Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Я была и остаюсь большой фанаткой мира «Гарри Поттера»: на книгах, фильмах и фан-тусовках прошла моя юность, и многие друзья, приобретенные тогда, остались со мной до сих пор. Если вам никогда не нравился этот мир, просто скажите: «Что за чушь!» — и перейдите на пару абзацев ниже. Но если вы, как и я, переживали за Мальчика-Который-Выжил, поделюсь одной своей тайной.
Во второй книге серии — «Гарри Поттер и Тайная комната» — маленькая Джинни Уизли находит зачарованный дневник Тома Риддла. Под его влиянием девочка отрубает головы петухам, рисует кровью на стенах и выпускает василиска ползать по трубам. Помню, когда я читала книгу, ни капли не верила, что все это Джинни делала «под гипнозом» злодея. Одиннадцатилетняя девочка, выросшая в одном доме с шестью братьями, вынужденная отвоевывать себе каждый сантиметр личного пространства, подвергающаяся насмешкам от одноклассниц за свою бедность, не замеченная мальчиком, в которого влюблена… Я всегда верила, что общение с Томом Риддлом было для нее отдушиной: ему, злодею, она могла рассказать свои самые страшные секреты, постыдные тайны, могла поделиться с ним своей ненавистью, отчаянием, обидой, неуверенностью в собственных силах. Почему-то для меня этот дневник стал символом абсолютного несокрушимого доверия со стороны Джинни. Потом оно вышло ей боком, конечно.
Я живо представляла себе, как Джинни каждый день, сидя под одеялом в спальне, освещая страницы «люмосом», аккуратно выводила пером: «Дорогой Том…» Именно поэтому с подростковых лет мои дневники начинались со слов: «Дорогой Том…». Это стало традицией. Немного странной, пожалуй, но это же дневник, правда? Его никто не читает, кроме меня.
Я много раз пыталась начать дневник, но вести его системно не получалось: то бралась, то бросала. Но один раз все-таки удалось: когда у меня началась депрессия. Писать было моей первой и, может быть, самой важной терапией. Когда я поймала свой первый приступ депрессии, я подумала: «Если это однажды пройдет, я не вспомню, как это было» — и стала фиксировать.
День 1
Лучше всего мне удается выстраивать свои мысли письменно. Так было всегда, так что не вижу причины нарушать эту традицию. Назову это «20 дней с большой Д», буду записывать сюда мысли и эмоции, которые возникают в течение дня и действия, с помощью которых я борюсь с большой Д.
Во-первых, меня не покидает чувство, что я — это не я. Как будто из меня выкачали всю радость и убрали правильный фон. Раньше моим фоном было жизнерадостное спокойствие, а сейчас это постоянное напряжение, борьба с копошащейся внутри темнотой.
Мне кажется, будто теперь я вижу предметы иначе, чем раньше. События, которые в другой раз обрадовали бы меня, сейчас давят. Я вижу проблемы больше, чем они есть. Заранее готовлюсь к катастрофе. И эта тревожность не покидает меня, стоит на секунду впустить в себя мысль о чем-то дурном.
Во-вторых, меня беспокоит тонус мышц. Поджимаются пальцы на ногах, в последнее время начала крючить пальцы, чтобы как бы скинуть напряжение в теле. Иногда распространяется на шею.
Медитация пока помогает. На время она дает мне возможность увидеть окружающее «старыми» глазами.
Хуже всего то, что я не чувствую радости.
Предыдущую ночь очень плохо спала.
День 5
Ходили на книжную ярмарку, первая половина дня прошла тяжело — слезы.
Вторую половину заняла тренировка. Было приятно и хорошо. Спас кофе.
День 6
Опять мысль, что я не справлюсь на новой работе, захлестнула меня в первой половине дня. Впала в оцепенение. Сидела не шевелясь, заставляя себя дышать. Много плакала — полчаса или час, не могла заставить себя сесть за работу.
Самое страшное — потерять работоспособность, потерять краски в жизни.
Единственный человек, который читал это, кроме вас, — мой психиатр. Конечно, я отредактировала записи для публикации, потому что это был поток сознания почти без знаков препинания.
Казалось бы, какие могут быть подводные камни в ведении дневника? На самом деле они есть. Я бы не рекомендовала вести дневник, если:
Помните, что текст будет только ваш, что вы никому его не покажете. Именно поэтому не нужно себя сдерживать или ограничивать какими-то рамками. (Вот вам пример: в книжке я не могу написать слово «п…ц» без многоточий, а в дневнике — могу.)
На протяжении 30 лет я работала с одним и тем же психотерапевтом. Я могла обратиться к нему в три часа утра, в день своей свадьбы, в холодное и одинокое Рождество, на пляже Бора-Бора и из комнаты ожидания перед кабинетом стоматолога. Я могла рассказать своему психотерапевту абсолютно все. Он молча выслушивал мои самые мрачные тайны, странные фантазии, мои самые смелые мечты. Я могла кричать, хныкать, страдать, ненавидеть, радоваться, беситься, торжествовать. Я могла быть смешной, ехидной, погруженной в себя, саркастичной, едкой, вдохновляющей, самоуверенной или вульгарной.
Так писала психотерапевт, которая первая предложила дневник в качестве психотерапевтического инструмента и способа самопомощи. Ее зовут Кейтлин Адамс, и она стала основательницей Центра дневниковой терапии (Centre for Journal Therapy) в Колорадо. Она называла этот метод «79-центовой терапией» — такова была цена блокнота на спирали, в который она записывала свои мысли.
На сайте центра можно найти 14 разных техник по ведению дневника. Вот их краткое описание.
Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.
В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15% респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.
Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы.
Первое маленькое, но полноценное исследование влияния экспрессивного письма на людей с большим депрессивным расстройством прошло в 2013 году. В нем участвовали всего 40 человек с разной степенью депрессии. Всех их случайным образом разбили на две группы. Двадцать человек из первой группы в течение трех дней на протяжении 20 минут излагали свои глубокие переживания о каком-либо эмоциональном событии, а вторая группа просто описывала свой день.
В первой группе уровень депрессии оказался значительно ниже, чем во второй. И даже спустя четыре недели у группы, которая занималась экспрессивным письмом, показатели были лучше.
В метаанализе в 2018 году рассматривался вопрос, способно ли экспрессивное письмо уменьшить симптомы депрессии. Были проанализированы 39 исследований, проведенных на физически здоровых людях, подвергавшихся стрессу разной степени. Хотя экспрессивное письмо не принесло значительных долгосрочных улучшений, чем больше было сессий и чем более узкой была тема письма, тем лучше оказались результаты. Хотя метаанализ не подтвердил эффективность кратковременного экспрессивного письма (когда вы пишете, скажем, 15 минут четыре-пять дней подряд, а потом бросаете), относительно долгосрочных и более частых сессий исследователи не так уверены.
Экспрессивное письмо видится мне довольно рискованной практикой — я бы не стала описывать травматичный опыт без присмотра специалиста. Такая практика чревата ретравматизацией. Когда мы описываем пережитые печальные события, повторное проживание часто не ослабляет, а, напротив, усиливает боль от воспоминания.
Поскольку дневник мне много раз пригождался в работе и с психиатром, и с неврологами, я сформулировала для себя несколько важных правил.
Как и к любой другой технике, к ведению дневника нужно подходить практично. Если это работает — круто, можно продолжать. Если чувствуете, что становится хуже с каждым написанным предложением, — пробуйте что-нибудь другое. Совершенно нормально перебирать, ошибаться и искать свое.
Войти с помощью соц. сетей: