Эффект «какого черта»

Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога – переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться – такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

От пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят.

Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Чувство вины еще сильнее портит дело. Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете быстрый способ поднять настроение – часто именно тот, от которого вам плохо.

Худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Но самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди прислушиваются к мнению со стороны и склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» – это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее

Для большинства людей обещание перемен – лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться – и цикл запустится по новой. Это порочный круг – синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, что есть. Главное, избегать типичной ошибки – обещания перемен, которое не побуждает к действию. Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

Экономика сиюминутных наслаждений

Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке. Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом. Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли.

Если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки.

Мы думаем о себе будущем как о совершенно другом человеке. Мы идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с обращаемся с собой будущим, нагружая его последствиями собственных текущих ошибок. Будущие мы отодвигаемся в будущее все дальше. Причина этого парадокса в том, что думая о себе в настоящем и будущем, мы задействуем разные области мозга.

Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

В эксперименте лежебок просили представить себе будущего «я», который регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо продолжает толстеть и все сильнее страдает от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

Сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны – зеркальные, их единственная задача – отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные, и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Три способа нашего «социального» мозга заразиться слабоволием:

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение – и теряете волю.

2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим – и покажется, будто это вам надо выпить!

3. Потакание других вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте – некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас». Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

Социальные эмоции – гордость и стыд – влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Вина снижает наш телесный резерв силы воли – вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.