Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Я не возвращалась к книге несколько недель, не могла себя заставить. И сейчас, хотя я должна была сесть за другую главу, принимаюсь за эту. Я хочу быть с вами предельно честной. И хотя мой психиатр называет меня «гуру самопомощи в борьбе с депрессией», далеко не всегда у меня хватает сил поддерживать себя.
Несколько недель назад у меня заболел кот. Его зовут Командор, и ему уже 18 лет. Казалось бы, к такому возрасту можно быть готовой к тому, что он будет дряхлеть, но все восемь лет, что кот живет у нас, он всегда был очень крепким. Именно поэтому его болезнь свалилась на нас как снег на голову. Или скорее как кислотный дождь… Он почти ничего не ест, лежит в темном углу, появилась перхоть, и его чудесная шерсть стала выпадать. Командор всегда тарахтел как мотор, стоило его мимолетно погладить, но сейчас он равнодушен. Я не знаю, выживет ли он.
Я очень болезненно переживаю недуги животных. Сейчас мой партнер в очередной раз отвез кота к ветеринару, а я села за эту главу. Я посвящу ее тому, как взять себя в руки при относительно длительном остром стрессе.
Вы видите, что я стараюсь снабжать каждое свое утверждение ссылками на научные публикации. На этот раз я напишу о себе, о своем опыте. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.
При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу.
Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю.
Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.
Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю.
Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.
Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит.
Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.
Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс.
Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.
Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.
В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или — чаще — сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61% пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тыс. человек посмотрели все девять серий в тот же день. Если верить психологам, при «запойном» просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму».
Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.
Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку.
Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут.
Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены.
Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.
Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения.
Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали.
Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно.
Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.
Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема.
Войти с помощью соц. сетей: