Друзья головного мозга

Как улучшить состояние головного мозга, повысить его работоспособность и сохранить его здоровье на долгие годы? Эти вопросы мне регулярно задают телезрители в письмах и на съемках нашей программы. И у меня есть ответы!

Давайте начнем с одного из самых распространенных синдромов, который испытывал хотя бы раз в жизни каждый человек. Это бессонница! Большинство людей сражается с отсутствием сна при помощи снотворных средств, но не всегда они являются здоровым выбором. Давайте разберемся в самых популярных средствах:

• Барбитураты – это группа лекарственных средств, производных барбитуровой кислоты, оказывающих угнетающее влияние на центральную нервную систему. В зависимости от дозы их терапевтический эффект может проявляться от состояния легкой седации до стадии наркоза. Барбитураты понижают общий тонус организма, что чревато проблемами с дыханием. Эти медикаменты быстро вызывают привыкание. Поэтому их употребление должно быть строго по назначению врача, который должен контролировать состояние больного во время курса препаратов.

• Сердечные капли – многие люди пьют подобные средства чуть ли не литрами, чтобы заснуть или успокоиться. Однако валокордин, корвалол и другие подобные средства содержат фенобарбитал, который также вызывает привыкание.

• Травы – корень валерианы, мята, мелисса, хмель и боярышник. Травяные сборы с этими растениями очень популярны от бессонницы. Однако даже травы нельзя пить бесконтрольно! Во-первых, может развиться толерантность к веществам, и придется заваривать травяной чай все большей и большей концентрации для достижения необходимого эффекта. Во-вторых, травы также могут вызвать психологическую зависимость, когда без кружки такого чая человек уже не сможет заснуть.

ВАЖНО!

Также полезно положить в изголовье саше с лавандой или нанести одну каплю эфирного масла на подушку.

Что же делать? Есть несколько способов справиться с бессонницей без вреда для организма.

При бессоннице полезно пить чай с лавандой. Она обладает успокаивающим и спазмолитическим действием, помогает при неврозах и бессоннице, но при этом не вызывает привыкания.

Бороться с бессонницей также поможет правило «двадцати минут». Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, нельзя продолжать лежать в кровати. Необходимо встать и заняться какими-то делами. Но при этом нельзя заниматься деятельностью, не связанной со сном: читать, смотреть телевизор, заниматься уборкой. Рекомендуется медитация, релаксация, теплая ванна. Полезно заняться напряжением и расслаблением различных мышечных групп. Возвращаться в постель нужно только в состоянии выраженной сонливости. Если снова не можете заснуть в течение 20 минут – повторите все заново.

Не лежите в кровати без сна дольше 20 минут!

Еще один способ устранения бессонницы – метод парадоксальной интенции. Техника парадоксальной интенции состоит в том, что испытывающему тревогу пациенту предлагают осуществить именно то, чего он боится. Не можете заснуть – не спите. Не бойтесь не выспаться. Наоборот, поставьте себе цель бодрствовать всю ночь. Усиленное стремление заснуть, порождаемое боязнью не заснуть, заменяется парадоксальной интенцией – стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон.

Полезным способом является и метод контроля времени – необходимо вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали. Также нельзя спать в течение дня. Заводите будильник и ежедневно вставайте в одно и то же время.

А еще по будильнику нужно… ложиться спать! Да-да, приучите свой организм вставать и ложиться в одно и то же время.

ВАЖНО!

Поставьте себе цель бодрствовать всю ночь, и вы заметите, что веки начнут предательски смыкаться. Такой способ «наоборот» поможет заснуть.

Кстати, этот способ хорошо подойдет любителям поспать днем. Многие пожилые люди начинают страдать от бессонницы из-за того, что прикладываются к подушке в дневные часы. Получается замкнутый круг: организм выспался и не хочет засыпать ночью, а после ночной бессонницы из-за разбитого состояния хочется спать днем.

И еще, помните, выше я говорил о мелатонине. Он помогает выровнять биологические часы организма. Данный препарат выпускается в таблетках, его можно купить практически в любой аптеке. Засыпать после приема мелатонина нужно в полной темноте: не используйте ночники и повесьте плотные шторы на окна.

ВАЖНО!

Принимайте препарат мелатонина за 30 минут – 1 час до сна. Он поможет заснуть и будет полезен в профилактике онкологических заболеваний.

А теперь поговорим о том, как справиться с головной болью. На помощь нам, конечно же, приходят лекарственные препараты:

• при головной боли напряжения – анальгетики;

• при мигрени – триптаны;

• при кластерной головной боли – стопроцентный кислород.

Но что можно применить еще?

