Упражнение «Самомассаж»

Возможно, что перед выполнением упражнения «расслабление через растяжение» вам следует вспомнить о целительном эффекте массажа и в особенности самомассажа (поскольку в поздний час с массажистами, как правило, возникают трудности). У вечернего самомассажа, впрочем, есть один существенный недостаток – он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати. Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство, помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те части тела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажется достаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, вы можете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас технических устройств – механических или электрических массажеров.

Теперь, когда вы предупреждены, запомните основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Ниже представлены основные характеристики этих процедур.

Основные приемы самомассажа

Поглаживание

Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайте массируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Прием проводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания.

Самая спокойная часть массажа, которой его желательно начинать и завершать.

Растирание

Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещает ее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различных направлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной стороной полусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью. Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев на массируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание, погружаетесь в нее подушечками пальцев.

Это всегда второй этап массажа, он является подготовительным перед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожи переступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемой поверхностью и рукой.

Разминание

Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукой массируемую поверхность, затем производите сдавливливание (сжимание), а после производите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание и раздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц, оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является «валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.

Выполнение приема осуществляется от областей суставов и дальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильно не напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ей отдохнуть.

Вибрация

Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так чтобы создать эффект вибрации. Этого можно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.

Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоение вызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой.

Прежде чем переходить к самомассажу, определитесь с тем, какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки и, при желании, запаситесь каким-нибудь средством, облегчающим скольжение руки вдоль массируемой поверхности, – кремом, не вызывающим раздражения и чувства жжения.

Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедра движения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной или двух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершается поглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производится по той же технике, что и массаж внутренней поверхности бедра. Самомассаж коленного сустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке. Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных и разгибательных движений в коленном суставе.

Самомассаж голени. Осуществляются все описанные приемы массажа на внутренней поверхности голени. Массаж производится от пятки по направлению к подколенной ямке.

Самомассаж стопы и голеностопного сустава. Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятся круговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всей поверхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточного сухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой из представленных приемов самомассажа.

Самомассаж шеи. Все движения – поглаживания, растирания, разминания и слабая вибрация – производятся в направлении сверху вниз, т. е. от головы к плечам и ключицам. Задняя поверхность шеи должна затрагивать всю «воротниковую зону» и области плеч.

Самомассаж рук и груди. Начинается с мышц, несущих наибольшую нагрузку, т. е. массируется сначала внутренняя поверхность руки от локтя к плечу, а затем уже наружная и тыльная поверхности. При массаже пальцев кисти, как и при массаже пальцев стопы, основной акцент делается на их боковую и внутреннюю поверхности.

Самомассаж головы. Делается в положении сидя, все движения выполняются по направлению роста волос, т. е. от макушки к шее и ушным раковинам, с использованием любого из приемов массажа. На лице массаж производится аккуратно, кончиками пальцев.

Кроме того, при необходимости можно массировать также область поясницы и ягодичные мышцы (лежа на спине).

Для того чтобы самомассаж был по-настоящему эффективным средством самопомощи, нужно, конечно, получить некоторый навык, с первого раза вряд ли получится. Не стремитесь сразу стать идеальным массажистом, если вы найдете посредством самомассажа лучший контакт с собственным телом – это уже большая удача и она дорогого стоит. И еще, когда вы делаете себе самомассаж, не забывайте дышать (некоторые почему-то забывают), ведь размеренное дыхание имеет для сна первостепенное значение.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто просыпаюсь после ночного сна с зубной болью. Стоматологи меня и обследовали, и лечили, но эта зубная боль такая (как бы это сказать?..) стягивающая, что ли, все равно регулярно, каждое утро возникает. Это как-то связано со сном?

Ответ: Если вы действительно консультировались у стоматолога и он никакого стоматологического объяснения проблеме не нашел, то весьма вероятно, что причины у этих зубных болей или неврологические, или психологические. Подобная зубная боль, как вы сказали, «стягивающая» или «давящая», «тупая и ноющая», возникающая утром и проходящая через несколько часов, как правило, обусловлена патологическим напряжением мышц нижней челюсти. Ночью тонус этих мышц по разным причинам может повышаться, а потому вы спите, сжав челюсти, у вас, если так можно выразиться, появляется «бульдожья хватка». В результате зубы вашей верхней и нижней челюсти давят друг на друга, стискивают друг друга, и это давление приводит к формированию такой весьма необычной зубной боли.

