Несоблюдение правил чревато осложнениями

Будьте внимательны при подборе упражнений, которые будут укреплять ваши кости, мышцы и сухожилия. Программа физических упражнений должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно в течение длительного периода времени. Следует избегать переутомления, а также напряжения поврежденных участков. Программа должна включать упражнения, способствующие улучшению первых четырех показателей физической формы (силы, интенсивности кислородного обмена, гибкости и способности удерживать равновесие). Выполняя упражнения, имейте в виду следующее.

• Никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Пословица «Без труда не выловишь и рыбку из пруда» справедлива тогда, когда все «детали» организма не имеют повреждений. К больным суставам это не относится. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и берегите себя. Пусть упражнения станут источником удовольствия, а не боли.

• Прекращайте выполнять упражнения, если чувствуете головокружение или боль в желудке, если не хватает дыхания или возникает боль и стеснение в груди.

• Почувствуйте разницу между легкой усталостью и состоянием напряжения, при котором возникает боль. Избегайте боли и чрезмерного напряжения. Лучше медленно двигаться в сторону здоровья, чем быстро к больничной койке.

• Выполняя физические упражнения, следите за дыханием. Прикладывая усилие, не задерживайте дыхание. При выполнении упражнения организму требуется больше кислорода, чем обычно. При задержке дыхания давление резко увеличивается, а в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, в результате чего на следующий же день мышцы начинают болеть.

• Не останавливайтесь, если чувствуете усталость или легкую боль – продолжайте двигаться, пока сможете. С каждым днем усталость будет уменьшаться, а выносливость – расти. Пройдет немного времени – и вы сами удивитесь своим достижениям.

• Не заканчивайте занятия резко, как будто вас внезапно отключили от источника энергии. Потянитесь, пройдитесь, встряхните руками и ногами. По возможности оставайтесь на ногах, так как если после выполнения упражнений вы сразу же сядете, кровь начнет застаиваться.

Теперь давайте рассмотрим отдельные виды физических упражнений. Ходьба, езда на велосипеде и упражнения в воде имеют наибольшее значение для улучшения физической формы больных остеоартритом. Эти упражнения оказывают оздоравливающее действие и доставляют удовольствие. (Поднятие тяжестей также весьма полезно, но оно требует специальной подготовки.)

Ходьба

Ходьба является самым простым и популярным видом физической активности. При ходьбе сердце начинает биться сильнее, а дыхание учащается. Это в свою очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Однако, чтобы сердце забилось чаще, требуется нечто большее, чем спокойная прогулка. Необязательно бежать трусцой или в полную силу, но следует двигаться достаточно энергично. Быстрая ходьба может принести организму такую же пользу, как бег или езда на велосипеде. Во время ходьбы можно «сжечь» столько же калорий, что и при беге на такое же расстояние. Но чтобы извлечь из прогулок максимальную пользу, необходимо двигаться достаточно быстро.

Ходьба – это физическое упражнение, которое оказывает щадящее воздействие на суставы. Суставы при ходьбе не повреждаются, потому что на них не передаются толчки, возникающие при ударе ног о дорожное покрытие во время бега. Ходьба не требует особых затрат: все, что нужно, – это удобная обувь. Для того чтобы убедиться в том, что темп выбран правильно, попробуйте говорить и петь. Если при ходьбе вы можете говорить, не задыхаясь, но не можете петь, вы двигаетесь с нужной скоростью.

Движение в таком темпе приносит большую пользу, а именно:

• повышает выносливость;

• увеличивает гибкость тазобедренных суставов, суставов нижних конечностей и, возможно, позвоночника;

• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;

• увеличивает объем легких;

• развивает мышцы спины и нижних конечностей;

• способствует «сжиганию» жира;

• укрепляет тазовые кости и кости нижних конечностей;

• развивает способность сохранять равновесие;

• способствует уменьшению боли при остеоартрите.

Лечебная ходьба имеет специальное название – терренкур. Некоторые санатории, например в Минеральных Водах, имеют специально подготовленные прогулочные дорожки с тщательно дозированной нагрузкой, которая определяется дальностью дистанции, величиной угла подъема (если санаторий расположен в холмистой местности), темпом ходьбы (60–80 шагов в минуту – медленный темп, 80-100 шагов – средний, более 100 шагов – быстрый) и другими факторами. Маршруты бывают легкими – до 500 м, средними – до 1500 м, трудными – до 3000 м.

Также нельзя не упомянуть модный сейчас вид спорта – скандинавскую ходьбу. У нее есть целый ряд преимуществ перед обычными прогулками, что особенно важно для больных артритом:

• расход энергии увеличивается до 46 %, что равносильно 400 ккал/час;

• увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

• снимается излишняя нагрузка с колен и суставов (!);

• активизируется работа сердца;

• задействуются не только мышцы ног, но и мускулы шейно-плечевого аппарата;

• увеличивается подвижность шеи и позвоночника;

• повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.

Итак, на старт!

1. Наденьте удобную обувь, носки, которые бы хорошо впитывали пот, и свободную, удобную одежду.

2. Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движения руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться – как будто вы только что встали с постели. Повращайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели – не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.

3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.

4. Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием – лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега – это позволит вам избежать падений и повреждений. Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.