Составляем здоровое меню

При выработке здорового меню можно двигаться в трех направлениях.

• Ведение пищевого дневника. Это самый трудоемкий путь, но и самый эффективный. Вам необходимо завести дневник, в который вы будете записывать абсолютно все съедаемые каждый день продукты с обязательным отражением их количества. В конце недели подсчитайте суточную калорийность рациона за каждый день и выведите среднюю. После этого сравните полученный средний результат со своими энергозатратами. Если калорийность питания превышает энергозатраты, вам следует откорректировать дисбаланс путем либо уменьшения калорийности питания, либо увеличения энергозатрат. Затем вновь в течение недели фиксируйте все съеденные продукты и аналогичным образом выводите среднюю калорийность питания за сутки. Вновь сравнивайте со своими энергозатратами. И так до тех пор, пока калорийность питания не станет равной вашим энергозатратам за день.

• Подбор продуктов в суточный рацион питания таким образом, чтобы их суммарная калорийность равнялась энергозатратам за день (табл. 3.15).

Таблица 3.15. Примерный суточный набор продуктов и блюд

• Изменение кулинарной обработки пищи и замена высококалорийных продуктов менее калорийными. Это самый легкий путь, но и менее эффективный. Жаренные на жиру блюда заменяются приготовленными на пару или запеченными без жира, уменьшается или исключается употребление сливочного масла на бутербродах, белый хлеб заменяется черным, уменьшается размер порции, исключаются перекусы со сладостями и т. д.

В предыдущих разделах вы подсчитывали калорийность своего питания и энергозатраты за день. Теперь вы вполне можете составить себе здоровое меню на день с учетом полученных вами результатов. Не забудьте о рациональном количестве приемов пищи, важности кулинарной обработки, пищевой ценности продуктов с учетом их влияния на уровень артериального давления, а также о требованиях к питанию при артериальной гипертензии:

• исключить острую, соленую, сильно приправленную, жирную пищу, кондитерские изделия и сдобную выпечку;

• пищу готовить на пару, отваривать, тушить или запекать;

• ограничить потребление соли до 3–5 г в сутки;

• ограничить потребление общего количества свободной жидкости с учетом первых блюд до 1,5 л в сутки;

• использовать больше овощей и фруктов, рыбы;

• исключить потребление копченостей, колбас, солений, маринадов;

• ограничить субпродукты, икру, креветки;

• отказаться от алкоголя, кофе, крепкого чая.

Для удобства составления меню воспользуйтесь табл. 3.16.

Таблица 3.16. Мое меню на один день

Чтобы правильно подсчитать калорийность, обратитесь к табл. 3.11 и 3.12.

В итоге вы получите свое индивидуальное здоровое меню на один день. Аналогичным образом вы можете разнообразно составить меню на всю неделю. Поначалу это будет занимать у вас много времени. Но впоследствии вы настолько наловчитесь, что будете прибегать к таблицам все реже и реже.

Масса тела

Избыточная масса тела увеличивает риск развития не только артериальной гипертензии, но и многих других серьезных заболеваний: ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, остеоартроза, злокачественных новообразований.

Примерно половина населения имеет избыточную массу тела. В трудоспособном возрасте у 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин имеется ожирение.

Ожирение – это заболевание, возникающее вследствие нарушения обмена веществ.

Избыточная масса тела и ожирение возникают при нарушении энергетического обмена, когда с пищей человеку поступает больше энергии, чем он расходует. Такая ситуация возникает при переедании и недостаточной двигательной активности человека. Также к ожирению могут привести сбои в работе эндокринной или нервной системы организма.

Рассчитываем свою идеальную массу тела

Идеальная масса тела – это масса, которая статистически достоверно сочетается с наибольшей продолжительностью жизни и максимальным здоровьем. Она представляет собой достаточно абстрактную величину и характерна для небольшой части населения развитых стран – 5—10 %. Зависит от возраста, пола, особенностей телосложения. Считается, что человек достигает своей идеальной массы тела только к 25 годам, и в дальнейшем она не должна изменяться.

При поддержании массы тела в пределах идеальной можно достичь хорошего уровня физического развития, высокой работоспособности, эмоционального и психического спокойствия.

Идеальная масса тела рассчитывается по следующим формулам.

Для женщин:

Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – [100 + (рост (см) – 100): 10].

Для мужчин:

Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – [100 + (рост (см) – 100): 20].

Существуют упрощенные формулы для быстрого расчета показателя идеальной массы тела.

Для женщин:

Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – 105.

Для мужчин:

Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – 100.

Как видно из формул, чтобы определить свою идеальную массу тела, прежде всего нужно знать свой рост. Если вы его не знаете, то можно его измерить при помощи подручных средств. Вам понадобится линейка с прямым углом (также может подойти книга, папка или любой другой предмет, имеющий хотя бы один прямой угол) и карандаш. Встаньте спиной к стене, выпрямитесь и старайтесь прикоснуться к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Спину и голову держите прямо. Приложите линейку с прямым углом таким образом, чтобы одна сторона этого угла касалась стены, а вторая прикасалась к вашей голове в области темени. Сделайте на стене пометку карандашом в области, куда указывает прямой угол линейки. Теперь измерьте сантиметровой лентой расстояние от вашей метки до пола. Запишите полученное значение, чтобы не забыть свой рост.

Выберите любую из формул для подсчета своей идеальной массы – полную или упрощенную. Рассчитайте результат и запишите.