Пять возражений, которые мешают начать заниматься

Я так давно не занимался, мне не по силам эти сложные упражнения.

Не беспокойтесь об этом. Врач ЛФК поможет составить специальный комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим возможностям. Кроме того, в конце этой главы вы найдете комплекс несложных упражнений, который наверняка сможете выполнить. Это будет вашим достижением, и вы будете гордиться собой.

Упражнения причиняют боль.

Да, вначале, когда тело привыкает к новым нагрузкам, возможны некоторые затруднения при движении и легкое чувство боли. Но при правильном выполнении упражнение не должно вызывать боль. Чувство боли свидетельствует либо о слишком большой нагрузке, либо о неправильном выполнении упражнения. А о том, как выполнить упражнения правильно и не повредить себе, вы узнаете, прочитав главу.

Результаты появятся не скоро.

А разве вам нужны рекорды? Если вы хотите улучшить общее самочувствие, поддержать здоровье суставов, улучшить их подвижность, то данные упражнения – это то, что вам нужно, и улучшение состояния вы почувствуете быстро.

Для выполнения упражнений нет времени.

Если после выполнения разогревающих упражнений и упражнений на растяжение у вас не найдется получаса на то, чтобы пройтись пешком или покататься на велосипеде, попробуйте заменить одно продолжительное занятие несколькими короткими, что будет столь же эффективно. Для выполнения несложных упражнений пользуйтесь перерывами, которые появляются в течение дня.

Выполнять упражнения скучно – все время одно и то же.

Когда вы выбираете себе что-нибудь на обед, то стараетесь избежать однообразия. То же можно сделать и с упражнениями: можно выбирать сегодня одно, завтра другое. Только не пропускайте занятия, как вы не пропускаете (вспомните главу 6) приемы пищи. И продолжим аналогию: иногда – кто-то реже, кто-то чаще – вы приглашаете друзей на совместный ужин или обед, потому что вам хочется разделить с ними трапезу, не только насытиться, но и получить удовольствие от общения. То же происходит, если вы будете посещать групповые занятия лечебной физкультурой.

Вы всегда можете выбрать то, что вам по вкусу. Так, если вам нравится бывать вне дома, то подойдут прогулки или езда на велосипеде. Если вы любите воду, возможно, надо заняться плаванием. Если вы предпочитаете находиться в помещении, то можете остановиться на танцах или йоге. Выполняя упражнения, слушайте любимую музыку или смотрите телевизор. Каким бы ни было упражнение, старайтесь получать удовольствие от его выполнения. Существуют упражнения, которые как будто специально созданы для вас. Поищите, и вы их найдете.

У вас еще остались сомнения?

Долгое время врачи считали, что при артрите принесет пользу только ограничение движения, но никак не физическая нагрузка, которая может усугубить течение болезни. Кроме того, вполне понятная боязнь боли заставляет человека вести малоподвижный образ жизни. Однако в этой главе я докажу вам, что правильно подобранные формы двигательной активности не только не вредны, а, напротив, очень полезны и к тому же приятны, способны приносить истинное удовольствие.

Почему движение лечит

Парадоксально, но факт: при артрите сидячий образ жизни может иметь разрушительные последствия. И объяснить это очень легко.

Наш организм работает, как фабрика: по принципу оптимизации трудозатрат. Представьте себе: если директор в одночасье решает больше не выполнять некоторые виды работ, например, остановить выпуск ползунков и ограничиться производством пинеток, вполне вероятно, что весь персонал, шивший ползунки, будет уволен. Так же и в организме – незадействованные органы за ненадобностью атрофируются. Что же получается в нашем случае? Происходит истощение неиспользуемых мышечных волокон и костей, позволяющее уменьшить расход энергии. Такая атрофия и развивается у больных артритом, которые практически полностью отказываются от физических упражнений. Их мышцы теряют силу, тонус и гибкость. Объем движений уменьшается, кости истончаются, при этом хрящ становится тоньше и мягче. Когда это происходит, остеоартрит развивается еще быстрее.

Физические упражнения благотворно воздействуют на суставы. Любая форма движения, будь то ходьба, бег, плавание или что-либо другое, в настоящее время широко используется в качестве средства для лечения артрита. Движение противодействует истощению, характерному для этого заболевания. При этом имеют место два следующих явления.

1. Физические упражнения интенсифицируют процессы выхода синовиальной жидкости из хряща и впитывания ее в хрящ.

Синовиальная жидкость смазывает хрящ и обеспечивает поступление в него питательных веществ, кроме того, она замедляет развитие остеоартрита. Постоянный переход жидкости из хряща в суставную полость и обратно способствует тому, что хрящ постоянно находится во влажном, здоровом состоянии и при этом в него поступают питательные вещества. Однако при отсутствии давления, возникающего в процессе движения, жидкость не будет перемещаться. В результате этого хрящ начнет высыхать, станет тонким, как старая кожа, и утратит свою эластичность. Физические упражнения способствуют предотвращению этих изменений благодаря тому, что обеспечивают «влажное» состояние суставов и поступление в них питательных веществ. (Это позволяет объяснить то обстоятельство, что состояние больных остеоартритом начинает ухудшаться сразу же после их отказа от активного образа жизни – в течение некоторого времени в сустав не поступают питательные вещества. Иногда это явление образно называют «синдромом кинозрителя».)

2. Физические упражнения укрепляют несущие структуры (мышцы, связки, сухожилия) и увеличивают амплитуду движений сустава, его гибкость и способность смягчать толчки.

Сильные, имеющие хороший тонус мышцы, связки и сухожилия способны принимать на себя основную часть нагрузки, действию которой подвергаются суставы во время движения, в то же время они помогают костям удерживать вес тела. Фактически основная нагрузка, которая приходится на суставы, переносится на эти несущие структуры, что обеспечивает целостность суставного хряща. Кроме того, благодаря физическим упражнениям мы «правильнее» двигаемся (движение в наибольшей степени соответствует требованиям биомеханики).

И это еще не все. Физические упражнения:

• расширяют физические возможности организма;

• предотвращают деформацию суставов;

• улучшают эмоциональный настрой;

• снижают стресс;

• нормализуют сон;

• способствуют расслаблению;

• меняют пропорции тела (то есть способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани);

• повышают сопротивляемость организма другим болезням;

• развивают способность удерживать равновесие;

• позволяют чувствовать себя независимым.

Даже самые простые упражнения могут принести чрезвычайно большую пользу.

Так, учеными США были проведены исследования, определяющие зависимость состояния больного артритом от физической активности (в данном случае физически активная группа занималась плаванием и ходьбой).

Участники эксперимента были произвольным образом разбиты на две группы: одни выполняли программу физических упражнений, которая включала занятия в плавательном бассейне, другие, в контрольной группе, вели обычный образ жизни. Основная группа посещала часовые занятия 3 раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты оказались впечатляющими:

• по окончании эксперимента члены основной группы продемонстрировали более активный кислородный обмен, быстрее ходили, у них был выше уровень физической активности;

• по сравнению со второй группой у них уменьшились основные проявления болезни: снизилась болезненность и тугоподвижность суставов.

Если простые упражнения способны уменьшить боль и увеличить двигательную активность, то представьте, что может дать полная программа физических упражнений!