Приложение 2
Рецепты диетических блюд
Любое из этих блюд отлично подходит как для ужина, так и для обеда.
ОМЛЕТ С БРОККОЛИ – ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН
Ингредиенты:
Чеснок, выдавить – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. л.
Брокколи (соцветия) – 180 г
Красный перец – 1,5 ч. л.
Соль и черный перец – по вкусу
Яйца куриные большие – 6 шт.
Тертый сыр – 100 г
Приготовление:
1. Духовку нагреть. Нагреть столовую ложку оливкового масла на сковороде.
2. Забросить чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Забросить брокколи, красный и черный перец, соль. Готовить с минуту.
3. Влейте 2 столовые ложки воды, закрыть крышкой и готовьте, пока брокколи не обжарится. Остудить.
4. В большой миске взбить венчиком яйца.
5. К яйцам добавить остывшую брокколи. Перемешать. Нагреть в сковороде 1 столовую ложку масла на среднем огне и перелелить смесь.
6. Готовить 3–4 минуты, пока не схватятся края. Присыпать сыром и поставить сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 8–10 минут. Достать из духовки и сверху засыпьте дополнительной порцией сыра и молотым перцем.
КУРИНОЕ ФИЛЕ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
Куриное филе – 1 кг
Сливки жирные – 1 чашка
Горчица – 1 ч. л.
Чеснок – 3 зубчика
Тимьян – 4 веточки
Сыр твердый – 100 г
Масло оливковое
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
1. Время приготовления – 40 минут.
2. Нагреть духовку до 200 °С. Хорошо посолить и поперчить филе с двух сторон.
3. Нагреть сковороду и обжарить филе с двух сторон до уверенной румяной корочки.
4. В сливки выдавить чеснок, добавить горчицу и листики тимьяна, немного посолить и поперчить, хорошо перемешать.
5. Натереть сыр на мелкой терке.
6. Переложить обжаренное филе в форму для выпекания.
7. Залить филе сливочным соусом.
8. Сверху посыпать сыром и убрать в духовку на 20–25 минут. Тут главное не передержать филе, чтобы оно осталось сочным.
9. Филе готово.
КОТЛЕТЫ ИЗ КАБАЧКОВ
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Сыр – 100–150 г
Мука – 4 ст. л.
Зелень – по вкусу
Чеснок – 1 зубок
Перец черный душистый
Соль
Масло оливковое для жарки
Приготовление:
1. Очистить кабачок от кожицы. Натереть кабачок на крупной терке.
2. Добавить лук, тоже натертый на терке. Даже мелко нарезанный лук будет чувствоваться в мягкой консистенции кабачка.
3. Добавить натертый сыр. Очень интересно по вкусу положить не обычный твердый сыр, а брынзу или сулугуни. Такой сыр тоже даст легкую тягучесть, но вкус будет другой.
4. Мелко нарезанную петрушку также добавить к котлетам. Это очень освежает котлеты и делает их пышными.
5. Следующий наш ингредиент – чеснок. Или мелко нарезать, или выдавить через чесночницу.
6. Разбить 2 яйца (это для склейки котлетного теста).
7. Немного смолотого душистого перца. Обязательно посолить котлетное тесто.
8. И высыпать 4 столовые ложки муки. Количество угадать точно нельзя. Кабачки разных размеров, разной сочности… Поэтому нужно смотреть по плотности теста. Если мало 4 ложек – добавить еще. Тесто для кабачковых котлет жидким быть не должно.
9. И все хорошо перемешать.
10. На сковородку налить оливковое масло. И ложкой выложить тесто для котлет. Выкладывать первую партию надо на уже хорошо разогретую сковородку. Обжарив с двух сторон, сложить в отдельную кастрюлю.
КУРИНОЕ ФИЛЕ, ТУШЕННОЕ С БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ
Ингредиенты:
Филе курицы или индейки – 500 г
Брюссельская капуста (или цветная капуста, брокколи) – 400 г
Лук – 200 г
Морковь – 200 г
Соль, перец, растительное масло
Приготовление:
1. Лук мелко покрошить.
2. Морковь натереть на средней терке.
3. Филе нарезать небольшими кусочками.
4. Обжарить лук на растительном масле.
5. Добавить морковь, немного обжарить.
6. Добавить филе, немного посолить, поперчить, долить немного воды и тушить на среднем огне 20–25 минут.
7. Брюссельскую капусту положить в кипящую подсоленную воду, варить 10 минут с момента закипания.
8. Капусту добавить к филе, перемешать, тушить 5 минут.
ПОМИДОРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ КУРИНЫМ ФИЛЕ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
Помидоры – 7 шт.
Болгарский перец – 2 шт. (если очень крупные, можно взять 1,5 шт.)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Куриное филе – 350 г
Кукуруза – 1 банка
Маложирный сыр – 100 г
Тмин – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень – для подачи
Приготовление:
1. Лук и болгарский перец мелко нарезать и прожарить в течение 10 минут на антипригарной сковороде, которая предварительно была протерта масленой салфеткой.
2. Чеснок измельчить.
3. Добавить его к болгарскому перцу и луку и подержать на огне еще пару минут. Куриное филе нарезать мелкими кубиками и обжарить до полуготовности. К куриному филе добавить болгарский перец, поджаренный с луком и чесноком, и кукурузу. Перемешать, подсолить и приперчить по вкусу, добавить тмин и немного довести все это на мелком огне буквально в течение 5–7 минут.
4. У помидоров отрезать верхнюю часть и аккуратно с помощью чайной ложки и ножа избавиться от мякоти. Кстати, ее можно использовать в дальнейшем для соуса к пасте, что очень и очень удобно.
5. Сыр натереть на крупной терке.
6. Наполнить помидоры полученной начинкой практически доверху, сверху плотно уложить сыр, приперчить сверху.
7. Помидоры выложить на противень и поставить в разогретую до 170 градусов духовку на 10 минут.
8. Готовые помидоры украсить мелко порубленной зеленью.
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ОВОЩНОЙ ГАРНИР ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ
Ингредиенты:
Стручковая фасоль – 500 г
Помидоры (свежие или консервированные) – 200 г
Чеснок – 2–3 зубчика
Лук – 1 головка
Орегано, перец – 1 ч. л.
Оливковое масло
Приготовление:
1. Нарезать стручки фасоли на небольшие полоски, варить в течение 10 минут до готовности (или в течение 5 минут, если фасоль замороженная), выложить на дуршлаг, обдать холодной водой.
2. Мелко нарезать лук, обжарить до мягкости.
3. Помидоры нарезать кубиками, пропустить через пресс чеснок, добавить все вместе с перцем и орегано к луку, потушить еще 5–7 минут в кастрюле.
4. Добавить фасоль, перемешать, далее тушенная с помидорами стручковая фасоль готовится под крышкой на медленном огне около 5 минут.
ЗАПЕЧЕННАЯ ТРЕСКА – НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ УЖИН
Ингредиенты:
Треска (филе) – 300 г
Помидоры красные – 1 шт.
Перец болгарский – 2 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Кольраби – 1 шт. (опционально)
Приготовление:
1. Овощи и рыбу очистить и приготовить для дальнейшей работы. Овощи нарезать произвольно и сложить в противень. Посолить, поперчить, подлить немного воды. Отправляем их запекаться в разогретую духовку. Овощи должны запекаться до готовности. Изредка доставайте противень и осторожно перемешивайте овощи.
2. Натереть филе специями для рыбы (или солью, перцем) и красной паприкой. Когда овощи готовы, уложить сверху филе, полить соком от овощей. Поставить в духовку на 3–5 минут.
3. Затем перевернуть и еще 3–5 минут.
КАМБАЛА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ПОМИДОРАМИ
Ингредиенты:
Камбала – 500 г
Помидоры – 300 г
Сок половины лимона, соль, перец
Приготовление:
1. Рыбу почистить, посолить, поперчить, добавить сок лимона. Поставить в холодильник на 2–3 часа.
2. Помидоры нарезать кубиками.
3. Рыбу выложить в форму для запекания. На рыбу выложить помидоры. Поставить в духовку.
4. Запекать при температуре 180 °С в течение 30–35 минут.
5. При подаче посыпать рыбку зеленью.
КУРИНЫЕ ОЛАДЬИ НА КЕФИРЕ
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Твердый сыр – 60 г
Яйца – 2 шт.
Кефир – 100 г
Мука – 60 г
Петрушка, укроп и зеленый лук – по 2 веточки
Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
1. Куриное филе очень мелко нарезать, сыр также мелко нарезать или натереть на крупной терке.
2. Взбить яйца и кефир, добавить курицу и сыр, постепенно вводить в тесто муку, перемешивая.
3. Добавить мелко нашинкованную зелень, посолить и поперчить по вкусу.
4. Разогреть сковороду (жарить оладьи лучше без масла, накрыв сковороду крышкой), налить получившуюся смесь на сковороду в виде небольших оладий. Жарить под крышкой с каждой стороны по 5–7 минут (на среднем огне).
5. Готовые оладьи выложить на тарелку, украсить овощами и горячими подавать на стол.
ВАРЕНЫЙ ОМЛЕТ В ПАКЕТЕ
(по вкусу – как сливочный сыр)
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Молоко – 2/3 стакана
Соль
Приготовление:
Если вы любите сладкий омлет, то можете добавить сахар. Если что-то попикантнее, то зелень.
1. Взбить миксером яйца с солью до пены, добавить молоко и взбить опять. Масса получится жидкая, но пышная.
2. Взять два целлофановых пакета, сложить один в один и вылить массу. Завязать мешочек и опускать в кипящую воду ровно на 30 минут.
3. Через 30 минут омлет достать, вывернуть из мешочка (он не пристает к мешку) на тарелку, разрезать и есть!
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С КАБАЧКАМИ (ни грамма муки!)
Ингредиенты:
Кабачки – 800 г
Яйца – 3 шт.
Творог обезжиренный – 300 г
Сыр нежирный – 100 г
Чеснок – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Кабачки натереть на терке, дать постоять 10 минут и отжать сок.
2. Сыр натереть на крупной терке, смешать с творогом, добавить измельченный чеснок и соль. Затем добавить кабачки и яйца, еще раз перемешать.
3. Смазать форму маслом, выложить творожную смесь.
4. Запекать в духовке при температуре 200 °С 30–40 минут. Перед подачей остудить.
КУРИЦА В МЕДОВО-ГОРЧИЧНОМ МАРИНАДЕ
Ингредиенты на 4–6 порций:
Куриные окорочка – 4 шт.
Зернистая горчица – 3 ч. л.
Жидкий мед – 3 ст. л.
Растительное масло – 3 ст. л.
Сок небольшого лимона
Петрушка – 2 ст. л.
Зубчик чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу
Приготовление:
1. Окорочка разделить на голени и бедра, положить в миску.
2. В мисочке смешать все остальные ингредиенты.
3. Влить маринад в миску с курицей, перемешать и поставить в холодильник мариноваться минимум на 30 минут, можно на ночь.
4. Переложить замаринованные ножки в огнеупорную форму. Остатки маринада сохранить – они понадобятся для смазывания курицы в процессе запекания.
5. Поставить форму в разогретую до 200 градусов духовку и запекать до готовности, около 40–50 минут. В процессе несколько раз смазать остатками маринада.
ФРИКАСЕ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ В БЕЛОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
Филе куриное (грудка) – 200 г
Лук репчатый – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Чеснок – 3–4 зубчика
Сметана, 10 % – 50 г
Кефир обезжиренный – можно заменить йогуртом или простоквашей (около 200 г)
Масло оливковое – 5 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Лук и болгарский перец нарезать полукольцами.
2. В сковородку капнуть немного оливкового масла, обжарить перец и лук до золотистого цвета.
3. Пока овощи жарятся, нарезать филе соломкой, выложить в глубокую миску, добавить сметану и кефир, соль, перец и измельченный чеснок. Все хорошо перемешать.
4. Выложить курицу к овощам, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить до готовности – около 10 минут.
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С ГРИБАМИ
Ингредиенты:
Брюссельская капуста – 700 г (свежая или замороженная)
Шампиньоны – 400 г
Репчатый лук – 2 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Вода – 2 стакана
Лимонный сок – 2 ст. л.
Масло оливковое – 2 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Подготовить ингредиенты. Если используете замороженную капусту, размораживать ее не нужно.
2. В сковороде разогреть немного воды, бросить туда нарезанный полукольцами лук. Тушить на умеренном огне до мягкости, постоянно помешивая.
3. Грибы помыть, нарезать и добавить к луку. Перемешать и тушить грибы вместе с луком.
4. Тем временем в кастрюле довести до кипения 0,5 л воды, кипящую воду посолить и поперчить, капнуть лимонного сока.
5. Брюссельскую капусту очистить от жестких верхних листов, разрезать пополам и положить в кипящую воду. Варить 10 минут, после чего откинуть на дуршлаг.
6. Грибы с луком посолить, поперчить и жарить, пока не выпарится вся жидкость из грибов. Добавить мелко нарубленный чеснок, перемешать и готовить на умеренном огне еще 5–6 минут, помешивая.
7. Добавить брюссельскую капусту, перемешать, накрыть крышкой и готовить на умеренном огне еще 5–6 минут до полной готовности блюда.
КУРИНОЕ ФИЛЕ, ЗАПЕЧЕННОЕ С ПОМИДОРОМ
Ингредиенты:
Куриное филе – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Сыр твердый – 20 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Черный молотый перец, прованские травы – по вкусу
Соль – по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе помыть, обсушить, сделать сверху надрезы.
2. Смешать соевый соус, оливковое масло, перец черный молотый и прованские травы.
3. Положить в маринад куриное филе, два раза перевернуть, чтобы пропиталось.
4. Помидоры нарезать кружочками, сыр твердый натереть на мелкой терке.
5. Филе выложить на противень, в надрезы вставить кружочки помидоров и присыпать сыром.
6. Запекать в разогретой до 200 °С духовке 30 минут (пока сыр не зарумянится).
ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С БРОККОЛИ
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Капуста брокколи – 100 г
Сок лимонный – по вкусу
Сыр твердый – 1 ст. л.
Молоко – 1,5 ст. л.
Сливки – 1,5 ч. л. (по желанию)
Яйцо куриное – 1/2 штуки
Орех мускатный молотый – щепотка
Приготовление:
1. Филе лосося нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Выдержать 30 минут, залить горячей водой и припустить 10 минут при слабом кипении.
2. Брокколи залить горячей водой, посолить, варить 10 минут.
3. Сливки взбить с молоком, сыром и яйцами, приправить солью, перцем и мускатным орехом.
4. В форму выложить слоями овощи и рыбу, залить сливочной смесью. Запекать 20 минут при 220 °C.
ТРЕСКА, ТУШЕННАЯ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
Филе трески – 500 г
Растительное масло – 1 ст. л.
Морковь – 2 шт.
Помидоры – 3 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 2 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Соль, приправы к рыбе – по вкусу
Приготовление:
1. Треску помыть и нарезать крупными порционными кусочками. Кастрюлю мультиварки немного смазать растительным маслом и выложить в нее рыбу.
2. Морковь и болгарский перец помазать, нарезать тонкой соломкой, репчатый лук почистить и нарезать кольцами (полукольцами). Помидоры помыть, нарезать кусочками. Чеснок натереть на мелкой терке. Выложить овощи сверху на рыбу.
3. Все посолить и поперчить по вкусу, добавить немного воды (50–100 мл) и закрыть крышку мультиварки. Установить режим «Выпечка» на время 10 минут. Затем задать режим «Тушение» и продолжать готовить блюдо еще полчаса.
4. Подавать треску с овощами, посыпав рубленой зеленью.
КУРИНЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Морковь – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Вода – 250 мл
Лук – 2 шт.
Чеснок – 7 г
Йогурт натуральный – 4 ст. л.
Мука цельнозерновая – 3 ст. л.
Томатная паста – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Лук очистить, помыть, половину измельчить вместе с чесноком в блендере до кашицы.
2. Филе куриное промыть и тоже измельчить либо перекрутить в мясорубке, соединить с луково-чесночной массой.
3. Вбить в фарш яйцо, руками вымешать, приправить специями и вымешать снова. Из приготовленного фарша мокрыми руками сформовать фрикадельки размером с грецкий орех.
4. Запанировать каждую фрикадельку в муке, выложить в сковороду и обжарить на растительном масле до легкого зарумянивания.
5. Все оставшиеся овощи измельчить, обжаривать лук и морковь до мягкости на масле, а йогурт перемешать с томатной пастой до однородности и добавить в сковороду к размягчившимся овощам.
6. Влить в соус тонкой струйкой кипяченую воду, помешивая, довести до кипения, выложить фрикадельки и, накрыв крышкой, тушить все еще 15–20 минут на слабом огне, помешивая.
ЗАПЕКАНКА С ФОРЕЛЬЮ И БРОККОЛИ
Ингредиенты:
Брокколи – 400 г
Филе рыбы – 400 г
Яйцо – 3 шт.
Молоко 1 % – 100 мл
Мука цельнозерновая – 1 ст. л.
Сыр – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Брокколи заранее разморозить, дать хорошо стечь жидкости, поместив для этого в дуршлаг, сделать это можно с вечера.
2. Филе рыбы нарезать кусочками. Смешать с брокколи, рыбу посолить, перемешивать аккуратно, сложить в форму, смазанную маслом.
3. Смешать, яйца, молоко, тертый сыр, муку и перец, если нужно, подсолить. Залить этой смесью рыбу с брокколи. Поставить в разогретую до 180 °С духовку до готовности, примерно минут на 40.
САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ
Ингредиенты:
Кальмары – 1 кг
Яйца (вареные) – 3 шт.
Свежие огурцы – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Сметана, соль – по вкусу
Приготовление:
1. Кальмары очистить от верхней пленки (чтобы это было легче сделать, нужно обдать их горячей водой). Затем положить их в кипящую воду и от момента закипания варить не более 3–4 минут, иначе будут жесткими.
2. Нарезать огурцы, вареные яйца и луковицу и посолить, заправить сметаной.
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С ЧЕСНОКОМ, СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
Цветная капуста – 1 небольшая головка
Оливковое масло – 3 ст. л.
Тертый пармезан – 1/3 чашки
Измельченный чеснок – 1/2 ст. л.
Свежая петрушка – 1/2 пучка (небольшого)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 200 °С. Нарезать цветную капусту на соцветия. Промыть.
2. В большой миске смешать оливковое масло, измельченный чеснок и 1/4 стакана тертого пармезана. Добавить цветную капусту и перемешать, чтобы она хорошо покрылась смесью. Выложить капусту на противень, покрытый фольгой. Посыпать солью и перцем.
3. Выпекать в духовке в течение 45 минут, переворачивать каждые 15 минут. В последние 15 минут посыпать оставшимся пармезаном.
4. После того как капуста будет готова, посыпать нарезанной петрушкой и подавать.
ОМЛЕТ С ТВОРОГОМ – великолепный ужин, сытный и низкокалорийный
Ингредиенты:
Творог, 0–5 % – 180 г
Яйцо – 3 шт.
Соль, перец, специи, зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Творог и яйца тщательно перемешать, посолить и добавить рубленой или сушеной зелени.
2. Выпекать на медленном огне под крышкой 7–10 минут.
ПЮРЕ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ
Корень сельдерея может стать прекрасной альтернативой картофелю. Пюре из сельдерея будет ароматнее картофельного и уж точно менее калорийным, а использовать его можно как в качестве гарнира к мясу или птице, так и в качестве соуса!
Вам потребуются:
Корень сельдерея – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Специи – по вкусу
Приготовление:
1. Корень сельдерея помыть, почистить и нарезать кубиками среднего размера. Варить в течение 20–30 минут (ориентируемся на мягкость так же, как при варке картофеля).
2. Готовый сельдерей откидываем на дуршлаг, даем стечь воде. Кубики сельдерея закладываем в блендер, добавляем яйцо и специи. Взбиваем до однородной массы.
Ароматное пюре готово!
ПАЛОЧКИ ИЗ ИНДЕЙКИ
Ингредиенты:
Мясо индейки – 400 г
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Мясо индейки нарезать небольшими длинными палочками. Яйцо слегка взбить со щепоткой соли и добавить к нему куски индейки.
2. Перемешать, накрыть пленкой и поставить в холодильник минимум на 20 минут. Индейка становится очень мягкой и сочной.
3. Перед тем как начать жарить, добавить соль и перец, перемешать и жарить на хорошо разогретой сковороде в оливковом масле.
Подавать с салатом из свежих овощей.
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ С БРОККОЛИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
Филе индейки – 0,5 кг
Брокколи – 0,5–0,8 кг
Морковь – 2 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Сметана – 100 мл
Сыр – 50 г
Французские травы
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать кубиком филе и бросить в глубокую сковородку, тушить 20 минут.
2. Добавить нарезанную кубиками морковь.
3. Натереть чеснок и добавить его в сметану, туда же травы и натертый сыр.
4. Добавить брокколи к курице, залить водой и накрыть крышкой, тушить минут 10.
5. Добавить сметану (с чесноком, травами и сыром) и тушить до готовности брокколи.
ВКУСНЕЙШИЙ ОМЛЕТ С КАБАЧКАМИ
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Кабачки – 80 г
Соль, зелень, перец
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
1. Кабачок натереть соломкой.
2. Обжарить кабачок до мягкости. Яйца взболтать с солью и зеленью и залить смесью кабачки.
3. Накрыть крышкой, чтобы яйца быстрее схватились.
4. Нарезать на порции и подать.
