Разрабатываем индивидуальные стимулы нормализации массы тела

Вы можете отнестись скептически к самой мысли о коррекции своей массы тела. Возможно, вы уже пытались это делать, но вас хватало только на соблюдение какой-то новомодной диеты в течение непродолжительного времени. От этой диеты толку было мало, вы практически не сбросили ни килограмма, но намучились… К тому же у вас есть еще целый список причин, из-за которых вы никак не можете заняться снижением собственной массы тела, например:

• у вас очень хороший аппетит, и вы никак не можете преодолеть свое чувство голода;

• вы очень любите вкусно поесть;

• вы всегда едите плотно и много;

• вы очень любите сладости, торты и пирожные;

• вам просто лень что-либо менять;

• у вас нет достаточной силы воли.

Попробуйте определить для себя цели и стимулы

нормализации собственного веса. Это не так сложно, а в результате вы можете осознать всю важность для себя данных мероприятий.

Для удобства воспользуйтесь табл. 3.20.

Таблица 3.20. Определение индивидуальных стимулов нормализации массы тела

Можете вычеркнуть ответы, которые к вам не относятся, и добавить свои варианты «за» и «против» снижения собственного веса.

Основными приемами при снижении массы тела являются:

• уменьшение калорийности рациона;

• урезание объема съедаемой пищи;

• снижение чувства голода;

• понижение чувства жажды.

Что нужно делать во время коррекции массы тела:

• контролируйте массу своего тела путем взвешивания один раз в неделю;

• принимайте пищу, только когда вы действительно чувствуете голод;

• используйте для еды посуду маленького размера;

• подавайте еду, уже разложенную на порции;

• тщательно пережевывайте пищу;

• прекратите прием пищи сразу же после утоления чувства голода;

• не наедайтесь до чувства полного насыщения или пресыщения.

Алкоголь

Разумное потребление алкоголя является одним из принципов правильного и здорового питания. Все кругом говорят, что пить вредно, но мало кто понимает, кому действительно нужно ограничивать потребление спиртного. Давайте разберемся, в каком количестве и как часто можно не только безопасно, но и с пользой для здоровья употреблять алкоголь.

Алкоголь является своеобразным продуктом, поскольку воздействует на психическое состояние человека. Одним нравится его расслабляющее действие, другим на фоне алкоголя легче общаться, третьим он помогает уйти от насущных проблем. При частом употреблении алкогольных напитков быстро развивается устойчивость организма к опьянению, своего рода тренированность. Поэтому человек, чтобы достичь ожидаемого эффекта, принимает все большие дозы алкоголя. Но существует индивидуальный предел, после которого ломаются ферментативные системы, перерабатывающие алкоголь. В этом случае при дальнейшем его употреблении возникает отравление организма. Исходя из специфичности данного продукта, необходимо знать и соблюдать культуру пития и правила безопасности употребления алкогольных напитков.

Крепкие спиртные напитки, такие как водка, виски, бренди, коньяк, текила, саке, нельзя употреблять натощак. Ведь они при этом оказывают повреждающее действие на пищевод, желудок, печень. Кроме того, при таком употреблении быстро развивается опьянение и человек легко теряет контроль над ситуацией и количеством выпитого. Любители таких крепких спиртных напитков должны знать свою норму и строго ее соблюдать, даже при хорошей закуске. Очень осторожно нужно принимать крепкие спиртные напитки вместе с кофе, крепким чаем, шоколадом, какао, так как эти продукты обладают возбуждающим воздействием и маскируют опьянение. Не следует увлекаться напитками высокой крепости людям, страдающим заболеваниями печени. Ведь первый удар алкоголя берет на себя именно печень.

Спиртные напитки с большим содержанием сахара (ликеры, десертные вина) не предназначены для достижения опьяняющего эффекта. В них содержится столько сахара, что прежде чем наступит опьянение, станет плохо от большого количества сахара. Так что эти напитки можно отнести к спиртосодержащим сладким лакомствам.

Сухие вина очень привлекательны тем, что, кроме опьяняющего эффекта алкоголя, несут в себе витамины, минералы и органические кислоты, а также обладают восхитительными вкусовыми качествами. Если при употреблении вина не наступает опьянения, то это сигнал о высокой устойчивости к спиртному и приближении к болезненному пределу.

Чтобы определить количество алкоголя, используют понятие дозы, или единицы. Одна доза алкоголя равна 10 г чистого спирта. В одних и тех же объемах спиртных напитков разной крепости содержится разное количество доз алкоголя. Наглядно это можно посмотреть в табл. 3.21.

Таблица 3.21. Примерное количество доз алкоголя в спиртных напитках на 100 мл

Допустимой дозой алкоголя считается 30,0 г чистого спирта для мужчин (что равно трем дозам) и 15,0 г для женщин (это 1,5 дозы). Это безопасная доза для однократного приема, но никак не для ежедневного.

Максимально допустимая доза алкоголя в сутки составляет 50,0 г в пересчете на чистый спирт (пять доз) как для мужчин, так и для женщин. При превышении этой дозы наступает отравление организма.

За неделю мужчинам можно употребить 210 г алкоголя в пересчете на чистый спирт (это 21 доза), а женщинам – 120 г (12 доз).

В табл. 3.22 приведена примерная скорость выведения из организма человека разных алкогольных напитков.

Таблица 3.22. Примерная скорость полного выведения алкоголя из организма человека весом 70 кг

Алкоголь является довольно мощным источником энергии. Однако он не представляет для организма никакой питательной ценности, поскольку не является источником полезных веществ, витаминов или минералов.

При расщеплении 1 г алкоголя в пересчете на чистый спирт высвобождается 7 ккал энергии.

Токсическое действие алкоголя в первую очередь наносит удар по трем основным системам организма:

• сердечно-сосудистой;

• пищеварительной;

• нервной.

Поэтому при чрезмерном употреблении алкоголя увеличивается риск развития заболеваний этих систем: артериальной гипертензии, разнообразных нарушений ритма, кардиомиопатий, мозговых инсультов, цирроза печени, язвенной болезни, панкреатита, злокачественных новообразований прямой кишки, энцефалопатий, полинейропатий.

Рассчитываем свою индивидуальную дозу алкоголя.

Вы твердо уверены, что проблема алкоголя вас не касается? Вы убеждены, что выпиваете совсем немного и в пределах нормы? Не поленитесь и подсчитайте свою индивидуальную дозу алкоголя. Вполне возможно, что вы будете очень удивлены полученным результатом.

Чтобы провести расчет, вам понадобится табл. 3.23.

Таблица 3.23. Определение индивидуальной дозы алкоголя

Выберите одну неделю, в течение которой будете подсчитывать количество выпитого алкоголя. Каждый день скрупулезно отмечайте, какой алкогольный напиток вы пили, его крепость и количество. Чтобы определить количество доз (единиц) алкоголя в выпитом, воспользуйтесь табл. 3.21. Если вы не нашли там нужного напитка, то можете самостоятельно рассчитать дозу по формуле:

Количество доз алкоголя = (количество выпитого алкогольного напитка (мл) × крепость напитка (%) × 0,789)/1000 мл,

где коэффициент 0,789 – это сравнительная плотность алкоголя по отношению к плотности воды.

Например, вы хотите подсчитать, сколько доз алкоголя содержалось в выпитой вами поллитровой бутылке пива крепостью 7 %. Подставляем значения в формулу и получаем:

(500 мл × 7 % × 0,789) / 1000 = 2,76 дозы алкоголя.

Это почти вся допустимая доза алкоголя для мужчин, а для женщин почти в два раза превышенная. И это обычное, казалось бы, безобидное пиво!

Когда вы подсчитаете дозы для каждого напитка, определите суммарную дозу алкоголя для каждого дня недели, а потом и за всю неделю. Сравните полученный результат с допустимыми нормами.

Теперь вы знаете, чего и сколько можно выпить без вреда для своего организма и как этот процесс контролировать.