Каким должен быть правильный рацион?
К счастью, кануло в Лету то время, когда диетологи рекомендовали считать калории. Ведь акцент внимания только на калориях ни к чему хорошему не приведет. Зацикливаясь на ежедневном подсчете калорий, человек перестает получать удовольствие от еды. Вместо того чтобы наслаждаться вкусным и полезным блюдом, вы должны достать свой блокнотик и судорожно соображать:
«Так, гречки я съела 150 грамм, курицы – сколько же тут курицы? – пусть будет тоже 150… А еще подлива! Как же мне посчитать калорийность этой подливы? О боже, салатик! Как же мне узнать, сколько в этом салатике моркови, сколько огурцов и сколько масла? О нет, похудение – это так сложно!»
В результате такого хлопотного питания с подсчетом всех блюд вы будете находиться в постоянном режиме стресса. Еще бы – не еда, а вечная проблема! А стресс – это гормон кортизол. А кортизол, как упоминалось выше, – это прибавка в весе, а не похудение…
Подсчет калорий не сможет гарантировать организму полноценное обеспечение необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. При правильном питании важно, чтобы пища, которую вы съели, была правильно усвоена организмом.
На это влияют многие факторы, в частности время приема пищи и временные промежутки между едой, сочетаемость продуктов, способ приготовления и многое другое. Представьте на минуту, что вы за один прием съели весь дневной рацион, в котором содержится 1000 калорий. Казалось бы, при рационе в 1000 калорий организм должен сжигать жиры, а вы – избавляться от лишнего веса. Но вся эта «лавина» продуктов, которая без разбора была заброшена в топку организма, не принесет пользы, так как процесс пищеварения будет нарушен из-за многосложного состава блюд. В результате пища будет засорять организм токсичными отходами.
Даже если вы будете ежедневно придерживаться рациона в 1000 калорий, это совсем не гарантирует вам снижение веса. При избытке или нехватке каких-либо веществ организм будет сопротивляться, не будет отдавать жир, а возможно, даже будет накапливать еще больше.
Что же нужно знать и контролировать для правильного рациона?
1. Баланс БЖУ. В вашем рационе должно быть примерно такое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
• углеводы – 50%
• белки – 25–30%
• жиры – 20–25%
2. Объем порций. Здесь, конечно, трудно для всех рекомендовать одинаковые цифры, так как у каждого человека свой вес, рост и возраст, но в среднем цифры примерно такие (для женщин):
• завтрак – 200–250 г
• обед – 400–500 г
• ужин – 200–300 г
• перекусы – 100–150 г
В целом у вас за день получается 1–1,5 кг пищи. Это количество с учетом соблюдения условий в пункте 1 (баланс БЖУ) будет составлять примерно 1200–1600 калорий. Идеально! Ну и зачем тогда мучить себя ежедневными подсчетами, если можно просто соблюдать эту схему?
Далее мы более подробно разберем, как составлять свой суточный рацион, каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин. Вы будете сыты, организм получит все необходимые питательные вещества, и ему не нужно будет запасаться энергией впрок, откладывая ее в жировые клетки.
Сбалансированный завтрак
Итак, для нормальной работы организма нам нужны углеводы. Как известно, углеводы бывают разные. Нас интересуют сложные углеводы – именно они великолепно подходят для организма в виде источника глюкозы.
Сложные углеводы – по-другому медленные углеводы. Это означает, что молекулярная цепочка будет медленно раскручиваться, расщепляться организмом. А значит, не будет резких всплесков инсулина и нагрузки на поджелудочную железу. Вдобавок медленные углеводы обеспечивают более длительное насыщение.
Самый известный источник сложных углеводов – это крупы. Некоторые люди ошибочно считают, что крупы, каши – очень калорийный продукт, и боятся употреблять их при похудении. Это большая ошибка! Если в вашем рационе будет нехватка сложных углеводов, организм будет вынужден их накапливать в виде жировых отложений. И чаще всего в области талии и живота!
Самое оптимальное время для употребления углеводных продуктов – это первая половина дня. Важно с самого утра зарядить организм энергией, чтобы запустить обменные процессы и активизировать работу всего организма после ночного сна. Поэтому завтрак – это идеальное время для употребления сложных углеводов.
