ГЛАВА 4

СОПЕРЕЖИВАНИЕ: ВНУТРЕННИЕ СИЛА И ПОКОЙ

Сопереживание, как и благодарность, непосредственно связано с социальными аспектами жизни человека. «Нет человека, который был бы как остров, сам по себе». Это значит, что в какой-то мере каждый из нас зависит от других. Источником чувства благодарности становится осознание, что кто-то предлагает нам нечто ценное, а сопереживание — другая сторона медали. Оно мотивирует проявить заботу о других бескорыстно, а не в качестве ответного жеста за ранее полученную услугу или помощь. В этом смысле сопереживание запускает положительный цикл, стимулирующий человека сделать первый шаг и пожертвовать время, деньги или иные ресурсы в пользу других или «будущего себя».

Чтобы наглядно увидеть преимущества сопереживания в действии, возьмем одну из самых серьезных межвременных дилемм, с которыми сталкиваются люди в большинстве развитых стран: формирование пенсионных накоплений. Это классический пример двух подходов — «стрекозы» и «муравья». Человек может потратить полученные средства на удовлетворение насущных желаний или отложить часть в виде пенсионных накоплений. Без такой подушки безопас­ности старость может оказаться безрадостной. Результаты многочисленных отчетов, посвященных теме сбережений и текущего дохода, которые выпускает финансовая отрасль, подтверждают, что большинство людей предпочитают первый вариант: они склонны тратить имеющиеся средства, не задумываясь, какое будущее их ждет. Они осознают последствия отказа от формирования сбережений, ведь работодатели и финансовые консультанты раскладывают им ситуацию по полочкам. Однако применение рационального анализа не решает проблему. Это неудивительно: в большинстве случаев соблазн получить желаемое немедленно оказывается слишком велик и перевешивает доводы разума.

Эксперт по виртуальной реальности Джереми Бейленсон и психолог Хэл Хершфилд считают, что один из возможных способов решения этой дилеммы — помочь человеку сопереживать «будущему себе». Идея проста: когда кто-то сопереживает «будущему себе», ему легче отказываться от экономических решений, которые способны позже поставить его в затруднительное положение. Очевидно, вопрос в том, как повысить уровень такого сопереживания. В конце концов, «будущий Я» человеку незнаком. Они не столкнутся лицом к лицу. Но решение Бейленсона и Хершфилда было не совсем обычным.

С помощью компьютерных программ моделирования внешности команда исследователей создала трехмерные модели участников эксперимента, как они могли бы выглядеть в 70 лет. На момент эксперимента большинству участников было около 20. Им предлагали надеть гарнитуру виртуальной реальности и войти в комнату для беседы с виртуальным исследователем. Когда участник садился, прямо перед собой на противоположной стене он видел зеркало с отражением себя либо сейчас, либо в старости. Пока исследователь задавал вопросы о его целях в жизни, участник видел одно из своих отражений.

В ходе беседы его спрашивали, как бы он поступил, если бы неожиданно получил 1000 долларов: потратил бы на что-то приятное, положил на банковский счет, организовал веселое и необычное развлечение или вложил в пенсионный фонд? Те, кто видел свое состаренное отражение, а значит, ощущал с ним более тесную связь, принимали решение отложить в качестве пенсионных накоплений сумму вдвое большую, чем участники, видевшие себя молодыми (172 доллара против 80). Потрясающе! Исследователи провели эксперимент еще раз, теперь использовав задачу на эффект дисконтирования вроде той, которую предлагал я. И вновь участники, которым помогли установить связь с «будущим собой», продемонстрировали более высокий уровень самоконтроля, который выразился в более низком уровне дисконтирования: они оценили будущее вознаграждение выше, чем их товарищи по эксперименту.

Чтобы доказать, что в готовности пожертвовать настоящим ради будущего людьми двигали забота и сопереживание «будущему себе», Бейленсон и Хершфилд внесли еще одно изменение в ход эксперимента. В третий раз они предложили откладывать различные суммы в фонд пенсионных накоплений в зависимости от того, насколько счастливыми или несчастными это делало их в настоящем и в будущем. Участнику предлагали решить, как он распорядится деньгами, пока он наблюдал за изменением выражения лица, смоделированного с помощью компьютерной программы. Он видел только одно из двух отражений — себя в настоящем или в будущем. Как вы можете догадаться, у состаренного отражения выражение лица становилось более счастливым, когда участник решал отложить больше средств на пенсию, а у молодого все было наоборот. Логичен такой вывод: участники, видевшие эмоциональное выражение «будущего себя», решали отложить больше «на старость», чем те, кто наблюдал реальное свое отражение. Ведь первым было легче сопереживать «будущему себе», для них собственная старость уже не была абстрактным понятием. Технологии виртуальной реальности позволили визуализировать эмоции, которые мог бы испытывать участник в старости, как они отражались бы на лице настоящего человека.

Удвоить объем сбережений помогло сопереживание, а не планирование или сила воли. Оно стимулировало самоконтроль, причем без особых усилий. Вроде бы удивительно, но вполне логично для тех, кого можно назвать мировыми чемпионами по отложенному вознаграждению, — буддийским монахам.

МОРАЛЬНАЯ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ

Если вы действительно хотите докопаться до сути некоего явления, логичнее всего дойти до вершины. В силу опыта люди, достигшие высшего уровня в своем деле, обычно обладают масштабным, авторитетным и даже эзотерическим взглядом на то, как все устроено. Они уже всё познали, прошли огонь и воду и обрели мудрость, доступную немногим избранным. Так что, когда речь заходит о самоконтроле, буддийским монахам, которые ежедневно черпают силы в учении, существующем уже не одно тысячелетие, и размышляют об опасностях поддаться эгоистичным соблазнам, есть что сказать.

В буддизме «танха» означает сильное желание или влечение: страстную жажду получить чувственное удовольствие или избежать болезненного, неприятного опыта. По сути, это стремление к наслаждению здесь и сейчас, невзирая на последствия. Вдобавок танха считается первопричиной такого буддийского понятия, как «дукха» — с санскрита этот термин обычно переводится как «страдание», «беспокойство», «волнение духа». Для буддистов эгоцентрическое стремление к удовольствию — не что иное, как проявление невежества, стоящее на пути к благополучию и конечной цели, просветлению. Альтруистичные поступки, включая внутреннюю работу над собой и помощь другим, улучшают карму. Согласно философии буддизма, добродетельная карма способствует освобождению из круговорота рождения и смерти сансары. Если межвременная структура существует, то она должна выглядеть именно так!

Для вашей цели неважно, принимаете ли вы религиозные аспекты философии буддизма. Существенно то, что тысячелетиями буддийские монахи выстраивали свое понимание принципов работы мозга человека и в нем есть множество параллелей с выводами современных психологов и нейробиологов. Учитывая особую важность техник медитации для преодоления соблазнов, очевидно, что буддисты могут предложить глубокие выводы в части самоконтроля и упорства.

В 2015 году я провел несколько бесед со всемирно известным буддийским учителем Ринпоче Трунграмом Гьялтрулом, глубже погрузившись в тему. Ринпоче занимает уникальное положение в буддийском мире. Он не только считается одним из самых авторитетных тулку школы тибетского буддизма Кагью, это первый тибетский лама, получивший кандидатскую степень в Гарвардском университете. Он уникальным способом преодолел интеллектуальную пропасть между Востоком и Западом.

Когда я спросил Ринпоче о самоконтроле и избегании соблазнов, наш разговор коснулся темы медитации. Я ожидал, что мы будем обсуждать ее как инструмент повышения концентрации, а следовательно, силы воли. Тема осознанности в последнее время на пике популярности. Быстрое ознакомление со статьями в New York Times, Atlantic и других популярных изданиях развеет последние сомнения: медитация способствует разным выдающимся когнитивным результатам. Она увеличивает средний балл по стандартизированным тестам, активизирует творческие способности и даже повышает продуктивность. Медитацию представляют эдаким «зарядным устройством» для мозга. Такая позиция не лишена оснований, поскольку во многом освоение техники медитации помогает учиться управлять вниманием, потоком мыслей, концентрацией. Все это непосредственно связано с исполнительной функцией. А поскольку такие когнитивные способности применяются для повышения самоконтроля, логично предположить, что занятия медитацией снижают сиюминутные влечения и способствуют успеху. Представьте мое счастливое удивление, когда Ринпоче сказал мне, что все когнитивные преимущества медитации — повышение концентрации, улучшение памяти и т. д. — традиционно считаются второстепенными по отношению к истинной цели: развитию глубокого и неизменного сопереживания. Когнитивное обучение — лишь средство достижения цели, а сама она — чувство глубокого сопереживания всему живому — позволяет добиться того, чтобы самоконтроль и сопутствующие положительные явления срабатывали почти автоматически.

Важнейшая роль сопереживания в медитации часто игнорировалась в силу исторических причин. Ученые, которые первыми заинтересовались ею, занимались преимущественно нейробиологией, поэтому рассматривали медитацию с точки зрения ее влияния на процессы познания и память. Они задавали вопросы о ней, руководствуясь своими интересами: что происходит с мозгом во время медитации? И несколько десятилетий результаты исследований свидетельствовали, что медитация улучшает когнитивные способности. Но если вспомнить историю, цель первых духовных лидеров, учивших медитации, например Гаутамы Будды, была вовсе не в том, чтобы улучшить результаты тестов или память. Они проповедовали высокие нравственные ориентиры и сопереживание, ведущее к соответствующему поведению, в терминах буддизма — прекращению страданий. Но поскольку эти явления социальны по своей природе, нейробиологи их игнорировали и сосредоточились на том, как медитация улучшает способности мозга к обработке информации. Именно этот пробел я и хочу заполнить. Если медитация, сопереживание и самоконтроль взаимосвязаны, как утверждает буддизм, нам нужны доказательства тому, и влияние медитации необходимо изучить совсем иначе.

В большинстве научных исследований влияния медитации первая задача — найти добровольцев, не исповедующих буддизм и не имеющих опыта медитации. Мы разместили объявления в Бостоне и его пригородах с приглашением пройти восьминедельный курс обучения медитации и получить за это денежное вознаграждение. Единственное условие — кандидаты должны быть новичками. Когда у нас сформировался список добровольцев, мы случайным образом поделили их на две группы. Первая начала обучаться медитации в рамках восьминедельного курса, а вторая должна была стать контрольной: мы сообщили ее участникам, что пока они в списке ожидания. Чтобы обучение было корректным, мы обратились за помощью к ламе Уилле Миллер. Она регулярно встречалась с участниками эксперимента и преподавала им медитацию. Чтобы те продолжали правильно практиковаться самостоятельно, Миллер предложила им аудиозаписи, созданные ею лично.

Итак, у нас были две группы людей, проявляющих одинаковый интерес к медитации, но только одна прошла обучение. На этом этапе большинство исследователей предложили бы участникам тест на проверку памяти или внимания или занялись бы сканированием головного мозга в поисках каких-либо изменений в плотности белого вещества. Но не мы! Хотя мы не сообщили об этом участникам. Они были уверены, что по окончании курса мы пригласим их в лабораторию для проверки их когнитивных способностей. Однако эксперимент на самом деле начался еще в комнате ожидания.

Поскольку мы хотели изучить влияние медитации на сопереживание и самоконтроль, нам нужны были условия, максимально приближенные к повседневной жизни. В ситуации должны были быть задействованы другие люди (в аппарате для МРТ это невозможно). Иными словами, нам требовалось поставить участников перед выбором: пожертвовать своим комфортом ради кого-то, нуждающегося в помощи, или про­игнорировать призыв ради своего удобства. Рассмотрев разные варианты, мы остановились на ситуации, знакомой каждому и простой для понимания. Когда участник эксперимента заходил в комнату ожидания перед лабораторией, он видел там три стула. Два были уже заняты нашими актерами. Так что, как и ожидалось, участник садился на свободный стул и ждал, пока его позовут в лабораторию. Спустя несколько минут тишина нарушалась шумом подъехавшего лифта, из которого выходила женщина на костылях — на одной ноге у нее был ортез. Женщина (тоже наша актриса), хромая, медленно пересекала коридор, заходила в комнату ожидания и с разочарованным вздохом тяжело приваливалась к стене, поскольку все стулья были заняты.

Как поведет себя участник эксперимента? Если он захочет проявить великодушие, то уступит женщине место. И, значит, он отчасти пожертвует личным комфортом ради помощи другому, ему нужен будет самоконтроль. Может показаться, что я преувеличиваю, ведь многие убеждены (мы проводили такой опрос), что подавляющее большинство людей, оказавшихся в такой ситуации, сразу бы уступили место. На деле только 16% участников из второй группы (не проходивших обучение медитации) предложили женщине на костылях присесть на их стул.

Результат нас обескуражил, но, к сожалению, он неслучаен. Мы провели еще один аналогичный эксперимент и получили схожие цифры. На сей раз мы чуть подтасовали карты. Мы проинструктировали двух актеров, занимавших соседние с участником эксперимента стулья, игнорировать женщину на костылях. При ее появлении они продолжали читать книги или сообщения в телефоне, не обращая на нее внимания. Поскольку все прекрасно слышали тяжелые вздохи женщины, участнику было очевидно, что соседи сознательно не замечают ее затруднительное положение. Этого мы и добивались. Такое массовое безразличие особенно снижает мотивацию. Если никто вокруг не торопится помочь нуждающемуся, почему мы должны? Это опасное явление получило название «эффект свидетеля»: из-за него люди пассивно наблюдают за чужими страданиями. В нашем эксперименте этот эффект проявился в полной мере.

А когда мы повторили тот же эксперимент с участниками первой группы (прошедшими обучение), результаты вышли совсем другими. Всего лишь после восьми недель практики осознанности доля людей, которые чувствуют сострадание и готовы пожертвовать своим комфортом ради помощи женщине, испытывающей боль, увеличилась более чем в три раза — до 50%. Это существенная разница, которую мы и другие исследователи смогли повторить при использовании похожих способов измерения отзывчивости. Вместе эти результаты показывают, как медитация стимулирует укрепление самоконтроля через сопереживание. Они подтверждают правоту Ринпоче. Как я уже отмечал в начале книги, для проявления доброты и щедрости (к другим или будущему себе) людям часто нужен самоконтроль. Необходим стимул, чтобы отказаться от сиюминутного желания и повысить вероятность того, что вы получите ответную услугу или более выгодный результат в будущем. Конечно, человек может ежедневно напоминать себе о важности доброты и, собрав волю в кулак, вести себя соответственно. Но есть и более простой путь — практика осознанности, благодаря которой сопереживание развивается автоматически и присутствует в вас постоянно.

СОЗНАНИЕ БУДДЫ

Для буддийских духовных лидеров вроде Ринпоче результаты этих экспериментов не стали неожиданностью. Они постоянно наблюдали, как по мере освоения медитации у людей повышается уровень сопереживания другим, причем гораздо сильнее, чем у участников нашего эксперимента за два месяца. Но полученные результаты научно подтвердили мою интуитивную догадку. Я с еще большим уважением стал относиться к словам мастеров медитации о принципах работы мозга. Не перестаю удивляться, как близки некоторые мировоззрения буддийской философии к выводам, которые сделал я на основе принципов современной психологической науки. Например, в представлении большинства людей буддийский монах — эдакий мистер Спок из «Звездного пути», логичный и бесстрастный. Мы убеждены, что монахи контролируют свои желания за счет отказа от эмоций. Если они управляют своими чувствами, у них нет необходимости их испытывать. А если они ничего не испытывают, у них не возникает соблазнов. Но это лишь половина общей картины.

Прежде чем приступить к обучению, монахи дают обеты. Они берут на себя обязательство не лгать, не употреблять алкоголь, не красть, не приносить вред другим, соблюдать сексуальное воздержание. Они соглашаются избегать поведения, приносящего немедленное удовольствие, но вредного в перспективе. На начальном этапе исполнять обеты за­частую сложно. Как и современные студенты при подготовке к экзамену или азартные игроманы, борющиеся с соблазном сделать ставку, монахи пытаются полагаться на силу воли и рациональное мышление. Например, новички способны воздерживаться от алкоголя, не потому что действительно этого хотят — возможно, все с точностью до наоборот, — но потому что стремятся заслужить уважение старших. Они желают, чтобы у духовных наставников и других братьев сложилось о них хорошее мнение, поэтому всеми силами избегают соблазнов. К сожалению, часто у них ничего не получается: сила воли их подводит. Порой, если они уверены, что никто ничего не узнает, они не брезгуют алкоголем. Как и участники моих экспериментов, монахи убеждают себя, что не так уж страшно нарушить правила, и не учатся на своих ошибках. На этом этапе полагаться на самоконтроль не стоит.

Чем дальше, тем больше времени монахи посвящают отдельным медитативным практикам, одна из целей которых — повысить осознанность и тем самым обрести контроль над эмоциями. Для обычного человека повседневная жизнь — калейдоскоп непрерывно сменяющихся эмоций. Вот человек счастлив и угощает коллегу пончиками, а через минуту сердится из-за пренебрежения руководителя. Еще через некоторое время он нервничает, что опаздывает на встречу, а потом жалеет бездомного, мимо которого проходит в обеденный перерыв. Как им и положено, эмоции сменяют одна другую и постоянно влияют на решения чело­века о следующих действиях. Если он раздражен, велика вероятность, что он на ком-нибудь сорвет злость. Если он чувствует отвращение, то постарается избежать его источника. Потому-то духовные лидеры буддизма поняли, что первый шаг в преодолении соблазна — обрести некоторый контроль над выводами мозга. Если позволить им постоянно меняться под действием случайных эмоций, пусть и потенциально адаптивных, долгосрочный успех не гарантирован. Так что в ходе медитации монахи учатся определять, на что стоит обращать внимание и как воспринимать мир. Благодаря этому они постепенно обретают способность сокращать хаотичные эмоции, вызываемые окружающей действительностью.

Эти первоначальные шаги соответствуют представлениям большинства об эмоциональной стороне жизни монахов: спокойствие духа и контроль над чувствами. Они также отвечают современной точке зрения на то, как достичь само­контроля: использовать когнитивные механизмы, чтобы устранить эмоции, и тем самым снизить их влияние на сознание. Но этим дело не ограничивается. Буддисты не считают эмоции изначально хорошими или плохими: для них это одна из форм ментальной энергии. Как и любая мощная сила, она может быть созидательной или разрушительной в зависимости от того, как ею управлять. Более поздние ступени медитативной практики включают возрождение эмоций. При этом человек перестает быть их рабом, а становится хо­зяином. Первые шаги, включающие обучение, как успокоить и контролировать эмоции, закладывают основу следующих этапов, посвященных перерождению эмоций. Монахи учатся использовать чувства как инструмент для достижения целей, и главной силой становится сопереживание.

Сопереживание существенно меняет принципы самоконтроля. Если раньше монахи должны были прилагать большие усилия и опираться на рациональный анализ, чтобы исполнять обеты, теперь от соблазнов не осталось и следа. Сопереживание, как и благодарность, снижает для человека ценность немедленного удовольствия и помогает совершать действия, обещающие долгосрочную выгоду. Высшая цель буддийских монахов — прекращение страданий всех живых существ. Следование этой цели привело к актам величайшего самопожертвования со стороны многих монахов, даже ценой их жизни, если они считали, что это поможет остановить насилие в отношении других. Так, после разрушительных земле­трясений в Непале в 2015 году Ринпоче отказался от всего, несколько месяцев организовывал помощь пострадавшим и участвовал в сложнейших спасательных операциях. На мой взгляд, это проявление истинной силы духа.

Еще раз подчеркну: при обсуждении буддийского отношения к сопереживанию и самоконтролю я не ставлю целью обращать людей в эту веру. И я не утверждаю, что каждый должен сделать своей целью прекращение страданий всех живых существ. Но стоит воспринимать всерьез знания, накопленные в результате изучения самоконтроля на протяжении нескольких тысячелетий. Особенно когда они совпадают с последними научными открытиями, например буддийское положение, что к усилению самоконтроля ведет не подавление эмоций, а стимулирование некоторых из них, например сопереживания.

Даже при наличии очевидных параллелей в этих двух подходах нам еще предстоит получить неоспоримые доказательства, что именно сопереживание стимулирует самоконтроль. Да, мы наблюдали, как медитация повышает уровень сопереживания и способность владеть собой. Но вполне возможно, что в медитации есть нечто еще, что способствует усилению самоконтроля. Ведь она охватывает и когнитивный, и эмоциональный механизмы. Приведу наглядный пример, доказывающий, что сопереживание — само по себе и независимо от его источника — повышает способность человека к самоконтролю, когда это необходимо.

МИР ВАМ

Выше я сосредоточивался на аспектах самоконтроля, касающихся активной деятельности и способностей: выдержка перед лицом трудностей, способность к многочасовой работе или учебе, формирование накоплений на будущее и т. д. Есть еще одна область, в которой самоконтроль играет важную роль, — управление агрессией. Когда назревает конфликт, чаще всего одни люди призывают других «успокоиться» и «взять себя в руки». То есть советуют обуздать гнев, чтобы потом не сожалеть о содеянном или сказанном. Любая агрессия может иметь негативные последствия в будущем. Даже если под влиянием эмоций человек испытывает приятные ощущения, ему нравится доминировать или наказывать других, постоянное такое поведение ни к чему хорошему не приведет.

Мы очень часто наблюдаем вспышки агрессии и гнева. У этих эмоций определенно должна быть цель. Так и есть. Запугивание и насилие порой оказываются эффективным способом достижения целей, особенно краткосрочных. Иногда применение физической силы неизбежно. Без возможности дать адекватный отпор, когда речь идет о выживании, человек оказался бы в невыгодном положении относительно тех, кто ему угрожает. У него, как и у многих других животных, есть механизм агрессии, которым он может пользоваться для достижения целей. К сожалению, некоторые прибегают к нему слишком часто или необоснованно. Как мы скоро увидим, привычная агрессия и антисоциальное поведение иногда ведут к катастрофе.

