ГЛАВА 1

ЧТО ЕСТЬ? ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.

И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10% от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.

Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток — именно это рекомендуют ученые и врачи.

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ЧЕЛОВЕК

У многих из нас где-то в подкорке засело расхожее выражение «мы — это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.

Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более-менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.

Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.

И все-таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек — это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.

Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70%), почти 2/3 «сухого» веса человека — это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25% всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань — главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, — это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.

Еда — энергия, измеряемая в калориях

С точки зрения нашего с вами организма любая еда — это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды — калория.

Одна калория — это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал —на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.

Самый эффективный способ запасти энергию — сохранить ее в жировой ткани.

Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.

А вот нашим предкам приходилось выживать: люди ели не досыта, не каждый день, и природные механизмы «заточили» их тела на умение запасать в виде жира излишки потребленных калорий. Если наступал день, счастливый для древнего человека и обычный для диванного жителя современного мира, когда количество энергии (калорий), потребленной вместе с пищей, превышало необходимое для жизни — они откладывались в виде ценнейшей жировой прослойки.

Почему именно так?

В отличие от других тканей нашего тела, жировые запасы могут накапливаться в неограниченном количестве. Если жировая клетка заполняется, без проблем создается новая. Плюс ко всему на поддержание жировых запасов организм затрачивает относительно мало энергии. Более того, в 1 грамме жира содержится 9,3 ккал. Для сравнения, в 1 грамме углеводов или белков — по 4,1 ккал. Выходит, что при окислении, или «сжигании», 1 грамма жира организм получает целых 9 ккал. Вот почему полный человек гипотетически может прожить без еды дольше.

Вы можете не съесть ни грамма жира самого по себе, но при избытке калорий организм сделает все, чтобы лишняя энергия была запасена.

Много лет активно тиражировалось мнение, что для потери 0,5 кг жира необходимо создать дефицит в 3500 ккал

Однако это устаревший взгляд, который не учитывает многих факторов. К этим факторам относят различия в метаболизме, исходный вес худеющего, умение организма приспосабливаться к потере веса и экономнее расходовать энергию и так далее.

Более того, сама по себе потеря веса не говорит о том, сколько ушло именно жира. Какая-то часть общей массы теряется за счет мышечной ткани, гликогена, воды. Свою роль играют множество факторов, о которых можно написать отдельную главу. В любом случае не стоит всецело полагаться на правило: 3500 ккал = 0,5 кг жира. Это всего лишь ориентир.

Есть несколько формул, по которым рассчитывают норму суточного потребления калорий на основании веса, роста, пола и двигательной активности. Один из таких счетчиков находится под логотипом сайта «Зожник» (). Для примера: приблизительная норма потребления калорий для обычного 30-летнего 180-сантиметрового 70-килограммового мужчины, ведущего сидячий образ жизни, — около 2000 ккал в день.

Если есть меньше, телу будет недостаточно энергии, и оно будет брать ее из запасов — в определенной пропорции из жира, а также из мышечной и других тканей. Эта пропорция очень сильно зависит от исходного процента жира в организме, размера дефицита калорий, состава рациона (особенно количества белка), нагрузки на мышцы и, конечно же, генетики. Наш мужчина вместе с жировой тканью потеряет значительное количество мышечной массы. Причина — не просто дефицит энергии, но и отсутствие силовых тренировок, которые дают организму сигнал к сохранению мышц.

Ни одна из формул не показывает, сколько точно калорий нам нужно употреблять для достижения желаемой композиции тела. Эти формулы дают лишь приблизительный ориентир. Помните об этом.

Мы собрали в таблицу некоторые популярные продукты и распределили их по группам, чтобы вы имели представление, сколько калорий содержится в пище разного типа.

Калорийность некоторых продуктов на 100 г

ЧТО ТАКОЕ КБЖУ

Загадочная аббревиатура КБЖУ — это матрица, через которую можно смотреть на любую еду. КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы.

Важность того, что кроется за первой буквой, мы уже обсудили — это обозначение количества энергии, которая содержится в пище. В целом закон энергетического баланса (съел больше нормы калорийности — потолстел, съел меньше — похудел) работает независимо от того, как мы распределяем наши БЖУ. И оценка калорийности пищи — первый и самый важный шаг в отношении любой еды, если ваша цель — изменить массу тела.

Следующий по важности момент — это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15% веса), совсем немного белка (около 3%) и меньше 2% веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23% веса), жиры (около 12–15%) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10% веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

• Углеводам необходимо отводить около 50–55% калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10% общей калорийности рациона.
• Жиры должны составлять около 30% общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10% общей калорийности пищи.
• Белки должны занимать в рационе около 15–20% общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков — по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира — 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55% углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

Су­точ­ная нор­ма	2000 ккал	2500 ккал
Бел­ки, 15%	300 ккал, или 73 г	375 ккал, или 91 г
Жи­ры, 30%	600 ккал, или 64 г	750 ккал, или 81 г
Уг­ле­во­ды, 55%	1100 ккал, или 268 г	1375 ккал, или 335 г

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США.

Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

• углеводы — 45–65%;
• белки — 10–35%;
• жиры — 20–35%.

Как видите, диапазоны широки и в целом рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Обязательно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же, не обязательно, ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.

БЕЛКИ

Что такое белки

Белки, или протеины (от древнегреческого π — первый), — это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот — они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20  стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.

Вот, собственно, все эти детали:

1) глицин;

2) лейцин;

3) тирозин;

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;

10) аланин;

11) лизин;

12) аргинин;

13) гистидин;

14) цистеин;

15) валин;

16) пролин;

17) триптофан;

18) изолейцин;

19) метионин;

20) треонин.

Девять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин) критически важны для человека, но при этом не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они называются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей.

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80% белка), изолят протеина (около 90% белка — тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер — высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Для чего нужны белки

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты — это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза — это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.

Строительство организма

Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет кожу, участвует в формировании связок, сухожилий, хрящей и делает их прочными). Из белков состоят печень, сердце и другие органы.

Транспортировка молекул

Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин — белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) — помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.

Выработка энергии

Несмотря на то что основные источники энергии для организма — все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка — 4,1 ккал.

Животные и растительные белки

В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.

А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант — растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу — прекрасные источники полноценного белка.

Кстати, многие продвинутые вегетарианцы ведут «аминокислотный скор» (от англ. score — «счет») — подсчитывают, каких именно аминокислот им недостает из-за особенностей питания, и стараются восполнить их с помощью отдельных продуктов. Обычно все сводится к как можно более разнообразному питанию на ежедневной основе. Если регулярно включать в рацион все группы растительной пищи (зерновые, орехи, бобовые, семечки), вегетарианец получит весь набор незаменимых аминокислот.

В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.

Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.

Содержание белков в некоторых продуктах

Сколько нам нужно белка

В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.

Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.

Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь силовыми видами спорта

Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.

Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.

В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость

Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины рекомендовал потреблять 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса.

Однако в последние годы вышло несколько научных трудов, в которых ученые рекомендуют немного увеличить количество белка для тренирующихся на выносливость. Группа бельгийских исследователей предложила повысить употребление белка до 1,6 г на 1 кг веса. Отметим, что в их обзоре такое количество белка рекомендовано женщинам при нормокалорийном рационе. Вполне вероятно, что мужчинам, регулярно тренирующимся на выносливость, может потребоваться еще чуть больше белка.

Вред от чрезмерного потребления белка

Позитивный имидж белка может оказать человеку медвежью услугу — атлеты так и стремятся впихнуть в себя как можно больше протеина. Белки настолько важны для нас и используются в таком количестве важных процессов, что даже родилось заблуждение: чем больше ешь белка, тем лучше. Но, как и с любым нутриентом, перебор не оправдан, а для некоторых людей вреден.

Избыток животного белка обвиняют в повышении риска образования камней в почках и в нарушении их функций в целом. Впрочем, с оговоркой: негативное воздействие избыточного белка ученые наблюдали лишь у небольшой доли людей — тех, у кого уже есть заболевания почек.

Какое количество белка считается чрезмерным? Если говорить о конкретных цифрах, то в 2016 году в журнале Food & Function специалисты рекомендовали употреблять до 2 г белка на 1 кг веса людям, не страдающим заболеваниями почек.

Исследователи также связали повышенное потребление красного мяса с развитием рака толстого кишечника. К красному мясу относят все разновидности мяса млекопитающих: говядину, телятину, свинину, баранину, конину, оленину.

Особое внимание необходимо обратить на переработанное мясо. Оно прошло через высаливание, ферментацию, консервирование, копчение или другие процессы, цель которых — улучшить вкус и продлить срок годности. Это ветчина, салями и другие колбасы, бекон, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты.

По данным ВОЗ, употребление всего 50 г переработанного мяса в день повышает риск развития рака кишечника на 18%.

Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из рациона, но для снижения рисков ученые Всемирного фонда исследования рака рекомендуют:

• ограничивать потребление красного мяса до трех порций в неделю (350–500 г готового мяса), полкилограмма готового мяса эквивалентно 700–750 г сырого продукта;
• употреблять минимальное количество переработанного мяса, а лучше вообще его избегать.

Полностью исключать красное (но не переработанное) мясо из рациона не рекомендуется. Оно представляет собой ценный источник питательных веществ — полноценного белка, железа, цинка, витамина B₁₂ и других питательных веществ.

ЖИРЫ (ЛИПИДЫ)

Что такое жиры

Многие люди связывают низкожировую диету со стройным и красивым телом и поэтому отказываются от жирных продуктов или сильно ограничивают их употребление. И зря, ведь липиды выполняют в нашем организме очень много важных функций. Некоторые из жиров и вовсе незаменимы. Не зря ВОЗ рекомендует отводить им около 30% общей калорийности рациона.

Жиры — это подкласс питательных веществ, которые также называются липидами. В состав диетических жиров входят все липиды животного и растительного происхождения, которые мы потребляем с пищей. Наиболее распространенные твердые и жидкие жиры — это смесь триглицеридов с незначительным количеством других липидов: фосфолипидов, стеринов и так далее. Триглицериды бывают разных размеров и разновидностей, однако все они имеют одинаковую структуру: глицериновую основу, к которой присоединены три жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют в своем составе атомы углерода, которые соединены между собой цепочками. Понятие «насыщенный» характеризует количество атомов водорода, которые окружают атомы углерода. Если на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода, этот жир насыщен водородом, поэтому и называется насыщенным. Если атомы углерода «удерживают» неполное количество атомов водорода, такой жир будет ненасыщенным. Там, где атомов водорода недостаточно, образуются двойные связи между атомами углерода.

В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные кислоты разделяют на мононенасыщенные (от monos — один) — одна двойная связь и полиненасыщенные (от poli — много) — несколько двойных связей. Соответствующие названия имеют и жиры, содержащие эти кислоты.

Как отмечают ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, небольшие на первый взгляд различия в химической структуре жирных кислот в итоге превращаются в существенную разницу между функциями различных видов жиров.

Виды жиров и для чего они нужны

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) — «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;
• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;
• поддерживают и работают на развитие клеток организма;
• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот:

• оливковое масло и оливки (употребление оливкового масла связывают со снижением уровня смертности в целом, уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, количества сердечно-сосудистых событий и инсультов — из метаанализа наблюдательных исследований);
• рапсовое, арахисовое, соевое и подсолнечное масло;
• авокадо;
• орехи;
• семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Обычно полиненасыщенные жиры при комнатной температуре тоже жидкие. Есть два главных семейства полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовая (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Стоит отметить, что полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, то есть жизненно необходимы для его нормального функционирования. Мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и омега-6 должны обязательно поступать с пищей.

Значение омега-6 жиров для здоровья:

• играют важную роль в работе мозга;
• стимулируют рост волос и обновление кожи;
• поддерживают здоровье костей;
• участвуют в регуляции метаболизма;
• поддерживают работу репродуктивной системы;
• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;
• могут снижать кровяное давление.

Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:

• подсолнечное;
• соевое;
• сафлоровое;
• кукурузное.

Значение жиров омега-3 для здоровья:

• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;
• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;
• регулируют воспалительные процессы;
• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;
• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;
• снижают кровяное давление;
• снижают уровень триглицеридов в крови,
• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;
• могут защищать от онкологических и других заболеваний;
• помогают в борьбе с депрессией.

Источники жиров омега-3:

• скумбрия;
• сардины;
• сельдь;
• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);
• семена льна;
• льняное масло;
• рапсовое масло.

Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.

По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.

Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.

Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.

Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.

Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.

Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:

• жирная говядина;
• свинина;
• птица с кожей;
• сало;
• сливочное масло;
• мороженое, сыры и другие молочные продукты.

Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, — кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.

Опасны ли насыщенные жиры?

В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций — «Кокрейн» — представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.

В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10% общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6%. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.

Холестерин

Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина — гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).

Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.

При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина — около 80% — он вырабатывает самостоятельно, остальные 20% приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желт­ках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.

Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.

Трансжиры

Трансжирные кислоты представляют собой продукт гидрогенизации растительного жира — процесса, с помощью которого жидкий жир превращается в твердый. Этот метод используют многие производители, чтобы продукты дольше хранились и дольше не горчили.

Трансжиры не только не выполняют биологических функций в организме, но и серьезно угрожают нашему здоровью:

• повышают уровень «плохого» холестерина;
• снижают уровень «хорошего» холестерина;
• провоцируют развитие воспалительных процессов, которые связывают с болезнями сердца, инсультом, сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями;
• способствуют возникновению инсулинорезистентности, что создает условия для развития сахарного диабета 2-го типа.

Вред трансжиров продемонстрирован в долгосрочном (с 1980 по 2012 год, более 125 тысяч участников, проанализировано свыше 33 тысяч случаев смерти) наблюдательном исследовании Nurses, Health Study.

По результатам анализа ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на каждый 1% связан с повышением риска прежде­временной смерти в среднем на 10%.

При этом повышение доли «правильных» жиров (моно- и полиненасыщенных), наоборот, снижает общий риск смерти.

Рекомендуемый предел потребления трансжиров — не более 1% общей калорийности рациона. При рационе в 2000 ккал это всего 2 г в день. Чтобы не перебрать эту норму, опасайтесь маргаринов, спредов и кулинарных жиров, которые, кстати, часто содержатся в магазинной выпечке.

Кстати, по данным CDC, американской правительственной организации из сферы здравоохранения, по статистике на 2008 год средний американец съедает намного меньше трансжиров, чем раньше, — в среднем около 1,3 г в день, или около 0,6% общей калорийности. Найти аналогичную статистику для России нам не удалось.

Содержание трансжиров в некоторых продуктах

Главную угрозу представляют трансжиры, которые содержатся в следующих продуктах:

• маргарин;
• кондитерский, или кулинарный, жир — «шортенинг»;
• торты, пироги, пончики, печенье (особенно с глазурью);
• конфеты с кремовой начинкой;
• жареный фастфуд;
• другая обработанная пища.

Знаком опасности для вас должны стать надписи о содержании в продуктах гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.

Что еще нужно знать о липидах

• Жирорастворимые витамины E, D, A и K усваиваются только вместе с жирной пищей. В противном случае может развиться дефицит вышеназванных витаминов.
• Жиры делают пищу вкуснее и питательнее.
• Любая жирная пища содержит смесь разных видов жиров в разных пропорциях. Например, в орехах в том числе есть и немного насыщенных жиров, хотя и значительно меньше, чем в сырах или мороженом.

В целом что касается жиров, для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется:

1. Снижать потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты).
2. Избегать трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд, другая переработанная пища).
3. Потреблять умеренное количество жиров омега-6 (подсолнечное масло, масло грецкого ореха, кукурузное).
4. Увеличивать долю жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (лососевые, скумбрия, сельдь).

УГЛЕВОДЫ

Что такое углеводы

Углеводы — это запасы оперативной энергии организма. При любой физической активности, например легкой утренней пробежке или продолжительном забеге в высоком темпе, сжигаются запасы углеводов. Пропорция их использования зависит от интенсивности и длительности занятий.

Запасов углеводов в теле человека по сравнению с жировыми запасами совсем мало, и хранятся они в виде полисахарида — гликогена. Он находится в печени (около 10% ее массы), сердце (0,5%), мышцах (2–3%). В теле 70-килограммового мужчины содержится примерно 0,5 кг гликогена.

