Правило 24. Индивидуальные особенности
В книге изложены самые важные универсальные советы в отношении режима питания и выбора продуктов. Но при этом нужно понимать, что конкретная формулировка пищевого правила (сколько граммов углеводов мне съесть в день, сколько часов и минут делать пищевое окно и т. п.) зависит от ваших индивидуальных особенностей. В целом, чем больше вы о себе знаете, тем точнее вы можете формулировать себе цели. Поэтому мне хочется, чтобы вы не просто ждали совета, сколько граммов жира есть в сутки, а заняли активную позицию – исследователя и наблюдателя.
Обращайте внимание на свое здоровье, и в этой сфере жизни произойдут положительные изменения. Научитесь наблюдать за собой, исследовать, тестировать и изучать себя, не только субъективно, но и с помощью тестов. Так вы сможете количественно измерить влияние того или иного стиля питания и других изменений.
На фронтоне древнегреческого храма дельфийского оракула было высечено: «Познай самого себя». Действительно, самоизучение, самоисследование являются важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода. Когда вы обращаете внимание на определенную сферу жизни, в ней неизбежно происходят положительные изменения. Научитесь наблюдать за собой, исследовать, тестировать и изучать себя, не только субъективно, но и с помощью тестов. Так вы сможете действительно заметить влияние того или иного стиля питания и других изменений. Существуют разные тесты, которые могут выявить состояние вашего углеводного и жирового обмена, особенности усвоения разных веществ, состояние микрофлоры и многое другое.
Как появилась проблема?
Все люди очень похожи между собой, с одной стороны, но имеют ряд различий, которые влияют на их реакцию на определенный режим питания и продукты. Эта реакция зависит от генетики, эпигенетики, состояния микрофлоры, активности иммунной системы, режима физической активности и многого другого. Поэтому для разных людей разные диетические советы могут иметь разную степень эффективности.
Многие из генетических особенностей сформировались под влиянием факторов среды, в которой жили наши предки, и представляют собой адаптации. Например, у большинства европейцев встречаются такие варианты генов FADS1 и FADS2, которые не могут синтезировать животные формы омега-3 жирных кислот из растительных, а в Азии «вегетарианских» форм таких генов больше.
Разумеется, большое значение имеет и актуальное состояние здоровья человека, достаточность всех витаминов и минералов. Как я уже упоминал, их оптимальный уровень улучшает метаболизм, разные нутриенты способны улучшить систему детоксикации организма и тем самым повлиять на обмен гормонов внутри организма. Пропорции разных макронутриентов зависят от чувствительности человека к инсулину и к лептину, уровня его физической активности. Чем он выше, тем, например, безопаснее будет употребление больших количеств углеводов. На степень усвоения минералов, например, сильно влияет кислотность желудка: если она снижена, то их усвоение будет слабее.
Как это влияет на здоровье?
Знание своих индивидуальных особенностей поможет наиболее точно подобрать диетические рекомендации. Например, рекомендация есть больше оливкового масла лучше сработает для носителей нуклеотида G в rs1801282 (находится в гене PPARG). Такие люди больше всего получат пользы от средиземноморской диеты. Значимость генетических особенностей также варьирует от умеренной предрасположенности до выраженной непереносимости. Копия А в снипе rs4988235 гена LCT дает возможность усваивать лактозу. Если нет хоть одной копии, то развивается непереносимость. Есть целый ряд генетически врожденных непереносимостей (фруктозы, трегалозы, глютена и т. п.).
Многие из генетических особенностей сформировались под влиянием факторов среды, в которой жили наши предки, и представляют собой адаптации. Например, у большинства европейцев встречаются такие варианты генов FADS1 и FADS2, которые не могут синтезировать животные формы омега-3 жирных кислот из растительных, а в Азии «вегетарианских» форм таких генов больше.
