Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«У всех или почти у всех животных, даже у птиц, страх вызывает дрожь тела. Кожа бледнеет, выступает пот, и волосы становятся дыбом… Дыхание учащается, сердце бьется ускоренно, бурно и сильно: но сомнительно, что кровь по телу перекачивается эффективней, поскольку все поверхности выглядят обескровленными, а мышцы вскоре перестают действовать… Умственные способности заметно нарушаются…» – то, что описал британский естество испытатель Чарльз Дарвин в 1872 году, очевидно, знакомо каждому. Страх – первобытное человеческое чувство. Он может спасти жизнь, а может подчинить ее себе, если выйдет из-под контроля. Тревожные расстройства – наиболее часто встречающееся психическое заболевание, в хронической форме оно переходит в депрессию. В Германии около двенадцати миллионов человек страдают им в той или иной форме; женщины чаще, чем мужчины. И число это относительно стабильно. «Ровно половина тревожных расстройств – заболевания врожденные», – сказал в одном из интервью профессор психиатрической клиники Гёттингенского университета доктор Борвин Банделов.
Если обобщить, тревожные расстройства похожи на состояние повышенной готовности. Человек постоянно напряжен и раздражен, нервничает по разным поводам: высказывание коллеги, звонок отца, стеснение в груди, встреча с консультантом по налогам. И это не только обременительные картинки в голове: страх нарушает и физиологические процессы. Например, во время панической атаки в конечности поступает меньше крови, а мозг, сердце и скелетная мускулатура, наоборот, получают больше. Сердце бьется чаще, а пищеварение замедляется.
О том, как страх изменяет дыхание, существуют лишь разрозненные научные штудии. Наука не берет его во внимание: частота и глубина дыхания не могут быть измерены с той же точностью, как, например, частота сердечных сокращений. И в образцах слишком много индивидуальных факторов, зависящих от конституции человека или ситуации, в которой он находится. Скажем, фильмы ужасов напрочь игнорируют работу дыхательного центра: дыхание персонажей не меняется. В реальности же страх отражается на ритме дыхания. Эволюция научила нас разным способам реагирования на угрозу. Притвориться мертвым – один из таких. Тот, кто прячется в шкафу, когда грабители забрались в дом, старается не выдать себя. Поэтому он задерживает дыхание или дышит как можно тише, то есть сокращает объем вдыхаемого воздуха. Дыхание становится поверхностным.
Однако напряжение может давать и обратный эффект. Это подтверждает группа исследователей, которая сопровождала парашютистов на их первый прыжок. По прибытии на летное поле дыхание новичков еще было спокойным, но резко ускорилось непосредственно перед прыжком. В другом эксперименте руководители опытов искусственно поставили испытуемых под психологическое давление: они заставили их думать, что повторные ошибки в тесте будут наказаны ударом тока. Общий итог: даже когда испытуемые всё делали верно, получали ответ: ошибка, – и страх заставлял их дышать чаще и глубже.
Наверное, ускоренной частотой дыхания организм готовит реакцию сопротивления или побега, потому что для удара кулаком или рывка требуется больше кислорода. Такое усиленное дыхание необходимо тому, кто испытывает страх, но не чувствует повышенной готовности. «Мне не хватает дыхания», «борюсь за каждый вдох», «не получаю достаточно кислорода» – описывают свои ощущения больные тревожными расстройствами. Из опасения быть раздавленным или разлучиться с партнером в переполненном метро возникает чувство удушья и боли в груди. Однако боли эти часто появляются исключительно в результате гипервентиляции. Если легкое расширено сверх меры, однажды там уже не хватит места для вдыхаемого воздуха. Межреберные мышцы растянуты так, что причиняют боль. Обычно в этом случае дыхание само собой замедляется. Но во время панической атаки организм попадает в нетипичную ситуацию. Если ему приходится сдерживаться – мало кто опрометью выскакивает с собеседования или сбивает с ног учителя, раздающего экзаменационные работы, – гипервентиляция может между делом саботировать обеспечение мозга. У кого-то кружится голова, у кого-то мутится сознание, у кого-то приливы. Вместо того чтобы дышать медленнее, человек только сильнее задыхается.
Дыхание и страх имеют такое взаимовлияние, что гипервентиляция иногда используется в психологии как провокационная проба: пациенты с тревожным расстройством могут буквально «вдохнуть» паническую атаку. Бешеное сердцебиение и боли в груди ощущаются ими не как чрезмерная интенсивность дыхания, а как инфаркт. Настоящая спираль страха, которая может быть разорвана с помощью дыхательных упражнений. Медленно, но не животом, – действенный метод. Другой: на два такта вдохнуть, такт пауза, два такта выдох, снова такт пауза. Паузы помогают также концентрации мыслей. «Остановись и соберись», – гласит старинная горская мудрость. Горняки, пожарные, солдаты обучались ставить под контроль свои чувства, а с ними и дыхание, перед лицом опасности. Положение стоя, согнувшись вперед, например, дает диафрагме больше простора. Так называемый маневр Вальсальвы, безобидно позволяющий избавиться от икоты, также сдерживает бешеное сердцебиение: закрыть рот, зажать нос и на несколько секунд задержать дыхание, – это можно использовать и для выравнивания давления на высоте, как в самолете. Когда повышается давление в грудной клетке, сердце получает меньше крови – и число его сокращений снижается. В ВМС США подразделения практикуют «боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), – на четыре вдох, на четыре – задержать дыхание и на четыре выдохнуть. Столь воинственное название, однако, вводит в заблуждение, ибо упражнение должно не возбуждать, а, наоборот, активировать связи, ответственные за восстановление парасимпатического нерва. Видимо, понятия «дыхание в покое» и «пищеварительное дыхание» звучали для создателей этой гимнастики слишком прозаично.
Не каждый страдает тревожным расстройством, как не каждый профессионально спасает людей из горящих домов. Но зачастую наш организм реагирует словно на пожаре. Наша нервная система не всегда видит различие между заголовками распродаж «+EIL+!!!» и настоящей распродажей по ликвидации. Уровень адреналина повышается ради быстрого реагирования, но на рабочем месте это среди прочего выражается в «апноэ электронной почты». Линда Стоун, писательница и исследователь трендов из США, ввела данный термин в научный оборот, после того как зафиксировала у себя и коллег странный феномен. Каждый раз, когда появляется сообщение о новом письме, она задерживала дыхание – совсем как косуля, услышавшая шорох в кустах. Такие дыхательные паузы позволяют на короткое время полностью сконцентрироваться на чем-то одном, поскольку это связано с общим торможением нервных клеток дыхательного центра. Мышцы, контролирующие вдох, расслабляются, нейроны получают перерыв – лучший момент для сосредоточенной мелкомоторной деятельности, например вдеть нитку в иголку. Или сделать шаг в темноте. В случае же с электронной почтой подобная реакция малоэффективна. Немецкие служащие получают по работе в среднем двадцать одно письмо в день – то есть вы совершаете двадцать одну напрасную задержку дыхания. Добавьте к этому личные письма, спам и требующие внимания сообщения в приложениях Whats-App, Instagram, Facebook и Twitter. Дыхание уже не может течь привольной рекой, а скачет рывками, в ритме стоп-энд-гоу.
Беспокоит ли нас прерывистое дыхание? Трудно сказать. Ритм нашего дыхания постоянно меняется в течение дня. Оно подстраивается под физические нагрузки и непостоянно, как наши чувства. Мы расслабляемся – дыхание замедляется. Нас что-то возбуждает – дыхание учащается или, наоборот, становится поверхностным. Стресс перехватывает дыхание. Печаль делает его монотонным с перерывами на вздохи. Испуг заставляет затаить дыхание: что-то сдавливает горло. Так дыхание отражает то, что с нами происходит. Но и оно может вызвать перемену чувств.
Бельгийский психолог Пьер Филиппо исследовал образцы дыхания испытуемых, которые чувствовали себя счастливыми, разъяренными, испуганными или печальными. Дыхание каждого разительно отличалось от других. Во второй серии опытов Филиппо попросил добровольцев дышать по определенной схеме и опрашивал, как они себя при этом чувствуют. Участники переживали те эмоции, которые соответствовали предписанной частоте дыхания. Тот, кто дышал как взбешенный, чувствовал себя именно так, хотя никаких предпосылок не было. А какое значение это имеет для «апноэ электронной почты»? «Или мы задерживаем дыхание от страха, или сознательно в состоянии покоя, тогда наш организм воспринимает это как страх, независимо от действительного положения дел», – подытоживает Линда Стоун в одном интервью. На конференциях у нее часто просят совета те, кто не может оторваться от компьютера. Она отвечает: «Спросите себя, как самочувствие. Если ответ "не знаю", пора сделать перерыв».
Дыхание – надежный индикатор нашего самочувствия. В гештальт-терапии терапевты обязаны следить за изменениями в дыхании пациентов. Это направление в психотерапии разработали супруги Фриц и Лаура Перлз, бежавшие в Америку от германского национал-социализма. В книге, изданной ими в соавторстве с Полом Гудменом в 1951 году, значится: «В вашей повседневной жизни, а особенно в определенные моменты, обратите внимание на то… что заставляет вас сдерживать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как того требует естество. Что вы сдерживаете, затаив дыхание? Возглас? Крик? Желание убежать? Желание ударить? Приступ рвоты?» Предполагается, что клиент, осознав, как он дышит, вырабатывает инструмент, с помощью которого берет под контроль свои чувства и, собственно, жизнь.
«Регулярное подавление негативных чувств порождает их еще больше, а позитивных – всё меньше», – пишет профессор Эмма Сеппала в своей книге «Уловка со счастьем». Эмма – вице-президент Центра по исследованию альтруизма и эмпатии Стэнфордского университета США. Она смогла показать, что контролируемое дыхание помогает даже в том случае, когда уровень стресса чудовищно зашкаливает за «нормально переносимый». В 2009 году она в рамках исследования дала возможность ветеранам войны в Афганистане и Ираке пройти курс дыхательного тренинга. «Медикаментозная терапия уже не давала желаемого эффекта, – рассказывает Сеппала. – Другое дело дыхательный тренинг». Во время войны все они пережили невообразимое. Они пришли раздерганными, настороженными, во власти эмоций. По ночам не могли уснуть, днем – сконцентрироваться. Осознанное дыхание редуцировало это перевозбуждение. Симптомы тревожного расстройства также ослабли. «Тренинг изменил мою жизнь так, как я даже и представить себе не мог. Я счастлив», – говорит участник исследования – командир батальона Ричард Лоу. На протяжении трех лет его мучило посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): чувство вины, кошмары и депрессии. Его брак разрушился. Программа дыхательной терапии, которая и по сей день предлагается в США, снижает симптомы ПТСР почти на сорок процентов, проблемы со сном – более чем на семьдесят и оказывает долговременное действие. Даже год спустя после участия в тренинге Ричард Лоу подтверждает: «Она действует».
«Каждая эмоция связана с определенным типом дыхания. Если поменять тип, это повлияет и на связанное с ним чувство, – пишет Эмма Сеппала. – Дыханием мы можем вернуть себе контроль и управлять эмоциями». Сеппала убеждена, что управление дыханием – быстрый и надежный метод стимулирования нервной системы. Вместо того чтобы постоянно напоминать себе: спокойно, спокойно, – можно просто «выдохнуть» злость и нервозность. Сеппала подводит итог: «Регулирование дыхания – мощный инструмент для снятия стресса и достижения высоких результатов в любой деятельности».
Дыхательные упражнения, которыми Сеппала занимается с ветеранами войн, разработаны под влиянием Шри Шри Рави Шанкара. Индийский ученый является основателем международного фонда «Искусство жизни», некоммерческой организации, которая обучает методам дыхания на основе йоги по всему миру. Шанкар тоже уверен, что дыхание помогает приводить в порядок чувства. По его словам, «наше первое действие на земле – глубокий вдох, а последнее – глубокий выдох. Дыхание – это жизнь. И всё же у нас ни дома, ни в школе, обычно ничего не рассказывают о важности дыхания и его влиянии на тело и дух… Точно так же, как дух влияет на дыхание, вы можете влиять на состояние вашего духа».
Возможность поупражняться в дыхательных техниках вместе с Шанкаром появилась у меня в январе в одном из берлинских конгресс-отелей. Индиец приезжает на неделю, чтобы провести курс. Ожидаются две тысячи старых и новых учеников. Когда входишь в лобби отеля, возникает ощущение, что переместилась в Индию: женщины в сари сидят на диванах, мужчины в сальвар-камиз – туника и брюки – ждут лифта. Участники: немцы, французы, британцы, аргентинцы – болтают, собравшись группками. Большинство одеты в легинсы или шаровары, на плечах внушительных размеров шали, на губах блуждающие улыбки. Из открытых дверей приспособленного под буфет помещения доносятся жгуче-пряные ароматы индийской кухни. Я бы с удовольствием что-нибудь отведала, но момент неподходящий. Среди двадцати восьми других участников я корячусь на полу конференц-зала и учащенно дышу. Не от страха, а по инструкции: вдох-выдох-вдох-выдох, стаккато. Под крышей моего черепа что-то щекочет, будто туда налили шампанского. Хотя, скорее, дешевого игристого. Во всяком случае, у меня кружится голова. Сударшан крия, техника ритмического дыхания, должна умиротворить и успокоить дух. Но мой жалуется: «Мне плохо. Мне скучно. Мне надо в туалет. Скоро уже кончится?» Должно быть, это мой внутренний ребенок, о котором мне перед началом прожужжала все уши бразильянка на соседнем коврике для йоги. Мой? Значит, он точно не в духе. Ее, похоже, тоже: между вдохами она рыдает безудержно. «Со-Хам, Со-Хам», – зажигает нас Шанкар мантрой. Впрочем, это всего лишь голос в записи. Вдох-выдох-вдох-выдох. По первому кругу медленно, потом быстрее и совсем быстро – и всё сначала. Я стараюсь игнорировать ноющие от долгого сидения в неудобной позе части тела – совсем как мои полные энергии соседи, дыхание которых вылетает, когда мое спотыкается. Чего не сделаешь ради внутреннего мира! Или больше: мира во всем мире?
Собственно, о нем и речь. Созданная Шри Шри Рави Шанкаром НПО «Искусство жизни» выступает за мир без насилия и стресса – путем йоги и дыхательных упражнений. Более чем в 155 странах добровольные помощники Шанкара проводят разработанный им в 1982 году курс. Со своим методом Шанкар добился больших успехов. Представители Европарламента, ООН в Нью-Йорке и Конгресса США уже упражнялись с ним. Ученики Шанкара проводят занятия в лагерях беженцев и в кризисных районах, чтобы помочь травмированным людям. Но не только следствия насилия, а и само насилие, видимо, сдерживается его упражнениями. Когда мирные переговоры между боевиками ФАРК и правительством Колумбии пребывали на грани срыва, Шанкар выступил посредником. В 2015 году после встречи с ним партизаны-герилья были решительно готовы прокладывать «путь ненасилия Ганди».
Дышать вместе с Шанкаром лично – это для продвинутых. Мой курс, так называемая программа «Счастье», – для начинающих. Участие стоит двести евро. Пенсионерам и студентам скидки. Проходящим курс повторно – тоже. В нашей группе таких больше половины. Эти три дня нас курирует Кристоф Глазер – швейцарец со светлыми глазами и густыми каштановыми кудрями, генеральный директор Transformational Leadership for Excellence (TLEX), одного из GmbH, образованного из фонда «Искусство жизни». Глазер – ученик Шанкара; сопровождает или замещает его на встречах с представителями правительства. TLEX несет послания учителя и в высшие круги предпринимателей. «Я так рад возможности быть сегодня здесь с вами!» – встречает он нас утром улыбкой, выхватывая взглядом из толпы тех, кто еще не вошел в режим «happy-happy-yeah». Коротко стриженного бледного англичанина. И меня. «Язык тела, Джессика! – громко напоминает он мне, скрестившей руки на груди. – Если хочешь что-то изменить, должна открыться!» Вынуждена признать: мое отношение действительно скептическое. Может, дело в высокой стоимости, не отраженной на веб-страницах «Искусства жизни»? Зато там назойливо задается вопрос о моих интересах. Или в торговой палатке, набитой кремами и шоколадными батончиками под маркой «Шри-Шри-Аюрведа»? Или в нарочитом радушии Глазера? В одном он прав: какой-то опыт я могу получить, только примкнув к тому, что происходит. Мы с англичанином обмениваемся понимающей улыбкой «ладно, раз уж мы здесь» и с вымученным дружелюбием на лице усаживаемся на наши коврики для первого упражнения.
Вообще-то меня не надо уговаривать заняться йогой. Моему первому опыту в одном из берлинских залов почитай уже лет десять. С тех пор не проходит и недели, чтобы я не практиковалась. Это единственный вид спорта, на который я готова подняться в любое время. Может быть, потому что по окончании занятий я всегда чувствую себя спокойнее, уравновешеннее и подвижней, чем вначале. Йога – в этом сходятся все эксперты – оказывает не только оздоровительное, но и лечебное действие. Потому в Германии медицинское страхование охватывает и некоторые курсы.
