Парадокс позитивности

Мы не просто тратим время и умственную энергию на работу, мы часто неосознанно вкладываем в нее нечто гораздо более ценное – самооценку. Вы можете возлагать большие надежды на великолепные прибавки к жалованью, престижный карьерный рост или шикарную новую работу, но результаты почти всегда будут скромнее, чем вы думаете. Исследователи обнаружили, что предвзятость (неоправданные ожидания) часто приводит к разочарованию: вы жаждете будущего, которое в итоге не делает вас очень счастливыми. «Думаю, что у вас не все в порядке с головой, если вы продолжаете выбирать работу, которая вам не нравится, только потому, что она будет хорошо смотреться в вашем резюме. Это как откладывать секс на старость», – говорит Уоррен Баффетт.

Цели – это здорово, а в момент получения прибавки или повышения вы будете чувствовать себя удивительно. Но, как правило, повышение – не ключ к счастью. Пришло время избавиться от нездоровой привычки мечтать о будущем, чтобы оправдать жалкое настоящее.

«Непосредственное стремление к счастью – вот рецепт несчастной жизни», – пишет психолог Дональд Кэмпбелл. Постоянное счастье недостижимо (или, по крайней мере, нам еще предстоит испытать его лично). Мы обычно говорим, что счастливы, когда получаем больше, чем имели, или когда мы узнаем, что мы немного лучше, чем окружающие. Ни одно из этих состояний не является постоянным. С другой стороны, удовлетворенность более устойчива эмоционально. Взлеты и падения наиболее довольных жизнью людей – это бесконечные улучшения: произошло что-то плохое и из этого получилось что-то хорошее.

Как же стать довольнее прямо сейчас, работая на не-вполне-идеальной работе? В этом разделе мы рассмотрим способы чувствовать себя лучше здесь и сейчас.

Не переживайте из-за того, что вам плохо

Зачастую наша работа требует излучать счастье и радостный настрой. Ценности, прописанные многими компаниями, явно поощряют сотрудников быть позитивными:

• Tiffany & Со. – фокус на позитив.

• Kellogg's – продвигайте позитивную, заряжающую энергией, оптимистичную и веселую атмосферу.

• Zappos – создаем позитивный командный и семейный дух.

Давление духа позитивности настолько велико, что Национальный совет по труду вынес решение о том, что работодатели не должны заставлять сотрудников всегда быть веселыми на рабочем месте (наверное, многие работники, узнав о решении суда, даже приуныли в свое удовольствие). Но сама суть работы заключается в том, чтобы испытывать неудачи и быть на месте в нужный момент, даже если вам этого не хочется. Так что прекратите обвинять себя в том, что не чувствуете себя счастливым постоянно. Известное выражение «смеяться в лицо трудностям» вполне можно перефразировать: «Иногда придется переживать трудности, но смеяться при этом не обязательно».

Пытаясь подавить грусть, разочарование или гнев, мы чаще всего почувствуем все те же эмоции снова. В одном опросе людям предлагалось оценить, насколько они согласны с такими утверждениями, как «Я говорю себе, что я не должен чувствовать то, что чувствую». В ходе этого исследования выяснилось: недовольные своими «плохими» чувствами ощущали себя хуже, чем те их сверстники, у которых не было проблем с принятием себя. «Наш подход к собственным негативным эмоциональным реакциям играет действительно важную роль, – объясняет доцент университета Торонто Бретт Форд. – Люди, принимающие свои эмоции без осуждения и не пытающиеся их изменить, справляются со стрессом более успешно».

 ЛИЗ; В прошлом году сестра моего близкого друга переехало в другой город, и поначалу каждую беседу с ней он заканчивал веселым: «Не грусти!» Через несколько недель сестра сказала ему, что эта фраза заставляет ее чувствовать себя еще хуже. «У меня большие перемены и иногда я буду грустить, – сказала она. – И это нормально. Перестань говорить, что мне нужно быть счастливой». Так что в следующий раз мой друг закончил разговор словами: «Чувствуй чувства!»

Вот еще одна причина для того, чтобы сделать себе поблажку: небольшой пессимизм может иметь большое значение. Лиз часто убеждает себя, что самое худшее непременно случится (например, она провалит важную презентацию для клиента или запорет тест), но это беспокойство побуждает ее работать усерднее.

Исследователи проводят различие между стратегическими оптимистами и защищающимися пессимистами (такими, как Лиз): стратегические оптимисты просчитывают наилучшие возможные результаты и пытаются их реализовать, в то время как защищающиеся пессимисты, как правило, сосредоточиваются на том, что может пойти не так, а затем стараются избежать подобного. По данным исследований, эти группы работают одинаково хорошо, за исключением тех случаев, когда защищающихся пессимистов заставляют не унывать.

Можно попробовать еще одну технику под названием «переоценка». Физическое переживание стресса или тревоги – учащенное сердцебиение и повышенный уровень гормонов стресса – практически идентично тому, что мы испытываем во время азарта. Профессор Гарвардской бизнесс-школы Элисон Вуд Брукс обнаружила, что люди, использующие это сходство и переосмысливающие стресс как ощущение азарта (например, говоря вслух: «Я чувствую азарт»), работают лучше. Как сказал психолог Уильям Джеймс, «величайшим оружием против стресса является наша способность выбирать одну мысль вместо другой».

Делитесь, но не жалуйтесь

Когда вы расстроены, разговор с коллегой, которому вы доверяете, может помочь успокоиться; так, разочарованные пациентами или врачами медсестры лучше справляются со стрессом, если имеют возможность делиться друг с другом своими переживаниями в комнате отдыха. Одна из наших подруг, социальный работник, как-то рассказывала, что часто признается коллегам: «У меня сегодня ужасный день». Подобная открытость позволяла ей обсудить причины произошедшего, благодаря чему она могла справиться с гневом или печалью и не проецировать эти чувства на клиентов.

Но в неурядицах можно и погрязнуть. Хроническое нытье, когда вы раз за разом жалуетесь на одни и те же проблемы, не пытаясь понять или решить их, заставляет вас и ваших собеседников чувствовать себя хуже. От подобного нытья особенно страдают женщины, потому что во многом решение проблем на словах диктуется их гендерной социализацией. Психолог Аманда Роуз обнаружила, что, хотя постоянное обсуждение проблем и сосредоточение внимания на негативных чувствах и укрепляют женскую дружбу, они также заставляют обеих подруг чувствовать себя более обеспокоенными и подавленными.

Когда вы расстроены, приятно встретиться с кем-то, кто вас поддерживает, кто сразу же встанет на вашу сторону (например, с мамой или лучшим другом). Но разговаривая только с ними, вы не используете способность извлекать уроки из проблемы или решать ее. Убедитесь, что вы также обсуждаете проблему и с людьми «с другой стороны»: с теми, кто расскажет суровую правду и подтолкнет вас к решению.

Получите четкое представление о том, что нужно сделать

Этот совет не столько о том, чтобы обрести удовлетворение, сколько о том, чтобы блокировать ненужные раздражители. Трудно жить в ситуации неопределенности. Когда вы не знаете, что делать, вас охватывает чувство вины и тревоги. А на работе чувство неуверенности часто превращается в чувство ненужности. Вы начинаете бояться за свою работу. Вечерами вы сидите в офисе допоздна, пытаясь переделать все задачи, но не испытываете от этого никакого облегчения или реального чувства выполненного долга. Исследования профессора Беркли Мортена Хансена показывают, что из-за недостатка указаний со стороны босса четверть из нас зачастую не может сосредоточиться.

Гораздо проще отлучиться на час или взять отпуск, если вы знаете, что справляетесь с работой хорошо (на самом деле наиболее высокоэффективные работники берут вдвое больше дней отпуска, чем их коллеги). И первым шагом к обретению уверенности является выявление приоритетов вашего босса. «Работать над тем, чем нужно, возможно, важнее, чем просто работать усердно», – отмечает соучредитель Flickr Катерина Фэйк.

Как вы можете попросить совет, не показавшись при этом некомпетентным? Если вы не уверены, что на данный момент важнее – электронное письмо или черновик отчета, не стоит говорить своему начальнику прямо, что вы этого не знаете. Вместо этого набросайте список основных задач и оцените их в порядке важности. Затем передайте ему этот список и попросите взглянуть на расставленные вами приоритеты. Вы можете сказать что-то вроде: «Вот над чем я работаю на этой неделе. Может быть, на ваш взгляд, стоит расставить некоторые приоритеты по-другому?» (И, руководители, в конце каждой встречи в группе или тет-а-тет вам нужно задавать собеседникам один замечательный вопрос: «Получили ли вы актуальные вводные данные?»)

И вот еще один способ избежать неопределенности: получая новые задачи, всегда спрашивайте: «Когда нужно это подготовить?»

Затем создайте список дел и убедитесь, что каждый пункт конкретен и может быть отмечен галочкой после выполнения. Например, «Завершить презентацию» – слишком расплывчато. Вместо этого напишите: «Закончить введение к презентации».

Сосредоточьтесь на «здесь и сейчас»

Гарвардские психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт считают, что только половину своего времени мы тратим на настоящее. Почему это так важно? Мы счастливы, когда живем в данный момент, независимо от того, над чем работаем. Обследовав более пяти тысяч человек, Киллингсворт и Гилберт обнаружили, что блуждающий ум – несчастный ум.

Ум, бродящий от прошлого к будущему, склонен к руминации. Она сильно отличается от здоровой рефлексии, когда мы анализируем конкретные элементы проблемы и пытаемся лучше понять их. Скажем, вы отправляете по почте свои замечания по проекту коллеге и не получаете от нее немедленного ответа. Руминация – это когда вы начинаете об этом размышлять: «Она думает, я тупой» или «Мои правки всегда плохие».

Можно научиться возвращать свой ум в настоящее время и перестать заниматься руминацией. Первый шаг к улучшению самочувствия – начать замечать когнитивные искажения, своеобразные грязные уловки, которыми на вас воздействует мозг. Психолог Мартин Селигман выделил «три П», на которых мы склонны концентрироваться после негативного события:

• Персонализация: мысли о том, что событие произошло по вашей вине.

• Повсеместность: мысли о том, что событие в итоге разрушит все аспекты вашей жизни.

• Постоянство: мысли о том, что отныне вы будете чувствовать себя так (например, так плохо) всегда.

Не дайте ни единого шанса этим «трем П»! Если вы вдруг обнаружили, что пессимистические мысли берут верх, переосмыслите происходящее. Вот несколько идей:

• Персонализация: попытайтесь взглянуть на то, что произошло, более объективно, а не вините сразу себя. В любом проекте могут возникнуть проблемы, которые мы не в силах контролировать. Признавайте ошибки, но не вините себя без нужды.

• Повсеместность: если после встречи вы увидите, что на блузке было пятно, постарайтесь не впасть из-за этого в беспокойство. Небольшая ошибка вряд ли приведет к цепной реакции, которая закончится полной катастрофой.

• Постоянство: слова «всегда» и «никогда» чаще всего являются признаками того, что ваша саморефлексия превратилась в саморазрушение. Например, босс не доволен созданным одностраничным сайтом. Сосредоточьтесь на одном конкретном событии: «Это была не лучшая моя работа, но я могу учиться и совершенствоваться», а не мыслите в абсолютных категориях: «Я никогда не стану хорошим дизайнером».

Социальное дистанцирование, то есть попытка взглянуть на свою ситуацию чужими глазами, является еще одним способом остановить руминацию. Спросите себя: «Какой совет я дал бы другу, который переживает подобное?» Этот вопрос позволит выйти за рамки негативных моделей мышления.

И наконец, помните, что ваши мысли – это только мысли. Признавайте их, но при этом также осознавайте, что они не являются истиной в последней инстанции (даже если они кажутся вам таковыми).

Не можете контролировать? Отпустите!

Раздражители делятся на два вида: те, с которыми вы можете что-то сделать (управляемые), и те, которые вы контролировать не можете (неуправляемые). Если вы беспокоитесь из-за управляемых стрессоров – оставшихся без ответа писем или приближающегося дедлайна, то самый простой способ почувствовать себя лучше – завершить дела, напрягающие вас. «Ничто не уменьшает беспокойство быстрее, чем действия, призванные его уменьшить», – говорит американский художник и писатель Уолтер Андерсон.

 ЛИЗ: За несколько недель до мероприятия но двести человек, где я выступало организатором, я почувствовала сильное утомление. Одним из участников был карьерный коуч. Во время разговора она заметила, что со мной что-то не так, и спросила: «Как вы поймете, что сделали достаточно?» Ответ казался очевидным: «Когда я пойму, что мероприятие прошло хорошо». Она засмеялась: «Сколько, на ваш взгляд, вы вообще можете контролировать? Могу поспорить, что меньше трети всего происходящего. Что если выступающий заболеет, или кейтеринг подведет, или во время запланированного обеда во внутреннем дворике разразится ливень?»

«Достаточно» – это именно тот показатель, который мы можем контролировать. Например: «К концу недели я отправлю в печать дизайн программок». «Достаточно» не значит, что я при этом почувствую себя хорошо, потому что хорошее самочувствие – это цель, которая пребывает в постоянном движении.

Как перестать беспокоиться о том, что вы не можете контролировать? Во-первых, вы должны хорошо понимать, что именно от вас не зависит. Если вы чувствуете себя в ответе за то, на что не можете повлиять, – вы никогда не сможете с уверенностью сказать, что сделали достаточно, и расслабиться.

Психолог Ник Уигналл каждый день тратит от пяти до пятнадцати минут на то, чтобы записать все тревожащие его мысли. Затем он подчеркивает все, что (1) является актуальной проблемой, (2) неотложной проблемой (необходимо решить вопрос в течение одного-двух дней) и (3) что он может контролировать. Ник не стал бы подчеркивать гипотетическую проблему, вроде: «Что, если я заболею перед важной встречей с клиентом на следующей неделе?» Зато он точно подчеркнет: «Я забыл ответить на письмо Кристины». Для каждой такой проблемы Ник устанавливает напоминание, и это еще один небольшой шаг, который он может предпринять на пути к ее решению (например: «Ответить на письмо Кристины завтра в 9:00»).