Силовые нагрузки
Вопрос
КАК ДОБИТЬСЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ ПРИ АКТИВНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ, ЕСЛИ ВЫ ГОВОРИТЕ, ЧТО ЗА ОДИН ПРИЕМ УСВАИВАЕТСЯ НЕ БОЛЕЕ 30 Г БЕЛКА, А ОСТАЛЬНОЕ ПЕРЕВАРИВАЕТСЯ В КИШЕЧНИКЕ В ТЕЧЕНИЕ 4–6, А ТО И 7–8 ЧАСОВ?
Ответ
Насколько я понимаю, вы ставите перед собой задачу набрать мышечную массу в результате выполнения силовых нагрузок, а ее решение связано с активизацией процесса усвоения белка. Когда я говорил о переваривании мяса в течение 4–6 или 7–8 часов, то имел в виду не время усвоения белков, а время переработки организмом содержащей их пищи! Набрать мышечную массу можно с помощью жидких протеинов, например альбуминов, входящих в состав имеющихся в продаже и используемых спортсменами протеиновых (сывороточных) коктейлей, которые усваиваются в течение 20–30 мин. После активной силовой нагрузки вы вполне можете позволить себе протеиновый коктейль, который по дороге домой полностью усвоится. Дома вы можете съесть 2–3 котлетки. Почему именно котлетки или еще лучше – бифштекс с яйцом? Потому что именно эти продукты заранее измельчены, а значит, в них увеличена площадь для воздействия ферментов ЖКТ, и они усвоятся намного быстрее цельного куска мяса, подпитывая ваши мышцы аминокислотами. Тем самым вы добьетесь прироста максимальной мышечной массы за более короткий срок, что и нужно бодибилдерам.
Вопрос
С КАКОЙ ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ НАДО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ, И ТАК ЛИ ОНИ ВАЖНЫ? БЫТЬ МОЖЕТ, ХВАТИТ ЕЖЕДНЕВНЫХ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК?
Ответ
Женщинам лучше всего проводить силовые нагрузки (как комбинированные, так и интервальные) примерно через день, оптимально – два раза в неделю. Помните, что прирост мышечной массы осуществляется не тогда, когда вы работаете в зале, а когда ваши мышцы отдыхают вне зала. Особенно важно в эти дни отдыха обеспечить ваше нарастающее мышечное волокно необходимыми аминокислотами и микроэлементами и простимулировать эти процессы роста катализаторами биохимических реакций – витаминами.
Спортивные нагрузки и питание
Вопрос
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ? НА ЧТО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ?
Ответ
Спортивное питание от европейских и американских производителей заслуживает большего доверия. Причем если говорить о качестве и эффективности, то здесь у компаний из США гораздо больше плюсов. Америка, с ее любовью к судебным тяжбам, просто не может позволить себе делать плохой продукт. Если в составе спортивного питания не будет заявленных ингредиентов, их будет меньше/больше, чем указано на этикетке, или они будут низкого качества – все это отличный повод подать в суд на компанию производителя и отсудить приличную сумму денег за «нанесение вреда организму», «причинение морального вреда» и т. д. Поэтому настоящий американский продукт – это всегда качественный продукт. Однако ярлык «Сделано в Америке» не повод скупать половину магазина. Если вы хотите приобрести хорошее спортивное питание, в первую очередь изучите оригинальную этикетку на английском языке, так как этикетка на русском может содержать неточности и ошибки перевода.
Следует четко понимать, какое именно спортивное питание вам необходимо – протеин, изолят протеина, BCAA, гейнер, витаминный комплекс или что-то другое. Если не можете разобраться самостоятельно, посоветуйтесь с хорошим врачом-диетологом, компетентным в вопросах спортивного питания.
Также запомните: чем больше в составе протеинового коктейля глютамина и глицина, тем ниже его качество. В хорошем спортивном продукте не должно быть «дешевого» углевода – мальтодекстрина. Его получают из картофельного, кукурузного, рисового крахмала, причем в США сырьем для его производства чаще всего служит кукуруза, а в Европе – картофель.
Вызывает сомнения состав и количество компонентов? Не смущайтесь! Задавайте свои вопросы врачам и тем, кто продает вам эти добавки.
Как правило, американские и европейские производители на этикетках пишут не только количество граммов или капсул, но и количество порций. Полностью доверять этой информации, конечно, не стоит, так как компании всегда указывают максимальное количество. Но все мы разные, и то, что для одного норма, для другого перебор. Поэтому для подбора оптимального количества спортивного питания с учетом состояния здоровья, интенсивности нагрузок, целей и задач лучше всего обратиться за помощью не к фитнес-тренеру, а к врачу-диетологу.
Вопрос
МОЖНО ЛИ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО ДНЯ СОЧЕТАТЬ АЭРОБНЫЕ И СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ?
Ответ
В принципе, сочетать в один день аэробные и силовые нагрузки не рекомендуется. Но можно, если вы привыкли к такому режиму, если вы подготовлены и знаете, как правильно их проводить и чередовать. Тем не менее обычно я рекомендую не смешивать нагрузки и делать в один день аэробные, а в другой – силовые.
Вопрос
КАК ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ СИЛОВЫХ НАГРУЗОК?
Ответ
Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или поздним утром, когда запасы энергии (гликогена) уже полностью восстановлены.
Это поможет вам добиться наиболее значимых результатов.
• В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов», чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Оптимально – это взять углевод из каш. Помните такую поговорку – «силы нет, значит, каши мало ел»?
Из всех каш я больше всего отдаю предпочтение гречневой. Не потому, что я ее больше люблю, а потому, что залитая с вечера кипятком гречка «ядрица» будет питать ваше тренированное тело углеводами несколько часов, чего вполне хватит для проведения силовой нагрузки. Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок мы будем есть каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис на выбор). В кашу можно добавить чайную ложку меда, так как быстрые углеводы в этом случае простимулируют щитовидную железу и «запустят» метаболизм.
• Жесткое правило: за час до занятий в спортзале ничего не есть! Употребление воды, как всегда, не ограничивается.
• После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Ведь во время резких сокращений под предельной нагрузкой происходит нарушение целостности клеточной оболочки (микронадрывы), мышечные клетки перенасыщаются ионами калия из межклеточной жидкости и погибают. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс и не закрыть эти бреши, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.
А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна.
Поэтому сразу после тренировки следует выпить коктейль протеина, то есть чистого белка. Если в этот коктейль будет входить немного углеводов – не страшно, а даже полезно, так как сахар в крови после таких занятий обычно падает и его необходимо восстановить. К тому же выделившийся на этот сахар инсулин, как транспортная система, быстро доставит аминокислоты протеиновой добавки в нуждающиеся в нем травмированные мышечные клетки. Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао и немного меда. Скорость усвоения белков сразу после тренировки увеличивается в 3–4 раза. В это время ваши голодные мышцы готовы активно усваивать этот белок. Так помогите же им!
• Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18.00 можно съесть белковый обед (ужин), состоящий из любых белковых продуктов. Белок этого обеда пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани. При этом не стоит зацикливаться только на каком-то одном виде белка, так как каждый белковый продукт обладает своим уникальным набором аминокислот. Многие бодибилдеры, увлекаясь одним только куриным мясом, недополучают сразу же несколько необходимых им аминокислот. Отсюда проблемы с кожей (фурункулез) и с волосами.
• После 18.00 – только салат или тушеные овощи.
• И, как всегда, хорошая яичница из трех-пяти яиц на ночь.
Вопрос
ПРАВИЛЬНО ЛИ ГОВОРЯТ, ЧТО ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО», КАКИМИ ПРОДУКТАМИ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ?
Ответ
Восполнять, конечно, нужно, но не столько «углеводное», сколько «белковое окно». При этом под «тяжелой тренировкой» понимаются, видимо, силовые нагрузки.
Для уточнения – существует несколько видов тренировок, у каждой из которых свои определенные задачи:
• аэробные тренировки (дыхание, сжигание жиров);
• кардиотренировки (сердечная деятельность);
• силовые тренировки (рост мышечной массы);
• тренировки на растяжку (йога, пилатес и т. п.).
Силовые тренировки могут сопровождаться надрывом мышечных волокон, заполнением надрывов межклеточной жидкостью и разрушением клеток, а не наращиванием. Предотвратить разрушение клеток можно с помощью быстрых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Раньше с этой целью принимали препарат ВСАА. Во время аэробной тренировки, в момент асфиксии, выделяемый организмом соматотропный гормон блокируется действием инсулина, то есть исключается из процесса сжигания жиров, и чем больше углеводов будет в вашем протеиновом коктейле, тем больше выделится инсулина, уровень которого, в свою очередь, растет вместе с ростом углеводов. Именно по этой причине принято рекомендовать прием не содержащего углеводов изолята протеина, часто в сочетании с креатином, после аэробной тренировки, рассчитанной на сгорание жиров.
Вопрос
ВЕРНО ЛИ, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ НАГРУЗОК НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ?
Ответ
После силовых нагрузок можно и нужно употреблять углеводы, потому что инсулин является самым сильным антикатаболиком – гормоном, препятствующим распаду поврежденных мышечных волокон (когда вы делаете силовую нагрузку – это неизбежно), а также транспортной системой, доставляющей к поврежденным волокнам необходимые аминокислоты, способствуя наращиванию мышечной массы. Выработке же инсулина, в свою очередь, способствуют углеводы.
Вопрос
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ КАРДИОНАГРУЗКИ И ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО ЧАСОВ?
Ответ
Во-первых, надо сразу четко для себя разделять – это кардионагрузки или все же аэробные. В самом названии уже частично звучит ответ на этот вопрос. Кардионагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, в них самое важное – удерживать или, по крайней мере, стремиться к удержанию частоты пульса, который рассчитывается с учетом возраста конкретного человека. При этом человек не обязан контролировать свое дыхание и, следовательно, поступление кислорода для успешного окисления и распада жирных кислот. При аэробной нагрузке все как раз наоборот: в ней главное – дыхание, поэтому наилучший результат дает интервальный тренинг, когда вы начинаете двигаться с нормальным дыханием и в течение 20 минут постепенно увеличиваете нагрузку так, чтобы выйти из тренинга в состоянии легкой асфиксии.
Аэробная и кардионагрузка – это две большие разницы, и цели у них разные, следовательно, подход к ним должен быть тоже разный, в том числе и в плане питания. Я все же полагаю, что в своем вопросе вы имели в виду именно аэробную нагрузку, поскольку мы говорим об этом в контексте питания и похудения?
Есть такой гормон – инсулин, о котором вы все, безусловно, уже не раз слышали. Напоминаю, что его выделение блокирует распад жиров и не дает максимально выделяться адреналину, норадреналину и соматотропину (жиросжигающим гормонам). И если вы, к примеру, съедаете всего одно яблоко, то выделившийся на него инсулин сведет вашу аэробную нагрузку к нулевой эффективности примерно в течение трех часов после того, как последний кусочек яблока исчез у вас во рту. – Поэтому за три часа до аэробной нагрузки никаких углеводов! И за час до нагрузки вообще ничего не едим. Воду пьем сколько угодно.
Бывает так, что пациент приходит на прием, а в его анализах повышен инсулин – это утром и натощак! И пока врачи не исправят эту ситуацию, пользы от аэробных нагрузок не будет никакой, а вот зато шанс упасть в обморок на почве гипогликемии – вполне реальный.
Существует такой препарат, ВСАА, который препятствует распаду мышечных волокон во время подобных «забегов за худобой» и о котором почему-то все резко забывают. Вот его как раз можно и даже нужно употреблять до и после аэробной нагрузки.
После тренировки у вас не сразу восстанавливается дыхание и прекращается потоотделение? Это значит, что жиросжигающие гормоны еще продолжают работать в вашем организме, отсюда и выделение пота, и необычное тепло уже поле тренировки и даже после душа. Считается, что процессы, запущенные этими гормонами, нельзя «выключить» – они продолжаются в вашем организме до полутора часов, хотя никакой нагрузки вы уже не испытываете.
А вот кусок мяса или рыбы (белок) с овощами вы можете съесть уже через час после тренировки, а еще лучше сразу после этого выпить изолят протеина. Углеводов там нет, так что ваша поджелудочная железа вряд ли «обрадует» вас бурным выделением инсулина!
Вопрос
ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ХОДЬБЫ НУЖНО ЗАВТРАКАТЬ И ЧЕМ?
Ответ
Процесс сжигания жиров происходит примерно в течение полутора часов после проведения аэробной нагрузки, при этом, если вы съедаете что-то, что содержит углеводы (не важно, персик это будет, сладкий чай или обыкновенная каша), то в кровь выделяется глюкоза, поднимается уровень сахара в крови и блокируется выделение жиров. Поэтому, если вы хотите, чтобы в течение этих полутора часов жиры сжигались, то ничего кроме воды и отрубей принимать нельзя. Белки помогают сжигать жиры, но только в вечернее время. Если ваша аэробная нагрузка вечерняя, то можно съесть кусочек мяса, рыбы или два яичных белка. Это стимулирует выработку соматотропного гормона в ночное время и, соответственно, запускает процесс сжигания жиров, а с тем, что сжигание жиров происходит именно в ночное время, сегодня согласны по моему уже все диетологи.
Вопрос
КАКИЕ ПРОТЕИНЫ, МНОГИЕ ИЗ КОТОРЫХ СОДЕРЖАТ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, СЛЕДУЕТ ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ХУДЕЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ?
Ответ
В последнее время я не сторонник использования протеинов, содержащих большое количество углеводов, тем более что их качество стремительно падает; количество углеводов и быстрых сахаров растет, а нужных аминокислот не хватает, по отношению к заявленным на этикетке. На мой взгляд, стоит отказаться от протеинов, заменяя их изолятом протеина – это идеальный вариант. Поймите, лишний сахар нам точно не нужен, он разрушает наш организм изнутри, способствует образованию атеросклероза и подъема уровня инсулина в крови, а инсулин – главный враг, препятствующий сжиганию жира. Поэтому переходите на изолят протеина. На сайте нашей клиники вы можете получить более точные данные об этом продукте.
* * *
