Самоконтроль похож на мышцу

Психолог, изучающий пределы силы воли, Рой Баумайстер считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

● Двигайтесь маленькими шагами, устанавливайте промежуточные сроки.

● Постоянно контролируйте себя в чем-то малом: следите за осанкой, за тратами каждый день, выжимайте тренажер нужное количество раз, ешьте поменьше сладкого.

● Укрепляйте силу «Я не буду»: попробуйте не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использовать не ведущую руку для разных задач.

● Укрепляйте силу «Я буду»: делайте что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) – звоните маме, медитируйте пять минут, ежедневно выносите мусор.

● Укрепляйте самоконтроль: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания – сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль – расширить его границы. Наша задача – тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

Хорошим можно быть плохими

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха. Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел.

Люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Пушистая логика поблажки

Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком. Мы умело оправдываем уступки и щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.

Тот, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное. Мы могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска, могли бы полностью обновить гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой.

По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания – «поощрение» себя. Худшее в таких поблажках – они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забывайте о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса

Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад. Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие.

Люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Почему всегда есть время сделать это завтра

Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

Еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо. И еще одна: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение.

Курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Почему мы принимаем желание за счастье

Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду». При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Даже не получения награды, лишь обещания – и страха потерять – довольно, чтобы удержать нас на крючке. Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу). Дофамин делает нас восприимчивыми к любым искушениям. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию.

Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

У системы подкрепления есть два средства: пряник – обещание награды и стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой – главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться, даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс – тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания

Перестать хотеть не выход – когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления – биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное – сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.