Многие люди завтракают неправильно. Едят утром бутерброды, яичницу с колбасой, сосиски, булочки, печенье… Эти продукты не только не удовлетворяют утренние потребности организма, но и нарушают процессы пищеварения, не усваиваются организмом. Приводят к набору веса и зашлаковывают организм. Вы едите, а ваши клетки остаются голодными!
Самым полезным завтраком для тех, кто хочет похудеть (впрочем, и для всех остальных тоже), являются каши. Варить каши следует на воде, потому что молоко и крахмалы, которые содержатся в крупах, очень плохо друг с другом сочетаются.
Какие же каши наиболее полезны для худеющих?
1. Овсяная каша. Здесь сразу хочу заметить, что настоящую пользу организму приносит зерно овса, а не расплющенные под горячим прессом хлопья. Конечно, хлопья варить быстрее и удобнее, так как они уже прошли промышленную термическую обработку, то есть когда вы их варите, по сути вы делаете это второй раз. Все возможные витамины разрушаются, и вы едите голую клетчатку. Это, конечно, полезней, чем колбаса… Но ведь нашим клеткам нужны витамины и микроэлементы! Поэтому рекомендую купить цельное зерно овса – сейчас все это легко можно найти при желании. Внешняя оболочка овса, которую сдирают при производстве хлопьев, содержит самое полезное, как раз то, в чем так нуждается организм: отруби, белки, жиры, углеводы, минералы и витамины группы В.
Овес достаточно легко усваивается нашим организмом, полностью удовлетворяет его потребности в строительном материале для клеток. Так как овес относится к сложным углеводам, его расщепление и усвоение происходят достаточно медленно, надолго насыщая ваш организм.
Также овес содержит витамины группы В, К, РР, а также «витамины молодости» – А и Е. Микроэлементы: калий, кальций, магний, железо, йод, фосфор – и это далеко не полный список. Организм получает все необходимое, и ему нет нужды накапливать энергию впрок!
2. Гречневая каша. Это источник не только сложных углеводов, но и растительного белка, полезных жиров, огромного количества витаминов. Отлично усваивается, не содержит глютена, избавляет организм от токсичных соединений в кишечнике, выводит лишнюю воду (снимает отеки), улучшает перистальтику кишечника. Источник железа, кальция, магния, калия, кремния, фосфора.
Для улучшения здоровья и снижения веса лучше всего употреблять зеленую (сырую) гречку. От привычной нам коричневой крупы она отличается тем, что на производстве она не проходит термическую обработку (прокаливание), ее сушка происходит при температуре не выше 50 градусов. А значит, в такой крупе полностью сохраняются все витамины и ферменты, так необходимые нашему организму. И усваивается такая гречка намного эффективней, более полноценно.
3. Пшенная каша. Содержит богатейший набор витаминов и минералов, среди которых А, Е, РР, К, В, фосфор, сера, кальций, железо, йод, магний, калий, натрий, марганец, медь, хром. Углеводы, получаемые организмом при употреблении пшенки, не откладываются в жир, отлично усваиваются, надолго насыщая организм энергией и питательными веществами. Пшенная каша выводит из организма лишнюю воду, «плохой» холестерин, снижает уровень сахара в крови, нормализует пищеварение, помогает расщеплению жировых клеток.
Итак, каши – самый полезный завтрак, насыщающий организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, содержащий в своем составе нужное количество белков, жиров, сложных углеводов. Они препятствуют отложению жиров, нормализуют углеводно-жировой обмен, выводят токсины. Добавляйте в каши сливочное или постное масло, мед или сухофрукты, чтобы было не только полезно, но и вкусно!
Для того чтобы принести пользу организму, используйте цельные крупы. Для активации обменных процессов нам необходимы именно сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне. Кроме упомянутых выше каш, полезными будут каши из дикого/бурого риса, проса, булгура, цельнозернового ячменя и перловки.
А тем, кто привык и очень любит варить каши на молоке, придется от него отказаться.
Каша, сваренная на воде, лучше усвоится организмом. Каша на воде сохранит все витамины и минералы, необходимые для вашего организма. Каша на воде обволакивает слизистую желудка и кишечника, что благоприятно действует на весь пищеварительный тракт. И еще один немаловажный для худеющих факт: калорийность каши, сваренной на молоке, гораздо выше, чем калорийность каши на воде. А теперь ответьте на один вопрос: вам нужны лишние углеводы?