Есть несколько современных теорий агрессии, и большинство сводятся к нескольким общим основным фактам. Самое полное и эффективное обоснование предлагает «модель трех П», разработанная психологом Эли Финкелем из Северо-Западного университета США. Название модели отражает три составляющие, или фазы, агрессивной реакции: провокация, побуждение, подавление. Провокация относится к триггерной фазе. Необходим конкретный фактор — оскорбление, расстройство, физический ущерб, — вызывающий негативную реакцию. Никто не бывает агрессивным постоянно, должен сработать пусковой механизм. При этом триггер не обязательно даже связан с «жертвой» агрессии. Часто люди выплескивают отрицательные эмоции на непричастных, неспособных дать отпор. Например, сотрудник, получивший выволочку от руководителя, часто срывается на подчиненных, запуская тем самым негативную цепную реакцию.

Конечно, не все реагируют на потенциальный триггер одинаково. Даже у одного человека один и тот же фактор не всегда вызывает агрессивное поведение. Одна из причин непосредственно связана с идеей побуждения: некая сила должна подтолкнуть человека к враждебности. Как и триггеры, она может быть разной: от биологической, например повышенный уровень тестостерона, до ситуационной, например физическая боль или просмотр фото либо видео со сценами насилия. В зависимости от совокупности факторов повышается или снижается вероятность поведенческих проявлений, о которых человек позже будет сожалеть. Но сейчас я хочу подробнее остановиться на третьей, финальной стадии «модели трех П» — той, на которой возможно применение «тормозов». На этапе подавления у мозга человека остается последняя возможность погасить агрессивные импульсы, когда он решает, что делать. Один из главных тормозных механизмов — конечно, исполнительная функция. И если способность обуздать агрессию с помощью самоконтроля ослабевает, например из-за алкоголя, усталости или даже некой предубежденности, которая пытается оправдать акт насилия, ментальные шлюзы открываются, и поток агрессии уже не встречает препятствий на пути.

Этой теме были посвящены многие лабораторные эксперименты. Так, участники исследования с повреждениями лобной доли головного мозга (регулирующей исполнительную функцию) отвечали более сильными ударами электрического тока тем, кто их провоцировал. Одними из самых убедительных я считаю доказательства, полученные в ходе исследования под руководством Эли Финкеля: обширная база данных, собранная по результатам опроса американцев с февраля 2001 по апрель 2003 года. Исследователи из Мичиганского университета провели личные беседы с несколькими тысячами респондентов по всей стране. Помимо прочего, они задавали вопрос о частоте насилия в отношении близких членов семьи (толчки, удары, угрозы), о том, как быстро респондент поддается гневу и агрессии, испытывает ли он хроническую усталость и эмоциональное выгорание (это ведет к ухудшению исполнительной функции).

Предсказуемо результаты показали, что «взрывной» характер коррелирует с более высоким уровнем насилия по отношению к близким. Но к аналогичному результату ведет и эмоциональное выгорание. Закономерность сохраняется даже невзирая на факторы стресса, депрессии и т. п. Выходит, неспособность пользоваться исполнительной функцией может считаться прямым прогнозным фактором уровня агрессии. Хуже всего, когда природная предрасположенность (темперамент) сочетается с ухудшением исполнительной функции: когда такой человек теряет контроль над собой, его волна агрессии оборачивается настоящим цунами.

Эти и многие другие результаты исследований свидетельствуют: когда что-то извне провоцирует агрессивный импульс, человек, чья исполнительная функция подавлена (по любой причине), может действовать неэтично и деструктивно, нанося вред своим будущим целям и благополучию. Особенности темперамента усугубляют проблему. И тут когнитивные стратегии могут оказаться неэффективными. Возникает вопрос: может ли стратегия, основанная на эмоциях, как в случае с чувством благодарности, оказаться более действенной для ограничения потенциально опасного поведения? Она должна опираться не на подавление деструктивных эмоций, а на их замещение, или, согласно буддизму, перерождение в полезные эмоции.

Когда мы с коллегой Полом Кондоном взялись за изучение этой темы, то поняли, что сначала нужно решить одну задачу: найти способ вызвать у людей агрессию в нашей лаборатории — в терминах «модели трех П», создать провоцирующий фактор. Долго искать не пришлось. Профессор Гарвардской школы бизнеса Франческа Джино вместе с профессором психологии и поведенческой экономики Дэном Ариели разработали эксперимент, провоцирующий участников на нечестное поведение.

По условиям испытания участники должны были за пять минут решить ряд простых математических задач (чем больше верных ответов, тем больше денег они получат). Казалось бы, все просто, но Джино и Ариели не рассказали испытуемым главное: среди них был подставной актер, который должен был вести себя нечестно во время эксперимента. Через несколько минут после начала испытания, когда все работали над заданием, этот человек вставал и объявлял, что решил все задачи. За такое время это было физически невозможно, и все это понимали. По условиям эксперимента работы были анонимными, и участники выбрасывали их в ведро до получения денег. Так что актер мог забрать нечестно заработанное, не опасаясь, что его обман раскроют. Теоретически доказать, сколько задач он решил на самом деле, было невозможно.

Разумеется, Джино и Ариели не сказали участникам, что на работе каждого из них стоит секретный код и позже исследователи смогут сравнить, сколько задач каждый решил на самом деле и за какое количество получил деньги. По прог­нозу ученых, одно лишь наблюдение, как кто-то жульничает во время задания, должно повысить вероятность, что другие последуют заразительному дурному примеру. В конце концов, почему бы и нет? Если один получил деньги обманным способом, извлечь выгоду для себя из такого же обмана смогут и остальные. Мы вновь видим, что логика и разум не всегда ведут к повышению самоконтроля.

В нашем случае требовалось, чтобы участники ощутили агрессию. Так что мы внесли два небольших изменения в сценарий, чтобы воспользоваться базовым человеческим желанием наказать обидчика. Во-первых, актер, обманывавший экспериментатора, должен был сообщать о своих результатах последним. В среднем участники успевали решить 5 из 12 задач. Пока никто не обманывал и все наблюдали за поведением друг друга, они сообщали о своих истинных результатах. Аккурат перед тем, как последний участник — актер — должен был озвучить свой результат, экспериментатор ненадолго покидал комнату, якобы чтобы принести еще денег. И тогда актер быстро запускал свою работу в шредер — мы заменили им ведро, чтобы избавиться от документальных подтверждений, — и ждал возвращения ученого. Когда тот заходил в комнату, актер, глазом не моргнув, заявлял, что решил все 12 задач и, поскольку хотел сэкономить время, уже запустил свою работу в шредер. Звучало правдоподобно, ведь до этого экспериментатор просил остальных поместить их работы в шредер после того, как они сообщали о своем результате. Все, включая слегка ошеломленного ученого, знали, что решить 12 задач в отведенное время почти невозможно. Но без доказательств обмана — которые были уничтожены — не оставалось ничего иного, кроме как отдать актеру нечестно заработанное. Учитывая, что тот озвучивал свой результат последним, никто из настоящих участников не мог последовать его примеру. Оставалось только злиться.

Прежде чем покинуть лабораторию, участники должны были пройти последний тест на вкусовое восприятие. Сначала они готовили образцы на пробу друг для друга: наливали жидкость из бутылки в маленькие чашки для образцов. Каким бы ни было содержимое чашки, испытуемый должен был полностью его выпить, чтобы исследователь оценил уровень его вкусового восприятия. По условиям эксперимента, каждый участник думал, что именно ему выпало подготовить образец для своего коллеги, который всех обманул и на которого они по понятным причинам были злы. По случайному стечению обстоятельств (которое, как вы понимаете, было не совсем случайным) у «обманщика» должны были оценить уровень восприятия острого и жгучего. Так что перед тем, кто готовил тестовый образец, стояла бутылка со зловеще выглядящим острым соусом и соответствующим предупреждением на этикетке о высоких баллах по шкале Сковилла (для измерения жгучего вкуса).

