Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Тот факт, что вы реализуете методику ограничения сна, не будет служить вам оправданием перед окружающими и работодателем. Поэтому днём придётся время от времени приводить себя в чувство, чтобы быть и выглядеть бодрее.
• Будьте физически активнее. Активность – самый лучший способ почувствовать себя бодрым. Захотели спать – сделайте несколько приседаний или отжиманий, пройдитесь, поднимитесь на несколько пролетов по лестнице.
• Старайтесь на протяжении дня чаще бывать на свету и на свежем воздухе. Проветривайте помещение, где работаете, больше находитесь у окна с раскрытыми занавесками.
• Привлеките единомышленников. Если близкие люди или друзья готовы вам помочь, воспользуйтесь этим. Например, попросите друга-жаворонка звонить вам каждое утро, чтобы вы отчитались ему о пробуждении. Спрашивать вас, как дела. Подбадривать вас. Ему это будет не сложно, а вы ощутите дополнительную ответственность, будете стараться вставать согласно расписанию и оставаться бодрствующим весь день, чтобы не подвести заботливого друга.
• Помните, что приступы сонливости заканчиваются. В состоянии бодрствования степень активности мозга непостоянна: высокая активность (около 1,5 часа) чередуется с пониженной (около 20 минут) – и так весь день. Здоровый человек может не замечать эти волны, но при ограничении сна они обнаруживают себя у многих людей. Если навалилась сонливость – не думайте, что это продлится до конца дня, вы этого не выдержите и, пожалуй, пора сдаться. Через 20 минут ощущение ослабнет. А если вы подвигаетесь и сделаете несколько упражнений, то сонливость исчезнет ещё быстрее.
• Будьте заняты. Плотно планируйте день, особенно периоды, когда критически сильно хочется спать. Пусть пока что вам слишком сложно думать и совершать трудовые подвиги, но у вас всё равно должно быть ощущение постоянной вовлеченности в какие-то процессы. Это очень хорошо помогает, потому что отвлекает и не даёт возможности размышлять о том, как вам хочется спать. Приведём комментарий нашего пациента Семена, проходившего программу в январе 2019 года.
«Было некомфортно соглашаться на это: я и так не сплю при бессоннице, а мне ещё вдобавок надо отнимать у себя сон. Мой врач велел составить список дел, которыми я смогу занять свои 19 часов бодрствования. Сначала я просто не представлял, как создать себе занятость, когда я толком не могу думать. А потом вспомнил множество мелких дел – по работе и домашних. Дел, которые откладывались неделями и месяцами, забывались “до лучших времён”, всякая нудная мелочь, которую можно делать не думая. Составил список – получилось два листа.
Дал жене слово мужика, что закрою все эти дела, пока прохожу программу. Она посмеялась, потому что ремонт кухни ждал меня уже года два, но сказала, что будет следить и содействовать. В итоге я был постоянно в какой-то беготне: школа, автосервис, магазин стройматериалов, нотариус… А потом понял, что всё это время меня не так сильно доставала дневная сонливость. У меня сон почти восстановился за это время, засыпать стал за три минуты, и сонного состояния днём как такового не осталось, сохранились лишь ночные пробуждения. Дальше мы уже не создавали модель сна, а улучшали её. Кроме того, я успел сделать столько, сколько никогда не делал даже во времена до бессонницы. Занять себя – это самое лучшее, что вам поможет в первые недели».
Повторимся, супержёсткие ограничения сна – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. И по мере улучшения можно понемногу расширять его рамки.
Постепенно вы должны прийти к такому соотношению (мы об этом тоже уже упоминали): днём – бодрость на всём его протяжении, ночью – быстрые засыпания, крепкий качественный сон до утра.
Эта неделя неприкосновенна. Необходимо соблюдать тот режим, который вы только что запланировали. Далее вы рассчитаете свои средние показатели и индекс эффективности сна. В зависимости от него, возможно, скорректируете свой режим.
• Если ваш индекс эффективности сна увеличится до 90 % или более и при этом у вас сохранится дневная сонливость – вы увеличите время пребывания в постели на следующую неделю на 15 минут.
• Если индекс составит от 85 до 90 %, то на следующей неделе ничего менять не нужно даже при условии, что сонливость сохранится.
• Если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если согласно вашему расписанию длительность пребывания в постели на этой неделе составит более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если она составит ровно пять часов, то сохраните её прежней даже при условии, что у вас есть выраженная сонливость.
Когда увеличиваете время пребывания в постели, надо понять, куда лучше поставить дополнительные 15 минут: на утро или на вечер. Ориентируйтесь на наблюдения за собой в течение недели. Дождаться отбоя тяжелее, чем проснуться утром? Тогда «лишние» 15 минут в постели добавьте на вечер. Вам сложнее проснуться? Тогда начинайте вставать позже на 15 минут.
Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо – вернитесь к нему ещё раз).
2. Выполняйте методику ограничения сна: определите длительность пребывания в постели, составьте себе постоянный режим и соблюдайте его.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Откажитесь от приёма кофеина, других стимуляторов, а также спиртного и успокаивающих средств.
5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.
6. В конце недели посчитайте средние показатели сна за неделю и запишите их в форму, которую найдёте после дневника сна.
Войти с помощью соц. сетей: