Практика тонглен – это метод соединения со страданием – своим собственным и тем, что окружает нас, куда бы мы ни пошли. Это метод для преодоления страха страдания и смягчения наших сердец. В первую очередь это метод для пробуждения сострадания, присущего всем нам, какими бы жестокими или холодными мы ни казались.

Мы начинаем практику с того, что принимаем страдание знакомого нам человека, желая ему помочь. Например, если мы знаем ребенка, которого обижают, то делаем вдох с намерением забрать всю его боль и страх. Потом, выдыхая, мы посылаем ему счастье, радость и все, что облегчит его жизнь. Это суть практики: вдыхать боль других, чтобы они хорошо себя чувствовали и чтобы у них возникло пространство для того расслабления и открытости, и выдыхать, отправляя им расслабление или то, что, по нашему мнению, принесет им облегчение и счастье.

Однако часто мы не можем выполнять эту практику, потому что сталкиваемся с собственным страхом, сопротивлением или гневом, или теми болезненными чувствами, которые испытываем в это мгновение.

В этот момент мы можем сместить фокус и начать выполнять тонглен для самих себя и миллионов других людей, которые прямо сейчас столкнулись с той же запутанностью, что и мы. Иногда мы можем точно назвать те чувства, которые испытываем. Мы ясно распознаем их как ужас, отвращение, гнев или жажду мести. Мы делаем вдох за всех тех людей, которые попали в плен такой же эмоции, и посылаем освобождение или то, что открывает пространство для нас самих и всех бесчисленных других. Иногда мы не можем назвать то, что чувствуем. Но мы все равно это чувствуем – напряжение в животе, тягостный мрак, что угодно. Мы просто соединяемся с этим ощущением и вдыхаем его, принимаем его за всех нас – и посылаем всем нам облегчение.

Люди часто говорят, что эта практика противоречит нашей привычке себя вести. По правде говоря, она действительно идет вразрез с нашим желанием делать все по-своему, желанием, чтобы все работало на нас, и неважно, что при этом будет с другими. Она убирает стены, которые мы возвели вокруг своего сердца, и растворяет слои самозащиты, которую мы так старательно создавали. Используя буддийскую терминологию, можно сказать, что она устраняет зацикленность и цепляние эго.

Тонглен полностью меняет привычную логику избегания страдания и поиска удовольствия. В процессе мы освобождаемся от самых укорененных шаблонов эгоистичного поведения. Мы начинаем любить себя и других, начинаем заботиться о себе и других. Тонглен пробуждает наше сострадание и знакомит нас с гораздо более широким взглядом на реальность. Сначала это позволяет нам воспринимать вещи не столь серьезно и не считать их столь основательными, какими они казались раньше. Мы соединяемся с открытым измерением нашего существования. Благодаря практике мы знакомимся с безграничным пространством шуньяты.

Тонглен можно делать для тех, кто болеет, кто умирает или умер, для тех, кто испытывает боль. Его можно выполнять как формальную медитацию или же в любой момент в любой ситуации. Вот мы гуляем и видим, что кому-то больно, и тут же начинаем вдыхать боль этого человека и посылать ему облегчение. Но вполне вероятно, что, увидев страдания другого, мы отвернемся. Боль поднимает на поверхность страх или гнев, сопротивление и запутанность. В такой ситуации можно делать тонглен для всех людей, которые подобны нам. Для всех, кто хочет быть сострадательным, но не готов принять страдание других. Для всех тех, кто хочет быть храбрым, но ведет себя как трус. Вместо того чтобы осуждать себя, используйте личную запутанность как трамплин для понимания того, с чем сталкиваются люди по всему миру. Вдыхайте за всех нас и выдыхайте за всех нас. Используйте то, что выглядит ядом, как лекарство. Используйте собственное страдание как путь к состраданию ко всем существам.

Когда вы делаете тонглен здесь и сейчас, просто вдыхайте и выдыхайте, принимая боль и посылая ощущение пространства и облегчение.

Если вы выполняете тонглен как формальную практику медитации, тогда следуйте четырем шагам:

• Во-первых, на секунду или две покойтесь в состоянии открытости и спокойствия. Эта стадия традиционно называется «зарождение абсолютной бодхичитты», пребывание в безграничном пространстве ясности и осознавания. Это краткое переживание свободы от зациклившегося ума – полностью открытое, свежее мгновение, предшествующее возникновению мыслей.

Если вам сложно соединиться с этой открытостью, попробуйте вспомнить о переживании чего-то бескрайнего в своей жизни. Это может быть воспоминание о том, как вы стоите на пляже и смотрите на океан или гуляете высоко в горах под безграничным небом. Или можно ударить в гонг и слушать его звук, соприкасаясь так со свежим, спокойным и свободным умом. В любом случае смысл в том, чтобы соединиться с открытым умом и открытым сердцем, и это переживание должно стать фоном для всей остальной практики.

• Во-вторых, работайте с ощущениями. Вдыхайте ощущение горячего, темного и тяжелого – это качества склонного к клаустрофобии, напряженного и ограниченного ума. Представляйте, что принимаете эти болезненные ощущения. Вдыхайте их полностью, всеми порами своего тела. Традиционные наставления рекомендуют представлять, что вы вдыхаете черный дым. Некоторые вдыхают красный, потому что он горячий, другие видят эти качества как зеленую слизь. Выберите то, что даст вам переживание принятия этих некомфортных чувств, которых вы обычно стараетесь избежать.

Затем выдыхайте чувство прохладного, яркого, воздушного и легкого – ощущение свежести. И опять же используйте те образы, которые работают для вас, такие как прохлада голубого, яркость белого. Излучайте эту свежесть через все поры вашего тела и во всех направлениях. Пусть это будет насыщенное и полное переживание. Вдыхайте и выдыхайте эти ощущения в течение какого-то времени. Продолжайте, пока не почувствуете, что они синхронизировались с вашим дыханием.

• На третьей стадии соединитесь с личной болезненной ситуацией. Например, если ваша мать сильно болеет, вдыхайте ее боль вместе с желанием, чтобы она освободилась от нее. Выдыхая, посылайте счастье или то, что, на ваш взгляд, принесет ей облегчение. Или подумайте о животном, с которым, как вы знаете, жестоко обращаются. Вдыхая, принимайте его боль, а выдыхая, представляйте, что оно свободно и счастливо.

На этой стадии можно использовать все, что трогает и волнует вас, все, что кажется личным и реальным. Однако, как я уже писала, если вам пока это сложно, выполняйте практику для самих себя, используя ту боль, которую испытываете, и одновременно для всех тех, кто чувствует то же, что и вы. Например, если вы ощущаете свою несостоятельность, вдыхайте это чувство за себя и за всех тех, кто чувствует себя так же, и посылайте уверенность или облегчение в любой форме, которую пожелаете.

• Наконец, на четвертом шаге мы расширяем конкретную ситуацию и делаем принятие и отсылание более общим. Третий и четвертый шаги уравновешивают друг друга. Суть в том, что если вы слишком щедры, то это не затрагивает ваше сердце по-настоящему. Но если вы ограничиваетесь конкретной ситуацией, то можете застрять и слишком погрузиться в нее.

Если вы делали тонглен для своей матери, распространите его на всех людей, которые находятся в той же ситуации, что и она, или на всех пожилых людей в целом. Если вы думаете о животном, с которым жестоко обращаются, распространите практику на всех животных, подвергающихся жестокому обращению, или всех животных, которые страдают по какой-либо причине. Но если эти размышления становятся слишком общими или абстрактными, вернитесь к конкретному случаю, который имеет к вам более непосредственное отношение.

Если вы начали с собственного страдания, такого как чувство неполноценности, продолжайте выполнять практику для всех близких, которые тоже ощущают себя несостоятельными. Затем расширяйте этот круг, делая это чувство все более универсальным. Когда вы начнете слишком отстраняться от него, вернитесь к собственному ощущению неполноценности. По-настоящему проживите его – и снова вернитесь к обобщению.

Еще один способ перейти от третьего шага к четвертому – это расширять круг заботы от тех, о ком вам легко заботиться, до тех, кто все дальше и дальше от вас. После выполнения тонглена для близкого человека постарайтесь сделать его для незнакомца, о котором вы ничего не знаете и который не вызывает у вас никаких чувств. Вдыхайте с пожеланием, чтобы он был свободен от любой боли, которую испытывает. Вдыхайте с желанием, чтобы он был свободен от зациклившегося ума. Потом выдыхайте чувство спокойствия и радости, ощущение безграничности его изначального открытого ума и сердца.

Затем постарайтесь еще больше раздвинуть границы возможного. Подумайте о том, с кем вам трудно общаться. Не стоит выбирать самого страшного человека в вашей жизни, подойдет и тот, кто вас просто раздражает. Представьте себе его лицо или мысленно произнесите имя – главное, чтобы возникло ощущение его близости. Потом выполняйте тонглен для этого человека. И по мере развития ваших способностей постарайтесь делать практику для тех, кто представляет для вас самую большую проблему.

Наконец, расширяйте свою практику все дальше, пусть она охватывает все пространство. Выполняйте тонглен для соседей, потом расширяйте круги, пока не начнете принимать и отдавать для всей планеты. Делайте его для всех женщин в мире, которые страдают, для всех мужчин, детей, животных. Попробуйте сделать свое сердце настолько большим, чтобы выполнять тонглен для всей планеты – для всей воды, воздуха, земли, которым причиняют вред. Делайте его так, словно вы на Луне и смотрите оттуда на Землю. Выполняйте тонглен для всей планеты и всех существ, живущих на ней, – с пожеланием, чтобы все они могли выйти за пределы зациклившегося ума, склонного к противопоставлению «мы» и «они», чтобы все считали друг друга одной семьей и жили в полной гармонии и согласии. И наконец, вы можете выполнять тонглен для всех существ во вселенной.

Тонглен можно расширять безгранично. Постепенно ваше сострадание естественным образом становится более глубоким и всеобъемлющим, и вы начинаете осознавать, что все явления не столь реальны, как вы привыкли о них думать. Выполняя эту практику в своем темпе, вы удивитесь, обнаружив, как возрастает ваша способность помогать другим даже в тех ситуациях, что раньше казались неразрешимыми и безнадежными.