Столь нехитрым способом мы дали участникам эксперимента возможность проявить агрессию. Они знали, что пробовать острый соус крайне неприятно, но «обманщику» придется выпить чашку до дна. Это было дьявольское искушение: чем больше соуса окажется в ней, тем хуже будет «обманщику». В обычных условиях, когда участники готовили образцы для товарищей, не замеченных в обмане, они наполняли чашку умеренно. Средний объем был около двух граммов. Но когда они готовили образец для «обманщика», они увеличивали объем вчетверо. Они хотели, чтобы «злодей» мучился как можно сильнее. Конечно, мы не заставляли актера пить острый соус, но остальные не знали об этом в момент, когда щедро отмеривали ему жгучую смесь.

Мы добились желаемого результата — вызвали у испы­туемых гнев и агрессию. Теперь нам нужен был способ превратить их в сопереживание. Обучение медитации могло бы сделать этот процесс автоматическим, но мы решили действовать иначе, применив еще один трюк. Мы снова провели эксперимент, но теперь среди участников были два актера. У первого роль осталась прежней, а цель второй актрисы была в том, чтобы вызвать сопереживание.

Она оказалась на высоте. Пока внимание всех участников было приковано к первому актеру, который якобы всех обманывал, она украдкой закапала глаза, затем начала шмыгать носом и наконец расплакалась. В этот момент экспериментатор переключал внимание группы на нее, интересуясь, всё ли у нее в порядке. «Ох, простите меня, — отвечала женщина. — Несколько дней назад я узнала, что у моего брата рак. Я смогу поехать домой, чтобы с ним увидеться, только на выходных, и сейчас я очень расстроена». Экспериментатор возвращался к работе. Участники, наблюдавшие за этой сценой, проникались сочувствием и сопереживанием — мы видели это при измерении их эмоциональной реакции. После этого небольшого инцидента все шло как обычно, с возможностью наказать «обманщика».

Дальнейшее сильно нас удивило. Участники по-прежнему сердились на «обманщика», убежденные, что он поступил неэтично, но уже не старались ему навредить. Объем острого соуса, предназначенного для него, был таким же, как объем образца для любого другого участника. Иными словами, агрессия исчезла. Испытуемые не стали менее решительными и не изменили свое отношение. Они по-прежнему осуждали обман и желали, чтобы актер признался в нем. Исчезло лишь их желание — побуждающая сила — отомстить напрямую. Им не пришлось полагаться на ненадежную исполнительную функцию для преодоления агрессивного импульса. Сопереживания, пусть и направленного на другого человека, оказалось достаточно, чтобы предотвратить приступ агрессии. В долгосрочной перспективе это всем пошло на пользу.

Снижение уровня агрессии полезно в долгосрочной перспективе? Тут нужно более подробное объяснение. Как я отмечал выше, иногда агрессия даже полезна. Но не тогда, когда нет необходимости в немедленной самозащите. В нашем случае имел место обман. Какой цели послужила бы агрессия? Порой люди наказывают тех, кто причинил вред не им лично, а другим, во имя социальных норм, но здесь агрессия — не всегда лучший вариант. Это может усугубить конфликт. Возможность наказать кого-то порой приятна, но всегда есть шанс, что это обернется негативными последствиями в будущем. Если человек, на которого направлена агрессия, не признает свои ошибки, а попытается «отомстить», может сформироваться восходящая спираль жестоких действий по принципу «око за око».

Агрессия не приносит долгосрочную пользу и по другой причине. Результаты исследований Мартина Новака из Гарвардского университета показывают, что такое поведение снижает шансы на будущий успех не только конкретного человека, но и группы, к которой он принадлежит. Новак с коллегами провели ряд экспериментов: участники проходили несколько раундов компьютерной игры, в которой случайным образом взаимодействовали в парах. Через какое-то число раундов они вновь оказывались в парах с людьми, с которыми уже играли ранее. На каждом этапе участники делали выбор: сотрудничать с партнером, обмануть его или наказать. Сотрудничество означало пожертвовать определенной суммой ради получения более крупной суммы в будущем, если партнер также выберет стратегию сотрудничества. Например, если оба участника отдадут по доллару и выберут сотрудничество, оба получат по два доллара. Стратегия обмана означает, что участник не отдает свой доллар, фактически получая доллар за счет партнера. Если оба решают обмануть, они остаются без выигрыша. Наконец, стратегия наказания означает, что участник платит доллар, а если его партнер выбирает обман, у него забирают четыре доллара.

После нескольких сотен раундов Новак и его коллеги пришли к выводу: хотя агрессивное наказание за прошлые «прегрешения» способно повысить уровень сотрудничества, лучшие результаты (самые крупные поощрения) как для участников, так и для группы наблюдаются при отсутствии агрессии. И вновь выбор стратегии, ведущей к успеху, зависит от периода, который мы рассматриваем. В краткосрочной перспективе агрессия, несомненно, способна вынудить людей изменить поведение и действовать справедливо или сотрудничать. При этом она провоцирует следующий виток насилия, тем самым сокращая долгосрочный успех. Самоконтроль, позволяющий удержаться от жестокого поведения, дает противо­положный результат. Люди и группы, оказавшиеся самыми успешными в долгосрочной перспективе, не проявляли агрессии, не выбирали наказание, и в результате их прибыль в среднем была вдвое выше, чем у участников, часто прибегавших к наказанию. Это не значит, что наиболее успешные игроки слабохарактерны. Они призывали других к этичному поведению ненасильственными методами. Способность держать себя в руках — не агрессия по отношению к другим, а помощь в обучении на прошлых ошибках — со временем приносит самые высокие дивиденды.

В завершение разговора о медитации отмечу, что она повышает уровень сопереживания не только незнакомцам, но даже тем, кто обычно вызывает агрессию. Результаты одного из наших недавних исследований показали, что люди, практиковавшие медитацию несколько недель, меньше всего стремились отомстить тем, кто их обидел. В подтверждение этой позиции отмечу, что это снижение агрессии по отношению к обидчикам не связано с исполнительной функцией (мы оценивали это в ходе исследования), а было следствием повышения уровня сопереживания.

Такие результаты позволяют уравнять этичное поведение и эволюционную адаптацию, о которой я говорил ранее, в части сопереживания и других социально ориентированных эмоций. Я не утверждаю, что наука должна поддерживать религиозные догмы. Скорее, некоторые духовные принципы основаны на интуитивных догадках о том, что способствует благополучию человека. Думаю, для сопереживания это особенно верно.

ЗАБЫТЬ, ПРОСТИТЬ И ПРОЦВЕТАТЬ

Если бы сопереживание могло помочь человеку только подавить негативное отношение к другим, возможно, я бы не уделял ему столько времени. Но, как и в случае с благо­дарностью и гордостью, дело не только в этом. Эти три эмоции способны стимулировать человека пожертвовать чем-то ради других или «будущего себя».