Когда нам необходима энергия для движения, в значительной мере используется гликоген мышц и печени. Причем его запасов обычно хватает, чтобы пробежать среднюю дистанцию, например 5 км. А вот протянуть марафон на энергии только гликогена невозможно — его запасы быстро истощаются, и организм начинает менять пропорцию источников энергии — сжигает больше жиров и увеличивает долю использования аминокислот. Даже если человек во время марафона пьет углеводный напиток, жиры и белки продолжают вносить существенный вклад в энерго­обеспечение.

С первыми же углеводами в еде запасы гликогена восстанавливаются. И с первой же активностью снова тратятся.

Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках (и макаронах) их содержится до 80% общей сухой массы, а сахар — это вообще на 99,8% углевод.

Содержание углеводов в некоторых продуктах

Для чего нужны углеводы

Кроме обеспечения организма оперативными запасами энергии, углеводы выполняют еще несколько важнейших функций.

Они помогают гормонам распознать, в каком участке нашего тела и в каком количестве те необходимы. Они служат строительным материалом: входят в состав клеточных мембран, сложных белков хрящевой, костной и разных других тканей нашего тела.

Кроме того, углеводы принимают участие в создании и входят в состав важнейших сложных молекул. К примеру, участвуют в построении универсального источника «быстрой» энергии — АТФ, хранилища генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках, — РНК.

Углеводы — важный элемент иммунной системы. Они присутствуют (в виде мукополисахаридов) в слизистых, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов.

ВОЗ рекомендует получать около половины калорий именно из углеводов, а безуглеводная «пытка» организма не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Впрочем, и на безуглеводной диете здоровый человек не погибнет: организм сможет синтезировать необходимую ему глюкозу из неуглеводных источников, включая аминокислоты и глицерин. Тем не менее на голодном углеводном пайке человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться.

Виды углеводов: простые и сложные

Макароны, гречка, рис, сахар, мед, хлеб — все это в основном углеводы, но разного вида. Углеводы обычно принято делить на два типа: простые (они же моно- и дисахариды) и сложные (они же полисахариды, а также пищевые волокна).

Большинство углеводов расщепляется на простые сахара, и по большому счету условно полезная каша (сложные углеводы) и условно «вредный» сахар (простые углеводы) — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления и наличии или отсутствии других питательных веществ помимо самих углеводов. Например, в гречке кроме углеводов есть незаменимые аминокислоты, клетчатка, а также витамины и минералы. А в столовом сахаре кроме глюкозы и фруктозы нет ничего.

Уг­ле­во­ды
Про­стые		Слож­ные
Мо­но­са­ха­ри­ды:	Ди­са­ха­ри­ды:	По­ли­са­ха­ри­ды:
• глю­ко­за	• са­ха­ро­за	• крах­мал
• фрук­то­за	• маль­то­за	• пи­ще­вые во­лок­на
• га­лак­то­за	• лак­то­за

Простые углеводы

Глюкоза и фруктоза — это моносахариды, содержащиеся в большинстве фруктов, соках, сладостях, выпечке, меде и называющиеся сахарами. Они легко расщепляются и усваиваются организмом.

Системы организма зорко следят за содержанием свободной глюкозы в крови, и как только из ЖКТ в нее всасывается значительное количество сахаров, повышает свою активность поджелудочная железа. Ее задача — выделить тот самый гормон инсулин, который и разберется с глюкозой в крови.

С помощью инсулина глюкоза направляется в печень и скелетные мышцы, где она перерабатывается и восполняет оперативные запасы гликогена (который затем распадается до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм топливом).

Инсулин также «приводит» глюкозу и в клетки, которые в ней нуждаются. В целом за счет этих действий уровень сахара в крови каждый раз выравнивается до нормы.

Кстати, когда-то было модно заменять глюкозу фруктозой под предлогом того, что она якобы более полезна и не откладывается в виде жира. Это миф: глюкоза и фруктоза — родные сестры, и в случае превышения нормы калорий их излишки будут запасаться организмом. Первый вариант: избыток углеводов будет окисляться в первую очередь, а жир останется на своем месте. Второй вариант: избыток углеводов превратится в жир.

В итоге не так важно, чего вы переели — углеводов, белков или жиров, в любом случае организм находит биологические механизмы, чтобы сохранить «лишнюю» энергию в виде жировой массы (подробнее об этом мы написали в третьей главе).

Сложные углеводы (полисахариды) — углеводы, состоящие из десятков или тысяч связанных между собой молекул моносахаридов.

Вот как выглядит один маленький «кирпичик» — простой углевод (в примере — молекула глюкозы).

А вот как выглядит условная молекула сложного углевода — это просто множество связанных между собой молекул простых углеводов:

Теперь вы наглядно представляете картинку: чтобы расщепить сложные углеводы на простые, организму требуется больше времени и энергии. Поэтому становится понятным и отличие сложных углеводов от простых — они дольше перевариваются и более равномерно насыщают нас энергией.

Кроме того, благодаря более равномерному поступлению углеводов от организма не требуется резко повышать уровень инсулина в крови. С последующим спадом, неизбежным после резкого повышения инсулина, раньше связывали рост чувства голода.

Однако в научных исследованиях в этом сомневаются. Вышедший в 2007 году метаанализ научных работ (о взаимосвязи между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями) показал, что изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Авторитетные организации предлагают ограничивать потребление свободных (добавленных) сахаров. В Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы советуется отводить добавленным сахарам менее 10% всей калорийности питания. То есть при норме 2000 ккал в день на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 200 ккал, что равняется около 50 г сахара.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам, они содержатся в крахмалах (например, макароны, хлеб, рис и другие крупы), пищевой клетчатке, пектине (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби), легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нам нужно углеводов

Людям с низкой двигательной активностью рекомендуется потреблять 3–4 г углеводов на каждый килограмм веса в день, или около 50–55% суточной нормы калорий. Например, девушке весом 60 кг нужно около 180–200 г углеводов в день. Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, углеводов может быть и больше. Активно тренирующимся международная организация National Strength and Conditioning Association (NSCA) советует есть от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса в день. При этом в зависимости от количества, интенсивности и продолжительности тренировок уровень потребления углеводов может доходить до 8–10 г на 1 кг и даже больше, как, например, и происходит у многих профессиональных спортсменов.

Как работают безуглеводные диеты

При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.

Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода — это нормально.

Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.

Как работает кетодиета

Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных — кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила — есть очень мало углеводов (вплоть до 5% калорийности рациона, но не более 10%), много жиров, которые должны составлять около 75% всех получаемых калорий, и лишь до 20% получать из белков.

Смысл такой диеты — заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.

Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.

Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.

У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.

Мозговая активность при недостатке глюкозы снижается, ведь мозг при массе примерно в 2% общей массы тела потребляет около 20% энергии, которая затрачивается на основной обмен. При нехватке основного топлива — углеводов — работа мозга может ухудшаться.

Несмотря на заявления отдельных людей и кричащие заголовки статей, кетодиета не превосходит другие подходы в деле улучшения состава тела и физических качеств. Группа американских экспертов провела анализ всех имеющихся на сегодня данных и пришла к нескольким выводам.

1. В отношении жиросжигания и похудения — при одинаковом дефиците калорий любые диеты одинаково эффективны. Вначале на кетодиете люди действительно быстрее теряют вес, но исключительно за счет истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.
2. В отношении работоспособности при тренировках на выносливость — большинство исследований показывают, что аэробные и анаэробные показатели либо ухудшаются, либо сохраняются прежними на кетогенной диете. Однако этот вывод не окончателен — слишком мало данных из качественных исследований.
3. В отношении силовых показателей — в большинстве исследований не обнаружили значительной разницы между теми, кто придерживался кетодиеты, и теми, кто употреблял нормальное количество углеводов. Тем не менее есть данные в пользу диет с нормальным количеством углеводов. Более конкретно ответить на вопрос о влиянии кетодиеты на силовые показатели ученым еще предстоит в ходе хорошо спланированных исследований.

Эксперты также отмечают, что есть значительные индивидуальные отличия. Другими словами, разные люди могут очень по-разному реагировать на отдельно взятую диету. Вывод прост: если нет прямых медицинских показаний, то мы не видим поводов строить свой рацион на основе радикальной кетодиеты. Более того, она первоначально была разработана для лечения эпилепсии, а не для людей, которые хотят похудеть или реализовать какие-то другие цели. Решение о переходе на кетодиету нужно принимать только после консультации с врачом.

Отправить