Худеем без срывов: продукты против стресса

Один из проблемных вопросов худеющих – как не сорваться с диеты. Ведь все время хочется чего-то запрещенного, особенно сладкого.

Часто бывает так, что, отказывая себе в любимых продуктах, уже через несколько дней человек испытывает нервозность, раздражение и даже впадает в депрессию. Почему так происходит? Причины две.

Первая – психологический запрет. Ведь еще нашей прародительнице Еве было известно, что запретный плод всегда сладок. Если тебе что-то запрещают – именно этого, запретного, больше всего и хочется.

Вторая причина – физиологическая. И достаточно серьезная. При ограничении в рационе углеводов организм испытывает их дефицит, а значит, нарушаются определенные процессы в организме. Ведь углеводы – основной источник энергии. Мало углеводов в рационе – мало энергии у человека. Отсюда и быстрая утомляемость, слабость, сонливость, апатия, депрессия.

Похудеть правильно, так, чтобы вес стабильно уходил и больше не возвращался, можно лишь при полноценном, сбалансированном питании. Не лишая себя полезных нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Организм должен получать все необходимое. Именно тогда он будет в состоянии справиться с проблемой лишнего веса. Если каких-то веществ будет не хватать – организм будет стремиться их накапливать, наращивая жировую массу.

А для того чтобы на правильном питании не испытывать тоску, уныние и апатию (и уж тем более чтобы не впасть в депрессию и не сорваться), я рекомендую употреблять продукты, которые помогают улучшить настроение, легче справляться с мелкими жизненными неурядицами.

1. Морская рыба – это очень ценный продукт, который содержит:

• полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для укрепления клеточных мембран, для полноценной работы всего организма;

• витамин Д, нехватку которого мы особенно испытываем в осенне-зимнее время;

• витамин В₆, который необходим для укрепления иммунитета и поддержания ровного эмоционального фона;

• аминокислота триптофан – необходима для выработки «гормона радости» серотонина. Именно этот гормон отвечает за хорошее настроение!

2. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш – эти продукты содержат витамин В₆, который регулирует работу нервной системы, помогает стабилизировать эмоциональный фон, улучшает настроение и нормализует сон.

3. Бананы. Если вы хотите похудеть, это не значит, что нужно отказывать себе в употреблении этих вкусных и полезных фруктов. Мне непонятно, по какой причине некоторые диетологи не советуют их употреблять. Объясняют они это тем, что бананы якобы очень калорийны. Позвольте, о чем речь? В 100 г банана 85–95 калорий. Если съесть один банан в качестве перекуса, вы получите всего 130–140 калорий. Зато пользы – намного больше, так как бананы содержат триптофан, который организм использует для производства «гормона радости». Спокойствие, расслабление, хорошее настроение – вот результат разумного употребления бананов. Однако слишком часто есть бананы не рекомендуется диабетикам и людям с варикозным расширением вен.

4. Шоколад. Это один из главных источников антиоксидантов, кальция, фосфора. Обладает антибактериальными свойствами. Улучшает настроение и активизирует мозговую деятельность. Я рекомендую использовать только горький шоколад, натуральный, содержащий не менее 75 % какао. А не молочный суррогат, состоящий из сахара и трансжиров. В какао-бобах содержится большое количество триптофана, избавляющего нас от хандры и депрессии. Шоколад можно употреблять небольшими порциями, 20–30 г несколько раз в неделю.

5. Финики. Очень сладкий и калорийный продукт. Однако я рекомендую есть финики своим худеющим клиенткам (некоторым я даже советую проводить разгрузочные дни на финиках). И вот почему. Если есть финики правильно, отдельно от других продуктов и в небольших количествах, они будут на 100 % усваиваться, не откладываясь в жир. Это продукт с отличной усвояемостью. Финики великолепно насыщают, снижают аппетит и убирают тягу к сладостям, улучшая настроение.

Финики содержат в своем составе 23 ценные аминокислоты, что в корне отличает их от других фруктовых плодов. Также в финиках есть практически все витамины группы В, клетчатка, большое количество калия, магния, железо, положительно влияющее на кроветворение. К сожалению, людям с диабетом или преддиабетом финики есть не рекомендуется, так как у этого фрукта высокий гликемический и инсулиновый индекс.

Однако не следует забывать, что в большом количестве вышеназванные продукты есть опасно: вы рискуете превысить суточную норму калорий. Будет правильным, если вы будете чередовать сладости и употреблять их нечасто, 2–4 раза в неделю и небольшими порциями.

Во всем нужны мера и разумность, и тогда не нужно будет отказывать себе в любимых продуктах. Как сказал древний врачеватель Парацельс, «Все – яд, все – лекарство. То и другое определяет доза».

Если соблюдать баланс в питании, не потребуется сажать себя на строгие диеты и терпеть запреты.

Почему мы голодаем по вечерам?

Часто благие порывы начать питаться правильно достаточно легко воспринимаются организмом в первую половину дня. Человек просыпается, полный решимости питаться правильно и начать избавляться от лишнего веса.

Утром это удается неожиданно легко. Чашка кофе, вареное яйцо – и можно бежать на работу. В течение дня в суматохе дел обедом выступают тарелка супа и легкий овощной салатик. Настроение чудесное, «у меня все получается», ненавистные килограммы вот-вот начнут покидать бренное тело.

Но все резко меняется вечером. По возвращении домой вас встречает семья, стучащая по столу ложками и требующая ужин. А может быть и так, что любящий вас и одновременно голодный муж уже наварил пельмешек, дурманящий аромат которых вы почувствовали еще перед дверью в квартиру.

И вот тут начинается кошмар. В вас начинают бороться два человека. Первый говорит: «Нет, нет, ты же весь день продержалась, а как же правильное питание и похудение?» А второй просто кричит в ухо: «Сегодня последний день поем, и все, а с завтрашнего дня точно буду худеть!»

После недолгой схватки побеждает последний, потому что единственное, что вы чувствуете после напряженного (и полуголодного) дня, – это волчий голод. И вот вы уже наворачиваете тарелку пельменей со сметаной, после которой на столе появляется горячий чай с печеньем и конфетками. «А, день все равно пропал, – говорите вы себе, – ладно уж, поем, ведь это так вкусно».

Но после сытного ужина, как ни странно, удовлетворения не наступает. А приходят тяжесть, сонливость, раскаяние, чувство вины и стыда. Почему так получается? Почему вечером наваливается голод, против которого так трудно устоять? Почему ближе к ночи возникает волчий аппетит, заставляющий вас идти к холодильнику против своей воли?

На самом деле причина лежит на поверхности. Чаще всего так проявляется нехватка углеводов, которых вы сознательно лишали себя в течение дня. При дефиците углеводов организм, исчерпавший дневной ресурс энергии, заставляет вас восполнить его, провоцируя что-нибудь съесть.

Отказ от углеводной пищи – одна из основных ошибок, которую совершают желающие похудеть. А ведь углеводы – главный источник энергии, которая необходима нашему организму не только для того, чтобы мы могли двигаться и дышать. Энергия нужна для всех сложнейших процессов, происходящих в организме.

Я рекомендую начинать утро с каши – это основной источник сложных углеводов. Если с утра вы не едите каши, то обязательно употребляйте крупяные гарниры в обед. В дневном рационе должна быть хотя бы одна порция сложноуглеводного блюда.

Чтобы к вечернему ужину не чувствовать себя голодным волком, обязательно перекусите в интервале между обедом и ужином. На полдник можно съесть яблоко, банан, сухофрукты или орехи (разумеется, в небольших количествах). Это обеспечит поддержание необходимого уровня сахара в крови, вы будете сыты, и к вечеру не возникнет сильного чувства голода.

Иными словами, сбалансированное питание в течение дня – это гарантия получения организмом всех необходимых питательных веществ. Получив их, организм не будет заставлять вас вечером съесть «чего-нибудь этакого».

Еще одной причиной возникновения вечернего голода служит гормон грелин, который и получил такое неофициальное название, как «гормон голода». Если в вашем организме повышена его выработка, то вам хочется есть снова и снова. Причем этот гормон будет провоцировать не просто поесть, а поесть именно калорийную и жирную пищу.

Вообще, гормон грелин вырабатывается в организме перед едой, когда падает уровень глюкозы в крови. Этот гормон призван вызывать аппетит. После приема пищи выработка грелина прекращается. Но так происходит в организме здорового человека, который питается правильно и ведет нормальный образ жизни. Ученые установили, что у тех людей, кто любит засиживаться до полуночи, уровень грелина в организме значительно возрастает. Поэтому-то все полуночники испытывают по вечерам непреодолимую тягу к еде.

Все процессы в нашем организме управляются гормонами. Вот что происходит в организме в вечернее время: после 18–20 часов работа пищеварительной системы замедляется, а ночью практически останавливается. Ночью включаются в работу очистительные системы, организм выводит накопленные токсины. Происходят очищение и регенерация клеток и всех тканей организма. Для этих процессов вечером вырабатывается группа определенных гормонов. Они известны нам как гормоны молодости (благодаря им очищается, восстанавливается и омолаживается наше тело).

Среди этих гормонов есть уже знакомый вам соматотропный гормон, отвечающий за похудение (жиросжигание, которое происходит в ночное время). По сути, этот гормон отвечает – в том числе – за углеводно-жировой обмен. Для производства соматотропного гормона нужны определенные пептидные вещества и некоторые аминокислоты.

Это значит, что, если в течение дня вы питались неправильно, к вечеру этих веществ в организме будет недостаточно. Выработка соматотропина блокируется, а вместо него начинает вырабатываться его антагонист – гормон грелин.

Более того, выработка соматотропина блокируется, если в вечернее время в крови присутствует повышенная концентрация глюкозы. Вместо того чтобы вырабатывался соматотропин, вырабатываются инсулин и грелин. Человек ест – и хочет еще. Ест – и не наедается!

Получается, что, для того чтобы в нашем организме все гормоны (да и другие вещества) вырабатывались в правильном соотношении, мы должны правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым «строительным материалом» и соблюдать режим дня согласно циркадным ритмам организма. То есть днем принимать пищу и бодрствовать, а вечером (и тем более ночью) отдыхать.

Для полноценного синтеза соматотропина в вечернее время необходимо убрать из рациона углеводные продукты (особенно быстрые углеводы), обеспечить поступление белка и клетчатки. Причем белок нужен не только животный, но и растительный. Вечером углеводная пища плохо усваивается, в крови появляется большое количество глюкозы, которая не превращается в энергию, а откладывается в виде жира.

Помните! Ваше питание должно быть полноценным, сбалансированным и регулярным – только в этом случае будет обеспечена правильная работа гормональной системы.