При головных болях напряжения поможет простой способ. Возьмите обычный носок и положите в него два теннисных мячика. Завяжите носок. Встаньте спиной к стене и зажмите носок с теннисными мячиками в горизонтальном положении между стеной и шеей. После этого, то немного приседая, то поднимаясь, катайте носок с шариками по шее и затылку, массируя их. Если у вас есть кресло с высокой спинкой, можно проделывать эту манипуляцию в нем. Такой «массажер» поможет расслабить мышцы шеи, затылка и плечевого пояса, спазм которых и является часто причиной развития головной боли.

ВАЖНО!

Также от головной боли напряжения помогает массаж двух ямок, расположенных на затылке.

При головной боли можно использовать лед. Наложение льда на шейные позвонки в течение 1–2 минут дает облегчение при головных болях и стабилизирует кровяное давление.

А еще устранить головную боль поможет… исправление прикуса! Неправильный прикус может быть врожденным, а может развиться с возрастом вследствие потери зубов. Неправильный прикус бывает нескольких видов:

• Глубокий прикус – верхние резцы перекрывают фронтальную поверхность нижних резцов более чем на 50 %.

• Мезиальный прикус – нижняя челюсть заметно выдвинута вперед по отношению к верхней.

• Перекрестный прикус – недоразвитость одной стороны какой-либо из челюстей.

Дело в том, что неправильное смыкание челюстей может привести к нарушениям в височно-нижнечелюстном суставе. Этот сустав соединяет челюсть и основание черепа. Таким образом, нарушения в этом суставе могут оказывать непосредственное влияние на кровеносные сосуды, нервы. И одним из самых распространенных последствий неправильного прикуса является излишнее давление на нервы, мышцы и кровеносные сосуды, проходящие рядом с головой. Это может вызывать мигрени и головные боли.

Если головные боли часты (речь идет особенно о головных болях напряжения и болях в области глаз по утрам, а также в области шеи и плеч), необходимо задуматься о визите в кабинет стоматолога.

ВАЖНО!

Исправление прикуса может устранить головные боли, сократить риск разрушения зубов и уменьшить давление на височно-нижнечелюстной сустав.

У многих людей прикус в той или иной степени отличается от нормального, но в основном не носит критического характера и, соответственно, не требует лечения. При серьезных отклонениях от нормы требуется ортодонтическое и иногда даже хирургическое вмешательство.

Следует отметить, что многие люди живут со своим неправильным прикусом вполне нормально, приспосабливаясь к имеющимся симптомам. Именно поэтому к врачу они обращаются не тогда, когда чувствуют головные боли, а тогда, когда начинают испытывать проблемы со сломавшимися или излишне подвижными без видимых на то причин зубами, выпавшими пломбами, зубной болью.

Регулировка расположения зубов необходима, чтобы линия смыкания проходила на одном уровне. В том случае, если прикус совершенно неправильный, необходима коррекция с помощью скоб.

ВАЖНО!

Для восстановления баланса полезных веществ в организме стоит начать принимать витаминные комплексы.

Также врачи предлагают во время лечения использовать пищу, которая вызывает меньше стресса, – рекомендуется употреблять мягкие продукты.

Головные боли, состояние разбитости и постоянной усталости, головокружения и общее недомогание часто возникают на фоне астении и депрессии.

Всем знакомо состояние сезонной астении, когда ранней весной возникает необъяснимая хандра, все валится из рук, ощущается слабость. Что же вызывает это неприятное состояние?

Во время зимнего периода организм испытывает нехватку витаминов, дефицит которых может вызывать постоянное чувство усталости, сонливость, ухудшение настроения.

ВАЖНО!

Поможет справиться с весенним «отравлением кислородом» обычный бумажный пакет. Возьмите пакет в руки, соберите его горлышко и медленно дышите через него ртом. Таким образом вы будете дышать воздухом, насыщенным углекислым газом.

Атомная масса углекислого газа больше, чем у воздуха, и зимой, когда холодно, он оседает ниже воздуха. Зеленой растительности для фотосинтеза нет, и воздух перенасыщается углекислым газом. За холодные месяцы мы привыкаем дышать такой смесью. Когда весеннее солнце начинает нагревать атмосферу, углекислый газ стремится вверх. Распускаются листья, которые потребляют углекислый газ. И нам с непривычки становится плохо от воздуха, богатого кислородом. Возникает состояние разбитости.

Всю зиму мы испытываем дефицит солнечного света. А ведь именно под воздействием солнечного света гормон радости серотонин вырабатывается интенсивнее всего. Серотонин помогает передавать информацию из одной части мозга в другую и является регулятором процессов в центральной нервной системе. Нормальный обмен серотонина обеспечивает положительный эмоциональный настрой. Именно серотонину мы обязаны возможностью испытывать счастье, за это данный нейромедиатор часто называют гормоном радости. В норме у человека присутствует достаточный уровень серотонина, который защищает нервную систему и повышает уровень устойчивости к чувствительным ощущениям.

ВАЖНО!

Поэтому в добавление к яркому весеннему солнышку поменяйте освещение в квартире на более мощные лампы.

При сезонной астении и во время депрессии уровень серотонина снижается. Следовательно, увеличивается чувствительность к ощущениям. И те ощущения, которые для здорового человека не имеют значения, при депрессии становятся сильными раздражающими факторами. Постоянное напряжение нервной системы может стать причиной головных болей, развития слабости и недомогания, состояния хронической усталости.

Что же еще поможет справиться с этими неприятными последствиями?

• Физическая активность – активный образ жизни улучшает снабжение головного мозга кислородом, способствует выработке эндорфинов – «гормонов счастья».

• Правильный режим – важно не перегружать организм, чередуя периоды работы и отдыха, также соблюдайте режим сна и бодрствования.

• Питание – серотонин в нашем организме вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана. В день необходимо потреблять 1–2 грамма триптофана. Продукты, богатые этим веществом: индейка, говядина, творог, яйца и грибы.

• L-карнитин – увеличивает выработку энергии в клетках и предотвращает вред, наносимый мозгу свободными радикалами, улучшает передачу нервных импульсов.

• Чай со зверобоем – зверобой содержит гиперицин, который улучшает секрецию гормона радости – серотонина.

Если депрессия сильная, необходимо обратиться к врачу-неврологу. Также необходима работа с психотерапевтом. Для улучшения состояния, в зависимости от причины, применяются ноотропы, антидепрессанты и анксиолитики.

А теперь поговорим о профилактике дегенеративных изменений головного мозга, которые приводят к снижению памяти, концентрации внимания, работоспособности, а также вызывают развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера, – многие люди боятся старости именно из-за этих заболеваний, ведь они грозят потерей памяти, утратой личности и лишают возможности общаться с близкими и ухаживать за собой. Все эти проблемы, как я рассказывал выше, возникают прежде всего из-за ухудшения кровообращения, вследствие которого нарушается снабжение головного мозга кислородом и питательными веществами.

Итак, первая проблема, вызывающая нарушения кровоснабжения головного мозга, – это атеросклероз. Избыточное количество холестерина приводит к появлению бляшек и тромбов на стенках сосудов. Справиться с этой проблемой и предотвратить развитие атеросклероза поможет диета:

• отказ от животных жиров;

• отказ от избыточного употребления соли и сахара;

• употребление достаточного количества клетчатки;

• употребление продуктов, богатых витамином E;

• употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега‑3.

Более подробно о продуктах для здоровья мозга мы поговорим чуть ниже.

ВАЖНО!

Для профилактики атеросклероза сдавайте анализ крови на липидный профиль не реже чем 1 раз в год.

Вторая проблема, ухудшающая работу головного мозга, – сахарный диабет. Это заболевание приводит к изменению сосудистой стенки, повышает ломкость сосудов. Для профилактики сахарного диабета важно снизить количество легкоусвояемых углеводов и сахара в рационе, вести активный образ жизни, не допускать набора лишнего веса, следить за здоровьем поджелудочной железы.

Третья проблема – гипертония. Она приводит к изменению сосудистой стенки и сердца. Для профилактики необходим контроль артериального давления, желательно 3 раза в день с ведением дневника. Если показатели артериального давления больше 140/90, следует обратиться к терапевту или кардиологу.

ВАЖНО!

Контролировать метаболизм поможет анализ крови на сахар. Существует особая норма – «гликемическая триада»: уровень глюкозы в крови натощак должен быть меньше 5,6 ммоль/л, через 2 часа после еды – меньше 6,7 ммоль/л, гликированный гемоглобин – менее 6 %.

Четвертая проблема – гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, развивается атеросклероз, ослабевают сердце и сосуды, риск сахарного диабета возрастает. Для устранения этой проблемы, конечно же, нужен активный образ жизни. Но! Физическая активность должна быть регулярной и достаточной. Лучше всего подойдут динамические виды активности: ходьба, ЛФК, катание на лыжах, велосипед или занятия на велотренажере, степ-платформе.

Ученые клиники Майо (штат Миннесота, США) доказали – регулярные физические нагрузки защищают клетки мозга от разрушения. От слабоумия лучше всего спасают кардиотренировки – быстрая ходьба пешком, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, бег и т. п., а йога стабилизирует психоэмоциональное состояние.

