Ночной голод

Бывает так, что только лег спать, и перед глазами сразу же возникают те соблазнительные продукты, которые остались в холодильнике. И пока не дойдешь до холодильника, не съешь вожделенные «вкусняшки», заснуть не получается.

На самом деле иногда есть на ночь допустимо, но при соблюдении очень важных условий. Давайте разберемся, что и как есть ночью, чтобы лишние килограммы не испортили вам жизнь.

Часто ночной голод вызван снижением уровня глюкозы. Чтобы этого не происходило, ешьте на ужин медленные углеводы, например, макароны аль денте из твердых сортов пшеницы (без сыра или кетчупа). Как вы помните, ужин должен быть за четыре часа до сна.

Еще один вариант спасения от ночного голода – присядьте двадцать раз, а если не помогло, сделайте еще двадцать приседаний. Дело в том, что в нашем организме есть запасы глюкозы в виде гликогена в печени. Во время физических нагрузок гликоген расщепляется и уровень глюкозы повышается, а чувство голода, соответственно, понижается.

При желании ночного зажора задайте себе вопрос: «Действительно ли у меня есть чувство голода?» Часто люди путают голод и проснувшийся аппетит, а это не одно и то же.

Голод – это когда человеку без разницы, что есть. А вот если вы крадетесь ночью к холодильнику именно за пирожным или котлетой, то это вами руководит аппетит.

Если ваш голод ложный, начинайте приседать. Или можно вернуться в кровать и отвлечь свой мозг, например, вспоминайте какое-нибудь стихотворение или начните решать в уме пример 1000 – 13–13… – 13. Скорее всего, через несколько минут вы просто спокойно заснете.

Если же ваш голод настоящий, то съешьте порцию белковой пищи: творог, куриную грудку, отварную рыбу, кусочек сыра. Они не отложатся в жир.

Также за час до сна можно выпить стакан кефира, жидкого йогурта или простокваши – они содержат в себе небольшое количество молочного сахара, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови, что поможет вам спокойно заснуть.

Следим за гликемическим индексом продуктов

Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, и тем выше шансы, что она отложится в жир.

Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цернозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, например, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!

Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!

Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, которые помогут вам на диете

Некоторые продукты нужно обязательно добавить в свой рацион – они принесут только пользу: помогут создать длительное чувство насыщения, обогатят витаминами и минералами, избавят от отеков и улучшат настроение.

Индейка

Индейка считается одним из самых полезных видов животного белка. Если сравнить ее с куриным мясом, то можно увидеть серьезную разницу.

Индейка менее калорийна, чем курица, и содержит намного меньше жиров, более богата белком, но при этом содержание аминокислоты триптофана у нее чуть меньше. Но 250 мг триптофана на 100 г продукта при употреблении одной порции мяса индейки покрывает суточную потребность в этом веществе.

Из триптофана в организме человека синтезируется гормон ночного сна мелатонин и гормон счастья серотонин.

Недостаток мелатонина и серотонина в организме способствует прибавке лишнего веса.

Индейка весьма полезна для худеющих. При соблюдении диеты и физической активности важен белок, а белок из мяса индейки очень хорошо усваивается организмом.

В 100 граммах индейки содержится столько же фосфора, сколько и в морской рыбе; столько же железа, сколько и в говядине; селена столько же, сколько и в фисташках.

Мясо индейки дает более длительное ощущение сытости, чем куриное мясо.

Но чтобы получить от индейки всю пользу, важно употреблять ее правильно.

Правило первое – никаких полуфабрикатов.

Мясо индейки и полуфабрикат из него – две большие разницы. Дополнительные ингредиенты в полуфабрикатах часто делают из диетического и полезного мяса вредную для здоровья калорийную бомбу. Даже в сыровяленой индейке или в беконе из нее содержатся растительное масло и консерванты. Кроме того, полуфабрикаты содержат в себе очень много соли – около 50 % от суточной нормы в 100 граммах!

В полуфабрикатах содержатся фосфаты, которые выводят кальций из организма. Из-за этого могут пострадать зубы, кости и суставы.

Правило второе – выбирайте для питания мясо грудки индейки.

Мясо бедра индейки содержит на 100 граммов: 161 ккал и 19,54 г белка. Мясо грудки индейки – 114 ккал и 23,66 г белка. Разница очевидна.

Правило третье – готовьте индейку методами варки, тушения, запекания или готовки на пару.

Как и любое другое мясо, индейка во время приготовления отлично впитывает жир, поэтому при жарении на масле она теряет свое свойство диетического, низкокалорийного блюда.