У многих развитие настойчивости — способности упорно работать ради достижения цели — ассоциируется со стилем поведения тигрицы-матери по отношению к себе или своим детям. Такие люди жестко критикуют себя и других в случае неудачи, чтобы в следующий раз результат был лучше. Но наши исследования показывают, что есть и другой путь: опора на сопереживание и признание неудачи с чувством теплоты и прощения. Можно предположить, что подобный подход приведет к самоуспокоению и сокращению усилий, но на самом деле он более эффективен. Сопереживание не означает принятия или игнорирования неудовлетворительного результата. Наоборот, это чувство заставляет человека стремиться помочь другим сделать что-то лучше или стать лучше, но не доставляя лишних неудобств. Как вы помните, участники моего эксперимента были уверены, что «обманщик» поступил неэтично и должен изменить свое поведение, но они не хотели прибегать к агрессии или враждебности. Сопереживание, направленное на себя, работает так же. Человек должен признавать неудачу, но испытывать желание пожертвовать сиюминутным удовольствием, чтобы улучшить свое будущее без наказания или самоуничижения.

Наблюдать этот принцип в действии можно в исследованиях психологов Джулианы Брейнс и Серены Чен из Калифорнийского университета в Беркли. Они привлекли более сотни студентов к выполнению стандартизированного теста и предложили пройти два набора упражнений из вербальной части Graduate Record Examination (GRE). По завершении первого набора упражнений Брейнс и Чен вручили участникам правильные ответы и предложили самостоятельно подсчитать количество набранных баллов. Поскольку для эксперимента специально подбирались сложные упражнения, средний результат не превышал 40%. Все участники были собой недовольны и горели желанием улучшить показатели при выполнении следующих упражнений. Брейнс и Чен предложили материалы для подготовки, которыми могли воспользоваться все желающие.

Именно тогда — аккурат перед тем, как студенты могли воспользоваться возможностью подготовиться, — был введен фактор сопереживания. Треть участников получили сообщения, что трудности с тестом возникают у большинства и им не стоит судить себя слишком строго. Их реакцией должна быть не критика, а сопереживание. Вторая треть получили сообщения, что им не стоит расстраиваться: на самом деле они очень умные, иначе не учились бы в таком престижном университете. Еще треть участников не получили никаких сообщений.

Студенты, которых побудили отнестись к неудовлетворительному результату с пониманием и прощением, потратили на дальнейшую подготовку на 30% больше времени, чем представители двух других групп. В этом эксперименте, как и в жизни, дополнительное время подготовки было серь­езным прогнозным фактором результатов на следующем испытании. Дело не в том, что сопереживание себе заставило студентов поверить, будто они способны показать более высокий результат: их прогнозы по выполнению второй группы упражнений оказались не выше, чем у студентов из других групп. Скорее, чувство сопереживания повысило их готовность принять учебные издержки сейчас в надежде, что будущее вознаграждение их оправдает.

Схожим образом сострадание влияет на прокрастинацию. Результаты исследования, задействовавшего более 200 студентов университета, показали прямую зависимость между сочувствием к себе и прогрессом на пути к академическим целям. Студенты, которые относились к себе жестче и требовательнее, были более склонны к прокрастинации, и, как и следовало ожидать, их академические результаты оказались ниже.

Эффект повышения упорства благодаря сочувствию к себе можно наблюдать и у спортсменов. Те, кто с пониманием воспринимал неудачу и прощал себя за нее, проявляли больше инициативы, когда речь шла о будущих тренировках, чем те, кто сурово себя критиковал. Похожая закономерность отмечалась и у неспортсменов: у тех, кто относится к себе с заботой и любовью, выше мотивация тренироваться. Эта закономерность касается почти любого поведения, связанного со здоровым образом жизни. Так, у курильщиков, которые заявляли о высоком уровне сопереживания себе, попытки бросить чаще завершались успехом. Это чувство, даже если оно неосознанное, стимулирует человека к решениям и поведению, которые помогут ему в будущем.

Как и в случае с чувством благодарности, важно осознавать, что сопереживание способно улучшить физическое состояние человека. В отличие от силы воли, оно на физиологическом и психологическом уровнях защищает от последствий стрессов и тревог. Первые симптомы стресса, которые человек ощущает, будучи под давлением, вероятно, знакомы всем: учащение сердцебиения, ощущение сжатия в груди, сухость во рту, спазмы в животе. Отчасти все они контролируются блуждающим нервом, способным при активации гасить реакцию на стресс. Этот нерв можно назвать нашей тормозной системой. Чем выше его тонус, тем расслабленнее и спокойнее человек: замедляется частота сердцебиения, расслабляются мышцы живота и гортани. Его активность служит для организма сигналом, что окружающая среда безопас­на и человек может сосредоточиться на интересующем его занятии, например проявить свои творческие способности и стремиться к целям, не связанным с вопросами выживания.

Поэтому любое психологическое состояние, стимулирующее активность (тонус) блуждающего нерва, должно стать защитой от стресса. Исследование психолога Дженнифер Стеллар из Университета Торонто подтверждает это. Стеллар была в числе первых ученых, доказавших прямую связь между сопереживанием и тонусом блуждающего нерва. Она предлагала участникам эксперимента пообщаться с людьми, которые нуждались в помощи, и тем самым вызывала у них чувство сопереживания. Его глубина была прямо связана с активацией блуждающего нерва: чем оно сильнее, тем выше тонус нерва.

Взаимосвязь между сопереживанием и тонусом блуждающего нерва может привести к выводу, что люди, регулярно испытывающие это чувство, обладают более высокой стрессоустойчивостью. Кажется, так и есть. Результаты исследования психолога Карен Блат из Университета Северной Каролины показали, что тенденция к самосопереживанию коррелирует как с более слабой реакцией на стресс, так и с более сильным ощущением благополучия. Когда Блат предложила участникам своего исследования пройти социальный стресс-тест Трира — выступить с презентацией перед жюри, не проявляющим эмоциональной реакции, — участники, которые относились к себе с заботой и меньше себя критиковали, во время презентации испытывали меньший стресс, о чем свидетельствовала их гормональная реакция и более низкая частота сердечных сокращений. Выходит, регулярное сопереживание улучшает физическое состояние человека и стимулирует его стремиться к достижению своих целей.

КАК ОБЫГРАТЬ СИСТЕМУ

Сопереживание дает множество преимуществ, но способы его развития неочевидны. В отличие от благодарности, здесь не получится регулярно сосредоточиваться на положительных моментах. Можно показывать документальные фильмы о страданиях людей в разных частях света, но у зрителей это, помимо прочего, может вызвать депрессию или отчаяние. Кроме того, большинство из нас быстро привыкают к такой информации и перестают на нее реагировать.

Как я показывал в начале главы, медитация предлагает один из способов усиления сопереживания. К сожалению, здесь есть очень много потенциальных препятствий. Не у каждого имеется возможность найти опытного наставника. Часто человека останавливают нехватка времени или средств. К счастью, мы живем в эпоху мобильных технологий, которые помогают преодолевать эти сложности. На первый взгляд идея учиться медитации с помощью мобильного приложения кажется абсурдной. Но при правильном выборе приложения — разработанного при участии настоящего мастера медитации — польза от него будет не меньше, чем от очных занятий.

Чтобы это доказать, мы вместе с Энди Паддикомбом, основателем компании Headspace, выпустившей приложение для обучения медитации, попытались воспроизвести наши предыдущие результаты, показавшие, что эта практика помогает усилить чувство сопереживания. Паддикомб, много лет проживший в буддийском монастыре, разработал приложение, включившее эффективные техники обучения медитации. У пользователей появилась уникальная возможность получать знания от настоящего мастера, занимаясь в своей гостиной, на работе или в транспорте. В нашем эксперименте половина участников три недели пользовалась приложением Headspace, а вторая — похожим приложением, но сосредоточенным на усилении исполнительной функции. После этого все участники, один за другим, оказались в уже знакомой нам ситуации: с ожиданием перед лабораторией и женщиной на костылях. И вновь медитировавшие чаще проявляли сочувствие к «страдающей» женщине: 37% из них предложили ей свой стул (во второй группе — только 14%). Разница в 23% оказалась не настолько значительной по сравнению с аналогичным показателем из нашего первого исследования, но в данном случае период, в течение которого участники занимались медитацией, был вдвое короче. Эксперимент доказал, что чувство сопереживания легко развить, используя мобильное приложение в течение 10–15 минут ежедневно. А учитывая непосредственную связь между сопереживанием и повышением самоконтроля и упорства, любые свободные 10–15 минут лучше потратить на практику осознанности, чем на попытки усилить исполнительную функцию при помощи приложений, подобных тому, которое мы использовали во второй контрольной группе.

Несмотря на свои многочисленные преимущества, медитация подходит не всем. И, честно говоря, не всем она нужна. Миллионы людей с развитым чувством сопереживания ни разу в жизни не сидели с закрытыми глазами в позе лотоса. Неудивительно, что есть и другие способы стимулировать это чувство. Один из самых эффективных и вместе с тем простых — найти связь, любую, с другими.

Встречая нового человека, мы (иногда даже неосознанно) пытаемся отнести его к той или иной категории на основе ряда «ярлыков»: раса, пол, социальный класс, религия, родной город и т. д. В каждый момент на первый план выходит одна из этих категорий, и мы смотрим на человека через ее призму. Мы определяем, насколько он похож на нас (одно вероисповедание, из одного города и т. д.), и от этого меняется степень нашей готовности помочь ему в случае необходимости. На психологическом и биологическом уровнях тяга к тем, кто больше похож на вас, целесообразна: логично помогать людям, близким по духу, ведь в будущем именно они, вероятнее всего, могут оказать ответную услугу. По такому принципу действуют многие мигранты, когда переезжают в чужую страну. Они живут замкнутыми группами и поддерживают друг друга в сложные времена.

Учитывая, что сопереживание носит межвременной характер (человек сейчас жертвует ради других своими ресурсами в надежде, пусть неосознанной, но без гарантий получить ответную услугу в будущем), с точки зрения эволюции логично, если шансы на получение ответной услуги адекватны. Отсюда и фокус на схожести. Когда человек помогает члену своей команды — как бы она ни определялась, — вероятность получить помощь в ответ выше, поскольку их объединяют общие цели. Эффективнее всего проявлять сопереживание к тем, с кем вас что-то связывает: ниже вероятность, что они воспользуются вашей помощью и исчезнут. Обычно эти расчеты неосознанны, но очень глубинны. Настолько, что влияют на сопереживание не только к давно знакомым людям, но и к тем, с кем вы только что впервые столкнулись.

Чтобы показать, насколько глубоко укоренилась в человеке эта предрасположенность, мы с Пьеркарло Вальдесоло решили сосредоточиться на вроде бы самом незначительном показателе взаимосвязи — синхронности движений. Мы сочли, что это сработает, поскольку несколько объектов, двига­ющихся синхронно, обычно воспринимаются как взаимо­связанные, будто части одного целого. Более того, благодаря синхронности отпадает необходимость в поиске других общих социальных категорий, то есть создать ощущение похожести можно буквально на пустом месте.

Мы пригласили в лабораторию участников, убежденных, что мы будем исследовать их восприятие музыки. Они расположились по одну сторону стола, а напротив сел наш актер (они считали его участником испытания). Все надели наушники. Их задача состояла в том, чтобы стучать пальцем по датчику, установленному перед ними, всякий раз, когда они услышат звук определенной высоты. Актер напротив делал то же. Хитрость была в том, что у одних участников звук совпадал со звуком актера и они стучали пальцем по датчику синхронно, а у других нет и в их действиях синхронности не было.

Во время эксперимента участники не разговаривали друг с другом, а после выполнения задания их разделяли и спрашивали у настоящего участника, насколько, по его мнению, они схожи с человеком, который сидел напротив. Далее в рамках постановки участник становился свидетелем того, как человека, только что сидевшего напротив, обманывал другой испытуемый при распределении задач разной сложности, в результате чего обманутому предстояло выполнить самую сложную работу в лаборатории. Настоящего участника спрашивали, насколько сильно он сочувствует обманутому, и по желанию он мог взять на себя часть его работы.

Такое простое механическое действие, как синхронное движение рук, заставляло испытуемых считать, будто у них есть что-то общее с человеком, сидевшим напротив. Они не могли сказать точно, но были уверены, что между ними есть какая-то связь. Как мы и ожидали, синхронность движений стала маркером схожести. Это не так уж и удивительно — вспомните ритуалы, военные марши, церемониальные пляски вроде танца хака у маори. Это своеобразный сигнал для мозга, что здесь и сейчас цели и результаты людей совпадают. Наши участники пытались объяснить то ощущение схо­жести, которое уже сгенерировал их мозг. Одни говорили, что на первом курсе вместе посещали занятия по английскому; другие считали, что видели актера среди гостей на большой вечеринке на прошлой неделе. Конечно, это была неправда. Но ощущение сходства заставляло испытуемых отнестись к актеру более сочувственно. Действия «обманщика» по отношению к нему каждый раз были одинаковыми, но те участники, которые ощутили себя с ним связанными благодаря синхронности движений, были скорее готовы проявить участие, чем те, у кого не возникло иллюзии сходства. Сопереживание выражалось и в готовности помочь актеру, взяв на себя часть его работы.

С одной стороны, эти результаты подтверждают социальный характер сопереживания. Нравится вам это или нет, но существует парохиальная предрасположенность к сопереживанию. Однако гораздо важнее, что результаты нашего эксперимента также предлагают способ повысить уровень сопереживания, основанный не на борьбе с системой, а на попытке обыграть ее. Если ощущение схожести стимулирует это чувство и такое простое действие, как синхронное движение рук, дает серьезный эффект, то, чтобы стимулировать сопереживание, достаточно изменять свое отношение к окружающим. В синхронном движении рук нет ничего особенного. Подойдет любая общая черта. Мы повторили наш эксперимент, и на сей раз у участников были наручные браслеты одного цвета. Результат вышел примерно таким же. Это позволяет сделать следующий вывод: задумавшись, что вас объединяет с другими, вы сможете повысить уровень сопереживания им, если и когда это необходимо.

Я живу в Бостоне. Здесь применить эту стратегии значит попытаться не думать о новом соседе как о парне из Нью-Йорка, который болеет за бейсбольный клуб Yankees, а вспомнить, что он часто захаживает в кофейню неподалеку, которая вам тоже нравится. Или воспринимать пассажира, сидящего рядом в автобусе, не как представителя другой этнической группы, а как жителя вашего города. Поиск сходств вместо различий поможет вам больше заботиться о благополучии других и позволит испытать чувство, которое усилит само­контроль и твердость духа. Возможно, мои слова звучат банально, поэтому приведу один из моих любимых примеров того, каким мощным может быть эффект от сосредоточения на общем. В декабре 1914 года город Ипр на северо-западе Бельгии стал ключевым пунктом Западного фронта Первой мировой войны. Накануне Рождества британские и немецкие солдаты сидели в окопах по разные стороны баррикад. И тут из немецких окопов донеслось пение и стали видны отблески света. Британские солдаты были не сильны в немецком, но мелодии оказались очень знакомыми. Немецкие солдаты пели рождественские гимны и зажгли свечи. Тогда некоторые англичане сделали нечто удивительное: приветственно замахали и пошли навстречу людям, с которыми воевали всего несколько часов назад. Немецкие солдаты повели себя так же. Произошедшее вошло в историю как «Рождественское перемирие». Солдаты общались, показывали друг другу фотографии своих семей и даже дарили подарки.

Главной причиной стали рождественские песни. Когда британские и немецкие солдаты поняли, что они отмечают один религиозный праздник, они увидели то, что их объединяло. Они были одного вероисповедания и на время забыли, что принадлежат к разным народам. Они христиане, а не немцы и британцы. Они больше не хотели причинить друг другу вред, а ощутили сопереживание. Такие события происходят нечасто, но они случаются. В 2006 году в Кот-д’Ивуаре разрозненные группировки, несколько лет сражавшиеся за власть, сложили оружие и вместе праздновали, когда национальная сборная впервые в истории страны пробилась на чемпионат мира по футболу. Люди, раньше убивавшие друг друга, объединились благодаря общей радости.

Конечно, это крайности. Но они показывают, чего можно добиться, когда вы ищете сходства. Если иногда похожесть побуждает людей доверять и сочувствовать тем, кто день назад пытался их убить, вероятно, гораздо чаще она толкает людей на не столь серьезные жертвы ради других. Наши эксперименты показали, что даже выявление незначительной связи способно вызвать в человеке сопереживание и просоциальное поведение. И если вы каждый день будете стараться подмечать то, что связывает вас с другими, это окупится сторицей.

Во многом это понимание помогает замкнуть круг. Меди­тация повышает уровень сопереживания в том числе потому, что она стимулирует спокойствие духа. С точки зрения фило­софии буддизма это означает не просто хладнокровие или уравновешенность, а скорее состояние сознания, снижающее напряжение, помогая человеку осознать нашу общую природу и важность каждого. Медитация помогает ослабить, а потом и вовсе устранить стремление делить людей на категории: белых, черных, богатых, бедных, друзей, врагов. В итоге все воспринимаются как равноценные и связанные с другими люди. А как мы видели, формирование связей помогает испытать сочувствие. Наш эксперимент на синхронность движений — или любой другой метод выявления схожих черт — своеобразный «короткий путь», способ обыграть систему. Он позволяет человеку направить сознание на действия, которые при медитации совершались бы автоматически, хотя результат будет схожим.

К счастью, те же правила применимы и тогда, когда речь идет о «будущем себе». Выше я уже упоминал результаты исследований Джереми Бейленсона и Хэла Хершфилда, подтверждающие, что сочувствие к «будущему себе» — стремление гарантировать, что в старости вы не будете бедным, больным или несчастным, — побуждает в настоящем прибегать к самоограничению и самоконтролю. В отличие от благодарности, человек вполне способен сопереживать «будущему себе» и действовать так, чтобы когда-нибудь это пошло ему на пользу. Очевидная проблема в том, что, как мы видели, обычно человек в настоящем не соотносит себя с «будущим собой». Люди берут кредиты, а не откладывают средства; предпочитают веселиться, а не усердно работать; есть вредную пищу, а не заниматься спортом. Ведь последствия этих действий слишком отдаленные, и кажется, что с ними будет иметь дело тот, кого мы даже себе не представляем.

Конечно, технологии виртуальной реальности помогают преодолеть пропасть в восприятии, но далеко не у каждого есть возможность ими воспользоваться. Здесь полезна и практика осознанности: любое повышение уровня сопереживания (неважно, на кого направленного) способствует усилению самоконтроля. Отсутствие сопереживания «будущему себе» вызвано не только тем, что человек сейчас не чувствует с ним связи (медитация помогает ее установить), но и тем, что у человека нет возможности увидеть будущие проблемы. Нужно сделать «будущего себя» как можно более реальным, а затем попытаться встать на его место.

При попытке визуализировать будущее важно избегать неоправданного оптимизма. Сознание способно приводить рациональные доводы, оправдывающие обман, и оно также может предложить радужные картинки светлого будущего на десятилетия вперед. Остается надеяться, что все будет именно так. Однако, чтобы не расслабляться, нужно оценить перспективы критически и приготовиться, как муравей в басне, к тому, что, возможно, наступят и сложные времена. Составить более объективную картину поможет беспристрастный взгляд на то, как живут в старости люди, которые окружают вас сейчас: в финансовом и во всех других смыслах. Можно также составить свой прогноз по поводу пенсионных накоплений, последствий нездорового питания и т. д.

Обладая этой информацией, полезно время от времени тратить полчаса на написание письма или хотя бы воображаемый разговор с «будущим собой». Некоторые родители пишут письма детям, чтобы те прочли их через много лет. Их мотивирует сопереживание: они стремятся объяснить, как лучше поступать, дать совет, выразить свои надежды и мечты о будущем успехе ребенка. Но очень немногие пишут письма «будущему себе». Поступая так или хотя бы периодически представляя, что бы он сказал через много лет, человек стимулировал бы себя учитывать интересы «будущего себя» — или ощущать их — и понимал бы, какой выбор ему лучше сделать сейчас. Это помогло бы сознанию преодолеть барьер времени, отделяющий человека от будущего, открыло бы путь сопереживанию и побудило действовать так, чтобы избежать некоторых сложностей в будущем.

Важно осознавать, что оценка себя на разных жизненных этапах — палка о двух концах. «Будущий Я» ничего не может сказать настоящему, но человек в настоящем способен обесценить все свои прошлые действия. На этот случай есть еще одна дополнительная стратегия — перестать критиковать себя и стыдить за прошлые неудачи, расценивая их как попытки, совершенные с благими намерениями. Испытывать сопереживание — не значит демонстрировать слабость, оправдывать лень, обман, невоздержанность в еде или любые другие слабости, если изначально человек не очень-то и хотел добиться успеха. Сопереживание означает умение простить неудачу, когда люди, в том числе и вы, искренне стремились к цели, но не смогли ее достичь. Конечно, понять, насколько искренними были старания, непросто. Как мы видели, сознание стремится рационализировать слабости человека, когда речь заходит об упорстве. Один из способов прояснить ситуацию — попробовать выявить эмоциональное напряжение: любые глубинные угрызения совести, чувство вины или сожаления. В моих исследованиях именно они сигнализировали о том, что участники пытались обелить свои аморальные поступки после того, как решались на обман. Так что они могут указывать и на другие случаи, когда человека подводит самоконтроль из-за недостаточной старательности.

Для решения этой проблемы я рекомендую две стратегии. Первая касается объективной оценки привычного отношения к себе. Анализируя прошлые неудачи, запишите свои размышления, а лучше сделайте аудиозапись своего внутреннего диалога. Она будет менее подвержена искажениям при дальнейшей интерпретации. Вы узнаете, проявляете ли вы сопереживание к себе. Вторая техника связана с предыдущей: раз в неделю или около того выделять время на размышления о прошлых неудачах, когда вы искренне старались, но потерпели провал, и прощать себя за это. Возможно, после применения первой стратегии вы поймете, что жестко критикуете себя за осечки. Такой подход вызовет только стыд и тревогу по поводу будущих задач. Эти две эмоции подорвут самоконтроль. Примените две описанные стратегии, чтобы определить ваш стиль поведения, при необходимости постарайтесь развить в себе терпимость и сопереживание, и ситуация изменится. Работа над тем, чтобы сопереживание стало реакцией по умолчанию, не только будет способствовать повышению самоконтроля и силы характера, но и сделает вас более стрессоустойчивыми.

Отправить