Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Проходила программу восстановления сна доктора Бузунова в июне 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
У меня была бессонница два года, и это время я помню как худшее в жизни. Было крайне сложно засыпать, могла валяться, глядя в потолок, часами. Иногда не спала по несколько ночей – так мне, по крайней мере, казалось. Как только за окном начинало темнеть, сразу появлялись напряжённость, тревожность, даже страх, что снова не засну и буду страдать. Если удавалось заснуть, то всё равно пробуждалась среди ночи, смотрела на часы, понимала, что точно не высплюсь, и потом по часу-два ворочалась, пытаясь как-то расслабиться. Получалось плохо, в голове постоянно крутились какие-то мысли, переживания, неприятные воспоминания.
Утром вставала тяжело: не потому, что хотелось спать, а потому, что чувствовала себя обессиленной после ночи. Днём постоянные проблемы на работе, и дел всегда больше, чем я физически могу сделать. Всё время хотелось прилечь. При этом если выдавалась такая возможность, то уснуть днём не получалось. До крайности измождённое состояние, а не уснуть! Вечером же хотелось спать, но как только ложилась, сон сразу как рукой снимало.
Началось всё резко, по непонятным мне причинам. Перечитала весь интернет, испробовала всё, что могла достать, – ничего не помогало. Сходила к неврологу. Мне поставили «тревожно-депрессивное расстройство» и ещё какие-то диагнозы вроде психиатрических, назначили кучу таблеток. Сон они, конечно, вызывали, хоть и плохой, но днём самочувствие становилось ещё хуже. Ходила как ватная. В то же время отказаться от таблеток было страшно: не хотелось снова столкнуться с той ситуацией, когда я вообще была не способна спать (ну, по крайней мере мне казалось, что иногда я совсем не сплю).
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Могу назвать это только счастливым случаем. Моя знакомая, узнав о том, какая у меня проблема, дала почитать брошюрку по улучшению сна. Не знаю уж, откуда она у неё, просто как-то пришлось к слову – и она дала мне её изучить. Автором брошюры оказался Роман Бузунов – сомнолог. Из неё я узнала, что такое бессонница, какой она бывает и какие есть возможности с ней справиться. Меня воодушевило то, что там говорилось о возможности избавления от бессонницы без лекарств. Поэтому я записалась к Роману Вячеславовичу в клинику. Там меня обследовали, я заполнила несколько анкет, сдала анализы. В итоге оказалось, что у меня есть выбор: либо оставаться на снотворных средствах, либо постепенно отменить их и вылечить свой сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Что показалось самым сложным в программе?
Ограничения! Притом не столько ограничение сна, сколько ограничения по образу жизни. Например, я не люблю спорт, так что мне поначалу было сложно вдруг стать активной. Дальше – кофе. Раньше я на нём только и держалась, а тут его отобрали, объяснили, что это мешает восстанавливать сон. Ну и режим, конечно. Поначалу было непросто вставать в назначенное время, когда толком не поспала.
Как быстро заметили первые улучшения?
Удивительно, но я бы сказала, что сразу. Я только приступила к методикам ограничения сна и контроля стимула. Очень переживала, что мне «назначили» слишком мало сна – 6,5 часа. Дергалась и, как следствие, не спала почти всю ночь, заснула под утро, сна за ночь было всего часа полтора. И я помню ощущение, когда шла домой с работы никакая, спотыкалась и думала: «Боже, как же я хочу спать!» И в какой-то момент вдруг осознала: действительно, хочу спать! До этого днём было что угодно, но только не сонливость, а тут я почувствовала, что могла бы легко уснуть, если бы можно было лечь. Меня это очень обнадёжило. Дальше было легче. Просто делала, что говорят, и ждала, пока сон станет на своё место.
После первых улучшений следующий значительный рывок в сторону здорового сна случился после того, как меня научили техникам релаксации. Я и не понимала раньше, сколько много вокруг меня ложных поводов для беспокойства и какого малого внимания они стоят.
Каков был финальный результат программы?
Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.
Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Искал в интернете, как себе помочь. Наткнулся на YouTube-канал Романа Бузунова, где было много видео по проблемам сна. Начал смотреть, втянулся. Осознал, что у меня, скорее всего, психофизиологическая бессонница, то есть, грубо говоря, привычка плохо спать.
Что показалось самым сложным в программе?
Первое – принять решение в ней участвовать. Мне нравится, что там не скрывают сложностей, с которыми придётся столкнуться. С одной стороны, спасибо за искренность. С другой, хочется же, чтобы решение проблемы было полегче. А тут вначале непонятно – подействует или нет и стоит ли это усилий.
Вторая сложность – чем занять свободное время. Одно дело, когда у тебя бессонница и ты каждую свободную минуту пытаешься прилечь (а вдруг усну?). Другое дело, когда ты можешь быть в постели только шесть с небольшим часов в сутки, а остальное время нельзя даже прилечь. Было особенно сложно по выходным, когда семейство спит, а мне надо вставать и бодрствовать.
Как быстро заметили первые улучшения?
С точностью до дня не скажу. В целом готовился, что первого результата придётся ждать максимальное время, а максимальное время, как мне сказали, это три недели. Но результат появился быстрее, думаю, через полных две недели. Тогда я впервые встал и, заполняя дневник, оценил свой сон как хороший.
Каков был финальный результат программы?
Я получил свой сон в том виде, в каком он у меня был до бессонницы.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Иногда непонятно, почему раз в пару месяцев вдруг сплю плохо. Но так как это какие-то редкие разовые события, то они меня не беспокоят. Я просто знаю, что в следующую ночь буду спать лучше. Так и происходит.
Войти с помощью соц. сетей: