Работа над собой

У эмоционального интеллекта пять составляющих: осознание себя, саморегуляция, самомотивация, эмпатия и социальные навыки. Над развитием всех этих качеств нужно работать, чтобы повысить эмоциональный интеллект.

Осознание себя

Oсознание себя – это представление о своих предпочтениях, возможностях и интуитивных предчувствиях. Это ключевая область эмоционального интеллекта, благодаря которой существуют все остальные. Осознание себя задействует в обработке эмоций неокортекс (участок мозга, отвечающий за осознанное мышление) и связано с областями мозга, отвечающими за направление внимания на самого себя и на речь. Если у человека сильное осознание себя, эти области работают активнее. Вместо того чтобы высказать неприятному человеку все, что о нем думаем, мы можем остановиться и сказать себе: «Я не могу кричать на него. Это не решит проблемы!»

Гоулман выделяет три эмоциональных навыка в сфере осознания себя.

1. Эмоциональная осознанность: понимание собственных эмоций и их эффектов.

2. Точная самооценка: знание своих сильных сторон и ограничений.

3. Уверенность в себе: развитое чувство собственного достоинства и знание своих способностей.

Автор предлагает две практики для развития навыков осознания себя.

1. Сканирование тела – методика, которая работает на психологическом уровне и лучше всего способствует развитию эмоциональной осознанности. Ее суть в том, чтобы направлять внимание на разные части тела и пытаться поймать эмоции, которые вы испытываете.

2. Ведение журнала – работает на уровне смысла и развивает точную самооценку. Вы определяете отрезок времени, в течение которого заканчиваете выбранное предложение, например: «Сейчас я чувствую, что…» В течение этих двух – пяти минут вы записываете все, что приходит вам на ум. Не важно, насколько ваши записи соответствуют теме – просто выплескивайте мысли на бумагу.

В процессе углубления осознания себя мы понимаем, что наши эмоции – это не мы.

Эмоции становятся не способом существования («Я зол/рад/ недоволен…»), а способом переживания («Я испытываю злость/ радость/недовольство…»). Со временем, если мы продолжаем практиковать осознанность, эмоции воспринимаются как физиологическое явление («Я ощущаю злость/радость/недовольство… в своем теле»). Тогда мы можем владеть эмоциями и менять их.

Саморегуляция

Саморегуляция – это управление своими внутренними состояниями, импульсами и возможностями. Саморегуляция не ограничена самоконтролем. Дэниел Гоулман выделяет пять эмоциональных навыков в области саморегуляции.

• Самоконтроль – власть над разрушительными эмоциями и желаниями.

• Надежность – соответствие стандартам честности.

• Добросовестность – ответственность за то, что мы делаем.

• Адаптивность – гибкое поведение в меняющихся условиях.

• Новаторство – приятие новых идей, начинаний и информации.

Все хотят обладать этими навыками. Но часто эмоции вынуждают нас двигаться в противоположном направлении. Саморегуляция – это не подавление неприятных эмоций. В некоторых ситуациях болезненные эмоции совершенно уместны.

Когда у близкого человека случилось горе, совершенно естественно проявить сочувствие и разделить его печаль.

Саморегуляция – это также не отрицание истинных чувств. Чувства сообщают нам важную информацию.

Один из участников курса «Ищи в себе» научился внимательно слушать свои чувства и осознал полную неудовлетворенность текущей работой. После прохождения курса он перешел в другое подразделение Google, где стал счастливее и продуктивнее.

Саморегуляция не ограждает нас от определенных эмоций. Она позволяет работать с ними. Главное – избавиться от зацикленности и отвращения.

Фиксация – это состояние, при котором сознание отчаянно удерживает мысли и чувства на каком-то объекте, вызывающем эмоциональную привязанность. Отрицание – это состояние, когда сознание усиленно чего-то избегает. Фиксация и отрицание – причина значимой части страданий. Наше переживание начинается с контакта органа чувств с объектом, в результате которого возникают ощущение и восприятие, а сразу вслед за ними – фиксация и отрицание.

Если вы долго сидите, вы можете ощутить боль в спине и сразу почувствовать отрицание. Вы скажете себе: «О нет! Только не боль. Мне не до нее. Пусть уходит!»

Когда ваше сознание достигнет высокого уровня восприятия, перед вами откроются две важные возможности.

• Способность чувствовать боль, не испытывая страдания. Настоящей причиной страдания является отрицание и противление, а не сама боль. Боль – это только ощущение, вызывающее отрицание. Если ум способен распознать и принять опыт, переживание боли вызовет меньше страданий, а возможно, и не вызовет их.

• Способность получать удовольствие без послевкусия неудовлетворенности. Самая большая проблема приятных ощущений в том, что они рано или поздно заканчиваются. Сами переживания не вызывают страданий, но то, как мы цепляемся за них – наша отчаянная надежда на то, что они не прекратятся, – приносит страдания. Если ум распознает это и перестанет цепляться за приятные переживания, они не будут вызывать страдания.

Мы сможем полностью насладиться видом цветов, хотя в конце концов они завянут.

Отпуская фиксацию и отрицание, мы можем полностью перевести свое сознание в режим принятия опыта и ощущать жизнь во всем ее разнообразии.

Существует четыре общих принципа работы с болезненными эмоциями.

• Знать, когда вы не испытываете боли.

• Не страдать из-за того, что вы проходите болезненный опыт.

• Не кормить монстров. Представим, что боль вызывают монстры, поселившиеся в сознании. Они уже там. С этим ничего не поделаешь. Но монстрам нужна пища. Если их не кормить, они уйдут.

Вы испытываете гнев. Но если вы не будете постоянно думать об истории, спровоцировавшей гнев (кормить монстров), он иссякнет.

• Предварять любую мысль позитивным отношением и юмором.

Самомотивация

Самомотивация – эмоциональный настрой, способствующий достижению цели. И вы сами – лучший в мире специалист по мотивации, потому что лучше других знаете, что способно мотивировать именно вас.

Лучший способ найти мотивацию – понять, какова ваша высшая цель. Если нам известно, что мы ценим больше всего и что для нас особенно важно, мы осознаем, что нужно делать для достижения высшей цели. И мы будем эффективно работать, поскольку будем счастливы оттого, что это ведет нас к высшей цели. Когда мы трудимся для достижения высшей цели, нам приятны похвалы и признание, но сама работа становится для нас лучшим вознаграждением.

Вот три мотивационных практики, которые помогут осознать, чего вы действительно хотите, и начать предпринимать действия, ведущие к высшей цели.

• Приведение работы в соответствие с жизненными ценностями и высшей целью.

Выполните упражнение «Ведение журнала» (п. 2.1.), продолжая фразу «Мои жизненные ценности – это…» и/или «Я выступаю за…». Затем обратитесь к своим близким с вопросом «Каковы ваши главные ценности?» и примените практику внимательного слушания. Не перебивайте. Задавайте вопросы, только когда монолог окончен. Расскажите о своих ценностях. Обсудите их.

Когда вы приведете свою жизнь в соответствие с вашими ценностями и высшей целью, вы больше не будете работать в привычном понимании этого слова. Вы будете получать деньги за то, что испытываете удовольствие.

Один из самых успешных и востребованных учителей дзен Норманн Фишер говорит, что не работал ни одного дня в своей жизни.

• Воображение – создание картины будущего.

Включить воображение можно через практику «Напиши свой некролог». Что бы вы могли написать о себе сейчас? А какой бы некролог вы написали, если бы жили так, как мечтаете? Что бы это была за жизнь? Что бы вы делали? Чего бы вы добились? Как бы себя чувствовали? Что бы говорили о вас люди?

• Гибкость – развитие способности к преодолению трудностей и препятствий.

Медитация гибкости. Успокоение ума

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Мягко направьте внимание на дыхание, осознавайте вдохи, выдохи и промежутки между ними. Затем направьте внимание на свое тело, сосредоточившись на ощущениях в ступнях, икрах, коленях, бедрах, груди, руках, плечах, спине, шее, затылке и лице.

На четыре минуты переключитесь на переживание неудачи. Вспомните о какой-нибудь неудаче и визуализируйте эту ситуацию. Наблюдайте за эмоциями и замечайте, как они проявляются в теле.

Попробуйте развить у себя способность переживать все эти эмоции без отрицания. Представьте, что все эмоции, которые вы испытываете, – это чисто физические ощущения и больше ничего. Позвольте этим ощущениям быть, приходить и уходить, когда им захочется. Будьте с ними добры, нежны и великодушны.

Теперь на четыре минуты переключимся на переживание успеха. Вспомните, когда вы достигли значительного успеха – добились большего, чем ожидали, заслужили всеобщее восхищение и были довольны собой. Наблюдайте за эмоциями и замечайте, как они проявляются в теле.

Теперь вернемся в настоящий момент. Обратите внимание на свое тело и ощущения в нем. Глубоко вдохните и выдохните. Продолжайте направлять расслабленное внимание на дыхание. Продолжая наблюдать за тем, что происходит в вашем теле, медленно откройте глаза.

Эмпатия

Эмпатия – осознание и принятие чувств и потребностей окружающих. Любящая доброта (metta) – это двигатель эмпатии. Она мотивирует нас заботиться о других и делает нас более восприимчивыми к переживаниям других людей, а их – к нашим. Чем больше добра и добрых чувств мы дарим людям, тем выше наша способность к эмпатии. Эмпатию также усиливает ощущение сходства. Чем больше человек похож на нас, тем сильнее наша эмпатия по отношению к нему. Чтобы усилить эмпатию, мы должны научить свой ум инстинктивно отвечать добром любому человеку и автоматически воспринимать других людей как похожих на себя. Для этого нам нужно создать соответствующие ментальные привычки.

Практика «Он – как я, и я добр к нему»

Сядьте так, чтобы одновременно сохранять сосредоточенность и расслабленность. На две минуты сфокусируйтесь на дыхании. Визуализируйте человека, который вам дорог. Можно использовать фотографию или видео.

Теперь медленно повторяйте следующий текст, делая в конце каждой фразы паузу для осмысления.

«У этого человека есть тело и ум, как и у меня.

У этого человека есть чувства, эмоции и мысли, как и у меня.

Этот человек испытал печаль, разочарование, злость, обиду, как и я.

Этот человек испытал физические и эмоциональные страдания и боль, как и я.

Этот человек хочет освободиться от боли и страдания, совсем как я.

Этот человек хочет быть здоровым и любимым, как и я.

Этот человек хочет быть счастливым, так же, как и я».

А сейчас давайте транслировать добрые пожелания этому человеку.

«Я желаю этому человеку найти возможности и поддержку, чтобы преодолевать жизненные трудности.

Я желаю этому человеку освободиться от боли и страдания.

Я желаю этому человеку быть счастливым.

Потому что он – человек, такой, как я.

И я желаю счастья всем людям, которых знаю».

В конце практики успокойте сознание на минуту.

Социальные навыки

Социальные навыки – способность вызывать у людей определенную реакцию. Существует три самых важных социальных навыка.

1. Сострадательное лидерство. Эта практика сопереживания подразумевает переключение с себя на других. В определенном смысле сопереживание – это переход от «я» к «мы». У сопереживания три составляющих: когнитивная (я тебя понимаю), эмоциональная (я тебя чувствую) и мотивационная (я хочу тебе помочь).

2. Доброе влияние. Все, что мы делаем и чего не делаем, все, что мы говорим и чего не говорим, влияет на людей. Наиболее эффективно мы влияем на людей, если помогаем им достичь нужного результата таким способом, который полезен вам и одновременно служит общему благу. Это можно сделать в четыре этапа:

• осознать, что вы уже влияете на людей;

• укрепить уверенность в себе;

• научиться понимать людей;

• служить общему благу (помня о собственных интересах, всегда действуйте во благо команды, компании и мира);

3. Проницательное общение. Эмпатия важна для эффективной коммуникации, но ее недостаточно. Тут нужна проницательность или видение скрытых элементов разговора.

Система тредных разговоров, разработанная в Гарварде, включает пять этапов и помогает развить проницательность.

1. Подготовьтесь, задав себе следующие вопросы: «Что случилось? Что вызвало эмоции? Что это говорит обо мне? (Компетентен ли я? Хороший ли я человек? Заслуживаю ли я любви?)»

2. Определите, стоит ли поднимать данный вопрос.

3. Подумайте, как произошедшее выглядит со стороны незаинтересованного человека.

4. Исследуйте свою историю и историю другого. Выслушайте историю оппонента. Проявите эмпатию. Поделитесь своей историей. Не осуждайте и не обвиняйте, а изучайте.

5. Займитесь решением проблемы. Найдите решение, оптимальное для обеих сторон.