С помощью генетического теста можно обнаружить нарушение метаболизма ряда витаминов, особенно важны нарушения в обмене фолатов. Тест поможет оценить точное влияние кофеина, ведь есть такие особенности, когда даже небольшая порция кофе заметно усиливает тревогу и беспокойство. Что касается насыщенных жиров, здесь можно упомянуть мутацию в гене FABP2, в этом случае носителям А-генотипа лучше ограничивать количество насыщенных жиров, съедая их не более 50 граммов в сутки. Что касается витамина D, то и там есть индивидуальные особенности его рецепторов. Определенные полиморфизмы гена рецептора витамина D (Bsm I, Fok I, Taq I и др.) влияют на развитие многих заболеваний. Поэтому тест поможет вам определить оптимальный именно для вас уровень витамина D. Продукты питания и гены взаимодействуют очень сложно, влияя друг на друга. Многие соединения в продуктах могут усиливать или ослаблять активность генов, а гены, в свою очередь, влияют на реакцию организма при употреблении продуктов.
Конечно, генетика влияет и на особенности пищевого поведения. Для разных людей работают разные подходы к контролю психогенного переедания. Для примера рассмотрим три гена, генетические вариации в которых увеличивают риск компульсивного переедания, это гены GAD2, Tag1A1 и FTO.
GAD2. Этот ген стимулирует переедание, он связан с компульсивными нарушениями пищевого поведения. Ген кодирует фермент глутаматдекарбоксилазу, повышенная активность которой приводит к 6-кратному усилению выработки ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге. Выделение избытка ГАМК в гипоталамусе приводит к повышению уровня нейропептида Y в аркуатном ядре. А это приводит к сильному голоду. Что делать? Заблокировать избыточную активность нейропептида Y можно через желудочно-кишечный подход. Там есть особые L-клетки, которые вырабатывают пептид YY, подавляющий аппетит. Главными стимуляторами пептида YY являются жиры и желчные кислоты. А еще – пищевые волокна, а также аэробные физические упражнения.
Taq1A1. Этот ген связан с более низкой плотностью дофаминовых D2 рецепторов в головном мозге. Его носители получают заметно меньше удовольствия от жизни и от еды. Людям с низкой плотностью дофаминовых рецепторов для получения удовольствия нужно съесть намного больше, что он и делают. Как только жизнь таких людей становится безрадостной, они начинают очень много есть, переедать для компенсации уровня дофамина. Что делать? Нужно больше радости, а не еды. Есть и некалорийные способы получения удовольствия от еды, и не только от нее. Это и красивая скатерть, приборы, сервировка, подача, разговоры, время еды, смакование и осознанная еда. Также важно добавить больше удовольствия из других сфер жизни. Это поднимет уровень дофамина, и переедание ослабнет.
FTO. Этот ген служит активатором выделения гормона голода грелина. У носителей его «жирных» версий уровень грелина не падает после еды, как должно быть, а остается высоким. Поэтому такие люди переедают и предпочитают высокожировые продукты. Уровень грелина повышается при стрессе, поэтому в ответ на него носители много съедают лишнего. Что делать? Грелин – это не так плохо, как кажется, он, например, снижает риск депрессии и стимулирует нейрогенез. Для носителей AA версий FTO важно соблюдать режим питания, не перекусывать, не пропускать приемы пищи и не делать пищевых разгрузок на фоне повышенного стресса. Контроль стресса и режима питания позволит эффективно справиться с компульсивным перееданием в этом случае.
Генетика вкуса. У разных людей генетически разный порог различения вкусов, поэтому действительно «на вкус и цвет товарища нет». Помните, что ваше питание должно приносить удовольствие, поэтому из широкого спектра продуктов важно выбирать, руководствуясь своим вкусом!
Микрофлора. Особенности усвоения продуктов и индивидуальная реакция людей зависят от состояния микрофлоры их кишечника. Поэтому, например, подъем уровня глюкозы в крови от одного и того же продукта будет у всех разным. Изучение микрофлоры кишечника поможет оценить ее разнообразие и выявить недостающие виды бактерий, определить оптимальные нутриенты для подкормки бактерий того или иного вида.