ВАЖНО!

Нерегулярная или избыточная физическая активность может спровоцировать инсульт.

И пятая проблема – это внешние факторы: курение, алкоголь, радиация, загрязнение окружающей среды. Они нарушают кровоснабжение головного мозга. Клетки мозга подвергаются поражающему действию свободных радикалов.

Ходите пешком 3 раза в неделю не менее 45 минут.

От вредных привычек, конечно, просто необходимо отказаться, если вы хотите, чтобы ваш головной мозг был здоров до глубокой старости. А от других вредоносных факторов поможет защититься гинкго билоба. Эта биологически активная добавка защищает клетки мозга от окислительного повреждения.

К вредным привычкам можно отнести и нездоровый трудоголизм: постоянные стрессы, несоблюдение режима труда и отдыха попросту «выжигают» нервную систему, поэтому обязательно находите время на расслабление.

ВАЖНО!

Гинкго билоба помогает защитить память и способствует профилактике старческого слабоумия. Эта добавка улучшает кровообращение, в том числе микроциркуляцию в мелких капиллярах, и блокирует агрегацию тромбоцитов, то есть свертывание крови.

Справиться с воздействием стрессовых факторов помогут адаптогены – это вещества растительного и животного происхождения, которые одновременно и тонизируют, и стимулируют. Адаптогены помогают справиться с нагрузками, снимают стресс и улучшают концентрацию внимания.

ВАЖНО!

К адаптогенам относятся женьшень, лимонник китайский, элеутерококк, родиола розовая. Принимать адаптогены нужно строго в первой половине дня.

Хорошей профилактикой деменции и болезни Альцгеймера также является L-карнитин. Он участвует в синтезе ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора, участвующего в процессах запоминания, поэтому дефицит L-карнитина приводит к проблемам с вниманием и памятью. Препараты данного вещества помогают предотвратить патологическое старение мозга при стрессах, улучшают внимание и память.

Особое внимание в профилактике старения мозга, нарушений памяти, развития слабоумия необходимо уделять диете. Существуют продукты, которые являются настоящими помощниками головного мозга, защищают его от преждевременного старения, улучшают его работу.

ВАЖНО!

Дефицит витаминов группы В приводит к раздражительности, слабости, невропатии, дегенерации нервных волокон, анемии!

В первую очередь это продукты, богатые витаминами группы В – витамины группы В (В₁, В₆, В₉ и В₁₂) помогают защитить организм от стрессов и чрезмерных нагрузок, улучшают обмен веществ в нервной ткани, защищают миелиновую оболочку нервных клеток, необходимы для синтеза красных кровяных клеток. Особенно внимательно к возможности дефицита этих витаминов (особенно витамина В₁₂) следует относиться людям, соблюдающим вегетарианскую диету.

Витамином В₁, тиамином, богаты следующие продукты:

• проращенные зерна пшеницы;

• арахис;

• фисташки;

• горох;

• свинина;

• гречка.

Витамином В₆, пиридоксином, богаты:

• фасоль;

• соя;

• фундук;

• грецкие орехи;

• говяжья печень;

• скумбрия;

• тунец;

• сардины;

• пшено;

• пивные дрожжи;

• шпинат;

• гранат.

Витамином В₉, фолиевой кислотой, богаты следующие продукты:

• темно-зеленые листовые овощи – шпинат, салат, петрушка;

• зеленый и репчатый лук;

• бобовые;

• морковь;

• цветная капуста;

• черная смородина;

• пивные дрожжи;

• яичный желток;

• печень;

• почки.

Витамином В₁₂, цианокобаламином, богаты:

• говяжья печень;

• почки;

• сердце;

• форель;

• скумбрия;

• мясо кролика;

• яичный желток.

ВАЖНО!

Витаминами группы В очень богаты пивные дрожжи. Эта биологически активная добавка продается в виде таблеток. Пивные дрожжи положительно воздействуют на нервную систему и повышают работоспособность.

Также к продуктам-помощникам головному мозгу относятся:

• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега‑3 и Омега‑6 – они содержатся в красной рыбе, жирных морских видах рыб, таких как скумбрия, сайра, тунец, в льняном масле.

• Витамин Е – содержится в говяжьей и куриной печени, яичном желтке, растительных маслах, молоке, зеленых листовых овощах, злаках, бобовых, облепихе, семенах подсолнечника, арахисе и миндале. Витамин Е является сильным антиоксидантом, замедляет процессы старения, является профилактикой рака.

• Куркума – исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие куркуму и другие индийские специи, имеют меньший риск заболеть сенильной деменцией.

• Какао – этот продукт увеличивает выработку серотонина, гормона, который регулирует настроение. Какао вызывает положительные эмоции и активизирует работу мозга.

• Корица – полезные свойства корицы проистекают из трех основных компонентов, входящих в состав ее эфирного масла: коричного альдегида, циннамилацетата, коричного спирта. Аромат корицы активизирует работу головного мозга и такие функции, как внимание и зрительная память.

• Магний – содержится в семенах тыквы, кунжуте, гречневой, перловой и ячневой крупах, в овсяной и пшенной крупе, в орехах, бобовых, морепродуктах, какао. Очень богаты магнием пшеничные и ржаные отруби. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, является естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в головном мозге и снижает чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.

ВАЖНО!

Чем старше возраст, тем выше дефицит магния. Недостаток данного вещества достигает пика к семидесяти годам.

Еще одним важным фактором в профилактике старческого слабоумия является умственная гимнастика. Упражнения для мозга улучшают память, избавляют от рассеянности, повышают концентрацию внимания. Тренировка мозга позволяет сохранить его работоспособность на долгие годы.

Что поможет тренировать мозг и память, избавиться от рассеянности?

Мнемоника. Используйте сознательные ассоциации. Мысленно связывайте дела, которые нужно выполнить, с предметами или обстановкой, в которой будут они выполняться. В результате, как только вы окажетесь на месте, вы вспомните, что нужно делать. Можно сочинять небольшие стишки, например: «как только сумку я беру, ключи я сразу же кладу».

Нейробика. В детстве мы познаем наш мир через вкус, запах, цвет и тактильные ощущения – наш мозг при этом загружен восприятием новой информации и работает на полную катушку. А с возрастом мозг начинает создавать стереотипы – программы привычных нам действий. Запомненные решения и модели поведения позволяют не напрягать мозг, а действовать на автопилоте. Это фактически главная функция памяти. То есть, по сути, память нам нужна для того, чтобы не думать! Чем старше возраст – тем больше таких программ-стереотипов. Соответственно объем работы мозга снижается. Если наш мозг работает пассивно или мы мыслим шаблонно, то перестают развиваться и могут даже атрофироваться дендриты – отростки нейронов, через которые проходят импульсы от клетки к клетке. Остановка роста дендритов может ухудшить память, поэтому мозг надо тренировать. Нестандартные движения, сочетание необычных эмоций стимулируют рост дендритов. Поэтому начните сбивать мозг с «автопилота». Например, делайте привычные движение другой рукой – почистите зубы, держа щетку не в ведущей руке, попробуйте застегнуть пуговицы неведущей рукой. Еще есть простое и одновременно сложное упражнение. Одной рукой нужно хлопать себя по голове, а другой рисовать круг. Такие упражнения являются зарядкой для мозга.

Тренировка памяти. Читайте, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы, изучайте иностранные языки или заучивайте стихи. Все это поможет тренировать мозг и память.

ВАЖНО!

Эфирные масла – лаванда, розмарин, пачули, базилик, иланг- иланг – помогут концентрации внимания. Можно применять их для ингаляций, ванн или массажа.

Есть и специальные технические устройства:

• Биологическая обратная связь – это настоящий медицинский тренажер для мозга. Он представляет собой специальный аппарат для ЭКГ в сочетании со специальной визуальной программой, воздействующей на определенный отдел мозга, в зависимости от жалобы больного. Аппарат анализирует частоты, отвечающие за работу головного мозга, и выводит диаграмму на экран монитора. Но во время диагностики мозг еще и тренирует этот отдел. Терапия проводится, если имеются жалобы на нарушение памяти, звон в ушах. Сеанс длится от 30 минут до 1 часа. Для получения лечебного эффекта нужно провести 15–20 сеансов с частотой 2–3 раза в неделю.

• Инверсионный стол – специальное приспособление, которое позволяет удерживать человека в положении вниз головой. Инверсия насыщает головной мозг кислородом, улучшает его работоспособность и тренирует сосуды головного мозга. Улучшает кровообращение и способствует восстановлению варикозных вен. Но перечень противопоказаний у данного устройства достаточно широкий. Этот тренажер не следует применять людям со следующими заболеваниями: глаукома, гипертоническая болезнь 2-й степени, аритмия, аневризмы сосудов головного мозга, церебросклероз, хронические соединительнотканные заболевания, старческая деменция, вентральные грыжи. Также инверсионная терапия противопоказана людям, имеющим протезированные суставы, и при беременности.