Миф № 2:
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»
В последнее время среди людей, озабоченных идеей похудения, бытует ложное представление о том, что ужинать недопустимо. Максимум, что можно себе позволить вечером из съестного, – так это стаканчик кефира или чашка салатных листьев, но не более. Мне, как диетологу, приходится чуть ли не заставлять людей ужинать, объясняя, что это нормально, физиологично и не вредит фигуре. Сложились различные системы питания, при которых позволяется до 12-ти дня есть все (хоть шоколадный торт целиком), в обед почти все, а после 18:00 – рот на замок. К чему мы приходим таким образом? Если я ложусь спать в 00:00, а встаю в 6 утра, то я 12 часов без еды!!! Налицо интервальное голодание, не иначе.
В 2017 году в JAMA было опубликовано исследование, в котором в течение года наблюдали за группами людей, одна из которых в той или иной степени голодала, а другая – просто ограничивала калорийность рациона. В итоге потеря веса в обеих группах была примерно одинаковой. Но вдумайтесь, людям пришлось голодать!
Следуя системе «интервального голодания», вы снизите вес. Произойдет это за счет снижения суточной калорийности (вы ведь убираете ужин из рациона). Но как долго будет длиться это счастье? Рано или поздно вы вернетесь к привычному типу питания. Калорийность восстановится. и с большой вероятностью вы наберете вес снова.
Варианта тут два: либо сидеть на такой системе всю жизнь, что я считаю невозможным и несочетаемым с социальной жизнью; либо все же худеть правильно. Правильно – это работать над своим пищевым поведением и привычками, не игнорировать чувство голода и распознавать чувство насыщения. Ведь чтобы быть стройным, достаточно всего лишь есть только тогда, когда вы голодны, и переставать есть, когда вы наелись. Но мы едим, потому что еда рядом, еда вкусная и красивая, потому что едят люди вокруг нас. Мы едим, потому что нам скучно и грустно, потому что мы злимся и потому что запрещаем себе есть эту еду, мы срываемся и все равно едим. И мы не останавливаемся, когда наелись, потому что принято все доедать, чтобы не обидеть повара, потому что нам вкусно, потому что мы едим бездумно, с телефоном, перед телевизором и чувство насыщения совсем не слышим и слышать не хотим.
Как видите, это не так просто – здоровое пищевое поведение.
Ужин является одним из основных приемов пищи, он может быть сытный или легкий, в зависимости от вашего образа жизни и типа питания. Но он должен быть. И не за 6 часов до сна, а всего за три. Тогда вы не ляжете спать на голодный желудок и не проснетесь с желанием сметать всю еду на своем пути.
Поэтому давайте и завтрак, и обед, и ужин оставлять себе, а голодание оставим врачам для применения его только в лечебных целях.
Миф № 3:
«Несколько раз в месяц необходимо делать разгрузочные дни. На кефире или соках, можно похудеть сразу на 1–2 кг в сутки!»
Идея «разгрузиться» работает разве что с точки зрения психологии, но не похудения. Логично, сегодня ты объедаешься, но оправдываешь себя мыслью, что вот завтра точно буду пить один кефир, и ничего страшного не случится. И так всю жизнь. Переедаем, потом не едим вообще, потом опять переедаем, но в результате все равно набираем вес. Так работает ограничительный тип нарушения пищевого поведения.
Скажу однозначно: разгрузочные дни не являются обязательной частью здорового питания. Даже если вы в какой-то из дней переели. Так нужны они или не нужны? И если нужны, то зачем?
Изначально разгрузочные дни (огуречные, картофельные, молочные) были разработаны как дополнение к лечению различных заболеваний. Со временем эта система себя исчерпала. Но люди успели заметить, что всего за один такой разгрузочный день можно избавиться от 1–3 кг. Ни это ли счастье? Ешь всю неделю себе булочки да сладкую воду пей, а воскресенье посидишь на кефирчике, и лишних килограммов как не бывало!
Подумали-подумали и стали использовать разгрузочные дни с целью похудения. Но не задались вопросом: за счет чего происходит похудение? Сейчас известно: эти вожделенные 1–3 килограмма – не лишний жир с живота и боков, а вода, продукты обмена веществ и даже мышечная ткань. Если применять «разгрузы» часто, мы получим фигуру «skinny fat», характерную для многих профессиональных моделей, когда вес нормальный или даже ниже нормы, а процент жира высокий. В результате человек с такой фигурой будет поправляться, что называется «от яблока», потому что нет достаточного количества энергозатратного субстрата – мышечной ткани.
Почему еще разгрузочные дни – это плохо? Потому что это снова ограничения! Ограничения в калорийности, иногда экстремальные. Или ограничения в видах полезных продуктов. Все это никак не соотносится с идеей здорового питания. Как можно работать над здоровым пищевым поведением, когда мы ходим по порочному кругу: объедаюсь – разгружаюсь? Ведь главная идея здорового пищевого поведения такова: мы должны научиться есть умеренно всегда, выбирая при этом любимые продукты, обеспечивать себе ежедневное разнообразие и необходимую суточную калорийность.
Замечали ли вы, что после низкокалорийной диеты сброшенный вес часто возвращается, еще и с лихвой? То же самое происходит после разгрузочных дней: после привычной 2000 калорийности вы решаете попить целый день соков на 500 калорий, не получая при этом всех необходимых нам макро- и микронутриентов. А потом возвращаетесь снова к 2000-й калорийности. Что будет делать организм? Запасать! Да побольше! Вдруг вы завтра решите снова устроить голодный день? Организм уже готов, запас жирок для такого случая. Вот и получаем то, к чему пришли.
Вы можете устроить что-то наподобие разгрузочного дня, если болеете или отравились, и вашему организму необходимо сохранить энергию для борьбы с болезнью, да и аппетита нет.
Но с целью похудения такой метод абсолютно не оправдан. Если вы переели, проанализируйте, почему так получилось. Вызвано ли это определенной эмоцией, видом еды или пропуском обеда? Найдите причину переедания, сделайте вывод и в следующий раз его учтите. Не вините себя и не наказывайте, простите себя и возвращайтесь на следующий день к привычному питанию. Тогда никакие разгрузочные дни вам не понадобятся.