Основные принципы
Правило 80/20. Наблюдение за собой, использование разных диагностических тестов поможет вам обнаружить индивидуальные реакции и особенности пищеварения и учитывать их для составления своего персонального рациона. При работе над своим питанием прислушивайтесь не только к научным советам, но и к своей индивидуальной реакции. Ведь это усредненные советы, а вам нужно то, что подходит лично вам. Далеко не все советы будут работать идеально, вам среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.
Пищевой дневник. Пищевой дневник – это запись режима питания и продуктов, при этом следует учитывать и другие факторы образа жизни, чтобы установить между ними верные причинно-следственные связи. Учитывайте стресс, сон, физическую активность, день цикла и другие факторы. Пищевой дневник можно вести в разных формах: фотографируя блюда и затем составляя отчет и ведя дневник за неделю с отметками ошибок, где фиксировать свои отступления от рациона и анализировать их причины. Вы можете выявить основные причины срывов и переедания, очень часто они находятся даже не в сфере еды, а связаны с дефицитом сна, нехваткой физической активности и другими причинами.
Среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.
Элиминационная диета – это способ точно выявить продукты, вызывающие непереносимость. Для этого сначала вы исключаете большинство подозрительных продуктов в течение недели, а затем каждые 2–3 дня добавляете по одному подозрительному продукту, при этом ведя дневник питания и отслеживая симптомы.
Гликемический контроль. Вы можете с помощью глюкометра и диагностических полосок отслеживать подъем глюкозы через час и два часа после еды и выбрать блюда или продукты, дающие минимальный подъем конкретно в вашем случае. Есть и системы постоянного мониторинга глюкозы в крови.
Генетика. Сейчас есть большое количество разных компаний, делающих генетические тесты, цена на них постоянно снижается. Обратите внимание, что далеко не все ДНК-советы имеют валидность. На многие показатели влияют одновременно несколько генов, а предсказать их суммарное влияние точно пока еще затруднительно. Поэтому обязательно проверяйте валидность каждой рекомендации и относитесь к ней как к совету, который можно проверить, а не как к истине в последней инстанции.
Микрофлора. Много компаний делает 16S рРНК – метагеномное секвенирование микробиома, это самый лучший тест. Он позволяет точно определить состав и соотношение разных видов бактерий, оценить разнообразие микробиома, увидеть, каких штаммов вам не хватает, что нужно изменить в рационе для улучшения состояния микрофлоры. Делая этот тест повторно, можно точно оценить, как ваши пищевые изменения повлияли на микробиом.
Пищевая непереносимость. У разных людей ряд продуктов вызывает патологические реакции, которые исчезают при устранении определенных продуктов. Проявления бывают самые разные: от тяжести в животе, высыпания на коже, слезотечения, до отека Квинке, угрожающего жизни. В целом до 20 % людей считает, что у них есть аллергия на определенные продукты. Но в реальности эта цифра намного меньше. В структуре пищевой непереносимости выделяют разные состояния, которые требуют разных подходов.
Отдельно мы можем говорить об истинной пищевой аллергии, ферментопатиях, псевдоаллергии (выделение гистамина неимунным механизмом), нарушениях усвоения отдельных продуктов при конкретных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (причина непреносимости – болезнь, ее излечение устраняет непереносимость), выделяют также и психогенные реакции на пищу, когда люди сами или под воздействием внешнего авторитета могут внушить себе, что им плохо от неких продуктов.
Истинная аллергия. Истинная аллергия вызывается даже минимальным количеством аллергена, есть положительный кожный тест, как правило повышен уровень IgE в крови. Стоит отметить, что существует и скрытая аллергия, когда иммуноглобулины IgE в крови к аллергену повышены, но реакции при этом нет. Обратите внимание, что популярные в наши дни тесты на определение IgG для формирования списка запрещенных продуктов ненаучны и приводят лишь к сужению разнообразия рациона. IgG образуется при потреблении пищи и не связан с непереносимостью. Основные продукты – причины аллергии (большая восьмерка): коровье молоко, яйца (чаще куриные), рыба (бывает отдельно на пресноводную и морскую), пшеница, арахис, орехи, соя, ракообразные. Многие из этих продуктов входят в состав разной готовой еды (соевый порошок, сухое молоко и т. п.). В случае истинной аллергии нужно полное исключение продукта из рациона.
