Глава 4. Начинаем правильно ходить
Самостоятельно освоить правила и технику скандинавской ходьбы в одиночку будет очень сложно. Лучше обратитесь за помощью к инструктору, который научит правильно ходить, будет наблюдать в процессе обучения и поможет устранить недостатки. Тренер может составить для вас индивидуальный график занятий и режим тренировок. От правильной техники скандинавской ходьбы зависит многое: желание заниматься, состояние здоровья и т. п.
Есть одно важное правило в данном виде спорта: опорная фаза движения состоит из прикосновения пятки, перехода на всю ступню, а потом уже кончиками пальцев.
В процессе скандинавской ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом, два вторых – выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается физическая нагрузка.
Опорная фаза движения стопы ног
Для тренировок можно выбрать любое место, но только на чистом воздухе. Темп индивидуальный. Важно, чтобы скандинавская ходьба была комфортной, не вызывала болей и других неприятных ощущений.
Перед началом систематических занятий необходимо пройти врачебный осмотр или консультацию лечащего врача. Это важно для контроля и оценки вашего состояния и реакции на нагрузку.
Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Чтобы было легче освоить технику, ознакомимся с некоторыми ее правилами.
Общие правила
Приступая к занятиям, следует помнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спину надо держать ровно, плечи расслаблеными и не поднятыми вверх. Постарайтесь следовать несложным правилам:
1. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т. е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее занятия.
2. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.
3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.
4. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче отталкиваться.
5. Выполняйте ритмичные движения точно так же, как ходите без палок. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях – вспомните, как вы ходите на лыжах. Взмах правой рукой – шаг левой ногой, и наоборот.
6. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок (темляк) не даст палке выпасть из рук.
Как видите, правила очень просты, запомнить их можно буквально с первой тренировки. Если вы освоите принципы, техника исполнения покажется очень легкой, особенно если вы когда-то ходили на лыжах.
Существуют определенные правила для пожилых людей. Если их соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:
1. Прежде чем приступить к ходьбе, следует сделать разминку, для которой потребуется не больше 10 минут. Рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т. д.
3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
4. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, со временем продолжительность увеличивается.
5. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и на растяжку.
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько рекомендаций, которые выполняют не все ходоки, но делать это желательно. Например, дышать в начале ходьбы нужно через нос, а с ускорением переходить на дыхание через рот. Не все люди это правило выполняют, что, в принципе, не так уж и страшно.
Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой будет хорошо заметен уже через год. А для полноценного здоровья это совсем немного. Значит, продолжайте заниматься до тех пор, пока есть такая возможность.
Разминка перед занятиями
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке, дабы избежать растяжений или повреждений:
Упражнение 1.
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.
Упражнение 2.
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3.
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.
Упражнение 4.
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
Упражнение 5.
Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6.
Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.
Упражнение 7.
Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8.
Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
На этом заканчиваем разминку. Со временем разминочные упражнения можно и нужно дополнять собственными, поскольку потребности у каждого из нас индивидуальны.
Техника скандинавской ходьбы
Сейчас вы подошли к очень важному моменту – освоению техники. Еще раз напоминаю, что инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок – не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.
Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках. Во время самой ходьбы слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.
Чтобы оценить все преимущества скандинавской ходьбы, необходимо научиться соблюдать технику. Если идете обычным шагом и при этом помогаете себе палками, большой пользы от этого не будет.
Начните с соблюдения общих рекомендаций:
1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь.
2. Делайте широкий шаг.
3. Переставляйте палки естественным размахом рук.
4. Держите палки «диагонально назад».
5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте составлял примерно 90°.
6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, в локтевом суставе она была полностью разогнута.
Дополнительные рекомендации
Несмотря на кажущуюся простоту скандинавской ходьбы, необходимо усвоить ее главные принципы:
1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, легко и непринужденно покачивая руками вперед и назад.
2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем. Начинаем удлинять шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.
3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.
4. Палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклонен вперед, полностью не выпрямляемся. Двигаться необходимо в ритме: левая рука – правая нога и наоборот.
Правило № 1. Держите спину прямо. Любое отклонение усилит нагрузку на позвоночник.
