Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
— Чего ты боишься больше всего в своем состоянии? — спрашивает меня психиатр, и я знаю ответ еще до того, как она закончила вопрос.
— Я боюсь, что не смогу работать, — отвечаю я и начинаю плакать. Кажется, что, произнеся это вслух, я сделала пугающую ситуацию более реальной, приблизила ее к себе.
Я не смогу работать — значит, не смогу зарабатывать себе на жизнь, мне придется уехать обратно к родителям и жить на их иждивении. Или придется сидеть на шее у партнера, и мы едва сможем свести концы с концами на его зарплату. Мы не сможем оплачивать квартиру и еду, и в конце концов я умру в нищете где-нибудь в ночлежке.
С приходом депрессии моя работоспособность стремительно падала. Я не могла отделаться от ощущения, что в моей голове плотный белесый туман, сквозь который продуктивные мысли просто не могут продраться. На самые простые задачи уходила уйма времени. Хуже всего была «петля обратной связи»: я не могла сесть за работу из-за того, что не получалось сконцентрироваться, и не могла ни на чем сосредоточиться, потому что не бралась за дела.
Большая часть зарубежной литературы о депрессии делает акцент на том, что в этот период нужно очень бережно относиться к себе (что правда) и по возможности взять перерыв, отдохнуть. Это здорово, но давайте рассуждать реалистично. Было бы здорово уехать на Бали, лежать на солнышке и слушать рокот волн. Но у большинства из нас есть ответственность: в простом случае — только за себя, в сложном — за ребенка, маму и кота. Мы не можем позволить себе потерять работу, потому что это вопрос выживания.
Канадское исследование 2002 года показало, что почти 4% рабочего населения страны за предыдущий год сталкивались хотя бы с одним депрессивным эпизодом. Респонденты жаловались на сниженную работоспособность, и по меньшей мере один день за две недели у них выпадал из-за психологического состояния. Более новое исследование 2017–2018 годов продемонстрировало, что в Британии стресс, депрессия и тревожность, связанные с работой, составляют 44% заболеваний работающего населения, и из-за этих причин пропущено 57% рабочих дней.
Когнитивные нарушения у людей в депрессии включают в себя дефицит внимания, памяти, проблемы с принятием решений, сниженную способность к обучению и еще целый букет симптомов. Потеря концентрации, отсутствие мотивации и ясности мышления, усталость и бессонница говорят о том, что вы на пике черной волны депрессии.
Юлия:
Именно из-за проблем с концентрацией я поняла, что надо лечиться. Это «сопли — слезы — глухую тоску» можно осмыслить, переварить, а когда у тебя мысли в голове не держатся, то ничего осмыслить и переварить невозможно. У меня проблема с концентрацией измерялась количественно: если в июне я могла выдавать четыре-пять статей в день, то в июле поняла, что уже и в неделю столько не тяну: ничего не помню, не способна сформулировать, а от одного вида вордовского файла сводит челюсти и подкатывает тошнота.
Я взяла две недели отпуска — полного «цифрового детокса» в лесу, где нет связи. Там мне было хорошо. Но по возвращении обнаружилось, что ситуация не изменилась. Я уже понимала, что это депрессия, но связывала ее исключительно с переутомлением: пять статей в день — это, если честно, перебор, в каком бы состоянии ты ни был. Но я и одну не могла написать, а это мой хлеб. К тому же мне стало очень трудно общаться с людьми: обострился комплекс самозванца и комплекс неполноценности, я чувствовала себя идиоткой, которая не имеет права общаться с экспертами. А в моей работе добыча экспертной информации — половина дела. В общем, я поняла, что если не вправлю мозг, то мы скоро все умрем от голода. И стала искать психиатра.
Александра:
В депрессии я откровенно тупею, у меня даже координация страдает. На учебе и работе могу наделать элементарных ошибок, два плюс два у меня будет пять.
Евгения:
Для простых действий, в первую очередь умственных, мне приходилось прикладывать огромные усилия. Самое тяжелое было принимать решения — не важно, насколько серьезные.
Помимо основной работы, на нас часто висит еще множество дополнительных задач: отвести ребенка в школу, проверить его домашнюю работу, убрать в квартире, приготовить ужин… Эта рутина, к которой мы привыкли и которую выполняем изо дня в день, может быть утомительной и в обычное время, а при депрессии она и вовсе неподъемна. При этом мы продолжаем тащить эту нагруженную телегу в полной уверенности, что все эти обязанности жизненно важны, и стоит отказаться хоть от одной — мир рухнет.
Я всегда очень тревожилась из-за денег — с готовностью хваталась за любую подвернувшуюся халтуру, независимо от того, сколько зарабатывала на основном месте (а основная работа у меня была всегда). Я следовала принципу: «Есть работа — надо брать, потом не будет». Эту тревожность мне оставил в наследство короткий период нехватки денег, когда я искала любую подработку, лишь бы выправить финансовое положение. Я писала на заказ статьи и делала переводы. В конце концов взяла на себя полноценную вторую работу, которая, хотя и была классной и приносила стабильный доход, отнимала массу времени и сил.
А еще у меня были тренировки, я встречалась с людьми и общалась с коллегами… А потом ложилась в постель — и мечтала не просыпаться.
Представьте себе, что жизнь — это торт. В нем масса ингредиентов: мука, молоко, масло, апельсиновая цедра, сахар, гвоздика, корица (я тот еще кулинар)… Это все-все виды активности за день: встреча с друзьями, рабочие задачи, тренировки, приготовление еды… В правильных пропорциях торт будет — пальчики оближешь. Так выглядит жизнь счастливого человека. Но если положить сахара больше, чем муки, без меры напичкать тесто маслом, всыпать щедрую горсть гвоздики — получится гадость. Так что рецепт придется переделать: количество одних ингредиентов уменьшить, а другие убрать совсем, оставить только самое необходимое.
Первыми я выбросила встречи — социальные контакты отнимали массу энергии. Внезапно у меня как будто стало больше кислорода. Раньше я планировала встречи и сливалась в последний момент, что порождало еще и чувство вины. Но теперь я стала сознательно отклонять встречи — сразу. Близким так и говорила: «Извини, у меня сейчас депрессивный эпизод, давай увидимся в другой раз». У меня был даже специальный стикер с пони, где было написано: «Извини, я не отвечаю не потому, что намеренно игнорирую тебя, просто сейчас у меня депрессия и мне тяжело».
Потом я отказалась от второй работы. Это был огромный и серьезный шаг в пустоту — мне казалось, что после этого я умру в нищете под забором. Но на деле это было одно из самых правильных решений, потому что ко мне вернулась возможность дышать и думать.
Перепроверьте список дел и вычеркните все, от чего не зависит ваша или чья-то еще жизнь. Ваш ресурс сейчас на минимуме, и тратить его нужно очень экономно.
Юлия:
Когда мне поставили диагноз, я разделила все необходимые действия и решения на две кучки. Первая — то, что надо сделать или принять во что бы то ни стало. Надо работать, надо разруливать детские проблемы. Там я собирала себя в кулак, составляла для себя списки и ставила напоминания, дробила каждую задачу на несколько шагов, как можно более мелких. Жила ближайшим шагом. Вот этот шаг делаем, на нем концентрируемся. Потом следующий.
Все остальные дела — из второй кучки — я откладывала и делегировала. Все решения принимала по принципу «Я болею и берегу себя». Ехать на лифте или подняться на второй этаж по лестнице? Я берегу себя. Лифт проще. Идем в лифт.
Теперь это ваш подход — идем в лифт.
Самое сложное в депрессии — признать: что-то не так. Прежнее расписание, когда вы успевали выполнить десяток разных задач за день и оставались силы еще и на тренажерный зал, не работает.
Для начала скажите себе: «Да, я болею, я не могу работать в том же темпе и объеме, что и раньше. Сначала нужно вылечиться». Это не сделает вас хуже или слабее. Напротив, нужно большое мужество, чтобы признаться себе в таких серьезных проблемах.
Разделите свою работу на очень маленькие этапы: пусть даже «написать письмо» и «отправить письмо» будут двумя разными задачами, а не одной.
Марго:
Мне помогало составить в голове алгоритм, как я «ем слона по кусочкам»: вот я встаю, открываю ноутбук, загружаю почту… С полной пошаговой детализацией. Когда я работала удаленной поддержкой, а не «в полях», можно было часто трудиться из дома — это помогало, потому что я не тратила энергию на выход из дома и дорогу. Плюс меня тогда спасала диссоциация: я как бы наблюдала за Марго-инженером, которая что-то делает и анализирует, со стороны, как в кино.
Я начинала день с того, что очень подробно записывала все, что мне по-настоящему необходимо сделать. При этом отметала то, над чем можно поработать когда-нибудь потом, — из-за чего меня не уволили бы. Потом я много раз плакала над этими списками, потому что была уверена, что не в состоянии справиться ни с одним из пунктов.