Псевдоаллергия (ложная аллергия). При ложной аллергии ряд веществ вызывает выброс гистамина (и реакцию, похожую на аллергическую), но без прямого участия иммунных клеток. При ложной аллергии количество съеденного продукта должно быть велико, при этом есть прямая зависимость между выраженностью симптомов и количеством съеденного, кожные тесты при этом отрицательны, а уровень IgE в крови не повышен. При ложной аллергии действуют так называемые вещества – либераторы гистамина. Чаще всего это рыба, яйца, шоколад, орехи. Иногда реакции нет на свежие продукты, а на хранившиеся долго – есть. Это связано с увеличением уровня гистамина при хранении. Часто причиной псевдоаллергии являются не сами продукты, а некоторые пищевые добавки. При ложной аллергии эффективна низкогистаминовая диета.
Ферментопатия. У каждого человека разная активность ферментов, расщепляющих пищу, так называемая «биохимическая индивидуальность». Бывает врожденная нехватка ферментов, тогда человек не может усваивать пищу. Бывает непереносимость лактозы (тогда нужно исключить молочные цельные продукты), трегалозы (исключить грибы), глютена (исключить злаки и т. п.). Часто ферментопатии развиваются на фоне заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Основные продукты – причины аллергии (большая восьмерка): коровье молоко, яйца (чаще куриные), рыба (бывает отдельно на пресноводную и морскую), пшеница, арахис, орехи, соя, ракообразные.
Болезни желудочно-кишечного тракта. При многих заболеваниях требуются определенные диеты, так как нарушается нормальное усвоение продуктов. Однако при излечении непереносимость исчезает. Чаще всего причинами бывают снижение кислотности желудочного сока, ослабленная функция поджелудочной железы, повышение проницаемости кишечника (дырявый кишечник), нарушения микрофлоры, синдром раздраженного кишечника.
Как соблюдать правила? Идеи и советы
Риск аллергических и аутоиммунных заболеваний. Снизить риск аллергических и аутоимунных заболеваний, особенно у детей, можно учитывая четыре важных фактора: достаточный уровень витамина D и пребывание на солнце, достаточный уровень микробной нагрузки (контакт с природой, бывать на ферме, контакт с другими детьми и т. п.), низкое количество соли в диете, использование щадящего питания даже для растущих детей, т. к. постоянная стимуляция mTORС увеличивает риск аллергических заболеваний.
Структура тела. Многие люди при изменениях питания критерием эффективности считают вес тела. Но один и тот же вес может выглядеть совершенно по-разному, поэтому правильнее оценивать эффективность своих действий на основе измерения структуры тела. Структура тела – это соотношение и распределение жировой и мышечной ткани. Так, подкожный жир не очень опасен, а самую серьезную угрозу представляют именно внутренний жир (на таких органах, как печень, сердце, кишечник, поджелудочная железа) и потеря мышечной массы (саркопения). Внутренний (эктопический) жир выделяет особые вещества, которые провоцируют воспаление, нарушают гормональный баланс. Объективное измерение висцерального жира – это очень важно. Ведь ни ваш вес, ни процент жира не важны так, как количество висцерального жира. Чем его больше, тем выше риск заболеваний. Человек может быть худым и при этом иметь высокий уровень внутреннего жира и, соответственно, высокий риск заболеваний.
Структура тела – это соотношение и распределение жировой и мышечной ткани. Подкожный жир не очень опасен, а самую серьезную угрозу для здоровья представляют именно внутренний жир (на таких органах, как печень, сердце, кишечник, поджелудочная железа) и потеря мышечной массы (саркопения). Внутренний (эктопический) жир выделяет особые вещества, которые провоцируют воспаление, нарушают гормональный баланс. Человек может быть худым и при этом иметь высокий уровень внутреннего жира и, соответственно, высокий риск заболеваний.
Антропометрия. Это замеры лентой, которые показывают особенности распределения жира в теле и риск заболеваний. Чаще всего используются следующие показатели: обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это превышение нормального веса, свыше 88 – ожирение, у мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Соотношение талия-бедра в норме меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин (оптимально 0,7 (0,65–0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин), окружность шеи в самом узком месте у женщин не более 34,5 см (более строгая норма – 32 см), у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см). Соотношение талия-бедро – менее 1,5 для женщин и менее 1,7 для мужчин, ABSI – это комплексный индекс формы тела, учитывающий соотношение между объемом талии, ростом и весом, и рассчитывающий индивидуальный риск.
Мышечная масса. С возрастом снижение мышечной массы только усиливается. Сохранение достаточного количества мышц является условием сохранения метаболического здоровья. Помните, что снижение силы – это потеря мышц. Потерю мышц трудно заметить, так как они замещаются жиром, и объем конечности может оставаться прежним. Важно сохранять высокий уровень физической активности в любом возрасте.
Измерение висцерального жира. Самые надежные результаты дает DEXA-сканирование тела и томография. Но можно оценить уровень висцерального жира и по УЗИ. Сначала делаем исследование печени: линейные размеры, признаки жирового гепатоза, состояние желчного пузыря. Затем измеряем толщину эпикардиального жира (риски растут при цифре более 5 мм), количество которого коррелирует с уровнем висцерального жира, и толщину перикардиального жира (сердечные риски). После чего измеряем расстояние между белой линией живота и передней стенкой аорты (более 100 мм – висцеральное ожирение). Дополнительно можно рассчитать индекс жира брюшной стенки (ИЖБС) – это отношение максимальной толщины предбрюшинного жира к минимуму толщины подкожного жира. Эти показатели просто измерять в динамике (лучше на одном аппарате у одного специалиста).
Снизить риск аллергических и аутоиммунных заболеваний можно учитывая четыре важных фактора: достаточный уровень витамина D, микробная нагрузка, снижение количества соли в диете, умеренное питание.
Посещение стоматолога. Здоровые зубы и здоровая ротовая полость – это важнейшие условия хорошего пищеварения. Тщательно чистите зубы, полощите рот после каждого приема пищи, используйте ирригаторы, зубные нити, своевременно удаляйте зубные камни. Больше жуйте для здоровья зубов.
Микрофлора рта. Микрофлора полости рта важна для нашего здоровья. Избегайте избытка мучного (глютен приклеивает частицы крахмала к зубам), бактерицидных ополаскивателей для рта, используйте оральные пробиотики (S. Salivarius и др.).
Индивидуальная программа обследования. Также на ваше состояние влияет и здоровье. Регулярно проверяйте его, сдавайте необходимые, а лучше – расширенные диагностические панели. Пример подобной лабораторной панели: глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин, индекс инсулинорезистентности, Алат, Асат, креатинин, мочевая кислота, гомоцистеин, ультрачувствительный тест на С-реактивный белок, гормоны щитовидной железы (ТТГ, св. Т3), половые гормоны, ИФР-1, гормон роста, цинк, магний, железо, ферритин, витамин D, витамин В12. К ним можно добавить и инструментальные тесты, например УЗИ сонных артерий с определением толщины комплекса интима-медиа. По необходимости можно дополнять другими обследованиями, в зависимости от возраста и индивидуального риска (семейная история заболеваний, генетические риски ряда заболеваний и дефицитов и др.): онкомаркеры, колоноскопия, фиброгастродуоденоскопия и другие показатели.
Назад: Правило 23. Баланс натрий – калий
Дальше: Алфавитный указатель