Доктор Хольгер Крамер, заведующий отделом натуропатии и интегративной медицины Университета Дуйсбург-Эссен, оценил более трехсот рандомизированных исследований по йоге. Все они констатируют ее позитивное влияние, особенно при хронических болях, гипертонии, депрессии, и подтверждают, что йога оказывает поддерживающее действие при лечении онкологических заболеваний. Американские исследования тоже констатировали: высокие показатели кровяного давления с помощью йоги улучшаются настолько, что участникам эксперимента требуется намного меньше медикаментов. Но под йогой подразумеваются не только приветствия Солнцу и стояние на голове. Йога – это духовная концепция жизни, которая уходит корнями в трехсотый год до Рождества Христова. Не религия. Но оказала влияние и на индуизм, и на буддизм. В «Ведах», старейших писаниях индуизма, Ваю, бог воздуха и дыхания, – невидимый и всегда в движении, как ветер. Древние индусы рассматривали дыхание не как нечто физическое. За него цеплялась душа. Дышать – значило быть частью чего-то высшего. Регулирование дыхания стало частью религиозной практики.
Тем, что сегодня почти шестнадцать миллионов человек в Германии занимаются или, по меньшей мере, готовы заняться йогой, мы обязаны Вивекананде. Рожденный в Калькутте монах в 1893 году выступил с речью на Всемирном парламенте религий в Чикаго, где коснулся и йоги. Когда он закончил, ему аплодировали четыре тысячи слушателей со всего мира, и так неистово, что Вивекананда испугался. Один из делегатов записал: «Тысячи женщин лезли по скамьям, чтобы коснуться его». И с насмешкой: «Если бы этот тридцатилетний монах смог выдержать такой натиск, он был бы богом». В 1896 году Вивикананда открыл в Манхэттене Центр философии и йоги – почти за сто лет до Lululemon, производителя модной одежды в стиле йога. Сам того не ведая, Вивикананда проложил путь победному шествию легинсов.
Сегодняшние направления йоги ориентированы в основном на йога-сутры индийского учителя Патанджали, проповедовавшего более двух тысяч лет назад. Его тексты включают восемь ступеней: от асан, упражнений для тела, до ям, принципов поведения, призывающих к образу жизни истинной, ответственной, без насилия. Асаны, позы растяжения и сжатия, оказывают укрепляющее действие в обезболивании, особенно при хроническом напряжении мышц шеи или спины, как показывает метаисследование с участием берлинской клиники Шарите. При стрессе или депрессии действенной оказывается прежде всего дыхательная техника пранаяма. Ее применение, как пишет Патанджали, «успокаивает мыслительные волны духа». Потеряно ли осознание этого для западного мира? Бельгийский философ Люс Иригаре, сама практикующая йогу, сетует, что мы полностью разобщили «жизненно важное дыхание», то есть телесное проявление, и «спиритуальное дыхание», нематериальный дух. «Дыхание – это медиум, посредник, необходимый для развития наших отношений с самим собой, с миром, с другими», – пишет Иригаре. Культивирование дыхания – предпосылка для собственного роста.
«Дыхание, оно здесь и сейчас, – объясняет руководитель нашего курса Кристоф Глазер в зале берлинского конгресс-отеля. – Его нельзя наверстать или отложить назавтра. Когда я слежу за ним, мой дух тоже здесь». Мы разогрелись приветствием Солнцу, сделали общее удджайи – «победное дыхание». С ним мышцы гортани мягко напрягаются, воздух проходит через неплотно сомкнутую голосовую щель. Это удлиняет дыхательные движения, расслабляет – и звучит как голос Дарта Вейдера. В моем классе йоги мы беспрестанно дышим таким образом. Когда работаем синхронно, тренер отсчитывает: «Вдох, два, три, четыре. Выдох, два, три, четыре». Попадать в ритм не так-то просто, особенно в асанах отжимания или стойки на руках, которые учащают пульс. Когда бегу трусцой или делаю вращательные упражнения, от напряжения я дышу ртом. В йоге всё не так. Пусть мой пропитанный потом коврик уже выглядит как Туринская плащаница, я всё равно пытаюсь шипеть в удджайи. Мое внимание никак не может отвлечься от процесса. Через час я о работе и помыслить не могу – тоже успокаивает.
Говорят, йога – это место, мотивация в ней ни при чем. В изначальном смысле йога – ни спорт, ни терапевтическое средство. Суть в духовном совершенствовании. И смысл в ощущении себя не как индивидуума, а как части «универсальной трансцендентной сущности». С помощью асан и пранаямы йоги должны оставаться гибкими и сосредоточенными – чтобы бесконечно медитировать, оставаясь без движения. Лев Толстой известен своим интересом к учению («Вчера целый день читал Вивекананду»), но и у него возникали проблемы: «Можно просидеть несколько часов, поджав ноги в одном и том же положении, если знаешь, что ничто не помешает переменить положение; но если человек знает, что он должен сидеть так с поджатыми ногами, то сделаются судороги, ноги будут дергаться и тискаться в то место, куда бы он хотел вытянуть их». Может, русский классик недостаточно упражнялся? «Люди, долгое время практикующие йогу, могут расслабиться быстрее и эффективнее, вероятно, из-за сочетания физической активности и медленного дыхания», – предполагает профессор психологии Лиза Фельдман-Барретт из Северо-Восточного университета в Бостоне.
Пранаяма, дыхательные упражнения в йоге, тренирует не только диафрагму и дыхательные мышцы груди и живота, но и дно таза. Какие группы мышц будут задействованы, зависит от соответствующей техники. Их движения варьируются по быстроте и глубине, они слышны или бесшумны. И каждое упражнение по-своему влияет на организм. По утверждению доктора Ульриха Отто из Гиссенского университета, капалабхати, упражнение с быстрым выдохом и втягиванием брюшной стенки, ведет к повышенной возбудимости нервной системы – человек чувствует себя бодрее. Совместное распевание мантр, так же как и пение хором, производит соответствующий эффект: учащение дыхания и сердцебиения в унисон. После часа распева число антител значительно повышается, а гормон стресса кортизон заметно понижается.
По программе «Счастье» мы вступили на последний круг дыхания стаккато. По идее, я должна себя чувствовать бодрой и свежей. Но голова болит, и после двухчасовой тренировки я совершенно вымотана. «Лягте. Лежите спокойно, не двигайтесь», – монотонно вещает Кристоф Глазер. Мое тело погружается в глубокий сон. Мне стоит усилий сохранять видимость присутствия. Хрупкая Мария на соседнем коврике, укрытая кашмирской шалью, уже храпит. Или это я? Мой мозг шлет искаженные открытки из мира грез: луг, желтый вихрь, существо сродни младшему брату из «Чужого» Гигера. Нет, это не транс. Всего лишь гипнагогические галлюцинации, иногда возникающие на грани сна и бодрствования, пока нервная система не справится со смещением реальности. Творцы вроде Сальвадора Дали или Эдгара Алана По использовали эти картины на грани засыпания. «Но есть еще и фантазии об избранной, нежнейшей утонченности, которую нельзя обозначить как мысль и перед лицом которой мне до сих пор не удалось найти подходящего языкового облачения», – писал Эдгар По. Дали даже разработал собственную технику сна, чтобы преднамеренно вызывать гипнагогические галлюцинации. Знал ли он, что в них можно погружаться с помощью дыхания?
На следующее утро меня лихорадит. Но я отправляюсь в отель, чтобы продолжить курс. Щеки еще одной участницы, докторши, с которой мы день назад болтали за индийской едой, тоже пылают. Она предполагает, что дело в наших ковриках: «Наверное, мы надышались всякими микроорганизмами, которые они насобирали в этом конференц-зале». Лысый англичанин, подсевший к нам, предлагает свою теорию: «Из-за повышенного содержания кислорода в крови мы сжигаем больше антиоксидантов, и наш организм хуже защищен». Я оглашаю ее одному из руководителей курса. «Должно быть, так», – соглашается он. Подобно высокой температуре, сударшан крия – очистительный процесс. Вивекананда, принесший йогу на Запад, предупреждал: «Когда я воспринимаю себя всего лишь как маленькое тело, я хочу его сохранить и защитить. Хочу, чтобы ему было хорошо, даже в ущерб другим телам. Тогда ты и я больше не единое целое». Я одергиваю себя: «Поменьше прислушивайся к себе, бери во внимание всю группу». Я расстилаю коврик и окидываю его критическим взглядом: когда он в последний раз подвергался чистке?
Вечером гуру пригласил всех участников в большой конгресс-зал для сатсанга – совместного пения и обсуждения. Около полутора тысяч человек сидят на стульях или прямо на полу. Когда Шанкар входит, все поднимаются. Истовые последователи теснятся на лестнице, по которой он шагает.
Требуется время, чтобы пробиться через эту толпу. На сцене стоит диван, на котором расстелены шали цвета абрикоса. Пока Шанкар занимает свое место, зал распевает приветствие. Индиец – интеллигентный мужчина за шестьдесят, с черной курчавой шевелюрой и такой же бородой. В белом одеянии, которое он расправляет широкими складками, в белой шали, наброшенной на плечи, в волнах абрикосового сатина он выглядит куклой, которую только что вынули из подарочной бумаги. Присутствующие могут задавать вопросы. Спрашивают о проблемах семьи, о химической угрозе, о несправедливости в мире. Шанкар с одинаковой доброжелательностью выслушивает как личные «бо-бо», так и умопомрачительные версии зарождения античных цивилизаций. И только когда один из участников углубляется в теорию заговора, пытаясь взять слово во второй-третий раз, он его прерывает. Ответы Шанкара остроумны, но не обидны. Такое терпение производит на меня впечатление. Я бы уже через пятнадцать минут закатила глаза. Подобные встречи он проводит почти ежедневно, а наша длится уже более часа.
Каждый, говорит Шри Шри Рави Шанкар, по рождению имеет право на жизнь в ненасильственном обществе, на здоровое тело, спокойное дыхание, незамутненный дух, ясный разум, память без травм и свободное от забот бытие. Звучит красиво. Но возможно ли просто-напросто «выдохнуть» все боли и несправедливости мира? Цель не в этом, проповедует Шанкар, зло принадлежит жизни, равно как и добро. Медитация помогает уравновесить то и другое. «Помедитируем?» – спрашивает он.
Мы распеваем «Ом» – священный для индусов и буддистов звук. Он образуется в области живота, потом переходит в грудную клетку и завершается из многих глоток как мощный гонг. После этого зал притихает. Несколько минут все концентрируются на кончике своего носа, мимо которого струится дыхание. «Шанти, шанти, шанти», – заканчивает Шанкар встречу. Мир, мир, мир. Действительно, мое дыхание спокойнее и ровнее. «Все хотят изменить мир, но никто не хочет измениться сам», – написал Лев Толстой. Шанкар, думается мне, проповедует нечто противоположное. Если полторы тысячи участников разъедутся по домам более спокойными и свободными, а когда вечером встретятся еще с четырьмя-пятью знакомыми, отнесутся к ним благожелательнее, тогда медитация воздействует на семь тысяч человек. Нет, семинар не стал для меня ни духовным опытом, ни переживанием пробуждения. Но покидаю его я с намерением отныне медитировать каждый день.
В одном из интервью Мэттью Макконахи, сыгравшего одну из главных ролей в фильме «Волк с Уолл-стрит», спросили, как возникла легендарная сцена с барабанной дробью по груди. Его ответ обескуражил журналиста. «Это моя техника расслабления», – признался оскароносный актер. Прежде чем уйти с головой в круговерть, Макконахи бьет себя по груди и гудит какую-то мелодию, соответствующую роли. «Гудение успокаивает, – продолжает актер, – оно помогает расслабиться. Иногда съемочная группа работает месяцами, а у меня на съемки всего два дня, я разрываюсь. Нервы на взводе. Так я ставлю их на место». Так же как дыхание удджайи, гудение продлевает выдох. Это замедляет сердцебиение, стимулирует блуждающий нерв, а тем самым парасимпатический, который отвечает за фазы покоя тела. Система переходит из состояния тревоги в режим ожидания. Но этот прием не только «оскароносцам» помогает сыграть роль. Если заикающийся человек выдохнет, прежде чем говорить, слова, на которых он раньше спотыкался, будут произноситься легче.
Лихорадочное дыхание вызывает у некоторых людей панические атаки. Медленное дыхание, напротив, может на несколько минут превратить переполненный зал в корпус мира. Почему темп дыхания имеет такое влияние на наши чувства? Этот вопрос определенно относится к сложнейшим в исследовании мозга. Типы нашего дыхания определяются различными нейронами в дыхательном центре мозга. Лишь в 1991 году зародилось представление о том, какие из этих нервных клеток могут быть регуляторами: так называемый комплекс пре-Бетцингера. Это громоздкое название появилось не в честь некоего профессора Бетцингера, как может показаться. Оно отсылает к конгрессу, прославившемуся дружескими возлияниями. В 1980 году нейробиологи встретились на симпозиуме Гейдельбергского университета в Хиршхорне-на-Неккаре. Вечером некоторые из них засиделись в отеле-замке, продолжая дискуссию о безымянной до сих пор группе нейронов в мозговом стволе. Может ли именно она посылать импульсы дыханию? Пришли к согласию: да. По такому случаю заказали на круг еще дорогого пино-нуар от Бетцингера. Хорошо пошло! Так название прилипло к нейронам. В 1991 году исследовательская группа под руководством Джеффри С. Смита из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе слой за слоем изолировала подлинные тактовые импульсы в мозге эмбриона крысы. Видимо, немецкое название (или история его возникновения) показалось им слишком забавным, чтобы от него отказаться, поэтому они и назвали свое открытие «комплекс пре-Бетцингера». И в нашем головном мозге этот комплекс нейронов активен, когда мы дышим.
Сердце знает только один ритм: тук-тук, тук-тук – то чаще, то реже. Комплекс пре-Бетцингера, наоборот, виртуозный битбокс: он позволяет нам дышать зевая, рыдая, хохоча, вздыхая. В этих ритмах не только кислород поступает в организм, но и выводится углекислый газ, – эти ритмы посылают окружающим видимые и слышимые сигналы. В погоне за вздохами Марк Краснов, профессор биохимии Стэнфордского университета в Калифорнии, вместе с коллегами пошел по сигнальному огню нейронов в очень-очень маленьких головках. Они стимулировали различные скопления клеток в комплексе пре-Бетцингера мышей до тех пор, пока не нашли те, которые заставляют мышек вздыхать. Непрерывно. Под каждой крышкой клетки сплошные «ох!». После того как команде Краснова удалось несколько раз воспроизвести мышиные вздохи – до сих пор хранившиеся от науки под завесой тайны, – исследователи отключили их от стимуляторов. Мыши продолжили дышать, но уже спокойно. В клетках воцарилась тишина. Ученые продолжили экспериментировать с другими областями комплекса пре-Бетцингера в надежде получить кашель или прерывистое дыхание. При этом они сделали неожиданное открытие: группа из ста семидесяти пяти нейронов оказалась ключом к успокаивающему эффекту медленного дыхания. Когда этот участок неактивен, животные ведут себя на удивление спокойно. В то время как подопытные из контрольной группы шныряли как обычно, их сородичи, подвергшиеся манипуляции, невозмутимо сидели в уголке и дышали медленно и глубоко. Это не изменилось, даже когда их пересадили в новую клетку – для любой мыши соблазнительное приглашение всё обнюхать. Неужели их превратили в йогов? Ученые основательно исследовали погрузившихся в самосозерцание животных. Спустя время они по-прежнему удерживались от лихорадочного обнюхивания, лишь изредка поводя носиками, а вместо этого демонстрировали все признаки полной релаксации. Даже в условиях стресса их дыхание не менялось. Картина ясная: дыхательный центр больше не сообщается с отделами мозга, отвечающими за возбуждение. Важнейшая связь была нарушена. «Если что-то блокирует вашу дыхательную систему или на голову надет пластиковый пакет и вы задыхаетесь, вы должны бить тревогу и решать проблему», – объяснил Марк Краснов негативную сторону такого сбоя в одном из интервью. У людей с тревожными расстройствами именно эта связь гиперактивна, предполагает он. Если ее прерывание ведет к замедленному типу дыхания, то медленное дыхание, наоборот, успокаивает гиперактивные нервные клетки – и тем самым подавляет реакцию страха и стресса. Но всё это пока гипотетически – ведь мышь не человек. Если подобные наблюдения подтвердятся и на человеке, тем самым получит обоснование то, что уже сказано в древнейшем классическом тексте «Хатха-йога-прадипика», датируемом XIV веком: «Когда дыхание свободно, то и дух тоже. Но когда дыхание под контролем, то и дух укрощен». Название, которое исследователи дали своему открытию, обыгрывает это: до сей поры безымянные сто семьдесят пять нейронов теперь называются пранаяма-нейроны.
Медленное дыхание не только успокаивает. Оно разгружает сердце. Четыре – десять вдохов в минуту задействуют диафрагму больше, чем обычные двенадцать – восемнадцать. Дыхание становится равномернее. При шести вдохах в минуту оптимизируется и венозный кровоток: сердцу уже не надо перенапрягаться, чтобы выкачать кровь из кончиков пальцев на руках и ногах. Легочные альвеолы тоже лучше снабжаются, застойная зона сокращается, и воздух наполняет те пузырьки, которые прежде не участвовали в газообмене. Вздохи – кое-кто называет их дефекацией души – дают сходный эффект. Никто не знает, почему они уменьшают психологическое давление. Однако они вентилируют те области легких, которые нормальное дыхание не обеспечивает кислородом. Звучит парадоксально, но чем меньше дыхательных движений, тем лучше тканям. «Дефицит кислорода на клеточном уровне – причина всех хронических болей, страданий и болезней, – написал доктор Артур К. Гайтон в своем бестселлере – учебнике "Медицинская физиология". Изданный в 1956 году, он до сих пор остается классикой для студентов-медиков по всему миру. – Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом и оптимизирует функции организма на всех уровнях».
В пятидесятых годах XX века советский врач Константин Павлович Бутейко разработал лечебный метод, использующий медленное дыхание. Стресс, по его мнению, ведет к гипервентиляции, то есть слишком глубокому дыханию. Он заставлял своих пациентов делать поверхностные и продолжительные вдохи, удлиняя между ними паузы, пока они не привыкали к «кислородному голоданию» как следствию этого. Бутейко и некоторые из его коллег заявили об успехе лечения «всех болезней», в том числе астмы, сенной лихорадки, ринита. В начале девяностых его метод распространился за пределы тогда еще Советского Союза. Если бы он действовал, это стало бы сенсацией. В отличие от медикаментов медленное дыхание не имеет побочных эффектов и не вызывает зависимости. Однако все клинические исследования, изучавшие прежде всего эффективность метода Бутейко в отношении астмы, до сих пор не дали однозначно положительного результата. Другой метод работы с дыханием, напротив, применяется весьма успешно: медитация.
«Это конец вашей карьеры», – услышал студент Ричард Дэвидсон, когда в начале семидесятых представил в Гарвардском университете тему для диссертации. Название «Как воздействует медитация?» определенно не годится для серьезного подхода к когнитивной науке, которому преданы его профессора. А Дэвидсон уверен, что находится на пути к чему-то значительному. На эту мысль его навели друзья. «Потрясающе интересные ребята. Я хотел стать как они, – вспоминал Дэвидсон в одном интервью. – А тайна в том, что все они медитировали». Три месяца он провел с монахами на Шри-Ланке и в Индии, обучаясь у них: «На путях своего духа они достигли такого уровня, какой доступен лишь немногим на Западе. А всё потому, что просто посвящали этому немерено времени». Несмотря на убежденность в действенности медитации, молодой психолог не мог поставить на карту свою репутацию. Вернувшись в университет, Дэвидсон продолжил регулярно медитировать, но сохранял это в тайне. Лишь в 1992 году – он уже считался ведущим экспертом в аффективной нейронауке – далай-лама подвиг его на изучение эффекта медитации научными методами. Совместно с молекулярным биологом Джоном Кабат-Зинном Дэвидсон проводит исследования: они хотят представить доказательства того, что медитация внимательности снижает стресс. Результаты, опубликованные в 2003 году, принесли им славу первопроходцев в этой научной области. Журнал Time за вклад Дэвидсона в науку помещает его имя в список самых влиятельных людей мира. Медитация, о чем свидетельствуют уже многие другие исследования, меняет отношение к себе и другим. Среди них и изыскания доктора Эммы Сеппала, которая начинала свою работу с ветеранами войны в лаборатории Дэвидсона.
«Ради физического и психического здоровья охмуряй настоящее», – занес в 1852 году писатель Генри Дэвид Торо в свой дневник. Сентенция сторонника практики внимательности (англ. mindfulness meditation) – за сто пятьдесят лет до того, как слово «медитация» стало трендовым понятием. Сегодня в любом книжном магазине найдутся полезные буклеты на всякий спрос: от раскрасок и кулинарных рецептов до упражнений на внимательность. Все они так или иначе убеждают читателя пореже оглядываться на прошлое и не прикидывать, что произойдет в будущем. Идея в том, что только настоящее создает условия для принятия осознанных и потому лучших решений. Тому, кто захочет по совету Торо «охмурить настоящее», потребуется лишь одно средство: собственное дыхание. А по Кабат-Зинну, «сделать его осознанным – самый простой и эффективный способ» начать медитации. Сидя или лежа в течение четверти часа наблюдать за процессом своего дыхания – не регулируя и не оценивая. Через пять минут снова теснятся мысли о вчерашнем собрании или завтрашнем ужине с родителями? Не раздражайтесь. Просто снова сосредоточьтесь. «Концентрируясь во время медитации на дыхании, мы почти сразу осознаём изменения, – пишет Кабат-Зинн. – Мы понимаем, что должны быть податливыми. Просто наблюдать за процессом, который циклически то бурлит, то плавно течет, но своим ритмом еще и отражает наше эмоциональное состояние, иногда очень четко. Это то, с чего следует начинать». Еще в начале семидесятых, задолго до того, как его коллега Дэвидсон обратился к медитации, Кабат-Зинн, почетный профессор Медицинской школы Массачусетского университета в Вустере, разрабатывал собственную программу внимательности «Снижение стресса на основе внимательности», MBSR, распространившуюся по миру. С тех пор почти полвека служащие фирм от верхушки до рядовых практикуют наблюдение за дыханием и осознание тела, а врачи в клиниках – медитации с пациентами, сидя или на ходу.
Медитация внимательности – лишь одна из многих. Почти все религии в той или иной степени используют медитацию. Освобожденные от религиозной составляющей и переведенные в формат практических курсов, эти древние техники попали в нерв нашей задыхающейся цивилизации. Повышение способности концентрации, устойчивость к боли и стрессу, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение самочувствия и увеличение эмпатии – обещаются в помощь всем, кто не в ладу с собой и с окружающим миром. «Медитация не панацея», – напоминает Ричард Дэвидсон. Как и йога, она может сопутствовать лечению, но не подменять его. «Мы живем в крайне функциональном, технократическом обществе. Это отражается в различных руководствах и коучингах: делай то, делай это – и будет тебе счастье. Медитируй, и сможешь расслабиться», – говорит в интервью Йоахим Галушка, директор клиники психосоматической медицины имени Хайлигенфельда в Бад-Киссингене. Но у медитации значительно больше возможностей. «Дело не только в снятии стресса, но и в развитии духовной ориентации, связи с чем-то большим, в новом понимании смысла, – уверен Галушка. – Сейчас медитация функционализируется как компетенция сферы здоровья. Это правильно и имеет право быть. Но при таком однобоком взгляде отрезается мощный потенциал. В древних традициях медитация развивалась не для того, чтобы человек расслаблялся, а для того, чтобы обрел принципиально иное отношение к жизни и познал: существует нечто большее, нежели соблазны повседневности». В этом что-то есть: кто ежедневно медитирует по пятнадцать минут, просто чтобы вынести семидесятичасовую неделю, может, и восстанавливается лучше, но не выскочит из этих жерновов. Когда двадцатилетний Будда покинул свой дворец, он не стремился к самооптимизации. Он искал просветления.
Регулярная долгая медитация открывает телу новый уровень. Она погружает в состояние, сходное с зимней спячкой медведя или с глубоководным погружением тюленя, и оно – по мнению Роберта Эльснера, специалиста в физиологии животных, почетного профессора Университета Аляски, – обычно не свойственно человеку. Разум менее восприимчив к внешним раздражителям. Но, судя по дыханию, наступает фаза покоя. Если температура помещения нейтральна, медитирующий не может мерзнуть или потеть, однако он постепенно замедляет обмен веществ. Мускулы расслабляются, телу требуется меньше кислорода – до сорока процентов снижения, как показали измерения. Поддерживается такое состояние достаточно долго – показатели обмена могут быть даже ниже, чем во сне. Доктор Антуан Луц, научный руководитель медицинского научно-исследовательского института в Лионе, изучающий медитацию, смог доказать, что частота дыхания у медитирующих с многолетней практикой снижается. Даже когда они не медитируют.
Эксперты исходят из того, что со временем медитация изменяет структуру отдельных областей мозга. Явление получило название «нейропластика мозга»: между нервными клетками образуются новые связи. В Гарвардской медицинской школе психолог Бритта Хельцель измеряла результаты МРТ мозга никогда раньше не медитировавших. По истечении восьминедельной программы медитации добровольцы были исследованы еще раз. Помимо прочего, отделы мозга, отвечающие за когнитивные процессы и обработку эмоций, увеличились в объеме. Что означают эти изменения? На данный вопрос у науки пока нет однозначного ответа. Влияет ли медитация, и если влияет, то как, – зависит как от установки, так и от практики каждого отдельного испытуемого. У монахов, которые медитируют беспрерывно, мозг уже не различает повседневные мелочи и медитативное погружение. Но самоощущение подобного состояния не может отразить никакое МРТ.
Для большинства людей такой уровень явно за пределами достижимого. Одиннадцать процентов немцев, которые ежедневно находят время для внутреннего созерцания, ограничиваются десятью – двадцатью, максимум сорока минутами. Центры медитации, залы йоги и всё больше фитнес-центров предоставляют такие возможности. К сожалению, всё возрастающее число приверженцев используют для дыхательных упражнений смартфон, который дает ощущение, что в любой момент можно к кому-то обратиться: «always on». Свыше тысячи приложений конкурируют друг с другом броскими слоганами, чтобы привлечь внимание находящегося в стрессовой ситуации пользователя. Самые ходовые: Calm, Headspace, десять процентов Happier, Simple Habit и Breathe. Headspace, лидер рынка, проник даже на борт многих авиакомпаний. И в облаках пассажирам некуда деться от «погружения в себя». Для кого-то никогда не медитировавшего эти назойливые аудиомедитации – всего лишь низкопробный продукт. Из моих восьми загруженных на мобильник приложений я использую лишь одно: гонг, отбивающий начало и конец медитации, установленный мной самолично. Никаких напоминаний, никаких прогресс-баров, никаких «поделитесь с друзьями», – полный дзен!
Утром я тащусь в пижаме из спальни, чтобы выполнить три ступени дыхания Шри Рави Шанкара. Сажусь на коврик для йоги: ноги под себя, попа на пятках, колени сведены, спина выпрямлена. Так называемая поза алмаза. Несколько вдохов я держу руки на коленях, пока собираюсь с закрытыми глазами. Потом упираюсь руками в бедра – как будто хочу высказать соседке всё, что накипело, – и дышу в такте удджайи: четыре – вдох, четыре – задержать дыхание, шесть – выдох, два – задержка. И так восемь раз. Ох!
Теперь вторая ступень, которую я окрестила «танец утки». Всё еще сидя на коленях, поднимаю локти на уровень плеч, упираюсь большими пальцами в подмышки. Кря-кря. Еще восемь раз дыхательные упражнения. Но самая трудная – третья ступень. Руки за спиной между лопатками, сжать предплечьями уши. В каждой позе диафрагма и межреберные мышцы растягиваются по-разному. Мышцы живота при выдохе должны работать активнее. В первой позиции воздух идет вверх, выдыхается как-то сам собой. С пальцами под мышкой грудная клетка непроизвольно подается вперед на вдохе – при выдохе приходится напрягать мышцы живота. Когда руки между лопатками, кажется, что диафрагма и легкие разбегаются, плечи отвечают легким хрустом. В завершение утренних физических упражнений на дыхание я затихаю на четверть часа, потом семь раз тяну «Ом Гам Ганапатае Намаха», мантру к удачному началу. Мантра прославляет бога Ганешу, в индуизме «господина всех начинаний». Я не религиозна. Но среди всех известных мне божеств Ганеша в образе слона всегда был мне симпатичен: могучие плечи, к которым можно прислониться. То ли это крепчающая диафрагма – голосовой мотор, – из-за которой моя еженедельная мантра «Ом» всё громче, то ли два месяца изнуряющих упражнений, после которых мне плевать, не разбужу ли соседей, – но я чувствую себя свободнее.
Раскрепощение требует длительных дыхательных упражнений. По меньшей мере пять раз в неделю изо дня в день тридцать минут на протяжении шести, а то и девяти месяцев, чтобы проявился хоть какой-то эффект. Спустя три месяца после ежедневных упражнений воскресным утром я иду в спортзал. Девять утра. Улица только моя. Зимнее солнце пронзает своим холодным блеском небо и дома вокруг. В памяти всплывает цитата из Генри Дэвида Торо: «Дай мне здравый ум, позволь быть живым до глубин и свободно дышать в потоках живого мира». Струйкой своего дыхания я рисую призрачную картину во имя его, полной грудью радуясь быть здесь и сейчас.
Войти с помощью соц. сетей: