Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Тем, кто уже готов действовать, не следует ждать, пока правительство начнет бороться с перееданием. Владея правильной информацией, мы можем сами создать пищевое окружение и скорректировать свой образ жизни. Внешний мир начнет подавать бессознательному мозгу сигналы, способствующие похуданию, и тогда нам будет гораздо легче контролировать свой вес. Наша цель – создать атмосферу, в которой сознательный и бессознательный мозг могут работать сообща и помогать нам потреблять оптимальное количество калорий. Ниже я описал шесть шагов, в которых скомпоновал результаты своих исследований, которыми я описал в предыдущих главах. Эти практические советы рассчитаны на каждый день.
Если вокруг вас находятся пищевые раздражители, то они будут заставлять вас переедать. Они посылают заманчивые сигналы к областям мозга, которые управляют мотивацией и осуществлением экономического выбора, и вы не можете устоять. К счастью, наиболее эффективные виды оружия в нашем арсенале являются одновременно и самыми простыми: вам нужно ограничить количество пищевых раздражителей. К этому можно прийти, если соблюсти три условия.
Прежде всего избавьтесь от вкусных калорийных продуктов, которые легко можно взять и съесть. Очистите от них свой дом и рабочее пространство, позаботьтесь о том, чтобы еда не лежала на видном месте. Избавьтесь от чипсов, печенюшек и даже от таких закусок, как соленые орешки. Выкиньте из морозилки мороженое. Не давайте себе возможности съедать вредные продукты, и вы увидите, что вскоре будете меньше их хотеть.
Второе. Оградите себя от воздействия пищевых раздражителей в целом. Вполне возможно переедать, даже употребляя здоровую пищу, поэтому не дразните себя. Уберите из зоны видимости все продукты у себя дома и на работе. Особенно это касается снэков, до которых можно легко дотянуться и съесть. Если это возможно, постарайтесь избавить свое личное пространство от рекламы продуктов питания.
Третье. Создайте барьеры на пути к пище. Например, чтобы съесть апельсин, вам нужно сперва его очистить. Скорее всего, вы не станете его чистить до тех пор, пока действительно не проголодаетесь. То же самое касается и орехов в скорлупе. Пожалуй, самая серьезная преграда на пути к еде – это необходимость ее приготовить или хотя бы разогреть. Храните у себя на кухне только те продукты, из которых нужно что-то готовить. В этом случае наиболее вероятно, что вы не будете перекусывать между приемами пищи.
Подводя итог, можно сказать, что здоровое окружение без дополнительных усилий направляет человека и его пищевое поведение в нужную сторону. Благоприятная обстановка подразумевает отсутствие в поле зрения соблазнительной высококалорийной пищи или рекламы, которая напоминает о вредных продуктах. Впрочем, лучше ограничить количество любой еды, которая может попадаться на глаза. Если в пределах видимости есть здоровая пища, то перед ней должны стоять несложные препятствия. Представьте себе кухню, где на столе стоят только фрукты и орехи в скорлупе, а чтобы добыть еще что-то, нужно лезть в холодильник и подогревать свою порцию. Теперь представьте себе рабочее пространство, где единственный источник питания – это холодильник, а на столах нет ничего съедобного. Вот наша цель.
Если мозг думает, что вы умираете с голоду, он добьется своего, невзирая ни на какие ваши решения. Вам нужно давать мозгу правильные сигналы, и он осознает, что вы не голодны.
Прежде всего выбирайте продукты умеренной калорийности, которые будут подавать в ствол мозга отчетливый сигнал о насыщении. Такие продукты обладают низкой плотностью калорий и/или высоким содержанием белка или пищевых волокон. Их вкусовые качества умеренно воздействуют на центр вознаграждения мозга. Такими качествами обладает простая еда, которая подверглась минимальной обработке, – это свежие фрукты, овощи, картофель, свежее мясо, морепродукты, яйца, йогурт, цельнозерновые изделия, бобы и чечевица. Хлеб обладает удивительно высокой плотностью калорий, даже цельнозерновой, поэтому его легко можно съесть слишком много. Лучше получать крахмал и полезные свойства зерновых из сочных продуктов, например из картофеля, сладкого картофеля, бобов и овсянки, чем из хлеба и печенья. Следует полностью исключить из меню изделия из белой муки, которые обладают очень высокой плотностью калорий и не способствуют насыщению.
В перспективе вам нужно убедить липостат чувствовать себя комфортно в новом весе. Пока не известны точные методы удовлетворения липостатической системы, для этого необходимо провести больше исследований. Однако убедительные результаты экспериментов подтверждают, что белковая диета и ограничение вредной пищи, обладающей высокими подкрепляющими свойствами, может дать хорошие результаты. Регулярные физические упражнения, здоровый сон и снятие стресса способствуют фиксации заданного значения адипозности в новом, более стройном теле.
Мозг высоко ценит высококалорийные продукты питания, содержащие сочетание жира, сахара, крахмала, белка, соли и других ингредиентов, поэтому мотивирует человека к потреблению таких продуктов независимо от чувства голода. Таким образом, сигнал о наполненности желудка проходит незамеченным, когда мы едим самое любимое – мороженое, брауни, картошку фри, шоколад или бекон. Перечисленные продукты обладают очень сильными подкрепляющими свойствами, наши далекие предки даже не пробовали ничего подобного. Качество этих продуктов вызывает сильное желание есть их снова и снова в чрезмерных количествах. В конечном итоге у человека появляется стойкая привычка к потреблению вредной пищи.
Простая еда с низкой плотностью калорий, свежая или после минимальной предварительной обработки, тоже вызывает приятные ощущения. Но она не действует на систему вознаграждения мозга с огромной силой, которая принуждает есть еще и еще. К ней относятся фрукты, овощи, картофель, бобы, овсянка, яйца, белый йогурт, свежее мясо и морепродукты. Орехи нельзя назвать идеальным диетическим продуктом, но все же плотность калорий в них ниже, чем может показаться. Часть калорий из орехов проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Несоленые орехи обладают менее выраженными подкрепляющими свойствами. Простые продукты помогают липостату удерживать под контролем систему насыщения. В результате мы оздоравливаем свое пищевое поведение, и лишние калории не мешают нам достичь желаемого результата.
Не все люди считают вкусными одни и те же вредные продукты, но каждый знает, с какой именно едой у него проблемные отношения. Наиболее распространенные проблемные продукты – это шоколад, пицца, картофельные чипсы, чипсы тортилья, картошка фри, печенье, пирожные и мороженое. Исключите эти продукты из своего пищевого окружения! Но время от времени можете себя ими побаловать.
Если вы готовы продать душу за десерт, попробуйте съесть вместе с ужином небольшой фрукт. Он передаст мозгу информацию о наполненности желудка, и вы сможете спокойно отказаться от сладкого после еды. Остерегайтесь наркотических веществ, которые вызывают привыкание, это алкоголь, кофеин и теобромин (содержится в шоколаде). Основная задача этих веществ – воздействовать на центр удовольствия, поэтому мозг мотивирует нас к их употреблению в виде высококалорийных продуктов. К этой категории можно отнести пиво, сливки и сахар, шоколад и газированные напитки. Представьте, что один алкогольный напиток может принести вам от 90 до 180 лишних калорий, в банке газировки содержится 140 калорий, а напитки на основе кофе могут вмещать в себя до 500 калорий. При этом мы пьем их не для того, чтобы утолить чувство голода. Несложно понять, почему перечисленные продукты способствуют разрастанию адипозной ткани. Лучше остановить свой выбор на кофеиносодержащих напитках, в которых вообще нет калорий, например зеленый чай и черный кофе. Не пейте газировку. Если вы пьете алкоголь, попробуйте перейти на менее калорийные напитки, такие как вино или крепкое спиртное в умеренных количествах.
Войти с помощью соц. сетей: