Упражнения для хорошего сна

Чтобы облегчить засыпание и обеспечить себе крепкий глубокий сон, надо снять напряжение и избавиться от навязчивых мыслей, которые очень часто не дают заснуть. Сделать это вы сможете при помощи следующих упражнений, которые нужно выполнять лежа в постели непосредственно перед сном – в указанной здесь последовательности.

1. Резко напрягите все тело, а затем отпустите напряжение, расслабьтесь. Сделайте так несколько раз.

2. Сделайте интенсивный глубокий вдох через нос, а затем шумно, интенсивно выдохните через рот. Выполните несколько раз.

3. Вспомните, как дышит спящий человек, и начните дышать именно так – чтобы вдохи и выдохи становились все медленнее, спокойнее и тише. Постепенно начинайте дышать почти совсем неслышно и незаметно.

4. Представьте, что вы видите перед собой экран, который закрывает от вас все события и мысли прошедшего дня. Представьте, что спокойно, не спеша закрашиваете этот экран темно-синей краской, окончательно отделяя от себя все заботы и волнения, словно переходя от них в другое измерение – спокойствия, тишины, сна.

Если все равно не заснуть

Если проблемы со сном никак не уходят, проверьте себя: может быть, вы слишком долго спите по утрам, или у вас есть привычка дремать днем, и именно поэтому вы не можете заснуть вечером? В таком случае вам нужно изменить распорядок дня: приучить себя вставать пораньше и ни в коем случае не спать днем. Если вы будете настойчивы и станете упорно придерживаться нового распорядка, даже несмотря на недосып, который неизбежен как минимум в течение нескольких дней такой перестройки – ваш сон через некоторое время наладится.

Еще одна частая причина плохого засыпания и бессонницы – это переживания из-за того, что вы не можете заснуть, тревога, что опять не выспитесь. Если вы ложитесь спать с такой тревогой, с боязнью, что вас опять настигнет бессонница – она гарантированно вас настигнет, так как вы своей тревогой просто программируете себя на нее. Точно так же бессонница может прийти, если вы скажете себе, что выспаться для вас очень важно, и будете пытаться силой заставить себя заснуть. Расслабьтесь, отбросьте от себя все мысли о том, как важно вам заснуть! Лучше скажите себе: «Усну – хорошо, нет – ничего страшного, потом высплюсь». Так вы снимете для себя важность предстоящего засыпания, и, как следствие, заснуть вам будет легче.

Ну а если все же не заснуть? Нет смысла ворочаться с боку на бок и мучиться мыслями о том, какой у вас завтра будет тяжелый день. Лучше сделайте дыхательные упражнения или зажгите свет и немного почитайте (категорически запрещается включать телевизор или компьютер). Не исключено, что сон после этого придет сам.

Если же вам никак не решить проблемы с бессонницей самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу-неврологу, он даст профессиональные рекомендации по оздоровлению вашей нервной системы.

Профилактика стресса и укрепление нервной системы

Когда мы находимся в состоянии стресса, то не можем ни сосредоточиться, ни сконцентрировать внимание, ни правильно оценить поступающую информацию, ни запомнить ее. Многим знакома ситуация, когда от волнения наступает забывчивость – например, студент на экзамене не может вспомнить даже материал, который он хорошо выучил, актер на сцене забывает текст роли, а лектор на кафедре – слова своего выступления. Многие при этом пытаются приказать себе не волноваться, уговаривают себя, что, мол, нечего переживать, и т. д. И убеждаются, что такие уговоры не только не полезны, но и вредны, ведь чем больше мы убеждаем себя не волноваться, тем больше волнуемся, так уж устроена наша психика!

Как же быть, как победить стресс, этот бич множества людей в XXI веке?

Заметим, что стресс не всегда нам мешает. Ведь стресс – это реакция организма на опасность. Он мобилизует организм на один из двух способов действия в случае опасности: помогает нам либо убежать от нее, либо побороться с ней. Да, в этом случае стресс придает нам силы: это благодаря ему в кровь выбрасывается адреналин, повышается уровень сахара, чтобы у нас появилось больше энергии, мышцы приобретают дополнительный тонус, чтобы мы могли спастись бегством или подраться, если надо.

Такая реакция на стресс – наследие наших далеких предков, которые сталкивались с опасностью ежедневно и, сражаясь с ней или убегая от нее, таким образом и спасали себе жизнь, и разряжали стресс, снимали излишнее напряжение, и возвращали к норме артериальное давление, уровень сахара и адреналина в крови. Но в XXI веке мы гораздо чаще сталкиваемся с мнимой, а не реальной опасностью! Мы всего лишь боимся плохо выступить с докладом, не ответить на экзамене или предстать перед кем-то в невыгодном свете, но ведь нашей жизни при этом ничего не угрожает. Но мы переживаем из-за этого так сильно, что организм воспринимает происходящее именно как угрозу для жизни и выдает все свойственные стрессу реакции. Согласно этим реакциям мы должны убегать или драться! Но мы не убегаем и не деремся, а только продолжаем переживать, в результате напряжение мышц не получает разрядки и просто парализует наше тело, а неиспользованная энергия начинает разрушать организм и к тому же отрицательно сказывается на мыслительных способностях.

Что же делать в таких ситуациях?

Во-первых, научиться безопасным способам разрядки стресса.

Во-вторых, научиться предотвращать стресс.

В-третьих, научиться переключать внимание на что-то другое, благодаря чему вы сможете снять напряжение – главный симптом, сопровождающий стрессовое состояние.