Программа при головной боли во время менструации

Основной задачей при менструальной головной боли является ускорение отторжения эндометрия и его эвакуация из полости матки. Эндометрий является основным источником продуцирования простагландинов, повышение уровня которых, как установлено, связано с появлением боли во время менструаций (дисменореи). Простагландины усиливают чувствительность рецепторов ко всем механическим, термическим и химическим раздражителям.

1) Выполнить комплекс упражнений.

Супта баддха конасана

При данном упражнении происходит натяжение лобково-пузырной связки, что начиная со второй минуты выполнения упражнения приводит к расслаблению шейки матки и сопутствует нормальной эвакуации отслоившегося эндометрия.

Длительность выполнения – 5 минут.

Какасана

Эту позу также называют позой ворона.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Носки стоп слегка развернуты наружу.

Сгибая колени, присядьте, не отрывая пятки от пола. Опустите таз насколько возможно вниз, но не касайтесь им пола. Копчик должен быть направлен вниз.

Наклоните туловище вперед так, чтобы живот оказался между бедрами.

Вытяните руки вперед и зафиксируйте колени под мышками. Соедините ладони перед грудью (в знак молитвы) и наклоните голову вперед.

Длительность выполнения – 2–5 минут.

Шашангасана

Эту позу также называют позой кролика.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, и лягте животом на бедра.

Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол.

Расслабьте мышцы спины и шеи, расслабьте руки. Дышите глубоко и ровно, на вдохе выпячивая живот, на выдохе подтягивая его внутрь и вверх.

Также для повышения эффективности упражнения в начале его выполнения можно положить на бедра подушку или сложенное в несколько слоев одеяло высотой 10–15 сантиметров (не более!). Во время выполнения упражнения лягте животом на подушку так, чтобы спина максимально округлилась, а на брюшную полость оказывалось небольшое давление.

Длительность выполнения – 2–5 минут.

Какасана и шашангасана увеличивают давление в брюшной полости и помогают выводу эндометрия из полости матки.

Эффект от выполнения данного комплекса длится до четырех часов, поэтому его следует выполнять 3–5 раз в день. Этот комплекс уже в первый день дает значительное улучшение состояния.

Получите еще больше упражнений, полезных знаний и видеоинструкций от доктора Агапкина.

Просто отсканируйте этот QR-код при помощи камеры вашего мобильного телефона.

Бытовые правила и рекомендации для профилактики приступов головной боли

В главе об основных типах головной боли мы немного затрагивали тему «спусковых крючков» к возникновению приступов. Действительно, на развитие эпизодов головной боли влияют внутренние и внешние факторы. Предупреждение их воздействия во многом помогает профилактике головных болей. Многие люди, избегая провоцирующих факторов, снижают количество приступов в год на 50–80 %!

Давайте поговорим о том, что же помогает в профилактике каждого из типов головной боли, рассмотренных в данной книге.

Головные боли напряжения

Поскольку головные боли напряжения в первую очередь обусловлены стрессовым фактором, который приводит к напряжению перикраниальных мышц (мышц, окружающих череп), в профилактике данного типа головных болей главным образом необходимы мероприятия, которые позволяют снизить психоэмоциональное и мышечное напряжение.

На психоэмоциональную сферу хорошо воздействуют такие методы, как:

• дыхательные практики;

• медитация.

Эти техники помогут повысить устойчивость к стрессам, улучшить социальную адаптацию, научиться самостоятельно управлять своими эмоциями.

Во время медитации важно разобраться в жизненных проблемах. Выяснить, что же приводит к состоянию постоянного психоэмоционального напряжения. Проблемы на работе, бесконечная карьерная гонка, нерешенные проблемы в семье, отсутствие самореализации – все это может быть тем самым «спусковым крючком».

Дыхательные практики и медитация помогают уменьшить заостренность внимания на ощущениях боли, повысить стрессоустойчивость, улучшить способность человека к релаксации.

Для людей, страдающих от головных болей напряжения, самое важное умение – способность расслабляться.

На расслабление мышечного тонуса в дополнение к йогатерапии хорошо работают такие методы, как:

• постизометрическая мышечная релаксация;

• биологически обратная связь (БОС-терапия);

• массаж шейно-воротниковой зоны;

• массаж головы;

• иглорефлексотерапия.

Постизометрическая мышечная релаксация – это методика, которая заключается в напряжении, а затем расслаблении мышц. В момент расслабления группы мышц, которая включена в работу, также может производиться их мягкое рястяжение.

Постизометрическая мышечная релаксация нормализует нервно-мышечную связь и помогает нейтрализовать локальный очаг боли, снимая рефлекторное мышечное напряжение из-за болевых ощущений.

Постизометрическую мышечную релаксацию лучше сначала проводить со специалистом.

Биологически обратная связь (БОС-терапия) – это техника, которая помогает развить у человека навыки саморегуляции мышечного тонуса, умение снимать мышечное напряжение и устранять болевые ощущения. Во время данной терапии биоэлектрическая активность головного мозга регистрируется с помощью электроэнцефалограммы. Компьютер обрабатывает эти сигналы и дает врачу информацию о ритмах мозга – альфа-, бета-, тета- ритмах, которые показывают особенности мозговой активности. Человек, проходящий БОС-терапию, может влиять на эти показатели с помощью звуков и визуальных изображений. Таким образом проводится обучение мозга – он «запоминает», какую активность должен проявлять при том или ином стимуле, а человек учится контролировать свои реакции и сознание.

Недостатком методики является необходимость использования аппаратуры, зачастую дорогостоящей.

БОС-терапия позволяет скорректировать нарушенные реакции центральной нервной системы на те или иные раздражители.

Массаж шейно-воротниковой зоны и массаж головы позволяют снять мышечный спазм и активизировать парасимпатическую нервную систему. Иглорефлексотерапия обладает подобным действием.

Как я уже говорил, в лечении и профилактике головных болей напряжения большую роль играют умеренные физические нагрузки. Поэтому рекомендую сделать занятия йогой, прогулки в парке, катание на велосипеде или плавание ежедневными ритуалами.

Также необходимо следить за тем, чтобы мышечное напряжение в области головы, шеи и плечевого пояса не провоцировалось длительным нахождением в статичной, неудобной позе.

При работе за компьютером, просмотре телевизора, длительном нахождении за рулем, при работе с мелкими деталями делайте десятиминутные перерывы через каждые полчаса.

Для рабочего места подберите правильный стол и стул. При правильной посадке ваша спина должна быть прямой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу, а голова не сгибается слишком низко. Подкладывайте под поясницу валик.

В повседневной жизни следите за осанкой.

Для расслабления также хорошо подходят теплые ванны с ароматическими маслами.

В качестве легкого успокаивающего средства можно употреблять чай с мятой, валерианой и зверобоем. Но помните, что лекарственные травы, как и другие лекарства, нужно принимать с осторожностью и не злоупотреблять ими.

Употребляйте продукты, богатые витаминами группы В и магнием, которые укрепляют нервную систему. К таким продуктам относятся:

• крупы;

• бобовые;

• яйца;

• печень;

• орехи;

• овощи;

• листовая зелень.