Как замотивировать себя на похудение

На диету сесть легко, трудно продержаться на ней до достижения желаемого веса. Наверняка каждый человек, читающий эту книгу, хотя бы раз начинал худеть, но срывался и не доводил дело до конца.

Существует огромное количество книг по мотивации для похудения. «Вы обретете стройную фигуру, почувствуете легкость, вы станете сильнее характером» – увы, все эти лозунги в какой-то момент могут померкнуть из-за такого желанного куска тортика или порции фастфуда.

Как же замотивировать себя на похудение, чтобы довести дело до желаемого результата? Есть несколько способов.

Способ № 1 – поспорьте на деньги.

Обещания не есть вредную пищу и заниматься спортом, которые вы даете себе, так же просто можно взять и отменить. А вот крупную сумму денег, которую вы в случае проигрыша должны будете отдать, терять совсем не хочется.

Если вы уже много раз давали себе слово не срываться с диеты, но, к сожалению, возвращались к привычному образу питания, то поспорьте на деньги. Причем не с близкими людьми, которые смогут вас простить и махнуть рукой на спор, а, например, с коллегой по работе. Сумма спора должна быть для вас очень внушительной. Например, можно поспорить так: «Я в течение года похудею на 15 килограммов. Если этого не произойдет, я отдам тебе 100 тысяч рублей». Согласитесь, это очень серьезная мотивация, чтобы похудеть.

Способ № 2 – носите максимально обтягивающую одежду.

Объемная одежда скрывает жировые складки, и вы склонны недооценивать «истинную картину бедствия». Надели балахон и мешковатые брюки – и проблемы вроде как и нет.

Обтягивающая же одежда акцентирует ваше внимание на недостатках и постоянно напоминает о них. Не нужно маскировать проблему. Уж что выросло, то выросло. Ожирение – это состояние, крайне вредное для здоровья, поэтому с ним нужно расставаться.

Ношение обтягивающей одежды поможет вам осознать настоящее положение дел, и мотивации избавиться от лишнего веса станет больше.

Совет № 3 – ешьте перед зеркалом.

Еще Фаина Раневская предложила есть перед зеркалом и голой. И этот метод, даже если соблюдать только первое условие, действительно работает.

Когда человек ест, он сосредоточен на пище: наслаждается ее вкусом, ему хочется еще. Для многих еда является неким «успокоительным», во время употребления пищи человек отвлекается от мысли, что ему нужно следить за фигурой.

Но если человек, склонный к перееданию, прежде чем положить в рот очередную ложку еды, взглянет на себя в зеркало, у него время от времени будет возникать мысль: «Наверное, уже мне достаточно».

Еда перед зеркалом поможет избежать переедания.

Совет № 4 – не ешьте вилками и ложками.

В некоторых случаях люди переедают, потому что едят слишком быстро. Ведь чувство насыщения возникает не сразу. Поэтому ешьте китайскими палочками. Такой способ не позволит вам заглатывать пищу большими порциями, есть вы будете медленнее. И когда вы почувствуете чувство насыщения, то окажется, что вы съели в 2–3 раза меньше пищи, чем если бы вы ели ее вилкой или ложкой.

Совет № 5 – диетическая рулетка.

Этот метод подойдет людям, которые никак не могут принять решение: «Все, с сегодняшнего дня я сажусь на диету». Ведь человек слаб, и мы привыкли в своей слабости перекладывать ответственность на других людей. Я часто слышал жалобы: «Вот если бы кто-нибудь заставил меня похудеть… А у меня самого не получается».

Вот вам отличное решение. Вырежьте из плотного картона 30 карточек. На двадцати из них напишите «День на диете», на десяти – «День без диеты». Тщательно перетасуйте карты и положите колоду на тумбочку возле кровати. Каждое утро, проснувшись, вытягивайте одну карту и следуйте совету «свыше». Так распорядилась судьба.

В дни без диеты питайтесь нормально, но не переедайте. А в дни диеты уменьшите свой обычный рацион на 500–1000 килокалорий. Таким образом, за месяц вы можете создать дефицит примерно в 15–20 тысяч килокалорий, а это около двух килограммов жировой массы! Минус 24 килограмма за год!

Физическая активность

Все мы хотим оставаться молодыми, стройными и красивыми. Но на самом деле здоровье и молодость зависят не от возраста. С точки зрения медицины истинным биологическим возрастом человека управляют гормоны.

Врачи – последователи направления в медицине, которое называется anti-age, считают, что гормоны – самый главный регулятор нашего здоровья. В предыдущих главах мы уже говорили с вами о том, как нарушения гормонального фона могут провоцировать набор лишнего веса и препятствовать избавлению от жировых отложений.

Всего врачи выделяют три главных гормона, от которых зависит биологический возраст человека. Это:

• соматотропин – гормон роста;

• тестостерон – главный мужской половой гормон;

• гормоны щитовидной железы.

С возрастом уровень этих гормонов начинает снижаться. Человек начинает стареть, поправляться и чувствует себя хуже.

Снижение полового влечения, плохой сон и прибавка в весе являются симптомами гормонального сбоя.

Но! Можно заставить организм снова вырабатывать эти гормоны в нужном количестве. И в этом помогают физические упражнения.

Как именно физические нагрузки влияют на уровень гормонов? В этом ученые разбираются не одно десятилетие, но уже известны важные факты. Доказано, что на уровень гормонов не влияют виды спорта, которые требуют лишь кратковременной физической нагрузки, например, метание молота или диска. А вот во время упражнений на выносливость регистрируется повышение уровня гормонов.

Во время съемок одного из выпусков программы «О самом главном», посвященного влиянию упражнений на гормональный фон, я провел эксперимент. Пригласил героиню, которая чувствовала упадок сил, начала набирать в весе. Мы измерили ей уровень гормонов. Показатели были следующими:

Как видно из этого результата анализа крови, у нашей героини был понижен уровень свободного Т 4 (тироксина) – главного гормона щитовидной железы, от которого зависит обмен веществ.

Снижение уровня тироксина может быть следствием дефицита йода в организме.

Показатель уровня тестостерона тоже был ниже нормальных значений. Уровень тестостерона для женщин так же важен, как и для мужчин. Например, при снижении уровня тестостерона повышается риск развития рака молочной железы.

Уровень соматотропина находился на нижней границе нормы. И это плохой для здоровья показатель. Гормон роста предотвращает преждевременное старение. Он также способствует сжиганию излишков жира в организме.

Дефицит гормона роста в женском организме приводит к ожирению.

В ходе эксперимента я попросил героиню в течение 20 минут выполнять сложное динамическое упражнение – берпи. Оно состоит из трех элементов: из положения стоя нужно присесть, затем выполнить отжимание, а после встать и подпрыгнуть, хлопнув руками над головой. Это настоящая интенсивная тренировка на выносливость. Героиня смогла продержаться только 15 минут, но это тоже хороший показатель.

Сразу после выполнения упражнения она снова сдала кровь на уровень интересующих нас гормонов. Результаты оказались такими:

Всего за 15 минут тренировок у нашей героини уровень гормонов вырос:

• Т 4 – с 0,7 до 0,9

• Тестостерон – с 0,082 до 0,239

• Соматотропин – с 1,05 до 2,51

Почему весьма короткая тренировка привела к таким потрясающим результатам?

В процессе интенсивной работы мышц вырабатывается молочная кислота. Та самая, из-за которой после насыщенной тренировки болят мышцы. Молочная кислота попадает в кровь и с ее током достигает головного мозга, а там – гипоталамуса. Гипоталамус – это маленькая железа в головном мозге, которая является главным регулятором гормонов в организме человека. Ей подчиняется вся эндокринная система.

Когда молочная кислота достигает гипоталамуса, тот в ответ выбрасывает особые рилизинг-гормоны. Они запускают целый каскад гормональных реакций. Рилизинг-гормоны попадают в соседнюю железу головного мозга – гипофиз. А тот, в свою очередь, выбрасывает соматотропин – гормон роста и стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, а также тестостерона.

Во время тренировки выработка гормонов щитовидной железы увеличивается на 30 %.

Вкратце весь этот механизм можно описать следующим образом. Молочная кислота сообщает гипоталамусу, что мы серьезно потрудились, перенесли большие физические нагрузки. «Надо восстанавливаться после нагрузки», – думает гипоталамус и запускает выработку нужных нам гормонов.

Но далеко не каждый человек может выполнить упражнение берпи хотя бы в течение двух минут, а пожилым людям и людям с серьезным ожирением такое упражнение и вовсе противопоказано. Не обязательно делать именно берпи. Ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице, прыжки, бег, фитнес- и силовые упражнения – все это подойдет, если выполнять данные упражнения в режиме «на выносливость».

Есть упражнение-трюк, которое позволяет обмануть гипоталамус – он станет думать, что тренировка очень интенсивная, хотя на самом деле она такой не будет.

Встаньте и широко расставьте ноги (на 2–2,5 ширины плеч). Носочки ступней наружу. Руки вытяните вперед и сцепите кисти в замок.

Теперь присядьте. Старайтесь присесть так глубоко, чтобы таз оказался на уровне колен. Задержитесь как можно дольше в этой позе.

Во время выполнения данного упражнения вы должны оставаться в позе приседа, пока не появится сильное жжение в мышцах ног. После появления жжения старайтесь оставаться в позе как можно дольше.

Как работает это упражнение? Мышцы ног напряжены постоянно, а значит, кровь в мышцу приходит, а уйти из нее не может, поскольку кровеносные сосуды блокированы напряженными мышечными волокнами. Соответственно и вся молочная кислота, которая вырабатывается мышцами в ходе упражнения, не может их покинуть.

Когда вы через минуту-полторы закончите выполнение этого упражнения, вся накопленная молочная кислота разом попадет в кровь, достигнет гипоталамуса. И гипоталамус подумает: «Ого! Чем занимался этот человек? Неужели он приседал со штангой, а я его не заметил!» Пытаясь спасти ситуацию, гипоталамус запустит весь механизм выработки гормонов.

Такой же эффект оказывает упражнение «планка».