Правило № 2. Когда вся ваша рука идет вперед, кисть плотно сжимайте вокруг палки. В то время, когда ваша рука направляется назад, слегка разжимайте ее, постепенно отпуская палку.
Правило № 3. Стопу ноги мягко опускайте сначала на пятку, затем перекатом на носок.
Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти, и придерживайтесь его на протяжении всего занятия.
Правило № 5. Когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает основную силовую нагрузку на все группы мышц.
Особенности ходьбы в гору и с горы
Во время скандинавской ходьбы по гористой местности, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Ходьба с палками в гору (уклон вверх):
1. Корпус тела наклоняйте сильнее вперед.
2. Более активно используйте руки.
3. Увеличивайте ширину шага.
Ходьба с палками – спуск с горы (уклон вниз):
1. Используйте передвижение на согнутых коленях.
2. Делайте короткие шаги.
3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.
Чем большую нагрузку (вес) вы дадите на палку, тем меньше нагрузки (веса) придется на противоположную ногу. При спуске с горы центр тяжести тела опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.
Примечание. Скандинавская ходьба в гору и с горы является одним из лучших способов повышения вашей физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.
Важная инструкция
Изучив изложенные выше рекомендации и начав практические занятия, постарайтесь найти время и дополнительно прочесть «Инструкцию по скандинавской ходьбе с палками».
Инструкция по скандинавской ходьбе с палками
1. Перед каждым занятием следует хорошенько размяться для разогрева основных групп мышц.
2. Возьмите руками палки, зафиксируйте их при помощи креплений, предварительно отрегулировав длину ремней. Ручки следует удерживать уверенно, но без лишнего напряжения.
3. Сделайте шаг левой ногой, одновременно выводя вперед правую палку, и отталкивайтесь ею от поверхности. Затем шагайте правой ногой, отталкиваясь левой палкой. Продолжайте движение, попеременно переставляя противоположную руку и ногу.
4. Правильная ходьба заключается в корректной постановке движения рук. При первом шаге согните одну в локте и протяните вперед. Проследите, чтобы палка располагалась под углом к уровню поверхности. Другую руку следует при этом удерживать на высоте таза, постепенно направляя ее назад.
5. Амплитуда перемещения ваших рук является определяющей для ширины шага. Чем шире взмахи рук, тем больший шаг вы сделаете. При этом усиливается нагрузка на все группы мышц тела.
Представьте себя на лыжах, и у вас все получится
6. Движением вашей руки палка отправляется за линию туловища, локоть полностью распрямляется, а ладонь приоткрывается не полностью. Палка держится у ладони креплением. Рука двигается не от локтя, а от плеча.
7. Основная функция палок – опора. Не стоит их тащить за собой. Палки располагаются ближе к корпусу и упруго переставляются в такт с ходьбой ног.
8. При движении корпус тела необходимо держать прямо, одновременно немного наклоняясь вперед для балансировки.
9. Ноги следует постоянно держать в полусогнутом состоянии. Движение ступни заключается в быстром ее перекатывании с пятки на носок. При этом все должно быть плавно, без резких рывков. В ходе движения поверхности грунта касается вся плоскость ступни. Ускорение тела выполняется отталкиванием носка от земли.
10. Важно изначально правильно поставить спокойное и ровное дыхание. При активном движении вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. В идеальном варианте вдох выполняется на 2 шага, выдох – на 4 шага. При увеличении скорости ходьбы дыхание меняется пропорционально.
Интенсивность тренировки регулируется силой отталкивания, шириной шагов, длиной и весом выбранных палок. При этом техника подразумевает различные вариации передвижения: можно поочередно передвигаться медленно и быстро, а еще можно шагать медленно и широко.
Примечание. Методика занятий очень проста. Она мало чем отличается от обычной. Старайтесь идти максимально естественно, подключая к ходьбе взмахи руками. Проще всего представить себя на лыжах, когда нужно подняться на небольшой холм. Движения будут похожи, только вместо скольжения на лыжах по снегу, у вас шаги по земле.
Еще одним важным моментом является правильное обращение с самими палками. Так, при касании земли трость нужно сжимать, а при отведении руки назад – отпускать. Новичкам лучше всего на первых занятиях проконсультироваться с инструктором. Он расскажет и покажет, как правильно двигаться, как держать трости палок и отталкиваться ими, а также научит правильно дышать. В основном инструкторы советуют придерживаться такого ритма дыхания: на 2 шага – вдох, на 4 – выдох.
Заканчивая занятия, сделайте пару глубоких выдохов. После чего медленно и недолго выполните несколько упражнений на расслабление мышц икр, бедер и спины.
После возвращения с занятий можно сходить в баню или сауну. Если нет такой возможности, примите теплую расслабляющую ванну. Можно добавить в нее морской соли. После напряженных занятий мышцы тела необходимо прогреть, чтобы они не болели. Особенно это надо сделать после первых тренировок.
Если выполнять все правила и следовать рекомендованной методике, тогда процесс будет приятным и не напрягающим. Регулярные занятия непременно поднимут настроение, укрепят здоровье и улучшат внешний вид.
Технические ошибки. Как и в любом новом деле, при обучении скандинавской ходьбе вы можете совершать технические ошибки. Рассмотрим некоторые из них:
1. Шаги и толчок совершаются одноименной рукой и ногой. При таком движении вы рискуете завалиться на одну сторону, потерять равновесие и даже упасть. Кроме того, такая ходьба совершенно не подходит для проблемных коленей.
2. «Вбивание» палки в грунт или снег. В процессе скандинавской ходьбы не стоит острием палки прокалывать в грунте или в снегу большие дыры или стараться «пробить пол». От этого ничего хорошего не будет, кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, а также замедления темпа ходьбы.
3. «Торможение». Вы совершаете слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест». Согласно его правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из пяти слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр и двигаться в зоне 50–60 % от максимальной частоты сокращений сердца.
4. «Протаскивание» палок за собой. Так вы не получите никакой нагрузки на руки и корпус, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника состоит в том, что после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.
Примечание. Ошибки могут вызывать болевые ощущения и растяжки. В отдельных случаях это может привести к травмам.
Погрешности. На первых этапах наиболее часто допускаются следующие погрешности:
• Слишком широкий шаг. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда ваша нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. После этого они обязательно будут болеть.
• Неточности в движении рук. Ваши руки статичны и находятся слишком близко к торсу тела. Или же ваши руки должным образом не сгибаются в локтевых суставах.
• Неправильная постановка стопы. Вначале вы наступаете на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать все наоборот, иначе боль в стопе не позволит вам продолжать занятия.
• Неправильно подобрана обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.
• Не надейтесь на молниеносный результат. Хотя уже на первой неделе вы можете ощутить повышение работоспособности, прилив энергии и улучшение дыхания.
• Вы готовы через несколько недель отказаться от снижения веса, да и сами занятия скандинавской ходьбой отменить. Основание – у вас возросла выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Знайте, стойкий положительный эффект появится у вас только после года регулярных занятий. Поэтому, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно и длительное время.
Ширина шага
Продолжаем свое совершенствование в теории и практике скандинавской ходьбы. Стандартная техника довольно проста. Она должна быть максимально приближена к вашему естественному движению. Ширина шага в этом случае соответствует стандартной постановке ног. Чтобы увеличить нагрузку на свое тело, можно удлинить шаг на треть или половину стопы (все зависит от их длины). Для этого пройдите по поверхности, где останутся следы, потом вернитесь и поставьте одну ногу на свой след, а вторую пяткой на середину следа. Если при такой глубине шага вы все еще находитесь в зоне комфорта, можно чередовать шаги для увеличения интенсивности тренировки.
Важна и правильная постановка ног. Напоминаю, шаг начинается с пятки, затем стопа перекатывается на носок до полного сцепления всей ступни с поверхностью, затем пятка отрывается и последним в воздухе оказывается носок.
Ширина шага с утяжелителями. С помощью нескольких хитростей можно получать от занятий повышенный эффект. Утяжелители на ноги или на палки дают дополнительную нагрузку, как при работе с легкими гантелями. Когда вы надеваете утяжелители на ноги, то ширину шага следует сократить, если планируете пройти длинный путь. Что касается утяжелителей на палки, то вес и длина опор напрямую влияют на длину шага. Когда опора имеет утяжелитель, тогда естественным образом шаг становится более мелким.
