я сейчас докажу вам это на простом примере.
Думаю, что многие из вас слышали, что чеснок обладает множеством полезных свойств, активируя в первую очередь работу нашей иммунной системы. Я знаю от своих китайских пациентов, что в Поднебесной это пряное растение используют даже с целью профилактики онкологических заболеваний. Но как же он работает в нашем организме?! Оказывается, в чесноке есть вещество, которое называется «диаллилдисульфид», которое непосредственно «включает» гены (то есть происходит так называемое ацетилирование гистонов), которые, в свою очередь, регулируют нормальное деление клеток, что способствует подавлению роста опухолей. Таким образом, чеснок влияет на работу наших генов!
Приведу и другой пример. Пациентам с избыточным весом или сахарным диабетом диетологи очень часто рекомендуют употреблять в пищу шпинат и бобовые. И это не только потому, что бобовые содержат большое количество белка, а шпинат низкокалорийное растение и содержит большое количество ценных витаминов, но и потому, что эти продукты содержат холин, метионин, фолиевую кислоту – источник метильных групп, которые участвуют в метилировании ДНК. Метилирование ДНК приводит к «выключению» ряда генов, отвечающих за ожирение и возникновение сахарного диабета.
Кроме того, ученые из Университета Дьюка (США) Роберт Артур Уотерленд и Рэнди Джиртл Джиртл провели экспериментальные исследования на животных, которые подтвердили, что специальная диета может снизить риск возникновения некоторых обменных заболеваний. Так, при добавлении в корм холина, метионина и фолиевой кислоты беременным трансгенным грызунам (Avy agouti), которые имеют предрасположенность к ожирению, диабету и раку, у самок рождалось нормальное потомство без отклонений в здоровье. Дело в том, что присутствие источников метильных групп в пище матери способствовало метилированию (и, соответственно, «выключению») гена agouti, вызывавшего сахарный диабет и ожирение у эмбрионов.
Есть и еще один яркий пример. Мы с вами привыкли считать, что клетчатка, которая содержится в овощах, зелени и фруктах, необходима нашему организму только потому, что содержит много витаминов, а также способствует замедлению всасывания углеводов в кишечнике, что приводит к улучшению обменных процессов в организме. Однако клетчатка обладает также целым рядом полезных свойств, связанных со здоровьем кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты, и в частности масляная кислота, которые вырабатываются микрофлорой человека при употреблении клетчатки, регулируют экспрессию (работу) онкогенов (то есть происходит так называемое ацетилирование гистонов), что подавляет рост раковых клеток.
Экспериментальные исследования, проводимые в Кембридже под руководством Патрика Варга-Вайшема, показали, что короткоцепочечные жирные кислоты снижают риск метастазирования у экспериментальных животных с опухолями кишечника именно за счет регуляции активности онкогенов. Результаты данных научных исследований были опубликованы сравнительно недавно (в январе 2018 года) в журнале «Nature Communications».
Кроме противоопухолевого эффекта, короткоцепочечные жирные кислоты обладают еще целым рядом полезных свойств. Они являются энергетическим материалом для клеток кишечника (эпителиоцитов), а также поддерживают кишечный гомеостаз в нашем организме, влияя на экспрессию генов, ответственных за поддержание микрофлоры. Таким образом, короткоцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в клетчатке, регулируют работу наших генов, что снижает риск возникновения онкологических опухолей и воспалительных процессов в кишечнике. Вот почему ежедневное употребление овощей, зелени и фруктов – залог нашего здоровья и долголетия!
Ежедневное употребление овощей (особенно чеснока), зелени и фруктов – залог нашего здоровья и долголетия!
Итак, если теперь, уважаемые читатели, вас кто-нибудь спросит, зачем необходимо есть зелень и чеснок, то вы всегда сможете объяснить с научной точки зрения, каким образом эти продукты влияют на активность наших генов и как они предохраняют наш организм от различных заболеваний.
Однако теперь, я думаю, у вас может возникнуть следующий вопрос: с какой периодичностью продукты питания, которые регулируют активность наших генов, должны поступать в наш организм? И в этом вопросе вы, уважаемые читатели, будете не одиноки: этот же вопрос заинтересовал и ученых-геронтологов. Несколько лет назад в Санкт-Петербурге нами были проведены исследования по изучению влияния особенностей питания на долголетие. Выбор города для проведения этих исследований не был случайным: Санкт-Петербург – один из самых «старых» городов в России.
Комментарии эксперта!
По данным территориального органа Федеральной службы государственной статистики по Санкт-Петербургу, на 2017 год в нем проживало более 300 людей старше 100 лет.
Исследование проводилось среди петербуржцев возраста старше 85 лет, причем среди них немалую долю составляли столетние люди. Результаты исследования показали следующее. Во-первых, не было обнаружено никаких специальных диет, которых бы придерживались долгожители. Несмотря на то, что у большинства долгожителей был выявлен смешанный характер питания, у столетних жителей Санкт-Петербурга отмечался преимущественно белковый рацион питания (мясо, молоко, яйца). Во-вторых, долгожители в течение практически всей своей жизни (за исключением военного времени) питались регулярно и полноценно не менее 3–4 раз в день.
Таким образом, для долголетия крайне необходимо регулярное, низкокалорийное и разнообразное питание, содержащее и мясные продукты, и молочные, и овощи, и фрукты. Полное исключение из рациона питания белков, жиров или углеводов не является научно доказанным методом долголетия.
Поэтому, уважаемые читатели, запомните: ни одна из существующих на сегодняшний день «модных» диет не имеет научных доказательств, которые бы подтверждали их позитивное влияние на долголетие человека. Хотя надо отдать должное, что некоторые из диет основаны на факте снижения калорийности питания, а другие способствуют регуляции синтеза своих собственных гормонов, что не может не отразиться позитивно на здоровье человека. Однако с научной точки зрения ни одну из таких диет нельзя считать геропротекторной, то есть диетой, продлевающей жизнь человеку.
Для долголетия крайне необходимо регулярное, низкокалорийное и разнообразное питание, содержащее мясные и молочные продукты, овощи и фрукты.
Но если мы с вами заговорили о гормонах, то хотелось бы также рассказать о некоторых продуктах питания, которые могут влиять на уровень гормонального фона и, следовательно, снижать скорость старения организма.
Как мы уже с вами обсуждали в предыдущей главе, гормоном нашей молодости является мелатонин. Этот гормон вырабатывается эпифизом – одним из центральных эндокринных органов, регулирующих работу эндокринной, центральной нервной и иммунной систем организма. Синтез мелатонина подвержен циркадному ритму, то есть он выделяется строго в определенное время – только ночью. Поэтому мелатонин является природным снотворным. Кроме того, мелатонин обладает мощным иммуномодулирующим и антиоксидантным действием, что помогает организму справляться со стрессами и негативными внешними воздействиями окружающей среды на человеческий организм.
Синтез мелатонина, как и любых других гормонов, возможен только при наличии определенных биологических веществ. Одним из таких веществ для мелатонина является аминокислота триптофан.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, участвующая в синтезе некоторых гормонов, в том числе «гормона молодости» мелатонина и «гормона радости» серотонина. Источником триптофана для нашего организма являются продукты питания. Больше всего этой аминокислоты содержится в сырах, овсянке, орехах, яйцах, мясе индейки, икре и некоторых других продуктах, поэтому нарушение питания может привести к нарушению работы нейроэндокринной системы и ускоренному старению организма. Суточная потребность в триптофане взрослого человека составляет около 1,0 г.
Вы никогда не задумывались, уважаемые читатели, почему англичане исторически едят на завтрак овсяную кашу, а жители средиземноморского региона – сыры?! Тогда я вам расскажу. Как мы с вами помним, максимальное количество мелатонина вырабатывается в ночное время суток. Чтобы ночью наш «гормон молодости» продуцировался в достаточном количестве, максимальное количество триптофана для его синтеза должно поступать в наш организм в первой половине дня. Таким образом, мы должны составить меню на день так, чтобы большинство продуктов, содержащих триптофан, присутствовало в нашем рационе именно в первой половине дня.
Поэтому давайте последуем примеру англичан и будем есть на завтрак овсяную кашу: содержание триптофана в ней самое большое среди каш – 180 мг на 100 г продукта. Кроме того, овсяная каша содержит большое количество витаминов, минеральных веществ, белка, а также ценную клетчатку, которая, как мы уже знаем, необходима для здоровья нашего кишечника.
Ешьте на завтрак овсяную кашу: содержание триптофана в ней самое большое среди каш – 180 мг на 100 г продукта. Овсяная каша содержит также большое количество витаминов, минеральных веществ, белка и клетчатки, которая необходима для здоровья нашего кишечника.
К сожалению, не все любят эту кашу. Для улучшения вкуса в нее можно добавить некоторые орехи: арахис, который содержит 750 мг триптофана в 100 г продукта, кешью или миндаль, содержащие около 600 мг триптофана в 100 г орехов. Нелишним будет также добавить в кашу арахисовое масло и съесть кусочек сыра твердых сортов. Сыры твердых сортов содержат, как правило, достаточно большое количество аминокислоты, необходимой для синтеза мелатонина: около 700 мг на 100 г сыра. При желании сыр можно заменить на творог, который также содержит триптофан, хотя и в меньшем количестве: около 200 мг на 100 г. Но я сразу хочу обратить ваше внимание, уважаемые читатели, что творог не должен быть обезжиренным!
Комментарии эксперта!
Обезжиренный творог в отличие от обычного содержит меньшее количество жира: жиры просто удаляются из молока перед сквашиванием, что ухудшает вкусовые качества и снижает энергетическую ценность творога. Кроме того, при обезжиривании творога из продукта удаляются жирорастворимые витамины, цинк, фтор, фолиевая кислота и другие необходимые организму человека элементы, что приводит к замедлению усвоения кальция.
Как показали исследования диетологов из медицинского центра Университета Вашингтона (США), для улучшения вкуса и состава такого продукта производители часто добавляют в обезжиренный творог растительные компоненты: пальмовое, кокосовое и даже ланолиновое масло. Как следствие, на такой продукт могут возникать аллергические реакции, он может вызывать болезни желудочно-кишечного тракта, дерматологические заболевания и другие проблемы со здоровьем.
В арахисе, сырах и твороге содержится также большое количество кальция, который необходим для профилактики остеопороза и возрастных дегенеративных изменений хрящевой ткани. Всемирная организация здравоохранения для профилактики остеопороза рекомендует употреблять не менее трех порций молочных продуктов в день с целью снижения риска резорбции костной ткани. Кроме того, по данным американской ассоциации онкологов, адекватное потребление кальция женщинами в период постменопаузы способствует снижению риска развития колоректального рака и артериальной гипертензии. Таким образом, уважаемые читатели, такой завтрак будет способствовать не только повышению выработки «гормона молодости» мелатонина, но и снижению риска возникновения возраст-ассоциированных заболеваний.
Идеальными продуктами для завтрака являются овсянка, орехи (арахис, кешью, миндаль), сыры твердых сортов, арахисовое масло и творог, который не должен быть обезжиренным.
Однако, как вы понимаете, кроме продуктов, влияющих на синтез мелатонина, существуют также продукты, которые способствуют синтезу других гормонов, и в частности половых гормонов. Для мужчин это продукты, содержащие повышенное количество цинка и селена. Суточная потребность организма в цинке составляет около 15,0–20,0 мг, в селене – около 50,0–69,0 мкг.
Комментарии эксперта!
На нормальный уровень половой функции мужчин влияет множество факторов, в том числе наличие в организме определенных микроэлементов, важнейшими из которых являются цинк и селен. Эти микроэлементы необходимы для мужского организма, так как они участвуют в синтезе тестостерона – гормона, необходимого для полноценной интимной жизни. Без этих микроэлементов невозможен сперматогенез – нормальное созревание и подвижность сперматозоидов. Кроме того, цинк крайне необходим для усвоения витаминов А и В6, участвующих в синтезе многих других гормонов. Однако, чтобы сам цинк усваивался организмом оптимально, его необходимо принимать со фтором и кальцием.
Таким образом, для мужчин крайне полезны продукты, которые, кроме белка, содержат микроэлементы. Это могут быть морепродукты: креветки, лангусты, крабы, морская капуста. Все эти продукты содержат большое количество цинка – от 16 до 40 мг на 100 г продукта. Кроме этого, все морепродукты богаты витаминами, фтором и кальцием. Если кто-то из мужчин не любит морепродукты, их можно заменить на мясные продукты, которые также содержат цинк, хотя и в меньшем количестве, а некоторые мясопродукты (например, печень) содержат также и селен. В говядине и телятине содержится около 7,0 мг цинка на 100 г мяса, в телячьей и куриной печени его немного больше – около 8,5 мг на 100 г печени. Большое количество цинка присутствует также в некоторых орехах: арахисе (6,6 мг на 100 г), кедровых (4,2 мг на 100 г), грецких (4,2 мг на 100 г).
Как мы уже обсуждали раньше, для нашего здоровья крайне полезны овощи и зелень, поэтому в рационе мужчин они тоже должны присутствовать обязательно. Особенно полезен корень сельдерея: кроме того, что этот корнеплод содержит клетчатку, обладающую антиканцерогенным свойством, он содержит и фитогормон – аналог мужского полового гормона. Авокадо и петрушка содержат большое количество витамина B6, который стимулирует выработку андрогенов. Кроме этого, они содержат фолиевую кислоту (витамин В9), которая участвует в регуляции белкового обмена, нормализуя работу нервной системы организма.
Ну и, конечно, необходимо не забывать и о чесноке с луком, которые не только добавят пикантный вкус блюду, но и «оздоровят» его, так как в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ, фитонцидов, «диаллилдисульфид» а (противоопухолевого вещества) и других биологически активных веществ.
Я знаю, что не все мужчины любят десерты, но если среди вас, уважаемые мужчины, есть сладкоежка, то ему следует выбирать десерт на основе шоколада, так как шоколад тоже содержит цинк (около 10,0 мг на 100 г), необходимый для работы мужской половой системы.
А вот чем мужчинам лучше не злоупотреблять, так это травяными чаями на основе зверобоя, мелиссы, мяты, а также пивом. Все эти травы, как и соцветия хмеля, содержат большое количество фитоэстрогенов, способствующих выработке женских половых гормонов.
Комментарии эксперта!
Регулярное употребление пива оказывает негативное влияние не только на мужской, но и на женский организм. Но помимо общего неблагоприятного влияния на здоровье человека пенный напиток подавляет функцию эндокринной системы именно у мужчин. Фитоэстрогены, содержащиеся в соцветиях хмеля, представляют собой аналог женских половых гормонов, поэтому при частом употреблении пива мужчина заведомо вводит в свой организм чужеродные вещества, в результате чего нарушается его гормональный баланс.
Фитоэстрогены подавляют выработку мужского гормона тестостерона, что приводит к увеличению количества женских половых гормонов в мужском организме. Конечно, даже при ежедневном употреблении пива мужчина не превратится в женщину. Однако при систематическом употреблении этого слабоалкогольного напитка у мужчины неизбежно произойдут внешние изменения: появится «пивной живот», бедра округлятся, увеличатся грудные железы, появится излишний жир.
Как правило, такие мужчины утрачивают интерес к противоположному полу. В связи с тем, что гормональный дисбаланс ведет к уменьшению полового влечения, потенция у мужчин снижается или пропадает полностью. Кроме снижения потенции, у таких мужчин изменяется состав спермы и ее свойства: вязкость спермы увеличивается, что делает сперматозоиды малоподвижными и снижает вероятность оплодотворения. По этой причине регулярное потребление пива может стать причиной мужского бесплодия.
Считается, что безопасная суточная доза пива составляет 0,2–0,3 л в день, но не чаще 2–3 раз в неделю.
Несмотря на то что пиво содержит фитоэстрогены, женщинам тоже опасно регулярно употреблять этот напиток, так как он содержит алкоголь. А вот зверобой, мята и мелисса – это травы для женщин. Существует достаточно много и других продуктов питания, содержащих повышенное количество фитоэстрогенов. В первую очередь это бобовые: бобы, горох, фасоль, чечевица, а также соевые продукты (соевый творог, соевое молоко).
Регулярное употребление пива оказывает негативное влияние не только на мужской, но и на женский организм.
Но необходимо помнить еще об одном важном факте: эстрогены синтезируются только в присутствии микроэлемента бора, поэтому в рационе женщины обязательно должны присутствовать продукты, содержащие бор. Для женщин суточная потребность в боре составляет около 2,0 мг.
Если нет индивидуальной непереносимости или медицинского противопоказания, то все бобовые очень полезны для женского организма, так как, кроме эстрогенов, в них также присутствует бор. В чечевице содержится около 500 мкг бора на 100 г продукта, в горохе и фасоли – около 600 мкг на 100 г.
Но рекордсменами по содержанию этого микроэлемента являются фрукты. Максимальное количество бора содержится в абрикосах (до 1000 мкг на 100 г продукта), персиках (до 800 мкг на 100 г) и винограде (более 400 мкг на 100 г). Поэтому, милые женщины, я советую выбирать десерты на основе фруктов с легкой йогуртовой заправкой. Такой десерт, во-первых, является низкокалорийным, а во-вторых, будет способствовать выработке женских половых гормонов и снижению риска возникновения остеопороза. Думаю, что десерт с фруктами и йогуртом можно по праву назвать десертом здоровья и долголетия.
Для женского организма особенно полезны продукты, которые содержат фитоэстрогены и бор. Это прежде всего все виды бобовых и многие фрукты, особенно абрикосы, персики и виноград.
Многие из уже перечисленных продуктов, регулирующих синтез наших гормонов, обладают также и антиоксидантной активностью. Всем известно, что антиоксиданты оказывают крайне положительное влияние на здоровье человека, так как замедляют процессы старения. По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку среднего возраста для поддержания работы его антиоксидантной системы необходимо ежедневно употреблять не менее трех цветных овощей или фруктов. При этом очень важно не забывать и о другой группе антиоксидантов – антиокислителях, которые поступают в организм человека также с продуктами питания.
Однако в отличие от природных антиоксидантов синтетические антиокислители не оказывают положительного влияния на здоровье человека. К таким антиокислителям относятся некоторые БАДы, а также пищевые добавки от Е-300 до Е-399, которые добавляются в продукты питания для увеличения срока их хранения.
Таким образом, антиокислители необходимы только для того, чтобы замедлить процесс окисления в продукте, поэтому они широко используются в пищевой промышленности. Например, добавление этих веществ в жиры и жиросодержащую пищу позволяет предотвратить их прогоркание. Продукты из фруктов и овощей под воздействием антиокислителей не темнеют, а остаются красивыми и яркими, а плоды, обработанные антиокислителями, выглядят так, будто их только недавно сняли с ветки.
К сожалению, антиокислители не приносят человеку никакой пользы, даже наоборот: высокое содержание таких веществ в продуктах питания может стать причиной аллергии, различных дерматитов, приступа астмы и различных заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта и других систем организма. В моей клинической практике было несколько случаев, когда в течение длительного времени у пациентов не могли выяснить причину приступов астмы и высыпаний на коже. Назначенное им самое современное лечение также не давало длительного позитивного эффекта, и только устранение из рациона питания этих пациентов полуфабрикатов и консервированных продуктов позволило справиться с болезнью.
Эти несколько случаев из моей врачебной практики еще раз доказывают, что ежедневное употребление полуфабрикатов, консервов и прочих готовых продуктов промышленного производства здоровья и долголетия не прибавляет!
Ежедневное употребление полуфабрикатов, консервов и прочих готовых продуктов промышленного производства здоровья и долголетия не прибавляет!
Еще мне хотелось бы обратить ваше внимание, уважаемые читатели, на то, что питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в необходимом количестве жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Поверьте, но, употребляя только зелень с овощами, которые снижают риск онкологических заболеваний, или овсяную кашу, которая способствует синтезу гормона молодости, здоровья не получишь! По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку среднего возраста рекомендуется потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 1,0: 1,2: 2,4!
Сегодня существует широкий выбор литературы, посвященной рациональному питанию. В ней описывается огромное количество диет, однако составить свою персональную диету, используя только универсальные рекомендации, без консультации с врачом и без учета индивидуальных особенностей своего организма невозможно.
Здоровому человеку среднего возраста рекомендуется потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 1,0: 1,2: 2,4.
Теперь, подводя итог вышесказанному, хочу дать вам несколько простых советов для долголетия, основанных на научных исследованиях.
• Помните, что снижение калорийности питания является достоверным фактом долголетия, поэтому лучше выйти из-за стола немного голодным, но ни в коем случае не переедать!
• Помните, что еда – это самое главное лекарство для нашего организма. Употребляйте только свежие продукты!
• Лучше начинать день с продуктов, которые помогут нашему организму справиться с предстоящей нагрузкой. Это овсяная каша, свежие сезонные фрукты, овощи, молочные продукты. Но помните, что у каждого организма есть свои индивидуальные особенности, поэтому лучше посоветоваться с доктором, который поможет вам сформировать индивидуальную диету.
• Старайтесь употреблять только природные антиоксиданты, а не таблетки с антиоксидантами. Ежедневно употребляйте природные антиоксиданты – овощи и фрукты, особенно красного цвета. В ежедневном рационе должно быть не менее трех цветных продуктов, при этом старайтесь употреблять только сезонные фрукты и овощи, а также продукты той местности, в которой вы живете.
• Транспортировка (особенно длительная) и термическая обработка продуктов снижает содержание витаминов. Помните, что клубника зимой или яблоки весной не содержат того количества витаминов, которое необходимо нашему организму, а вот квашеная капуста весной содержит витамина С больше, чем весенние цитрусовые! Не забывайте также про редьку, репу и брюкву!
• Старайтесь не употреблять полуфабрикаты или консервы с большим содержанием синтетических антиокислителей.
• Если количества природных антиоксидантов поступает с пищей недостаточно или организм подвержен высоким физическим или психическим нагрузкам, то необходимо употреблять вещества, которые стимулируют в организме синтез собственного мелатонина.
Войти с помощью соц. сетей: