Второй этаж тела – мышцы живота и спины (ствол дерева)

Как показывает практика, втягивание живота – вторую часть упражнения «Дерево» – большинство новичков не понимают. И одной из главных проблем является неумение управлять дыхательными мышцами. В центрах современной кинезитерапии технике диафрагмального дыхания уделяется практически основное внимание, так как это упущение (неумение управлять этими мышцами) сводит на нет практически все силовые и растягивающие упражнения, а в некоторых случаях может осложнить (обострить) течение сопутствующих заболеваний, например, артериальную гипертензию (гипертоническая болезнь) или бронхиальную астму.

Поэтому самым доступным и простым упражнением для достижения этой цели является упражнение «Кранчи лежа» (фото 18).

И.П. Лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, ладони прикрыли уши. Локти вперед. На выдохе «ха» стараться локтями коснуться коленей. Первое время делать это упражнение надо не спеша и стараться почувствовать, как передняя брюшная стенка буквально «прилипает» к позвоночнику.

Фото 18

При правильном выполнении этого упражнения происходит великолепный эффект висцерального (внутриорганного) массажа. То есть массируется кишечник (а это профилактика запоров и стимуляция лимфотока), печень, желчный пузырь (профилактика желчнокаменной болезни), почки (профилактика мочекаменной болезни и лечение нефроптоза – опущения почек).

Опускается дыхательная диафрагма и поднимаются тазовая и урогенитальная диафрагмы (профилактика простатита и воспаления придатков). При этом резко снижается внутрибрюшное давление и улучшается приток венозной крови к сердцу, что является профилактикой обострений при ИБС.

Это же упражнение часто помогает снимать острые боли в поясничном отделе позвоночника, так как мышцы брюшного пресса являются его передней стенкой (опорой). Казалось бы, простое упражнение, но какой эффект! Единственная неприятность таится в количественной характеристике этого упражнения: эффект можно почувствовать после выполнения 50 повторений подряд, и темп должен быть достаточно высокий, но под контролем дыхания. Со временем после выполнения этого упражнения живот будет втягиваться сам по себе. Поэтому независимо от лечения плоскостопия это упражнение показано при опущениях внутренних органов и большом животе.

Есть еще много других упражнений для достижения этих целей, но это является самым простым и доступным из них. Что касается МТБ, то одним из самых эффективных упражнений для мышц живота, декомпрессии поясничного отдела позвоночника (при остеохондрозе с грыжами и протрузиями), а также суставов нижних конечностей является «Пресс со скамьи и нижнего блока» (фото 19).

Фото 19

Это одно из лучших упражнений в начале занятия, так как оно, с одной стороны, разгружает позвоночник и суставы нижних конечностей, с другой стороны – блестяще прорабатывает мышцы живота, заодно растягивая четырехглавые мышцы бедра. Кстати, оно показано и при артрозах коленных и тазобедренных суставов!

Изучаем ствол дерева

Второй этаж тела – это еще и спина, а точнее, мышцы спины, защищающие позвоночник, внутри которого спрятан спинной мозг (ЦНС). Спинной мозг управляет конечностями и органами, по нему в головной мозг (орган высшей нервной деятельности) поступает информация обо всех патологических изменениях в органах, тканях, суставах и позвоночнике. Информация передается через систему нервных окончаний, рецепторы и синапсы, которые находятся в соответствующих органах и тканях. Как правило, сигналом об этой информации является боль, болезненность или дискомфорт в суставах (треск, снижение подвижности), а в позвоночнике это всегда боль. Эти рецепторы, сигнализирующие о травме, называются ноцицепторами, или ноцирецепторами. И что самое интересное – эта информация о любых патологических (болезненных) изменениях поступает в самом начале их появления!

Разумный человек подумает об этих сигналах и пойдет к врачу. Неразумный пойдет на поводу у рекламы и для начала примет либо спазмолитическое средство, либо болеутоляющее, либо какое-то другое – то есть таблетку, которая блокирует прохождение нервного импульса от органа или ткани (то есть соединительной ткани, из которой состоят все органы, суставы, мышцы, связки, сухожилия, кишечник и т. д.). Неразумный человек может также обратиться к врачу, который привык работать симптоматически: он выпишет рецепт в аптеку для получения необходимой, как кажется врачу, таблетки. Сейчас все упростилось: напиши в интернете свои жалобы, антропометрию, возраст и сопутствующие заболевания, и получишь какой-либо ответ (он же рецепт). Но от кого? Это уже тебе выбирать!

Что дальше? Таблетка принята, боль или спазм исчезли (конечно, только на время), и человек продолжает вести прежний образ жизни без какого-либо анализа случившегося. Это многим нравится, и большинство людей используют в своей жизни именно такой алгоритм. Но естественных мер по устранению причины боли предпринято не было – был устранен всего лишь симптом, то есть сигнал об изменениях, который на первоначальном этапе не характеризует качество этих патологических изменений, поэтому головной мозг не реагирует и не включает систему защиты или самозащиты. В результате под действием обезболивающего тревожный сигнал об изменениях в мозг не поступает, а изменения тем временем продолжают свое патологическое воздействие на ткани. То есть устранен только симптом, а не причина симптома (в медицине причина – это этиология или образ жизни, часто приводящий к болезни, симптом – это следствие нарушения безопасного образа жизни, приводящее к постепенному разрушению сустава или органа. О симптоме свидетельствует боль. А причина появления боли должна анализироваться специалистом)!

Боль – это сигнал организма о начале патологических изменений в органе или ткани. Чтобы избавиться от боли, необходимо устранить ее причину, а не только симптом.

Однажды ко мне обратился старый знакомый с жалобами на боли в спине. Он хорошо знал (уже испытал на себе раньше) метод современной кинезитерапии, но почему-то не спешил прийти в центр на обследование и прохождение лечения, как я ему порекомендовал. И не пришел. Спустя какое-то время он снова мне позвонил и сказал, что боль в спине исчезла, просто (?) онемела правая нога. Он попросил меня дать ему совет по телефону, так как он, как ему казалось, про упражнения уже все знал… Я снова порекомендовал ему прийти в центр. Сам я был в отъезде, поэтому посоветовал ему другого врача, но моя рекомендация опять была проигнорирована.

Через некоторое время он снова мне позвонил, и я уже почувствовал, что на том конце провода горе: все повторилось. Он сказал, что боль он убрал (таблеткой), но ему хочется, чтобы ноги заработали! Я объяснил ему, что боль он не убрал – она осталась, так как уже изменения распространились на весь «первый этаж» (ноги и таз), и перестала работать поясница, потому что таблеткой он блокировал рецепторы, и они перестали посылать сигнал в спинной мозг. При этом никаких мер по устранению причины болей в спине, которые всегда (!) возникают из-за спазма глубоких мышц, с которыми надо постоянно заниматься профилактически (см. книгу «Грыжа позвоночника – не приговор!»), принято не было, и тело стало… «умирать»! Сначала перестал функционировать позвоночник: лекарство отключило седалищный нерв, так как под воздействием лекарства нарушилась обратная связь с головным мозгом из-за блокады спинного мозга. Затем перестали полноценно функционировать нижние конечности – мышцы, в которых проходят кровеносные сосуды, питающие тело (если орган не кормить орган, то он на самом деле перестает функционировать). Но это только начало проблем: затем перестанут полноценно работать суставы, позвоночник, а потом и внутренние органы.

Существует закон, который гласит: если структура рассматривается без понимания ее функции, то структура рассматривается неправильно! И, соответственно, головной мозг (разум) недоумевает: почему перестали ходить ноги, если боль устранялась обезболивающими средствами? С одной стороны – это лукавство (ведь он это знает: проходили, как говорится). С другой стороны – недоумение. Про дальнейшее «умирание» тела не хочется и говорить. Все понятно.

Зачем я рассказал эту историю? Я рассказал ее для того, чтобы лишний раз напомнить вам о том, что организм – это единое целое, и он очень разумен! Я всегда говорю, что мышцы – это периферический разум, но его надо уметь понять, а не затыкать ему рот таблеткой, когда он что-то хочет сказать.

Мышцы – это периферический разум, но его надо уметь понять, а не затыкать ему рот таблеткой, когда он что-то хочет сказать.

Итак, второй этаж, спина. Сигналы и команды от спинного мозга идут к стопе до самых фаланг, и при любой попытке воспользоваться стопой сигнал поступает по спинному мозгу в головной мозг! Если выполнить нужное движение стопой не удается, то сигнал опять же идет в мозг, и тот принимает решение что делать. (Напомню, что это обратная биологическая связь периферии тела с центром.) Таким образом, чтобы встать на полупальцы у стены, без позвоночника (спины) не обойдешься! Тем более если мышцы спины плохо слушаются…

«Кора дерева»

Мышцы спины состоят и трех слоев, и самым важным слоем, через который и осуществляется доставка питания позвоночнику (позвонкам – кальций, МПД – вода), является глубокий (так называемый паравертебральный) слой, находящийся непосредственно на позвоночном столбе. В этом мышечном слое спины также есть своя иерархия – поясничный, грудной и шейный отделы, каждый из которых имеет свою мышечную группу, в отличие от поверхностного слоя, выполняющего функцию футляра («коры дерева»).

Самые сильные мышцы составляют глубокий слой, недаром у штангистов самым мощным упражнением, в котором принимает участие глубокий слой, является «мертвая тяга» (или «становая»). Благодаря именно этому мышечному слою спины подготовленный атлет отрывает от земли несколько тонн!

Это мышцы, разгибающие спину. А движение называется гиперэкстензией. В этом движении основное внимание необходимо уделять мышцам поясничного отдела, хотя два других отдела (грудной и шейный) всегда участвуют в любом движении мышц поясничного отдела. И в совокупности все эти мышцы участвуют во всех тягах или подтягивании.

Чтобы все эти мышечные группы работали синхронно и человек мог не только прижимать спину к стене, но и контролировать в этой позиции все тело, необходимо выполнять регулярно следующие упражнения.

Упражнение «Комби» (то есть комбинация гиперэкстензии и подтягивания)

Выполняется с помощью МТБ 1–2 и скамьи, которая так и называется – «гиперэкстензия». Как правило, при выполнении этого упражнения необходима помощь партнера или инструктора. Это упражнение направлено прежде всего на укрепление мышцы спины, которая называется «длиннейший разгибатель спины», и трапециевидной мышцы, которая осуществляет тягу груза к груди из положения наклона тела вперед-вниз, для чего используется скамья «гиперэкстензия» (фото 20).

В движении (тяга с нижнего блока) участвуют все мышцы спины, а в завершении движения работают «разгибатель спины», мышцы поясничного отдела, а также ягодичные мышцы. Фиксируется тело на тренажере с помощью стопы! И если стопа ригидна, выполнение упражнения затруднено! Интересно, что, завершив упражнение и встав со скамьи, чувствуешь, что спина сама разгибается, как мощная пружина!

Фото 20

Нужно выполнить 8–12 повторений (не больше), так как при этом упражнении создается высокое внутричерепное давление! С одной стороны, это хорошо, так как усиливается соответственно и мозговое кровообращение, что является профилактикой инсульта! С другой стороны, к этому упражнению есть достаточно много противопоказаний, к которым относятся:

– глаукома

– отслоение сетчатки

– состояние после перенесенной ЧМТ (черепно-мозговой травмы) в первые два периода после травмы (до 6 месяцев)

– любые операции на глазах и головном мозге

– состояние после инсульта (любой формы).

Относительным противопоказанием для этого упражнения является высокое артериальное давление. Но в любом случае перед его выполнением требуется консультация специалиста, обучающего технике диафрагмального дыхания, снимающего внутричерепное давление.

Чем можно заменить это упражнение? Как уже отмечено выше, спортивные люди могут заменить упражнение «Комби» упражнением «Становая тяга» (после консультации тренера по бодибилдингу или пауэрлифтингу) (фото 21). Неспортивные люди могут использовать фитбол большого диаметра у шведской стенки или неподвижной опоры, ее заменяющей.

И.П. Лежа животом на мяче, ноги спущены и колени согнуты. Руками взяться за нижнюю перекладину шведской стенки.

Фото 21

Выпрямить ноги и, лежа на мяче, на выдохе «хаа» поднимать ноги выше тела (выше таза). Допускается, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Выполнить также 8–12 повторений. При выполнении этого упражнения работает только поясничный отдел и ягодичные мышцы (фото 22).

Фото 22

Противопоказания – после консультации специалиста.

Фото 23

И еще одно упражнение, в котором участвуют остальные мышечные группы спины. Это упражнение чем-то похоже на упражнение «Гребля», но у нас оно называется «Тяга с верхнего блока». Выполняется на полу или со скамьи. Упражнение доступно практически всем и серьезных противопоказаний не имеет (фото 23).

Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений, и по мере выполнения постепенно повышается, не уменьшая числа повторений. При выполнении этого упражнения руки в локтевых суставах уходят далеко за линию спины, и лопатки смыкаются, поэтому это упражнение помогает чувствовать грудной отдел позвоночника и прижимать спину в области лопаток к стене при выполнении упражнения «Дерево».

Фото 24

Для более молодых людей, особенно девушек, не умеющих подтягиваться на турнике более 10 повторений, можно порекомендовать подтягивание на турнике с использованием петли из резинового жгута. Этот жгут крепится с одной стороны к турнику узлом, а другая сторона получившейся петли используется для постановки на нее ног – таким образом снимается вес тела. Но подтягивания с подобным амортизатором становится возможным, причем необходимое число повторений (15–24), и мышцы спины включаются в полном объеме. Таким образом, задача считается выполненной (фото 24).