Интенсивная ходьба. Чтобы скандинавская ходьба приносила эффект оздоровления и стройности, нужно следить не только за шириной шага, но и за дыханием. Вдох производите через нос на улыбке (в таком положении ноздри расширены и входит больше воздуха), выдох – через губы, сложенные трубочкой (это удлиняет выдох). На выдохе рекомендуется слегка подтягивать живот. Однако на начальных этапах обучения можно этим не заниматься, так как вы будете отвлекаться от правильной, сбалансированной постановки ног и палок. Для первых занятий достаточно выбрать самый медленный темп, чтобы научиться менять ширину шага и контролировать правильность дыхания.
Для повышения интенсивности занятий чередуйте шаг с бегом. Можно также чередовать темп ходьбы или с выполнением отдельных упражнений.
Обычно движения рук и ног происходят параллельно: правой ногой и левой рукой, левой ногой и правой рукой. Но если вы действующий спортсмен или человек, с хорошо развитой мускулатурой, то, чтобы разнообразить работу мышц вашего тела, можно выполнять движения одновременно левой рукой и левой ногой, правой рукой и левой ногой. В этом случае на руки и спину будет приходиться гораздо большее воздействие, чем при стандартном движении.
Чтобы увеличить интенсивность занятий, можно воспользоваться имитацией лыжных и конькобежных движений. Например, «ёлочка». Для этого потребуется широкая постановка рук и разворот носка рабочей ноги на 45° наружу. При этом ширина шага произвольная. Сложные шаги лучше изучать с инструктором, чтобы избежать возможных ошибок.
Техника ходьбы для пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется ходьба с палками как элемент лечебной физкультуры, помогающий стимулировать работу внутренних органов и систем. Рекомендуется сокращать глубину шага, чтобы иметь возможность сосредоточиться на прямой спине и тонусе в руках. Для пожилых людей, занимающихся скандинавской ходьбой, рекомендуются литые палки из легких алюминиевых сплавов с фиксированной длиной.
Дыхание
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом не забудьте проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках. Что касается способов дыхания, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм и ваше дыхание. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы.
Если вы не профессионал, тогда для вас не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале занятий, когда нагрузка незначительная, можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому вы невольно начнете дышать через рот. В жизни это произойдет естественным образом. Главное, чтобы ваше дыхание было спокойным и ровным. Ну и конечно, должно быть комфортно.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Напоминаю, оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5–2 раза. Для этого на счет раз, два нужно сделать вдох, а на счет три, четыре, пять, шесть – выдох. Есть и другая методика: если вдох вы делаете на два шага, то выдох делайте на три-четыре шага.
Скандинавская ходьба для детей
Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут стать для вашего ребенка гарантией хорошей физической подготовки, а также помогут повысить успеваемость в целом за счет развития настойчивости и упорства в достижении поставленной цели. Занятия помогают улучшить интенсивность кровообращения, головной мозг снабжается кровью должным образом, и, как следствие, повышается умственная активность. Детям приходится много сидеть во время учебных занятий, а ходьба прекрасно стимулирует улучшение кровообращения в органах малого таза, что особенно важно в возрасте 10–15 лет.
Малоподвижность на уроках негативно влияет и на состояние позвоночника. Скандинавская ходьба и в этом отношении имеет ряд плюсов. Благодаря дополнительным опорам во время прогулок нагрузка на позвоночник становится меньше. Как и во время сна, позвонки получают некоторый отдых, в результате чего скелет самопроизвольно вытягивается. Так что данный вид спорта – вполне реальное средство борьбы с начинающимся сколиозом у детей. Даже взрослые люди с хроническим искривлением в спине замечают улучшение состояния скелета уже после первого месяца занятий.
Скандинавская ходьба для пожилых людей
С возрастом происходят возрастные изменения, снижается физическая активность, приходит множество острых и хронических заболеваний, оказывающих серьезное влияние на качество жизни. Одним из важных условий для поддержания здоровья в пожилом возрасте является регулярная физическая активность.
Многие оздоровительные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. д.) основаны на трудновыполнимых для пожилых людей действиях. Ходьба же является наиболее простым и естественным видом физической активности. Именно она чаще всего применяется пожилыми людьми, например пешие прогулки. Однако, несмотря на все ее достоинства, эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской. Польза настолько убедительна, что врачи многих европейских стран вместо обычной ходьбы назначают ее в качестве терапии, а в Германии медицинские страховые компании на 80—100 % участвуют в финансировании скандинавской ходьбы при лечении и реабилитации пациентов лечебных учреждений.
В настоящее время в России подобные занятия рекомендуют многие санатории и дома отдыха. Скандинавская ходьба активно используется в программах реабилитации после эндопротезирования суставов ног, программах снижения веса и в лечебной физической культуре.
Скандинавская ходьба – это, по сути, ваш личный тренажерный зал, в котором можно заниматься в любом месте, в любое время, с любой нагрузкой и, что немаловажно, бесплатно. Многочисленные клинические исследования показали огромные преимущества ходьбы с палками по сравнению с обычной ходьбой, особенно среди пожилых людей. За счет использования палок она обладает массой преимуществ. Рассмотрим некоторые более подробно:
1. Не дорого. Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы как вида физических упражнений является низкая стоимость. Чтобы начать заниматься, достаточно купить пару палок. Вам не придется платить за места тренировок: дороги, набережные, пляжи, парки, школьные стадионы, лесные тропы и т. п.
2. Безопасно. За счет палок обеспечивается стабильность и равновесие, что является ключевым компонентом профилактики падений для пожилых людей. Скандинавская ходьба считается безопасным видом спорта, риск травм здесь очень низкий.
3. Не вызывает большой усталости. За счет использования палок включаются в работу и мышцы верхней части тела. При скандинавской ходьбе в работе участвуют до 90 % мышц. Значительно улучшается их состояние без большой нагрузки на организм. Вы занимаетесь в своем собственном темпе, что является большим преимуществом для пожилых людей.
4. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ходьба с палками на свежем воздухе улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижается вес. Чем больше мышц участвует при ходьбе, тем больше сгорает калорий и сахара в крови, тем выше метаболизм. При скандинавской ходьбе сгорает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
6. Понижается нагрузка на тазобедренные суставы и суставы ног. Палки помогают снять часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и, таким образом, снизить боль. При этом нагрузка на колени и суставы снижается примерно на 30 %. Одновременно повышаются нагрузки на мышцы верхней части тела.
7. Снижается риск развития остеопороза. С возрастом происходит естественная убыль костной массы и плотности костного скелета. Скандинавская ходьба помогает увеличить ее плотность и снизить риск развития остеопороза.
8. Реабилитация организма. Изучая физические нагрузки на сердце пациентов во время занятий в реабилитационный период, ученые пришли к выводу, что скандинавская ходьба является безопасной формой реабилитации при условии надлежащего медицинского наблюдения.
9. Улучшается сердечный кровоток. Занятия увеличивают пульс примерно на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой. Это позволяет улучшить сердечный кровоток.
10. Общение. Часто люди старшего поколения чувствуют себя одинокими и изолированными. Скандинавская ходьба является одним из немногих занятий фитнесом, которая позволяет в ходе занятий общаться с друзьями и единомышленниками. Это позволяет улучшить общее настроение и душевное равновесие. Нормализуется сон, уходят стрессы, понижается состояние депрессии, растет удовлетворенность собой и окружающими. В результате общений и развлечений пожилые люди добиваются в психологическом плане гораздо более позитивных целей, чем при лечении в больнице или реабилитационном центре. Таким образом, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на социальную жизнь людей старшего поколения.
Примечание. В настоящее время продолжаются исследования, целью которых является изучение влияния скандинавской ходьбы на функциональные способности организма при различных заболеваниях. Клинические исследования показывают высокую эффективность применения данной ходьбы при лечении и реабилитации страдающих от следующих заболеваний: ожирение, гипертония, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия, сахарный диабет, рассеянный склероз, болезни опорно-двигательного аппарата и при ряде других заболеваний. Основываясь на результатах, можно сказать, что она играет важную роль в возрастной физиотерапии пожилых людей для сохранения и улучшения их функциональных возможностей.