Для того чтобы разобраться в причине повышенного мышечного тонуса, вызывающего такую зубную боль, прежде всего необходимо обратиться к невропатологу. Возможно, что у вас есть какое-то неврологическое заболевание, которое приводит к подобному спонтанному повышению мышечного тонуса. Например, если вы еще во время сна и скрипите зубами, то это может оказаться симптомом паркинсонизма. Разумеется, что лечение в этом случае должно проводиться неврологическими препаратами и под серьезным контролем со стороны врача-невропатолога. Но может статься, что проблема эта не неврологического, а психологического свойства. Сейчас я расскажу вам одну историю и надеюсь, что все станет понятно.

Лет пять или шесть назад в моей практике был такой случай. Врач-стоматолог направил ко мне своего пациента, с которым он уже просто не знал, что делать. У этого молодого человека (ему было около тридцати) действительно была странная проблема с зубами. Если не считать одного удаленного зуба, никаких других стоматологических изъянов у него обнаружить не удалось, а ведь ему провели полное и всестороннее обследование! Еще во время нашей первой беседы я обратил внимание на некую периодичность его зубных болей (странно, что этого не заметили его прежние доктора): они возникали лишь под утро (сон в этот момент становился поверхностным) и продолжались примерно до обеда, а потом бесследно исчезали до следующего утра.

Тогда я стал расспрашивать своего пациента о тех сновидениях, которые он просматривает во время сна. И вот что выяснилось… Пару лет назад у него был «друг детства», был – потому что они открыли совместный бизнес (поначалу очень успешный), а потом, когда дела пошли не слишком хорошо, этот «друг» его «кинул» – улетучился с крупной суммой их общих денег и оставил моего пациента один на один с кредиторами, заказчиками, партнерами и т. п. И тут существенный нюанс: в свое время мой пациент пристрастился к игре в пейнтбол. Это такая на первый взгляд безобидная игра: всем участникам выдают своеобразные ружья-автоматы, которые стреляют краской, игра проходит в специальном помещении, все одеты в маскхалаты, бегают друг за дружкой и стреляют из ружей с краской в других участников игры. Если тебя замазали краской – ты умер, т. е. выбыл из игры. Моего пациента эта «поножовщина» увлекала на тот период необыкновенным образом!

Так вот, каждую ночь ему снился один и тот же сон. Он во сне бегал по какому-то полю с настоящим автоматом Калашникова, а его противником был не кто иной, как «кинувший» его «друг детства». Мой пациент всю ночь, как заправский пулеметчик, строчил по нему очередями, а попасть не мог (а если и попадал, то тот «почему-то» не умирал, даже напротив, очень хорошо себя при этом чувствовал – пейнтбол в действии!). Все это, понятное дело, и без того агрессивно настроенного молодого человека злило еще больше. А теперь представьте, как поведут себя ваши челюсти, если вы разозлены, раздосадованы и вообще испытываете гнев, который никак не можете разрядить на полную катушку? Более того, пытаетесь, а толку никакого – ваша потенциальная жертва лишь хохочет и корчит вам рожицы.

Ну разумеется, ваши челюсти решат, что они не челюсти, а тиски, причем тиски на рабочем месте слесаря – передовика производства! А как будут чувствовать себя в этом случае ваши зубы? Если они и не поломаются, то болеть к утру будут невозможным образом. Утром же, как мы с вами знаем, сон становится поверхностным, да и с напряженными мышцами он вряд ли может быть качественным (так что естественно, что под утро этот мой пациент частенько просыпался). В первой половине дня его челюсти еще были «затвердевшими» (что он, кстати сказать, стал замечать после моей просьбы проследить за динамикой не зубных болей, а именно этого мышечного напряжения), но к обеду они разрабатывались и боль улетучивалась. Что ж, дело оставалось за малым: нужно было проработать этот «рабочий конфликт», устранить, так сказать, причину раздражения и параллельно снять соответствующее мышечное напряжение с помощью специальных упражнений (они описаны в книге «Счастлив по собственному желанию»).

Результат не заставил себя ждать – зубная боль прошла, словно ее и не было. Но сколько времени этот мой пациент находился без психотерапевтической помощи и страдал почем зря! Впрочем, это естественно: если у человека возникают психологические проблемы, то ему не стоит ждать, пока ему сообщит об этом его организм, лучше, конечно, не откладывая «до понедельника», обратиться за помощью. Право, нам достаточно и того, что нас иногда «кидают» другие, но «кидать» себя еще и собственноручно – это уже чересчур!