Кроме того, я приучила себя использовать планировщики и таймеры.
Кира:
У меня появились ежедневник, приложения для контроля расходов, списки дел, которыми я отродясь не пользовалась. В целом я, конечно, не блистала, но могла функционировать с минимальным уровнем эффективности.
Даже в депрессии бывают моменты просветления. Возможно, прыгать от радости и петь, как диснеевская принцесса, не захочется, но в это время, по крайней мере, можно дышать, говорить и работать. У меня таким оказался интервал между двумя и четырьмя часами дня.
Утром бывало совсем плохо: серая тоска давила как могильная плита. А к вечеру небо моего настроения слегка светлело, и я могла справиться с парочкой задач. Постепенно я изменила свой график. Вместо того чтобы с самого утра взяться за тяжелую и важную работу, я начинала с чего-то простого и механического, чтобы разогнаться. Ключевые задачи я оставляла на самый «светлый промежуток».
Только не ждите, что это сразу же сработает. Вы будете проваливаться и ошибаться, потому что в депрессии мы ошибаемся чаще, и промахи ощущаются болезненнее. Потребуется время, чтобы приспособиться и найти свой тайминг. Будем честны: когда речь заходит о депрессии, выбор стоит не между темным и светлым интервалом, а просто между промежутками разных оттенков темноты…
При депрессии много работать не получается. Но когда мы вкладываемся недостаточно, то начинаем грызть себя за «лень», за неспособность справиться с обычным количеством задач. В таком состоянии невероятно важно просто позволить себе отдыхать — ничего не делать.
Я часто корила себя за то, что читала тупые детективы вместо самообразования, что смотрела ток-шоу, могла целый час лежать и разглядывать рисунок на обоях. Я не переставала винить себя в том, что я бестолковая и слабая. Но насколько бы бесполезным или стыдным ни был ваш способ расслабиться, разрешите его себе. Он действует? Значит, он хорош. Путь к концентрации лежит через расслабление.
Анна:
Самой мне было очень трудно сосредоточиться. В основном помогало вмешательство психолога и ребят, с которыми мы проходили тренинги. И, как ни странно, глубокое расслабление помогало. Сидишь час в ванной молча, без телефона, радио и книг — после этого выходишь в нормальном состоянии.
Если вы знаете, что не можете устоять перед искушением залезть в социальные сети, установите себе программу, которая на определенное время заблокирует их. Приложение Self-Control, к примеру, не позволит вам зайти ни на один из «запрещенных сайтов» в течение установленного времени.
Если вам мешает внешний шум — наденьте наушники с эффектом звукопоглощения. Я часто втыкаю в уши наушники-пуговки, но музыку не слушаю — просто приглушаю общий гул на работе.
Если вас то и дело дергают сообщениями в WhatsApp, выберите режим «Не беспокоить». Придется напрячься, чтобы создать себе удобную тихую среду для концентрации, но, поверьте, оно того стоит.
Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны даже начать, — скажите себе: «Еще пять». И неважно, будет это пять сообщений, на которые вы ответите, пять минут перед компьютером или еще пять решенных задач.
Я пользовалась немного другим принципом. Когда я не могла заставить себя взяться за дело, я обещала себе: поработаю всего 15 минут — и ни секундой дольше. Важным было то, что этот период очень короткий и ограниченный, пусть и искусственно. Так я не оставляла себе времени на раскачку, не отвлекалась на кофе (или слезы) — 15 минут чистой концентрации. Вроде бы мало, но на самом деле более чем достаточно. За 15 минут вы не устанете, но успеете раскочегариться. Если работа пойдет, дайте себе еще 15 минут и потом сделайте перерыв. Если не разгонитесь, 15 минут работы лучше нуля.
Прислушиваться к себе, к своему телу очень важно — и в депрессии, и вообще. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, или вам срочно нужно в туалет, или вы голодны.
Вот еще лайфхак: когда мы едим, мы не хотим спать. Так что, если вы приехали на работу и с трудом держите глаза открытыми, погрызите яблоко. Остановитесь на секунду и послушайте, что говорит вам собственный организм. Может быть, вам холодно и стоит закрыть окно или выключить кондиционер? Или, наоборот, вам слишком жарко и надо снять кофту и остаться в футболке? В общем, не игнорируйте внешние факторы и не забывайте, что они тоже влияют на способность концентрироваться.
Войти с помощью соц. сетей: