Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Наш организм регулярно нуждается в еде и в воде, чтобы обеспечить выносливость и получить максимальную отдачу от занятий скандинавской ходьбой. Рассмотрим подробнее, когда и как следует питаться и пить воду, если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой.
Перед утренними занятиями необходим легкий завтрак. Если вы хотите поесть ближе ко времени тренировки, сосредоточьте внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Это могут быть бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами. Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.
Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий отложите на 3–4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Не забывайте пить воду.
Питание перед скандинавской ходьбой позволяет создать в организме адекватные запасы гликогена – основного углевода, необходимого для тренировки.
В целом можно сказать, что следует выбрать наиболее комфортный вариант приема пищи в утренние часы перед занятиями.
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.
Большое значение имеет питание после тренировки. Пища дает нам те строительные материалы, которые помогают успешно обновлять клетки мышц и кровеносных сосудов, помогают восстановить весь организм.
Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.
Для восстановления необходимого вашему организму гликогена следует в течение 20–30 минут после тренировки принимать пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или свежие соки.
При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке, а также при случайном падении может произойти разрыв мышечной ткани. Чтобы быстро восстановить ткани, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников этого элемента.
Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Если вы будете потреблять большее количество белка, это может привести к негативным последствиям в виде замедления регидратации и пополнения гликогена.
Количество жиров должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
Непосредственно после тренировки откажитесь от приема продуктов, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, какао, шоколад и др. Дело в том, что кофеин влияет на выработку инсулина, а значит и на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень, что не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом ешьте продукты, содержащие кофеин.
Если вы стремитесь похудеть, в течение первых 2–3 часов после тренировки не следует принимать любую пищу. Пейте только чистую воду. И вы обязательно похудеете.
Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет много жидкости. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого лучше использовать чистую питьевую воду. В разумных пределах пейте столько, сколько вам подсказывает ваша жажда и интуиция. Вы должны хорошо чувствовать свой организм.
Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы. Не забывайте и об их восполнении.
И еще. Обезвоживание организма во время интенсивных занятий может вызывать неприятные болевые ощущения в нижней части живота.
У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности.
С болью в левой части живота можно справиться путем увеличения ежедневного приема воды. Если первоначальной причиной боли является обезвоживание, тогда выпитые вами 1–2 стакана чистой питьевой воды снимут эту боль.
При «аппендицитоподобной» боли в правой части, выпейте стакан чистой воды. Если через несколько минут боль уменьшится, выпейте второй стакан.
У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности. А поскольку нормальным для нашего тела является слабое щелочное состояние, раздражение нервных окончаний кислотой наших отходов переходит в болевые ощущения. Ведущие врачи и психологи считают признаками обезвоживания организма следующие ощущения:
1. Чувство подавленности и уныния. Главным сокровищем любого организма являются резервы его жизненно важных аминокислот. Они необходимы для осуществления множества различных функций. При их недостатке мозг начинает функционировать с меньшей эффективностью. Обезвоживание непрерывно истощает запасы некоторых аминокислот, что вызывает подобные ощущения.
2. Чувство усталости без видимой причины. Вода является основным источником жизненной энергии человека. Даже пища, являясь хорошим источником энергии, не может передать ее организму, пока не пройдет этап гидролиза и не получит от воды заряд энергии в ходе этого процесса. Кроме того, энергетическим источником для нейропередачи и оперативных команд на выполнение тех или иных действий является гидроэлектричество, образующееся в нервных путях и местах их соединения с мышцами и суставами тела. Поэтому, при нехватке воды во всем теле появляется ощущение усталости.
3. Депрессия. Это состояние связано с более серьезной фазой обезвоживания. Депрессия организма при недостатке питьевой воды принуждает мозг аварийно использовать некоторые из жизненно важных ресурсов в качестве антиоксидантов, чтобы справиться с нейтрализацией токсичных отходов от обмена веществ, от которых не удается избавиться по причине недостаточной выработки мочи. В число таких ресурсов входят аминокислоты триптофан и тирозин, которыми печень вынуждена жертвовать для нейтрализации токсичных отходов. В то же время триптофан необходим мозгу для производства серотонина, мелатонина, триптамина, индоламина. Все эти элементы являются жизненно важными нейротрансмиттерами. Когда их не хватает, человеком овладевает депрессия. Тирозин – это еще одна аминокислота, которую мозг использует для выработки адреналина, норадреналина и допамина, выполняющих функции нейротрансмиттеров – «снабженцев». Их недостаточная активность часто вводит человека в бездействие и тоску.
