Дальше: Глава 4. Мышцы. Как приумножить и сохранить

ГЛАВА 3

ПРАКТИКА. КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ

Как мы уже писали в начале главы о питании, когда дело касается похудения, набора или поддержания веса, все решают калории. Управление весом — это балансирование количеством калорий, которые мы потребляем и расходуем.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Представьте себе весы: если на обеих чашах будет одинаковое количество калорий, они, а вместе с ними и наша масса тела, будут находиться в состоянии равновесия. Другими словами, чтобы оставаться в своем нынешнем весе, полученные с пищей калории должны соответствовать их расходу.

Соответственно если вы хотите похудеть, то необходимо чтобы расход калорий превышал потребление. А для этого можно двигаться в двух направлениях: снижать поступление калорий или повышать их расход. А эффективнее и разумнее действовать в обоих направлениях сразу.

Дефицит калорий работает независимо от того, что вы едите! Даже если вы питаетесь только жирной и сладкой пищей или предпочитаете исключительно фастфуд, но сохраняете дефицит калорий — похудение неизбежно. Закон энергетического баланса работает независимо от нутриентов, главное — разница между съеденными и потраченными калориями. И вот вам несколько интересных экспериментов на эту тему. Только помните, что похудеть — не всегда значит стать более здоровым человеком.

Твинки-диета

В 2010 году профессор Университета Канзаса Марк Хауб провел в какой-то мере уникальный эксперимент. Ученый придерживался дефицита калорий (при привычных для него 2600 ккал он потреблял 1800) и в течение 10 недель питался только фастфудом. Несмотря на то что небольшую часть его рациона составляли протеиновые коктейли и овощи, в основе питания Марка лежали пончики, сладкие хлопья и чипсы. К концу эксперимента профессор похудел на 12 кг, а процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9%.

Этот показательный эксперимент в очередной раз подтвердил действие закона энергетического баланса и продемонстрировал, что все дело в цифрах. Создайте своему организму дефицит калорий, и он обязательно расстанется с лишними килограммами.

Оставить 25 кг в… McDonald»s

Еще один подобный эксперимент провел учитель Джон Цисна из американского города Коло. На протяжении полугода он питался только в McDonald’s и потерял 25 кг, уменьшив в сумме более чем на 50 см обхват груди, талии и бедер. Все, что он делал, — придерживался диеты с дефицитом калорий, следуя рекомендациям по потреблению белка, жиров и углеводов. Кроме того, Джон ежедневно уделял по 45 минут ходьбе.

Эксперименты Марка Хауба и Джона Цисны — это ни в коем случае не модель для подражания, а доказательство того, что для похудения первостепенное значение имеет количество получаемых с пищей калорий, а не качество нутриентов.

Пустые калории

Если вы хотите вписаться в свою норму калорийности и получить при этом максимум нужных веществ — белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов, важно есть поменьше продуктов, которые содержат много калорий, но мало белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

Примеры подобных продуктов:

алкоголь;
сладкая выпечка, печенье;
чипсы;
сахар;
конфеты;
сладкая газировка;
картофель фри;
колбаса, бекон.

Разумнее отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.

Миф: нельзя есть после шести вечера

Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный фитнес-эксперт в области питания Алан Арагон отмечает, что вечером мы накапливаем жира не больше, чем в любое другое время суток. Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, в какое время он получает пищу, а от того, в каком количестве.

Съедите вы 500 ккал в десять утра или восемь вечера — значительной разницы нет, ведь в итоге все сведется к закону энергетического баланса: будет дефицит калорий — будете худеть, избыток — вес начнет расти. Если вам все еще не верится, что можно есть после шести часов вечера и сбрасывать лишние килограммы, обратимся к исследованию.

Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы определить, становимся ли мы полнее, если едим много углеводов на ночь. В ходе полугодового эксперимента ученые сравнивали две группы людей, которые находились в условиях дефицита калорий и потребляли большую часть углеводов либо на завтрак, либо на ужин (после восьми вечера). В результате группа, которая основную часть углеводов съедала по вечерам, не просто не набрала лишних килограммов, а даже потеряла чуть больше жира, чем группа, которая большую часть углеводов съедала на завтрак.

Важно, что этот эксперимент изучал влияние именно углеводов, а не просто любой пищи, съеденной после шести вечера. А ведь многие люди абсолютно уверены, что как раз углеводы, да еще и на ночь, — катастрофическое сочетание, которое необратимо ведет к набору лишних килограммов.

Если суточное количество полученных калорий будет меньше израсходованного количества энергии, потребление углеводов после шести вечера не приведет к набору веса.

Тем не менее мы не пытаемся вас убедить объедаться по вечерам. В обычной жизни, когда за вами не приглядывают ученые, вечерние подходы к холодильнику могут привести к нежелательному результату. Более того, у поздних приемов пищи есть существенный недостаток: они могут ухудшать качество сна.

Миф: частое питание разгоняет метаболизм и помогает похудеть

На многих сайтах и форумах о похудении можно прочитать, что, питаясь пять-шесть раз в день небольшими порциями, человек «ускоряет обмен веществ» и таким образом якобы сжигает больше калорий, что впоследствии помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришли к выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили, что чем чаще человек ест, тем он стройнее. Развенчан этот миф был относительно недавно.

В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной. Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи.

В 2015 году в журнале Оксфордского университета Nutrition Reviews ученые Алан Арагон, Брэд Шонефельд и Джеймс Кригер представили обзор под названием «Частота приемов пищи и ее эффект на похудение и состав тела: метаанализ». Специалисты провели сравнительный анализ всех исследований, которые изучали влияние частоты питания на изменения состава тела.

Да, в своем обзоре эти эксперты честно пишут о существовании исследований, которые поддерживают идею частого питания для улучшения композиции тела. При этом они же подчеркивают, что данных об отсутствии связи между частотой приемов пищи и жиросжиганием еще больше.

Кроме того, особое внимание ученые обращают на тот факт, что явная связь между увеличением частоты питания и снижением жировой массы наблюдалась только в одном эксперименте. В остальных исследованиях эффект был лишь незначительным.

Показательный эксперимент провели в 2010 году ученые из Университета Оттавы, которые на протяжении восьми недель исследовали, влияет ли частота приемов пищи на изменение состава тела.

Во время эксперимента группа мужчин и женщин с ожирением придерживались рациона с дефицитом в 700 ккал/сутки. При этом одна часть испытуемых питалась три раза в день, а другая — шесть. В результате было зафиксировано идентичное снижение массы тела у всех испытуемых — обе группы потеряли около 5% веса независимо от того, сколько раз в сутки они ели.

Данные этого эксперимента подтверждают множество других научных исследований: желающие похудеть первоочередное внимание должны уделять не частоте питания, а дефициту калорий.

Миф: продукты с отрицательной калорийностью

Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея. В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь.

Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30% содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30%») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.

Сколько энергии тратит тело

Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы большую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.

Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.

Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.

Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.

Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.

В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.

Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.
Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.
Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.

Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.

Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности. В нашем теле происходит множество процессов, какие же из них самые энергозатратные?

Научный обзор американского эксперта Лайла Макдоналда Dissecting the Energy Needs of the Body в журнале Research Review утверждает, что «большую часть энергии мы расходуем на поддержение работы мозга, печени, сердца и почек». Затраты только на четыре этих важнейших органа составляют 50–60% всей расходуемой энергии в сутки. Но и работа других органов также требует затрат.

На поддержание 1 кг мышечной массы расходуется 10–15 ккал в сутки, а на содержание 1 кг жировой ткани уходит всего около 4,5 ккал. То есть если вы нарастили 10 кг мышечной массы, то на одно только ее поддержание будет дополнительно тратиться 100–150 ккал в сутки. А 10 кг лишнего жира добавят лишь 45 ккал затрат энергии в день.

Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Как рассчитать свою норму калорий

В 1990 году была разработана формула Миффлина — Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей.

Чтобы определить, сколько примерно энергии в сутки тратите именно вы по этой формуле, просто воспользуйтесь калькулятором на сайте — он всегда находится прямо под логотипом. Но помните, цифры будут лишь ориентировочными, так как ни одна формула точно «не скажет», сколько энергии тратите лично вы.

Как видите из расчета, норма калорий (для поддержания веса в текущем состоянии) —2267 ккал/сутки. А BMR (основной обмен) при заданных параметрах составит 1649 ккал/сутки.

Но можно и углубить собственное понимание — из чего именно складывается итоговая цифра ваших личных затрат калорий — и даже уточнить вычисления.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе. (Смело пропускайте этот раздел, если не любите копаться в цифрах!)

Этап #1: расчет базового метаболизма

Для мужчин:

Базовый метаболизм=9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)+5.

Для женщин:

Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)–161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см базовый метаболизм равен

9,99×60+6,25×160–4,92×30–161 = 599,4+1000–147,6 –161 = 1291 ккал в сутки.

Этап #2: добавляем расходы на активность

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Итак, полученное на первом этапе число нужно умножить на соответствующий вашему уровню активности коэффициент.

Умножив число, получившееся при расчете базового обмена, на соответствующий вашему уровню активности коэффициент, вы примерно рассчитаете свой общий суточный расход энергии — то количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см с умеренной активностью норма калорий будет равна: 1291 ккал в сутки (базовый метаболизм)×1,55 = 2000 ккал/сутки.

Более легкий способ посчитать свои общие суточные расходы энергии — просто умножить вес тела на 30–35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше обращать внимания на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для той же женщины: 60 кг×32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.

Какой дефицит калорий необходим для похудения

Ученые рекомендуют для эффективного похудения держать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–20% суточной нормы.

То есть для той же условной женщины 30 лет, 60 кг, 160 см и умеренной активности общие затраты калорий в сутки составят около 1920–2000 ккал. Соответственно для похудения ей рекомендуется потреблять в рамках 1650–1700 ккал/сутки.

Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов) полученные в расчетах цифры нужно воспринимать лишь стартовым ориентиром.

К примеру, высчитанные 1900–2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100–150 калорий, до тех пор пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальные изменения.

Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2–4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. Как только вы обнаружите, что прогресс остановился или значительно замедлился, тогда и необходимо вносить изменения. Снизьте (или увеличьте, если ваша цель — набор массы) количество потребляемых калорий приблизительно на 100–150 ккал и двигайтесь дальше.

Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.

Почему нельзя голодать для похудения

Разумеется, многим захочется вместо нудного подсчета калорий просто начать голодать (чтобы уж точно похудеть!), снизив поступление калорий радикально, вплоть до 500 ккал в день и даже меньше. Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (Напомним: для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг это около 1300 ккал в сутки.)

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидели на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;
усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой — один раз в неделю;
объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;
появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента. Держаться голодной диеты долго невозможно, и срыв — вопрос времени. Практически всегда последствия этого срыва таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани — тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки сжигаются довольно быстро.

Это назвали «эффект йо-йо»: с каждым периодом голодания человек теряет мышечную и жировую ткани, а при срыве набирает в основном жир. С каждым этапом голодания ухудшается состав тела и вместе с ним еще больше уменьшается норма калорий. Получается, что голодание — это чаще всего билет в один конец на станцию «еще больше жира, еще меньше мышц».

Вывод простой: если вы хотите снизить вес и желательно за счет лишнего жира, то не следует сокращать калорийность радикально — эффективнее всего питаться с небольшим дефицитом в 10–20% вашей нормы потребления калорий, которую вы можете вычислить самостоятельно.

ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ

Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует поступающую с пищей энергию, и предоставить работающие инструменты для управления весом, многие «гуру» в области правильного питания продолжают продвигать идею ограничения потребления некоторых особо ненавистных продуктов.

Часто можно услышать, что если человек хочет похудеть, ему нужно «сесть» на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареном. Или же употреблять строго определенный набор продуктов, который горе-диетологи назначили «жиросжигающими». Но почему подобные диеты не работают?

Слово «диета» на подсознательном уровне подразумевает что-то временное — у нее есть и начало, и конец. А конец диеты, как вы помните по эффекту йо-йо, это также и конец ее действия.

Даже само по себе понятие «диета» ассоциируется именно с суровыми ограничениями в еде. А чем строже ограничения, чем суровее диета, тем меньше шансов придерживаться ее длительное время.

В 2005 году в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования четырех наиболее популярных на то время диет: Орниша (низкожировая диета), Zone Diet (диета с примерно одинаковой пропорцией БЖУ), Weight Watchers Diet (диета, основанная на подсчете баллов, которые присваиваются каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).

За год участники мужского пола сбросили в среднем по 3 кг, что составляло 3% их исходного веса. Участницы-женщины похудели в среднем на 2,3 кг, что составляло 2,5% исходного веса. Между диетами не было существенной разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат по количеству потерянных килограммов.

Но что касается соблюдения диеты, было выявлено одно важное различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений — Орниша и Аткинса, — отказались от соблюдения режима питания до истечения 12 месяцев. А среди выбравших более гибкие диеты Zone Diet и Weight Watchers с дистанции сошли на 15% меньше.

Вывод: в большом количестве ограничений нет смысла. Можно просто следить за размерами порций и придерживаться удобной для вас структуры рациона. И делать это с помощью любимых продуктов и блюд — так вам будет намного легче. Если вы хотите лучше понимать, сколько вам лично нужно калорий, чтобы быть здоровым и подтянутым, можно какое-то время вести их учет и подсчитывать, сколько энергии вы потребляете.

Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю.

Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса. Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.

Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.

Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.

Вывод: традиционные диеты с ограничением в выборе продуктов не работают в долгосрочной перспективе, а полный отказ от «нездоровой» еды не гарантирует похудения.

ЧТО ТАКОЕ ГИБКАЯ ДИЕТА

Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.

Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.

Сравнение КБЖУ в 100 г колбасы, курицы и говядины

Обратите внимание, насколько на единицу потребленных калорий в мясе больше ценного для организма белка, чем в колбасе.

Помните, что наш организм нуждается в адекватном поступлении незаменимых аминокислот и жирных кислот, а также клетчатки, витаминов и минералов.

Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.

Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80% (90%) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20% (10%) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.

Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:

рассчитать вашу примерную потребность в калориях;
распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;
составить подходящий лично вам план питания, где 10–20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.

И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи.

Но главная идея — не воспринимать еду как черное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется, но контролировать размер порции.

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ НА ПАЛЬЦАХ

Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие.

Кроме того, погрешность в вычислениях может быть довольно высокой. Некоторые исследования показали, что ошибки в подсчетах способны достигать 25% общей калорийности. К тому же на них могут влиять некорректная информация на этикетках, погрешность весов, забывчивость при учете съеденного и особенно выпитого, способ приготовления блюда или даже ошибки в базах калорийности продуктов. Да и в целом подсчет калорий требует времени, психологических усилий и внимательности.

Людей, испытывающих стресс в процессе снижения веса, слишком детальная информация, а также сомнения в ее истинности могут повергать в уныние и подталкивать к тому, чтобы сойти с намеченного пути. Исследования неоднократно показывали очевидный факт: чем проще и свободнее диета и в целом правила питания, тем больше людей способны ее выдерживать.

Да и в итоге, напомним, здоровый образ жизни — это путь радости за себя и собственные достижения. Мы ведем к тому, что если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать.

Эксперты по питанию из Precision Nutrition предложили простой метод, помогающий людям правильно питаться и контролировать порции, причем с учетом размера тела. Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.

Вот как это работает.

Пищу, богатую белком, считают ладонями.
Овощи считают кулаками.
Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.

Пример сбалансированного рациона

Ниже — пример сбалансированного суточного рациона из четырех приемов пищи с посчитанными КБЖУ.

Итого за день (примерно):

ккал — 1685,
белков — 98 г,
жиров — 60 г,
углеводов — 195 г.

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Цифры на весах не показатель

Не стоит зацикливаться на килограммах: люди одинакового возраста, роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек в зависимости от количества в нем мышечной и жировой тканей тоже будет выглядеть совершенно по-разному при примерно одинаковом весе.

Мы считаем, что если по какой-то причине вы хотите уменьшиться в размерах, то ориентироваться стоит не на вес, а на то, как вы себя чувствуете и как выглядите, а также на окружности талии, груди, бедер и ног, если уж вам так необходимы более объективные показатели. Их вам предоставит портновский сантиметр.

Эксперт в области питания Лайл Макдоналд рекомендует делать фотоотчеты раз в четыре-шесть недель. Необходимо сохранять максимально одинаковые условия: фотокамера должна располагаться на одном и том же расстоянии, теми же должны быть освещение и даже нижнее белье. Это позволит оценивать изменения максимально объективно.

Цифры на весах вводят людей в заблуждение — масса тела может колебаться даже в течение одного дня. Она может меняться по множеству причин: в зависимости от того, насколько заполнены запасы гликогена, сколько вы выпили жидкости, сколько раз сходили в туалет и так далее.

Все тот же Макдоналд говорит, что одна из главных проблем кратковременных колебаний веса — задержка воды, которая может маскировать происходящие в нашем организме изменения. Особенно ярко это проявляется у женщин: водный баланс в течение месяца подвергается значительным изменениям из-за менструального цикла. Поэтому рекомендуется проводить мониторинг еженедельно, но сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

Можно успешно избавляться от жира, но из-за задержки воды весы покажут, что масса тела не изменилась или даже увеличилась. Как правило, это кратковременный эффект, не форсируйте процесс, а лучше подождите. Вносите изменения в рацион и/или уровень двигательной активности, только если динамики нет в течение трех-четырех недель.

Самый показательный пример, как весы могут запутать неопытного зожника, связан с изменениями запасов углеводов в теле. Как вы помните, в среднестатистическом человеке около 0,5 кг оперативной углеводной энергии — запасов в виде гликогена.

Каждый грамм гликогена задерживает в теле около 3 г воды, при этом запасы углеводов могут легко меняться. Например, вы резко уменьшили потребление углеводов (или пробежали марафон), и вот уже запасы гликогена истощены и с каждым потерянным граммом гликогена вы потеряли еще и 3 г воды.

Именно на этом основан быстрый эффект низкоуглеводных диет: вместе с запасами углеводов вы теряете воду. Среднестатистический человек за первые дни резкого сокращения углеводов в рационе может легко потерять 2 кг, особенно если он активно тренируется. Это можно ошибочно принять за избавление от двух килограммов жира, хотя на самом деле вместе с каким-то количеством жира человек теряет значительную часть гликогена, а также связанную с ним воду.

Как только вы начнете есть углеводы, тело восполнит запасы гликогена, а вместе с ними снова наберет воду.

Именно поэтому рекомендуется следить за прогрессом с помощью измерений объемов тела, фотографий и отслеживания состава тела (например, с помощью калипера). Не стоите использовать весы как единственный инструмент.

Назад: Глава 2. Не только калории