Ритуал сна

Бессонница – это хаос, деструктивный компонент вашей жизни. Плохой сон не даёт нормально чувствовать себя днём, а значит заставляет спонтанно отменять дела, отказываться от планов, менять расписание на ходу. Он мешает полноценно заниматься работой, семьёй, собой. Бессонница привносит беспорядок в жизнь, ведь если ваши попытки помочь себе неправильны, бессистемны и непостоянны, она процветает.

Обеспечение порядка – важный компонент всех мероприятий программы восстановления сна, необходимое условие для борьбы с бессонницей. И вы над этим уже работаете! Вы контролируете показатели сна, ведя дневник. Вы создали себе постоянный график сна и бодрствования и следуете ему. Порядок должен касаться всего, в том числе организации вашего вечернего времени подготовки ко сну. Чтобы упорядочить ваш вечер, составьте свой ритуал сна.

Ритуал сна представляет собой постоянный сценарий вашего вечернего отдыха. Например, каждый день вы приходите с работы, обнимаете родных, потом делитесь друг с другом новостями, готовите ужин, ужинаете, общаетесь. Затем приходит только ваше время: вы зажигаете ароматическую лампу, читаете книгу, прогуливаетесь перед сном, принимаете ванну, выполняете релаксационное упражнение и идёте спать.

Постоянный ритуал сна:

• не даёт вам метаться и суетиться, выбирая, чем бы заняться вечером. Суета и неопределённость решений – один из основных пусковых механизмов появления тревоги и беспокойства;

• является постоянной последовательностью, в конце которой происходит засыпание, а значит постепенно он становится своего рода условным рефлексом на сон. Вспомните детей: их каждый вечер купают, одевают в пижаму, читают сказку – и после этого они засыпают. При закрепившемся ритуале сна у них начинают слипаться глаза уже в начале сказки.

Как будет выглядеть ваш постоянный ритуал сна?

1. ____________________________________________

2. ____________________________________________

3. ____________________________________________

4. ____________________________________________

5. ____________________________________________

6. ____________________________________________

7. ____________________________________________

Резюме по рекомендациям к неделе 5

Прежние рекомендации

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

Новые рекомендации

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо – вернитесь к нему ещё раз).

2. Практикуйте технику «Время беспокойства».

3. Практикуйте майндфулнесс.

4. Выполняйте релаксационные упражнения хотя бы 2–3 раза в день.

5. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Дневник сна. Неделя 5

Средние показатели сна за неделю 5

Неделя 6

Гигиена спальни

Итоги недели 5 и режим на неделю 6

Вы на финишной прямой. Осталась неделя программы. Ваш сон если не оптимален, то очень близок к оптимуму.

Как обычно, взгляните на средние показатели предыдущей недели. Посмотрите, как изменились скорость засыпания, количество и длительность пробуждений, качество и эффективность сна. Если нужно корректировать режим, сделайте это по известной вам схеме:

• индекс эффективности сна 90 % или более, при этом у вас сохраняется дневная сонливость – увеличьте время пребывания в постели на 15 минут. Если сонливости нет – не нужно ничего менять, закрепите эффект прежним режимом;

• индекс 85–90 % – ничего менять не нужно;

• вряд ли ваш индекс всё ещё может быть менее 85 %, но всё же: индекс менее 85 % – не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.

Запишите ориентиры на заключительную неделю:

Я ложусь в постель в_______ часов_______ минут.

Я нахожусь в постели_______ часов_______ минут.

Я встаю утром с постели в_______ часов_______ минут.

Завершим программу ещё одним важным информационным блоком: о гигиене спальни.

___________________________________________________

Некоторые плохо спящие люди месяцы и годы ищут причины плохого сна где-то вокруг и вовне, упорно не замечая, что эти причины исходят (по крайней мере частично) из их собственной спальни. Хороший сон в неудобной постели и спальне – практически неразрешимая задача. Поэтому в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы крайне важно обратить внимание на обстановку спальни и качество постельных принадлежностей.

Где вы спите?

По возможности для спальни следует выделить отдельную комнату (это создаёт столь необходимое вам сейчас смысловое разделение сна и бодрствования):

• изолированную. Она не должна быть проходной зоной;

• тихую. Если возможно, наиболее удалённую от входа, чтобы не мешали звуки с лестничной площадки (работающий лифт, соседи) или из прихожей;

• с наиболее приятной атмосферой. Там должны свободно открываться окна, чтобы можно было проветривать помещение. Не стоит выбирать для спальни угловую комнату, в которой две стены являются наружными: зимой там зачастую слишком холодно, приходится постоянно её обогревать, а это создаёт повышенную сухость воздуха, что тоже мешает сну.

Если в силу ограниченности жизненного пространства у вас нет возможности спать в отдельной комнате, то необходимо по крайней мере зонировать жилище так, чтобы спальное место было в стороне от тех частей комнаты, где происходят основные активности. Общий диван, где днём лежит собака, вечером вся семья смотрит ТВ, а ночью спите (или не спите) вы – недопустимое явление.

Пример зонирования малогабаритной квартиры

Каковы недостатки комнаты, где вы спите?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Какие из недостатков, если они есть, вы можете изменить сейчас и каким образом?