4. Вялость. Это признак того, что для улучшения функционирования головного мозга требуется усилить кровообращение. Такое ощущение может быть предвестником головной боли, возникающей в случае, если усиленный приток крови к мозгу не приводит к достаточному насыщению его клеток водой. Клетки мозга в ходе своей непрерывной деятельности производят токсичные отходы метаболического процесса, которые необходимо регулярно удалять. Они не переносят накопления кислотных материалов в своем непосредственном окружении. Признаком этой фазы является ощущение тяжести в области головы.
Если у вас «пересохло в горле», значит, вместо пополнения запасов за счет внешних источников, тело начинает использовать внутренние резервы. А сделать это можно только «ущемляя интересы» тех или иных тканей и органов.
На поддержание всех физиологических процессов организму требуется огромное количество питьевой воды. При этом большая часть теряется в процессе обмена с внешней средой. Чтобы восполнить потери, в зависимости от уровня физической активности, температуры окружающей среды, количества поглощаемой твердой пищи и других условий, необходимо ежедневно выпивать по 6—10 стаканов воды (именно воды, а не любой жидкости).
При этом надо соблюдать следующие правила:
1. Оптимальная разовая порция воды – от 250 до 500 мл, то есть от 1 до 2 стаканов.
2. Воду лучше пить перед едой, примерно за полчаса. Таким образом вы избавите свою пищеварительную систему от необходимости изыскивать дополнительные резервы для смачивания и переваривания пищи, лишая при этом живительной влаги другие органы. Чем больше твердой пищи вы планируете принять, тем больше воды понадобится. Стандартная доза – 2 стакана. Особенно это актуально для тех, кто страдает различными расстройствами пищеварения – гастритом, дуоденитом, изжогой, колитом, язвенной болезнью. Такой режим поможет отличить чувство голода от чувства жажды и избежать переедания.
3. Если вам захотелось пить воду во время еды – пейте, никаких «противопоказаний» к этому нет и быть не может.
4. Примерно через час после еды можно выпить еще стакан воды, чтобы компенсировать затраты организма на переработку пищи и устранить обезвоживание.
5. Утром, после пробуждения, можно выпить стакан воды. Это способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.
6. Приступая к занятиям, не забудьте создать в организме запас воды, необходимый для потоотделения.
Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на необходимое ее количество во время ходьбы.
Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий.
В общем случае рассчитать суточную норму приема воды можно таким образом: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться примерно 30 мл воды в сутки. Например, при весе 50 килограмм это составляет 1,5 литра, при весе 80 кг – 2,4 литра и т. д. Безусловно, это средние значения, которых надо придерживаться с учетом индивидуальных особенностей.
Перед проведением занятий скандинавской ходьбой рекомендуется:
• Во избежание проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
• За час-полтора до занятий выпейте за несколько подходов примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организм до начала занятий. Чтобы было приятнее пить воду во время проведения скандинавской ходьбы, можно улучшить вкус путем добавления сока лимона.
• Перед занятиями увеличьте потребление соли. Например, съешьте соленую пищу, чтобы в организме было достаточно натрия.
• Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, посоветуйтесь с врачом.
• Занимаясь скандинавской ходьбой, не пейте алкогольные напитки. Знайте, алкоголь, в том числе и пиво, обезвоживает организм. Для утоления жажды после тренировки лучше выпейте стакан воды. Если планируете многодневный поход, полностью исключите прием алкогольных напитков.
• Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.
• Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен, может способствовать развитию гипонатриемии. Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.
• При занятиях скандинавской ходьбой не более одного часа лучшим напитком для вас будет обычная питьевая вода. Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку. Если не хотите носить ее с собой, выбирайте маршруты, где есть возможность доступа к питьевой воде.
• Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более и, естественно, теряете с потом соль, можно добавить немного поваренной соли в питьевую воду.
• Во время занятий не пейте газированные напитки и соки. Знайте, образующиеся в вашем организме после приема такой воды газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.
• Не пейте молоко в чистом виде или напитки, содержащие его. Особенно если вы в солидном возрасте. Многие люди с непереносимостью лактозы испытывают такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею. Они не понимают, что у них непереносимость, пока не начнутся тренировки, которые усиливают негативные эффекты.
• Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому достаточный по объему прием воды после скандинавской ходьбы очень важен.
Войти с помощью соц. сетей: