Первый этаж тела – корни дерева, или как убрать ригидность стоп

Итак, начнем сначала. Чтобы элементарно встать к стене, прижавшись к ней всем телом, необходимо иметь и чувствовать мышцы нижних конечностей от стопы и далее, мышцы живота и спины, а также мышцы плечевого пояса. И главное – нужно уметь ими управлять.

То есть для восстановления силы, подвижности и эластичности стопы и голеностопного сустава необходимо заниматься всем телом, управлять им и чувствовать его.

Почему? Хотя бы потому, что стопа – это главная рессора тела и его главный амортизатор. А каждый, у кого есть машина, понимает, что такое езда без хороших рессор и амортизаторов.

Например, если лицо после посещения косметологического кабинета становится молодым и красивым, то почему бы не омолодить стопы, а вместе с ними и все тело? Лицо – это кожа в четыре слоя, и все! Мимическая мускулатура тоже подтягивается специальными упражнениями (без тренажеров), и это тоже длительный процесс. То есть у каждой части тела есть свои ресурсы. А в стопе, да и во всем опорно-двигательном аппарате, этих ресурсов более чем достаточно. Надо постараться их использовать, так как неиспользование этих ресурсов ведет еще к большим недугам, чем плоскостопие и артриты голеностопных суставов.

Мы помним, что в стопе есть 106 связок, 27 мышц и костей, 19 суставов. В процессе работы вся эта мышечно-связочная система продвигает кровь вверх, к сердцу, но когда она не работает, не используется, то появляются отеки, варикозы, тромбы и другие проблемы, потому что внутри мышц стопы проходят кровеносные и лимфатические сосуды, заканчивающиеся капиллярами (система микроциркуляции). Если вся эта сосудистая система работает, то в ткани поступает питание (кислород), и тогда не возникают ни отеки, ни трофические изменения. Всем этим хозяйством, естественно, управляет ЦНС (центральная нервная система) – головной и спинной мозг. По этой причине при выполнении упражнения «Дерево», надо думать о мышцах нижних конечностей (!), вытягивая руки вверх и прижимая затылок к стене… Упражнение «Дерево» прекрасно иллюстрирует закон, открытый эскулапами еще в старозаветные времена: «Организм – единое целое. Лечи больного, а не болезнь».

Организм – единое целое. Лечи больного, а не болезнь.

МТБ – тренажер для стопы, или Как убрать боли в голеностопном суставе

Что такое плоскостопие? Плоскостопие – это прежде всего слабые мышцы стопы, работу которых не заменит никакая ортопедическая стелька. Следовательно, эти мышцы надо заставить работать. И все бы ничего, если бы плоскостопие не сопровождалось артритами голеностопных суставов и другими проблемами с лодыжками, пятками, плюснами, предплюснами… В конце концов появляется вальгусная деформация стоп (hallus valgus), которая в запущенных случаях устраняется только хирургическим путем, после чего следует реабилитация. При вальгусной деформации стопы встать на полупальцы не получается: и трудно (стопа ригидная, жесткая, потерявшая эластичность), и больно (артриты)! Но делать это нужно! Для этого уже в наше время (забудем пока о древних греках и индийских йогах) используется МТБ – тренажер Бубновского, который обладает целым рядом неоспоримых достоинств.

При выполнении упражнений на МТБ (об этом чуть позже) существует декомпрессионный эффект. То есть при имитации на этом тренажере бега, ходьбы (в гору и с горы, по лестнице вверх и вниз) и даже плавания осевая нагрузка на суставные поверхности голеностопного сустава и стопы отсутствует, а мышцы и связки указанных суставов полноценно работают, выполняя «насосную» функцию – то есть качают кровь и лимфу вверх по ноге. При этом силовое воздействие корригируется с помощью изменения веса отягощений. В результате создается силовой эффект, без которого невозможно убрать отеки и восстановить трофику (питание) тканей. То есть такие упражнения – это своего рода силовой стретчинг: суставные поверхности разомкнуты и не трутся друг о друга (т. е. происходит декомпрессия), поэтому боли в стопе и голеностопе при этих движениях не возникают, а кровоток и лимфоток (гемодинамика и лимфодинамика) резко (!) улучшаются, что и требуется от любого лечебного движения или упражнения). И, наконец, в процессе занятий на МТБ в теле создается антигравитационный эффект, так как при выполнении большинства упражнений нога находится выше головы, поэтому кровь течет в верхние отделы тела (к сердцу и голове) как бы самотеком, «подгоняемая» мышцами и диафрагмальным дыханием (об этом чуть позже).

Одним словом, для избавления от болей в стопе и голеностопном суставе, снятия отеков с голени и восстановления венозного кровотока необходимо заставить работать и мышцы стопы, и мышцы голени, и мышцы бедра одновременно. Это позволит заменить и бег, который необходим для гемодинамики и помогает работать сердцу, и ходьбу по лестнице или вверх по склону, которая необходима для восстановления эластичности стопы и голеностопных суставов. Таким образом, для устранения болей в стопе и голеностопном суставе нужно научиться управлять этими мышечными группами и чувствовать их.

Для избавления от болей в стопе и голеностопном суставе, снятия отеков с голени и восстановления венозного кровотока необходимо заставить работать и мышцы стопы, и мышцы голени, и мышцы бедра одновременно.

Вам знакомы мышечные боли после выполнения упражнений? Не надо их бояться! Это не суставные боли, которые возникают из-за ходьбы с артрозами суставов, мышечные боли снимаются достаточно легко с помощью бальнеологических методик, таких как ванночки, души, обертывания, ванны с пантоником, сауна. Можно привести два-три упражнения на МТБ, но хочется предупредить, что обучение этим упражнениям необходимо проходить под руководством специалистов, обученных методу современной кинезитерапии. Такие специалисты работают в центрах доктора Бубновского (см. сайт www.bubnovsky.ru).

Как показывает практика, физкультурники (так можно назвать молодых людей, закончивших различные физкультурно-спортивные учреждения, но не изучавших законы динамической анатомии и функциональной физиологии, не знающих правила диафрагмального дыхания и естественной бальнеологии) просто выполняют различные упражнения, без учета возраста и сопутствующих заболеваний. Будьте осторожны! Для этих упражнений есть противопоказания, хотя правильно выполняемые упражнения безопасны для суставов.

При выполнении упражнений будьте осторожны: для них есть противопоказания. Необходимо учитывать возраст и сопутствующие заболевания.

Упражнение «Дракон»

Этому упражнению, как и многим другим, обучают в центрах современной кинезитерапии и физической реабилитации.

И.П. Стоя на одном колене (при наличии артроза коленного сустава или избыточного веса И.П. – лежа на боку), нога с помощью специальной манжеты «сандаль» (ее можно приобрести в спортивных магазинах или в центрах современной кинезитерапии и физической реабилитации) закрепляется к верхнему блоку. Руки или на полу в упоре, или держатся за нижние ручки другой стойки МТБ, стоящей, как правило, напротив, или держатся за перекладину шведской стенки (с подобными схемами расстановки тренажеров МТБ вы познакомитесь в центре Бубновского).

Нога полностью растянута (при этом возможна некоторая болезненность в связках тазобедренного или коленного сустава у людей физически запущенных, но это не страшно!), носок ноги тоже растянут.

Выполнение упражнения. Тяга колена к груди, причем в завершающей фазе движения носок ноги также сгибается по ходу движения. Возникает эффект ходьбы на носках, но суставы ноги разомкнуты! Выполнять поочередно каждой ногой (не забывать про диафрагмальное дыхание!) по 20–30 повторений (фото 8). Это упражнение показано при всех заболеваниях и деформациях стопы и голеностопного сустава (например, после переломов лодыжек и их консолидации), коленного и тазобедренного суставов. Оно показано также при острых болях в спине («грыжи МПД»), головных болях и при высоком артериальном давлении…

Противопоказания. Выполнение этого упражнения противопоказано после инсульта, острого инфаркта миокарда (до двух недель после ИМ), эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов (в первый месяц после операции), при некоторых формах остеопороза, а также при деменции.

Фото 8

Вариант с обычной манжетой, используемой в центрах современной кинезитерапии (в центрах Бубновского) для восстановления стопы и голеностопного сустава, будет мало эффективным. Другой вариант этого же упражнения, более сложный координационно, будет более эффективен: тяга коленом с нижнего блока, но стоя коленом нерабочей ноги на простой скамье (желательно низкой). Выполняется тоже поочередно, и делается такое же количество повторений (фото 9).

Фото 9

Кроме того, это упражнение позволяет восстановить силу и эластичность четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс) и связочный аппарат коленного и тазобедренного суставов, что необходимо для выполнения упражнения «Дерево».

Упражнение «Ахилл»

И.П. – лежа на спине. Руки упираются в ручки рабочей стойки МТБ. На стопе та же манжета – «сандаль». Фиксирование к верхнему блоку над головой – первый вариант (фото 10).

Опускание прямой ноги на пол, с контролем «разгибания» стопы. Работают мышцы антагонисты стопы по отношению к упражнению «Дракон». Основной эффект от этого упражнения – восстановление эластичности ахиллова сухожилия, а вместе с ним и трехглавой мышцы голени (икроножной).

Движение заменяет плавание брассом. При правильном выполнении этого упражнения (от простого к сложному) исчезает киста Бейкера и улучшается венозный кровоток. Это упражнение прекрасно работает с варикозно измененными венами нижней конечности, предотвращая тромбоз, с артрозами коленного и тазобедренного суставов. Противопоказаний практически не имеет. Количество повторений до 50.

Фото 10

Другой вариант упражнения – тяга с нижней стойки (у головы) (фото 11). Для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц голени и бедра. Свободную ногу зафиксировать либо к нижнему блоку стоящей впереди стойки МТБ, либо к шведской стенке с помощью удлинителя.

Фото 11

Эти упражнения относятся к категории декомпрессионных (с силовым компонентом) и антигравитационных – улучшенный кровоток от нижних конечностей к сердцу и голове. Естественно, есть и более сложные версии этих упражнений (естественно, и более эффективных).

Вторая категория упражнений для стопы и голеностопного сустава на МТБ относится к увеличению силовой эластичности стопы и голеностопного суставов. В них присутствует полный контакт суставных поверхностей стопы, но при отсутствии веса тела, что делает эти упражнения доступными для большинства заболеваний стопы. Противопоказанием является только грубая деформация голеностопного сустава после травмы с анкилозированием. И назначаются специалистами.

Вторая категория упражнений для стопы – силовая

Упражнение «Стопа сидя»

И.П. Сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи. Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандали» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание – разгибание». Главное – не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой – манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) (фото 12).

Фото 12

Более сложный вариант – исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. Более эффективное растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия. Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) (фото 13).

Фото 13

Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения – «стопа стоя с верхнего блока» (фото 14). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже второе превышающим вес предыдущего упражнения (по показаниям специалистов).

Фото 14

Вышеперечисленные упражнения работают со сгибателями и разгибателями стопы и голеностопного сустава. Но существуют еще пронаторы (сгибание стопы внутрь) и супинаторы (сгибание стопы кнаружи) стопы и голеностопного сустава. Идеально их включение мышцами голени и бедра («сандаль»).

Фото 15

И.П. Сидя на полу (или лежа) боком к стойке МТБ. Руки на полу или «нерабочая» сторона (рука со стороны «нерабочей» ноги) держится за неподвижную опору (стойку МТБ, шведскую стенку или что-то другое). «Рабочая» нога, фиксированная за нижний блок, максимально отводится в сторону (к блоку) и приводится к фиксированной за неподвижную опору, при этом стопа пронирует внутрь (к полу) максимально. При отведении ноги стопа автоматически супинирует кнаружи – (фото 15); (пронация стопы»).

Фото 16

При этом упражнении активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава. Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Естественно, каждой ногой выполнить попеременно по 15–20 повторений.

Другой вариант – отведения ноги с супинацией стопы – супинация стопы (фото 16).

На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).

И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц – разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».

Хочется обратить внимание на «геометрию» суставов, имеющих 4 рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация). Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу из четырех упражнений, не менее, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию.

Выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

И.П. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе – маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах «специальные манжеты», фиксированные карабином к стопе (фото 17).

Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней поверхности бедра, внутри которой «прячется» седалищный нерв. Полезно при артрозах коленных и тазобедренных суставов. Заменяет ходьбу в горы и прыжки. Хороший эффект достигается при выполнении 20 повторений. К противопоказаниям можно условно отнести артериальную гипертензию и ишемическую болезнь (две недели после инфаркта миокарда), так как активно работает грудная клетка (показания специалиста).

Фото 17

Таким образом, через один-три месяца при регулярном выполнении этих упражнений на МТБ 1–2 («тренажеры» в данном случае должны восприниматься не как устройства для поднятия тяжести, а как средства, помогающие выполнить необходимые для восстановления опорно-двигательного аппарата движения в адекватном для организма режиме) вы будете лучше чувствовать свои ноги, и первая часть упражнения «Дерево» будет вами восприниматься уже спокойно.

После выполнения упражнений для первого этажа тела рекомендуется сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.

Хотелось бы добавить, что после выполнения этих упражнений (первый этаж тела) желательно сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.