Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности

Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.

Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности

Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:

• 0–5 баллов – низкая физическая активность;

• 6–9 баллов – средняя физическая активность;

• 10–12 баллов – достаточная физическая активность.

Теперь вы знаете свой уровень физической активности.

Определяем свои энергозатраты за день

Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).

Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки

В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.

Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.

Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг

После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.

Выявляем степень своей готовности к изменению физической активности

Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».

Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности

Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.

Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.

Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2,3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.

Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5,6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.

Повышаем свою физическую активность

Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.

Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.

Рекомендуемого уровня тренированности можно достичь только получасовыми занятиями пять раз в неделю. Это составляет 150 мин физических тренировок в неделю, то есть 2,5 ч. Тоже вполне реальная цифра. Вместо просмотра 1–2 фильмов можно заняться тренировками.

Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:

• езда на велосипеде на расстояние 8 км;

• ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;

• бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;

• танцы в быстром темпе в течение 30 мин;

• игра в волейбол в течение 45 мин;

• игра в баскетбол в течение 20 мин;

• плавание в течение 20 мин;

• подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;

• мытье полов и окон в течение 45 мин.

Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.

Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.

Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.

Во время физических тренировок старайтесь, чтобы были задействованы все группы мышц, особенно крупных. Так вы добьетесь не только физической тренированности этих мышц, но и усиления обменных процессов в организме. Это, в свою очередь, приведет к улучшению доставки кислорода и питательных веществ ко всем тканям организма, в том числе и к сердцу. Вот почему важно тренировать систему доставки кислорода организма: дыхательные мышцы, легкие, сердце, сосуды.

Каждое занятие физическими упражнениями должно состоять из трех фаз:

• 1-я фаза – разминка. Продолжительность ее – 5-10 мин. За это время «разогревайте» организм, подготавливайте к основной физической нагрузке. Для этого подходят потягивания, ходьба, медленная езда на велотренажере, легкие гимнастические упражнения;

• 2-я фаза – активная. Длительность ее может быть от 20 до 60 мин. Во время нее выполняйте основной комплекс тренирующих физических упражнений;

• 3-я фаза – расслабление. Она продолжается 5-10 мин. В эту фазу организм «остывает» от тренировки, плавно переходит от активности к покою. В это время уместны спокойные упражнения низкой интенсивности, растяжка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя.

Вот несколько несложных рекомендаций для начинающих:

• поначалу занятия должны быть кратковременными, не более 5-10 мин;

• можете разбить одну тренировку на несколько коротких в течение дня. Так, к примеру, одно 15-минутное занятие можно разделить на три 5-минутных;

• тренировки должны быть небольшой интенсивности;

• наращивать длительность и интенсивность тренировок можно только после адаптации к физической нагрузке;

• интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, плавно.

Если во время физических тренировок вы хотите снизить свой вес, то длительность занятий должна быть больше, а интенсивность – меньше, ведь только при длительных занятиях, продолжающихся более 30 мин, организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии.

При энергозатратах в 3500 ккад сжигается примерно 450 г жировых отложений.

Интенсивность физической нагрузки вы можете определить по отношению своей частоты сердечных сокращений (пульса) к максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС же можно определить по формуле:

МЧСС = 220 – возраст в годах.

Умеренная интенсивность физической активности – это достижение частоты сердечных сокращений до 50–70 % МЧСС, интенсивная – свыше 70 % МЧСС.

В табл. 3.9 представлена зависимость частоты сердечных сокращений от возраста и интенсивности физической нагрузки.

Таблица 3.9. Частота сердечных сокращений в зависимости от возраста и интенсивности физической нагрузки

Помните, что есть состояния, при которых физическая нагрузка противопоказана. Так, нельзя

выполнять тренировки:

• при артериальной гипертензии 3-й степени;

• ишемической болезни сердца с частыми приступами загрудинных болей при небольших усилиях или в покое;

• нестабильной стенокардии;

• аритмии (мерцательная аритмия, экстрасистолия, тахикардия), появляющейся или усиливающейся при нагрузке;

• недостаточности кровообращения 3-й степени;

• аневризме сердца или сосудов;

• стенозе аорты;

• гипертрофической кардиомиопатии с обструкцией выносящего тракта;

• пороках сердца;

• легочной гипертензии;

• выраженной дыхательной недостаточности;

• нарушении мозгового кровообращения;

• психических заболеваниях;

• тромбофлебите;

• тромбоэмболии;

• кровоизлиянии в глазное дно;

• миопии высокой степени;

• сахарном диабете средней и тяжелой форм;

• пиелонефрите;

• злокачественных новообразованиях;

• остром периоде любого заболевания.