Определение индивидуального энергетического баланса

Определив свои энергетические затраты и поступающие в организм калории, вы можете узнать о своем энергетическом балансе. Для этого вам необходимо сравнить полученные величины. Если они примерно одинаковы, то ваш энергетический баланс оптимален. Если в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то баланс нарушен и у вас будет образовываться излишняя масса тела.

При регулярном превышении поступления энергии над ее расходованием на 200 ккал в сутки масса тела увеличивается на 10–20 г в сутки за счет отложения резервного жира. За год это может составить 3,6–7,2 кг.

Если же в организм поступает энергии меньше, чем расходуется, то баланс смещен в сторону дефицита энергии. В такой ситуации в качестве источника энергии организм использует жир из жировых отложений. Это значит, что масса тела по мере расходования жира будет постепенно снижаться.

Полноценное содержание пищевых веществ

Чтобы питание было рациональным, одного восполнения энергозатрат мало. Нужно, чтобы в организм поступали все необходимые для него питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Это возможно только при разнообразном питании.

Для полноценного снабжения организма питательными веществами необходимо использовать примерно 20 видов продуктов.

Белки

Белки являются строительным материалом для нашего организма. Из них состоят клетки и ткани, гормоны, ферменты, витамины, антитела. Но в природе не существует белка, который бы идеально усваивался организмом человека. И это потому, что различные белки состоят из различных аминокислот (вспоминаем школьный курс биологии). Ученым известно более 150 аминокислот. Можете себе представить, сколько их комбинаций существует в природе! К счастью, человеку достаточно, чтобы в его организм поступало только 20 аминокислот. При этом 12 из них могут вырабатываться в организме, а вот оставшиеся восемь способны поступать только с пищей.

Белки животного происхождения – это мясо, рыба, яйца, сыр, творог.

Белки растительного происхождения – это крупы, бобовые, макаронные изделия.

Но в каких же продуктах белки наиболее ценные? Ученые условно подразделили все пищевые белки на четыре класса:

• не самые ценные с биологической точки зрения белки. У них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но организм человека восполняет этот недостаток, синтезируя недостающие аминокислоты самостоятельно, то есть «перестраивает формулу белка под себя». Эта способность организма называется способностью выправлять аминограмму белков. К данной группе белков относятся молоко и яйца. Эти продукты ценны тем, что составляющий их белок переваривается практически полностью: яйца – на 92-100 %, кислое молоко – до 90 %, а цельное молоко – до 83 %;

• белки с лучшим для человека соотношением незаменимых аминокислот. Это говядина, рыба, соя, рапс, семена хлопка. Но у этих белков нет феномена компенсации, то есть организм не способен синтезировать из них для себя все необходимые аминокислоты;

• соотношение незаменимых аминокислот у третьей группы белков хуже и нет феномена компенсации. Эти белки с биологической точки зрения уступают первым двум группам. К ним относятся все растительные зерновые белки;

• неполноценные, или дефектные, белки. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а их биологическая ценность – нулевая. К этой группе относятся белки желатина и гемоглобина.

Как видно, идеального белка для человека нет. Поэтому залогом правильного питания является комбинация продуктов, которые дополняют друг друга по составу аминокислот. Поскольку самое большое количество аминокислот с наилучшим их соотношением находится в животных белках, а также они способствуют лучшему усвоению растительных белков, многих витаминов и минералов, то в основе рационального питания должны быть именно животные белки.

Резкое и строгое исключение мяса из пищи категорически недопустимо! Такая диета может нанести вред организму и привести к развитию заболеваний.

В сутки в организм человека должен поступать 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела. Обратите внимание: массы тела не той, которая у вас имеется, а той, которая у вас должна быть при вашей гендерной принадлежности и росте. Белком должно восполняться 10–15 % калорийности питания в сутки. Животный и растительный белок должен поступать в ваш организм в равных количествах в течение суток.

И еще несколько рекомендаций по белковым продуктам:

• высокобелковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, творога) в сумме в сутки должно быть не более 200 г;

• красное мясо (говядину, свинину, баранину) употребляйте два раза в неделю;

• мясо птицы и рыбу ешьте пять раз в неделю (в дни, когда не едите красное мясо);

• после 40 лет в рационе должно быть несколько понижено содержание мяса и повышено содержание молочных продуктов, яиц и растительных продуктов.

Жиры

Жиры – это мощный источник энергии для организма. Кроме того, они выполняют пластическую функцию – из них образуются некоторые элементы клеток, ряд биологически активных веществ (гормоны, простогландины). Защитная функция жиров заключается в предохранении кожных покровов организма человека от высыхания, переохлаждения, действия воды. А еще жиры – это депо энергии и воды.

При окислении 100 г жира высвобождается 930 ккал энергии и образуется 110 г воды.

Жиры являются источником жирорастворимых витаминов (A, D), полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Жиры не только поступают в организм извне, но и могут синтезироваться в организме из жирных кислот, глицерина, аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот. Опять вспоминаем школьный курс биологии и химии. Для человека все жирные кислоты подразделяются на следующие группы:

• заменимые, которые он может синтезировать, даже если они не будут поступать с продуктами питания;

• незаменимые, которые организм синтезировать не может, они должны обязательно поступать с пищей.

К незаменимым аминокислотам относятся линолевая и линоленовая, олеиновая и арахидоновая кислоты. Иногда их еще называют витамином F или эссенциальными жирными кислотами. Природными источниками этих кислот являются растительные масла (зародышей пшеницы, семени льна, горчицы, подсолнечника, соевых бобов, арахиса), грецкий орех, миндаль, семена подсолнуха, рыбий жир, жирная и полужирная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, макрель, сардины и т. и.), моллюски. Так что эти продукты обязательно должны быть на вашем столе.

Важно, особенно для людей, страдающих артериальной гипертензией, обратить внимание на омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Как видно, альфа-линоленовая кислота незаменима. Две другие, в принципе, могут синтезироваться в организме из нее, но эффективность этого синтеза очень низкая – 5 % у мужчин и чуть выше у женщин. Кроме того, эффективность такого синтеза снижается в присутствии омега-6 жирных кислот.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального роста детей, функционирования головного мозга и глаз, повышения мыслительных способностей, сохранения памяти, для развития плода, обеспечения противовоспалительного эффекта.

Из всего этого можно сделать вывод, что данная группа полиненасыщенных жирных кислот должна обязательно поступать с пищей. Основными пищевыми источниками данных веществ являются рыбий жир, морепродукты, размолотые семена льна, льняное масло, горчичное масло, рыжиковое масло (не из грибов рыжиков, а из семян рыжика посевного (травянистой масличной культуры растений).

Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот довольно много. Важно отметить, что в их составе имеются незаменимые линолевая и арахидоновая кислоты. Одно это уже говорит о том, что они должны поступать в достаточном количестве с продуктами питания. Пищевых источников омега-6 жирных кислот большое разнообразие – это мясо птицы, яйца, злаки (особенно пшеница твердых сортов и хлеб из нее), большинство растительных масел (льняное, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, конопляное, хлопковое, семян черной смородины, огуречника), семечки (подсолнуха, тыквы), орехи (грецкие, кедровые, кешью, кокосовые), авокадо.

Но нужно помнить, что не следует употреблять слишком много этих омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они конкурируют между собой, а значит, ослабляют эффект друг друга. Поэтому важно соотношение кислот омега-3 к омега-6 в пищевом рационе. Оптимальным является соотношение 1:4. В жизни же оно обычно 1:20. Видите разницу? Это ведет к дисбалансу в обменных процессах и, как следствие, к целому ряду заболеваний: атеросклерозу, астме, артритам, васкулярным заболеваниям, тромбозам и даже опухолям.

Жиры должны восполнять 15–30 % суточной калорийности питания. Организм человека нуждается в 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Животный и растительный жиры должны поступать в наш организм в равных количествах в течение суток.

В современном мире наблюдается избыточное потребление жиров животного происхождения. Ведь многие любят сосиски, колбаски, сардельки и прочие вкусности. И готовить не нужно, что важно в эпоху катастрофического дефицита времени. Для наглядности возьмем обычную докторскую колбасу. Вроде она и не жирная. Но в 100 г содержится суточная норма животного жира для человека! А кто же ограничивается только 100 г?

Чтобы нормализовать количество поступающих в организм животных жиров, следует в значительной мере ограничить потребление готовых колбасно-сосисочных изделий и заменить их постными сортами мяса, рыбой и бобовыми.

Не следует забывать, что еще существуют и насыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения (мясе и жирных мясных продуктах, молоке, сале, сливочном масле, сырах). Их легко определить по внешнему виду, так как они остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры могут образовываться в организме и, значит, являются заменимыми. Поэтому их поступление с пищей необязательно.

Чрезмерное употребление насыщенных жирных кислот чревато нарушением обмена веществ, повышением уровня холестерина в крови и развитием некоторых заболеваний (ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа и др.).

Важно отметить, что при определенных условиях ненасыщенные жирные кислоты могут приобретать свойства, сходные по биологическому воздействию на организм с насыщенными жирными кислотами, а значит, приводящие к тем же последствиям и заболеваниям. Это происходит при гидрогенизации – придании твердой консистенции жидким видам жиров (растительных масел, рыбьего жира). Данной обработке подвергают жиры при производстве маргарина, спреда.

Доля продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, должна быть не более 1/4 всех поступающих в организм жиров.

И еще несколько рекомендаций по употреблению жиров при артериальной гипертензии:

• не употребляйте большое количество продуктов, содержащих холестерин. Наиболее богаты холестерином яйца и субпродукты. Поэтому яичница или омлет должны быть из одного яйца на одну порцию, а субпродукты ешьте не чаще 1–2 раз в месяц;

• потребность в животных жирах лучше обеспечивайте морской рыбой – не менее 100 г в день или 5 г рыбьего жира;

• потребность в растительных жирах восполняйте употреблением двух столовых ложек растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, льняного).